Kawa może przejściowo zwiększać poziom kortyzolu, szczególnie u osób, które nie spożywają kofeiny regularnie. U osób pijących kawę codziennie reakcja ta zwykle słabnie. Sam wzrost kortyzolu nie oznacza jednak, że kawa powoduje przewlekły stres lub zaburzenia hormonalne. Znaczenie mają przede wszystkim ilość kofeiny, indywidualna wrażliwość organizmu oraz pora jej spożywania.
Dla jednych poranna kawa to chwila przyjemności, dla innych sposób na szybkie przebudzenie i zastrzyk energii. Warto jednak wiedzieć, co dzieje się w organizmie po jej wypiciu. Kofeina nie tylko pobudza mózg, ale może też wpływać na wydzielanie kortyzolu, nazywanego hormonem stresu. Czy to oznacza, że kawa nasila stres? A może wszystko zależy od jej ilości i pory spożywania? Warto przyjrzeć się temu, co na ten temat mówią badania naukowe.
Co to jest kortyzol i kiedy go przybywa
Kortyzol często nazywany jest hormonem stresu, ale pełni w organizmie znacznie więcej funkcji. Jest produkowany przez nadnercza i uczestniczy między innymi w regulacji metabolizmu, poziomu glukozy we krwi, ciśnienia tętniczego oraz reakcji na stres.
Można powiedzieć, że kortyzol działa jak wewnętrzny system zarządzania energią – pomaga organizmowi dostosować się do aktualnych potrzeb.
Jego stężenie naturalnie zmienia się w ciągu doby. Zwykle jest wysokie rano, a następnie stopniowo spada. U wielu osób w ciągu pierwszych 30–45 minut po przebudzeniu obserwuje się dodatkowy wzrost kortyzolu, nazywany reakcją kortyzolową na przebudzenie (CAR). [10]
Poziom kortyzolu może wzrastać również podczas stresu psychicznego, intensywnego wysiłku fizycznego czy niedoboru snu.
Warto zapamiętać: kortyzol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sam jego krótkotrwały wzrost nie oznacza problemów zdrowotnych.
Jak kawa wpływa na kortyzol
Kofeina zawarta w kawie pobudza ośrodkowy układ nerwowy. Jednym z jej najważniejszych mechanizmów działania jest blokowanie receptorów adenozyny.
Adenozyna to substancja, która pomaga organizmowi regulować senność. W miarę upływu dnia jej działanie sprzyja narastaniu potrzeby snu.
Można porównać ją do wiadomości wysyłanej do mózgu: „Pracujesz już długo, czas odpocząć”. Kofeina nie usuwa przyczyny zmęczenia, ale na pewien czas utrudnia mózgowi odebranie tej wiadomości. Dzięki temu zwiększa czujność, ułatwia koncentrację i może poprawiać szybkość reakcji.
Jednocześnie kofeina może wpływać na mechanizmy odpowiedzialne za wydzielanie kortyzolu. Badania potwierdzają, że może przejściowo zwiększać jego stężenie. W jednym z badań wzrost kortyzolu obserwowano od około 60 minut po przyjęciu kofeiny. [1] U osób regularnie pijących kawę reakcja ta bywa słabsza, ponieważ organizm częściowo przyzwyczaja się do działania kofeiny. [2]
Warto jednak odróżnić krótkotrwały wzrost kortyzolu po kofeinie od przewlekle podwyższonego poziomu tego hormonu. Nie ma podstaw, aby uznać, że każda filiżanka kawy prowadzi do zaburzeń hormonalnych.
Co więcej, większość badań dotyczących wzrostu kortyzolu analizuje działanie samej kofeiny, dlatego ich wyników nie zawsze można bezpośrednio odnosić do każdej filiżanki kawy.
Kawa na czczo
Nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby uznać, że picie kawy na czczo jest szkodliwe dla każdej zdrowej osoby albo że wywołuje szczególnie niebezpieczny wzrost kortyzolu.
Warto jednak zwrócić uwagę na inny aspekt – przewód pokarmowy.
Kawa może pobudzać wydzielanie kwasu żołądkowego. U niektórych osób, zwłaszcza z refluksem lub nadwrażliwością przewodu pokarmowego, jej wypicie przed śniadaniem może nasilać nieprzyjemne objawy.
