Nie ma jednej oficjalnie ustalonej dziennej dawki kolagenu dla każdego. W badaniach nad hydrolizowanym kolagenem najczęściej stosuje się od około 2,5 do 15 g dziennie, a odpowiednią ilość warto dobrać do celu suplementacji i rodzaju preparatu. W badaniach dotyczących skóry wykorzystywano już dawki od około 1–2,5 g dziennie, natomiast w badaniach dotyczących stawów często stosowano około 10 g hydrolizatu kolagenu na dobę [1,2]. Najważniejsze są jednak regularność oraz stosowanie preparatu zgodnie z zaleceniami producenta.
| Cel suplementacji | Ile kolagenu dziennie? | Najczęściej stosowana forma |
|---|---|---|
| Skóra, elastyczność i nawilżenie | ok. 2,5–5 g | hydrolizowany kolagen / peptydy kolagenowe |
| Stawy | ok. 10 g | hydrolizowany kolagen / peptydy kolagenowe |
| Kości | ok. 5 g* | specyficzne peptydy kolagenowe |
* Dawka 5 g wynika z wybranych badań nad specyficznymi peptydami kolagenowymi i nie stanowi oficjalnego zalecenia w profilaktyce ani leczeniu osteoporozy [3].
Podane wartości pokazują dawki stosowane w badaniach naukowych, a nie oficjalne zalecenia dla całej populacji. Konkretne produkty należy stosować zgodnie z informacją podaną przez producenta.
Ile kolagenu potrzebuję dziennie?
Skrócona odpowiedź: najczęściej badane dawki hydrolizowanego kolagenu mieszczą się w zakresie około 2,5–15 g dziennie, w zależności od celu suplementacji i zastosowanego preparatu.
Nie ma oficjalnie ustalonej dziennej normy spożycia kolagenu. Możemy jednak oprzeć się na dawkach stosowanych w badaniach klinicznych. Najczęściej jest to od 2,5 do 15 g hydrolizowanego kolagenu dziennie, przy czym odpowiednia ilość zależy przede wszystkim od celu suplementacji.
W praktyce na wsparcie kondycji skóry stosuje się zwykle mniejsze dawki, około 2,5–5 g dziennie, natomiast w badaniach dotyczących stawów często wykorzystywano około 10 g hydrolizowanego kolagenu dziennie [1,2].
Dawka kolagenu na skórę i zmarszczki
Jeśli celem suplementacji jest poprawa kondycji skóry, dobrym punktem odniesienia jest około 2,5–5 g hydrolizowanego kolagenu dziennie. W badaniach klinicznych wykorzystywano wprawdzie szerszy zakres dawek – od około 1 do 10 g na dobę – jednak efekty dotyczące m.in. nawilżenia i elastyczności skóry obserwowano również przy niższych dawkach. [1]
Nie ma więc podstaw, aby zakładać, że na skórę trzeba przyjmować jak największą ilość kolagenu. Ważniejsza jest regularność jego stosowania przez co najmniej kilka tygodni.
Jeżeli chcesz szerzej porównać poszczególne źródła i formy suplementów, przeczytaj również, jaki kolagen jest najlepiej przyswajalny.
Dawka kolagenu na stawy i kości
W przypadku wsparcia stawów można przyjąć około 10 g hydrolizowanego kolagenu dziennie jako praktyczny punkt odniesienia. Taka dawka była wykorzystywana m.in. w badaniach dotyczących dolegliwości stawowych u osób aktywnych fizycznie. [2]
W przypadku kości nie można wskazać jednej uniwersalnej dawki. W badaniach klinicznych wykorzystywano m.in. 5 g specyficznych peptydów kolagenowych dziennie. Przykładowo taką ilość stosowano przez 12 miesięcy u kobiet po menopauzie z obniżoną gęstością mineralną kości. [3]
Kolagen może być elementem wspierającym dietę, ale nie zastępuje leczenia osteoporozy ani odpowiedniej podaży białka, wapnia i witaminy D.