Pierwsza kawa 90 minut po przebudzeniu – mit czy dobra rada
Zwolennicy tej zasady argumentują, że rano kortyzol naturalnie rośnie, dlatego nie warto dodatkowo pobudzać organizmu kofeiną.
Brzmi logicznie, ale nie ma przekonujących badań potwierdzających, że odczekanie dokładnie 90 minut przynosi szczególne korzyści zdrowotne. [11]
Poranny wzrost kortyzolu jest naturalnym zjawiskiem, a kofeina nie musi zaburzać go w sposób szkodliwy.
Najważniejsze jest dopasowanie pory picia kawy do własnego samopoczucia, a nie sztywne trzymanie się popularnej internetowej zasady.
Kawa a stres i niepokój
Kofeina zwiększa czujność i pobudzenie organizmu, co może pomagać w koncentracji. Jednak w większych dawkach lub u osób szczególnie wrażliwych może wywoływać niepokój, rozdrażnienie, drżenie rąk czy przyspieszone bicie serca.
Warto pamiętać, że objawy te przypominają naturalną reakcję organizmu na stres. Dlatego mocna kawa wypita w nerwowym dniu może dodatkowo nasilić odczuwane napięcie.
Badania wskazują również, że kofeina może zwiększać odpowiedź kortyzolową organizmu podczas stresu psychicznego. [3] Nie oznacza to jednak, że każda filiżanka kawy nasila stres – znaczenie mają dawka kofeiny i indywidualna wrażliwość.
Osobnym zagadnieniem jest wpływ kawy na gospodarkę mineralną organizmu. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Kawa a poziom magnezu – co warto wiedzieć”.
Kawa a sen
Kofeina zmniejsza uczucie senności, ale nie zastępuje snu. Blokuje działanie adenozyny, czyli substancji, która pomaga organizmowi rozpoznawać potrzebę odpoczynku.
Co ważne, kofeina pozostaje w organizmie przez wiele godzin. Jej okres półtrwania u zdrowych dorosłych wynosi przeciętnie około 4–6 godzin. Oznacza to, że po tym czasie w organizmie może nadal znajdować się około połowy przyjętej dawki.
Metaanaliza z 2023 roku wykazała, że kofeina może skracać sen średnio o około 45 minut. [4] Z kolei badanie kliniczne z 2025 roku potwierdziło, że duże dawki kofeiny mogą pogarszać sen nawet wtedy, gdy zostaną przyjęte wiele godzin przed położeniem się do łóżka. [5]
Nie każdy reaguje na kofeinę tak samo. Jest ona rozkładana głównie w wątrobie, a tempo tego procesu zależy między innymi od uwarunkowań genetycznych, przyjmowanych leków i stanu zdrowia. Dlatego jedna osoba może wypić kawę późnym popołudniem i bez problemu zasnąć, podczas gdy u innej podobna dawka utrudni nocny odpoczynek.
Praktyczna wskazówka: w przypadku problemów ze snem warto ograniczyć kofeinę już w godzinach popołudniowych. Najlepiej zachować około 6–9 godzin przerwy przed snem, a przy większych dawkach lub dużej wrażliwości na kofeinę – jeszcze dłuższą.
Kofeina i L-teanina
Kofeina pobudza i poprawia koncentrację, ale u niektórych osób może też powodować rozdrażnienie czy niepokój. L-teanina to aminokwas naturalnie występujący w liściach herbaty, który jest badany pod kątem wpływu na uwagę i reakcję organizmu na stres.
Badania sugerują, że połączenie kofeiny z L-teaniną może poprawiać koncentrację i szybkość reakcji, szczególnie podczas wykonywania zadań wymagających skupienia. [7] Nie oznacza to jednak, że L-teanina całkowicie znosi pobudzające działanie kofeiny.
W badaniach analizuje się również wpływ tego połączenia na nastrój i subiektywne odczucie pobudzenia. Wyniki nie pozwalają jednak stwierdzić, że L-teanina skutecznie eliminuje niepożądane efekty działania kofeiny. [7, 8]
Naturalnym źródłem kofeiny i L-teaniny jest herbata. Zwykle zawiera ona mniej kofeiny w porcji niż kawa, dlatego może być dobrym wyborem dla osób wrażliwych na pobudzenie. Warto jednak pamiętać, że zawartość kofeiny zależy od rodzaju naparu i sposobu jego przygotowania.