Dawka według formy – hydrolizat a peptydy kolagenowe
Hydrolizowany kolagen i peptydy kolagenowe nie są dwiema zupełnie różnymi formami kolagenu. Hydroliza rozkłada białko kolagenowe na mniejsze fragmenty, czyli właśnie peptydy kolagenowe. Z tego względu na etykietach suplementów można spotkać oba określenia.
Nie ma więc zasady, że np. 5 g peptydów odpowiada 10 g hydrolizatu. Przy wyborze produktu należy zwracać uwagę przede wszystkim na ilość kolagenu w zalecanej dziennej porcji oraz dane dotyczące konkretnego surowca.
Wyjątkiem jest m.in. niezdenaturowany kolagen typu II, który jest inną formą i stosuje się go w znacznie mniejszych ilościach. Jego dawek nie należy bezpośrednio porównywać z dawkami hydrolizowanego kolagenu.
Więcej informacji o poszczególnych rodzajach, formach i kryteriach wyboru znajdziesz w poradniku: najlepszy kolagen – jaki wybrać?
Czy kolagen można przedawkować?
Dla kolagenu nie ustalono oficjalnego górnego tolerowanego poziomu spożycia, takiego jak w przypadku części witamin i składników mineralnych. W badaniach klinicznych hydrolizowany kolagen był na ogół dobrze tolerowany, jednak nie oznacza to, że warto przyjmować go w dowolnie dużych ilościach.
Większa dawka nie musi oznaczać lepszego efektu. Najrozsądniej stosować ilość zalecaną dla konkretnego preparatu i nie łączyć kilku produktów zawierających te same składniki bez sprawdzenia ich łącznej podaży.
Ewentualne działania niepożądane mogą być związane zarówno z samym źródłem białka, jak i z pozostałymi składnikami suplementu. Szczególną uwagę na skład powinny zwrócić osoby z alergiami pokarmowymi, np. na ryby, jeśli suplement zawiera kolagen rybi.
W przypadku chorób nerek lub konieczności kontrolowania ilości białka w diecie suplementację warto wcześniej omówić z lekarzem lub dietetykiem. Zapotrzebowanie na białko przy chorobach nerek powinno być ustalane indywidualnie.
Więcej o bezpieczeństwie, czasie suplementacji i możliwych działaniach niepożądanych przeczytasz w artykule o stosowaniu, efektach i skutkach ubocznych kolagenu.
Jak prawidłowo przyjmować kolagen?
Oczywistym jest, że sam zakup preparatu nie da nam efektów, jak już wiemy – najważniejsza jest jego regularna suplementacja i wspomaganie jej dodatkowymi substancjami, które mogą wspomóc działanie kolagenu.
W praktyce warto trzymać się pięciu prostych zasad:
- Stosuj porcję zalecaną przez producenta i zwracaj uwagę na ilość kolagenu w pełnej dziennej porcji.
- Przyjmuj kolagen regularnie, najlepiej codziennie.
- Wybierz wygodną porę dnia – nie ma przekonujących dowodów, że kolagen trzeba przyjmować wyłącznie rano, wieczorem lub na czczo.
- Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy C, która uczestniczy w prawidłowej syntezie kolagenu [5].
- Ograniczaj czynniki przyspieszające degradację kolagenu w skórze, w szczególności nadmierną ekspozycję na promieniowanie UV. Warto pamiętać o codziennej ochronie przeciwsłonecznej oraz unikaniu palenia tytoniu.
Kiedy pić kolagen – rano, wieczorem czy na czczo?
Nie ma przekonujących dowodów, że kolagen trzeba przyjmować rano, wieczorem albo koniecznie na czczo. Z punktu widzenia regularności najlepsza jest taka pora, o której najłatwiej pamiętać każdego dnia.
Trzeba natomiast przestrzegać instrukcji dotyczącej konkretnego suplementu. Jeżeli producent zaleca przyjmowanie produktu z posiłkiem lub odradza stosowanie na czczo, należy zastosować się do tych zaleceń.
Z czym łączyć kolagen? Witamina C
Witamina C jest potrzebna organizmowi do prawidłowej produkcji kolagenu, ponieważ pełni funkcję kofaktora enzymów uczestniczących w jego syntezie [5].