Ile kawy, żeby nie przesadzić
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) u większości zdrowych dorosłych osób spożycie do 400 mg kofeiny dziennie nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa. Za bezpieczne w tej populacji uznaje się również jednorazowe dawki do 200 mg kofeiny. [6]
Ile to kawy? Przykładowo filiżanka kawy filtrowanej (200 ml) zawiera przeciętnie około 90 mg kofeiny, a espresso (60 ml) około 80 mg. Dokładna ilość zależy jednak od rodzaju ziaren, sposobu parzenia i wielkości porcji.
Warto pamiętać, że kofeina znajduje się również w herbacie, napojach energetycznych i niektórych suplementach diety.
Dlatego przy ocenie dziennego spożycia warto uwzględnić wszystkie jej źródła. Szczegółowo wyjaśniamy to w artykule „Ile kofeiny dziennie jest bezpieczne”.
400 mg to orientacyjny poziom bezpieczeństwa, a nie zalecana dzienna dawka. U osób wrażliwych nawet mniejsze ilości mogą powodować niepokój lub problemy ze snem.
W przypadku kobiet w ciąży EFSA wskazuje poziom do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł.
Kawa z grzybami a stres
Kawa z grzybami funkcjonalnymi to połączenie kawy z dodatkiem ekstraktów grzybowych, np. reishi.
Grzyby te zawierają związki biologicznie czynne, których właściwości są przedmiotem badań naukowych.
W kontekście produktów zawierających ekstrakty roślinne i grzybowe często pojawia się również pojęcie adaptogenów. Czym są i jakie właściwości się im przypisuje? Wyjaśniamy to w artykule
„Adaptogeny – co to jest”.
Czy taka kawa działa inaczej na stres? Jeśli zawiera kofeinę, nadal może pobudzać organizm i przejściowo zwiększać poziom kortyzolu. Nie ma obecnie wystarczających dowodów, że dodatek reishi zapobiega temu działaniu.
Dlatego przy wyborze kawy z grzybami warto zwracać uwagę przede wszystkim na zawartość kofeiny i własną reakcję organizmu.
Więcej o składzie i właściwościach takich napojów przeczytasz w artykule „Kawa z grzybami – co to jest i jak działa”.
Bibliografia
- Lovallo W.R., Al’Absi M., Blick K., Whitsett T.L., Wilson M.F. Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 1996.
- Lovallo W.R., Whitsett T.L., Al’Absi M., Sung B.H., Vincent A.S., Wilson M.F. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 2005.
- Lovallo W.R., Farag N.H., Vincent A.S., Thomas T.L., Wilson M.F. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 2006.
- Weakley J. i wsp. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023.
- Gardiner C.L., Weakley J., Burke L.M., Fernandez F., Johnston R.D., Leota J., Russell S., Munteanu G., Townshend A., Halson S.L. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: A randomized clinical crossover trial. Sleep, 2025.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal, 2015.
- Payne E.R., Aceves-Martins M., Dubost J., Greyling A., de Roos B. Effects of Tea (Camellia sinensis) or Its Bioactive Compounds L-Theanine or L-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025.
- Gerolymos C., Saddier E., Boyer L., Fond G. Cognitive and affective effects of L-Theanine: A systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular Psychiatry, 2026.
- Nascimento A.O., Silva C.E.C., Silva M.L., Cunha K.C. The Effects of Caffeine on Anxiety Behavior in Healthy Individuals: A Systematic Review of the Literature. Stress and Health, 2026.
- Stalder T., Oster H., Abelson J.L., Huthsteiner K., Klucken T., Clow A. The Cortisol Awakening Response: Regulation and Functional Significance. Endocrine Reviews, 2025.
- Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024.
Kawa a kortyzol – komentarz eksperta
Kawa może przejściowo zwiększać poziom kortyzolu, ale nie oznacza to, że automatycznie nasila stres lub szkodzi zdrowiu. Największe znaczenie mają ilość kofeiny, pora jej spożywania i indywidualna wrażliwość organizmu. Jeśli kawa nie powoduje niepokoju ani problemów ze snem, nie ma potrzeby rezygnowania z niej wyłącznie z obawy przed wzrostem kortyzolu.
Autor: Patrycja Kowalska, dietetyk
13,156 osób kupiło produkt 