Nie oznacza to jednak, że każdą porcję kolagenu trzeba popijać witaminą C albo przyjmować oba składniki dokładnie w tej samej chwili.
Najważniejsze jest zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy C w codziennej diecie. Jej dobrymi źródłami są m.in. papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, owoce jagodowe, kiwi oraz cytrusy.
Jeżeli preparat kolagenowy zawiera już witaminę C, nie ma potrzeby automatycznego dokładania kolejnego suplementu bez oceny całkowitej podaży tego składnika.
Jak spotęgować działanie kolagenu?
Suplementacja kolagenem nie działa w oderwaniu od całej diety i stylu życia. W produktach kolagenowych często znajdują się również składniki uzupełniające, takie jak witamina C, kwas hialuronowy czy antyoksydanty.
Witamina C
Witamina C jest jednym z najważniejszych składników związanych z fizjologiczną produkcją kolagenu. Pełni funkcję kofaktora enzymów uczestniczących w procesach jego syntezy i stabilizacji [5].
Dlatego przy suplementacji kolagenu warto zadbać przede wszystkim o prawidłową podaż witaminy C w diecie lub zwrócić uwagę, czy wybrany preparat zawiera ją już w swoim składzie.
Kwas hialuronowy
Kwas hialuronowy jest naturalnym składnikiem macierzy zewnątrzkomórkowej i ma zdolność wiązania wody. Jest szeroko wykorzystywany m.in. w kontekście nawilżenia tkanek i funkcjonowania stawów [6].
Z tego względu często pojawia się w suplementach łączących kolagen z dodatkowymi składnikami ukierunkowanymi na kondycję skóry.
Antyoksydanty
W preparatach kolagenowych można znaleźć również składniki o właściwościach antyoksydacyjnych, takie jak astaksantyna, koenzym Q10, ekstrakty roślinne czy witamina C.
Ich rola zależy od konkretnego składnika oraz zastosowanej ilości, dlatego przy wyborze produktu warto analizować cały skład preparatu, a nie wyłącznie liczbę dodatkowych substancji.
Najlepsze suplementy kolagenowe – na co zwrócić uwagę?
Na rynku dostępne są suplementy z kolagenem w proszku, kapsułkach, saszetkach czy gotowych shotach. Przy wyborze warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:
- źródło i formę kolagenu,
- ilość kolagenu w pełnej dziennej porcji,
- typ zastosowanego kolagenu,
- dodatkowe składniki aktywne,
- wygodę regularnego stosowania.
Najlepszy preparat to taki, którego skład i dzienna porcja odpowiadają celowi suplementacji i który można wygodnie stosować zgodnie z zaleceniami producenta.
MyBestCollagen to preparat na bazie kolagenu rybiego, zawierający cztery rodzaje surowców kolagenowych oraz kolagen typu I, II i III. Formułę uzupełniają m.in. witamina C, cynk, jod, niacyna, biotyna, witamina A, kwas hialuronowy, antyoksydanty i ekstrakty roślinne. Dzięki rozbudowanemu składowi może być propozycją przede wszystkim dla osób, które oprócz suplementacji kolagenu szukają kompleksowej formuły ukierunkowanej na kondycję skóry, włosów i paznokci oraz wsparcie stawów i kości.
MyBestCollagen Shot dostarcza natomiast 13 500 mg hydrolizowanego kolagenu wołowego typu I i III w jednej dziennej porcji. Ma postać gotowego do wypicia shota, dlatego nie wymaga odmierzania ani rozpuszczania proszku. W składzie znajdują się również m.in. witamina C, kwas hialuronowy i koenzym Q10 oraz witaminy i składniki mineralne. To opcja szczególnie dla osób, którym zależy na wysokiej porcji hydrolizowanego kolagenu i wygodnej, gotowej formie suplementacji.
PORÓWNANIE PRODUKTÓW MYBESTPHARM
| Parametr | MyBestCollaGEN | MyBestCollagen Shot |
|---|---|---|
| Źródło kolagenu | morskie | wołowe |
| Typ kolagenu | I | I i III |
| Dawka dzienna | 2245 mg | 13 500 mg |
| Forma | kapsułki | gotowy shot |
| Dodatkowe składniki | m.in. witamina C, cynk, jod, niacyna, biotyna, witamina A, kwas hialuronowy, antyoksydanty i ekstrakty roślinne | m.in. witamina C, kwas hialuronowy, koenzym Q10, witaminy i składniki mineralne |
| Dla kogo? | dla osób preferujących kolagen morski w kapsułkach i rozbudowaną formułę beauty | dla osób, którym zależy na wysokiej dziennej porcji hydrolizowanego kolagenu i wygodnej formie gotowej do wypicia |
Wybór pomiędzy preparatami zależy przede wszystkim od preferowanego źródła kolagenu, oczekiwanej dawki oraz wygodnej formy suplementacji.
Jeśli chcesz zestawić więcej preparatów i parametrów, zobacz również ranking kolagenów.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Ile kolagenu dziennie należy przyjmować?
Nie istnieje jedna oficjalna dzienna dawka kolagenu odpowiednia dla każdego. W badaniach nad hydrolizowanym kolagenem stosuje się najczęściej ilości od kilku do kilkunastu gramów dziennie. W badaniach dotyczących skóry spotyka się dawki około 1–10 g, natomiast przy stawach często badano około 10 g hydrolizatu dziennie [1,2].
W praktyce jako punkt odniesienia można przyjąć około 2,5–5 g dziennie w przypadku skóry oraz około 10 g dziennie w badaniach dotyczących stawów. Zawsze należy jednak stosować porcję zalecaną dla konkretnego produktu.
Czy kolagen można przedawkować?
Dla kolagenu nie ustalono oficjalnej górnej tolerowanej granicy spożycia. Nie oznacza to jednak, że warto przyjmować dowolnie wysokie ilości.
Należy przestrzegać zalecanej porcji produktu, zwłaszcza jeśli preparat oprócz kolagenu zawiera witaminy, składniki mineralne lub inne substancje aktywne. Osoby z alergiami powinny zwracać szczególną uwagę na źródło kolagenu.
Jak prawidłowo przyjmować kolagen?
Kluczem jest regularność. Suplement należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta, a porę dnia można dopasować do własnej rutyny, o ile instrukcja produktu nie wskazuje inaczej.
Warto również zadbać o odpowiednią podaż witaminy C oraz ograniczać czynniki wpływające negatywnie na kondycję skóry i włókien kolagenowych, m.in. nadmierną ekspozycję na promieniowanie UV.
Jakie substancje wzmacniają działanie kolagenu?
Najważniejszym składnikiem związanym z produkcją kolagenu jest witamina C, która uczestniczy w jego prawidłowej syntezie [5].
W produktach kolagenowych często stosuje się również kwas hialuronowy oraz składniki o właściwościach antyoksydacyjnych, takie jak koenzym Q10 czy astaksantyna.
Czy suplementacja kolagenem ma skutki uboczne?
Suplementacja hydrolizowanym kolagenem jest na ogół dobrze tolerowana. Ewentualne działania niepożądane mogą wynikać m.in. ze źródła kolagenu lub innych składników preparatu.
Osoby z alergiami powinny zwracać uwagę m.in. na obecność kolagenu rybiego. W przypadku chorób przewlekłych, konieczności kontrolowania podaży białka lub innych wątpliwości dotyczących suplementacji warto wcześniej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Bibliografia
- Pu S-Y. et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023.
- Clark K.L. et al. 24-Week Study on the Use of Collagen Hydrolysate as a Dietary Supplement in Athletes with Activity-Related Joint Pain. Current Medical Research and Opinion. 2008.
- König D. et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018.
- Virgilio N. et al. Absorption of Bioactive Peptides Following Collagen Hydrolysate Intake: A Randomized, Double-Blind Crossover Study in Healthy Individuals. Frontiers in Nutrition. 2024.
- DePhillipo N.N. et al. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018.
- Marinho A., Nunes C., Reis S. Hyaluronic Acid: A Key Ingredient in the Therapy of Inflammation. Biomolecules. 2021.
Autor: Patrycja Kowalska, dietetyk
Aktualizacja: 18.09.2026