Grzyby funkcjonalne, takie jak soplówka jeżowata, reishi czy cordyceps, zawierają związki biologicznie aktywne, które są badane pod kątem wpływu na odporność, koncentrację i wydolność fizyczną. Najważniejsze z nich to beta-glukany, triterpeny, hericenony i kordycepina. Sprawdź, czym różnią się poszczególne gatunki i co na temat ich działania mówią badania naukowe.
Co to są grzyby funkcjonalne
Grzyby funkcjonalne to gatunki zawierające związki biologicznie aktywne, które są badane pod kątem potencjalnego wpływu na organizm. Nazywa się je również grzybami witalnymi, adaptogennymi lub leczniczymi, choć określenia te nie są równoważne.
Wiele z nich, np. shiitake czy maitake, to jednocześnie grzyby jadalne. Ich popularność wynika jednak nie tylko z wartości odżywczej, ale również z obecności substancji takich jak beta-glukany, triterpeny czy związki fenolowe.
Określenie „grzyby lecznicze” nawiązuje przede wszystkim do tradycyjnego zastosowania niektórych gatunków. Nie oznacza jednak, że ich skuteczność w leczeniu chorób została potwierdzona badaniami klinicznymi. Suplementy diety zawierające grzyby funkcjonalne nie są lekami i nie mogą być traktowane jako zamiennik leczenia.
Związki aktywne w grzybach
Za potencjalne właściwości grzybów funkcjonalnych odpowiadają przede wszystkim:
Beta-glukany i inne polisacharydy
Beta-glukany to wielocukry zbudowane z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Występują naturalnie m.in. w ścianach komórkowych grzybów, drożdży oraz niektórych zbóż. Niektóre beta-glukany grzybowe mogą być rozpoznawane przez receptory komórek odpornościowych, co uruchamia szlaki sygnałowe uczestniczące w odpowiedzi immunologicznej. [1]
Triterpeny
Triterpeny to grupa związków organicznych występujących w wielu roślinach i grzybach. Szczególnie interesującym źródłem tych substancji jest reishi. W badaniach analizuje się ich potencjalny wpływ na procesy zapalne, stres oksydacyjny oraz wybrane szlaki sygnałowe komórek.
Hericenony i erinacyny
Hericenony i erinacyny to związki charakterystyczne dla soplówki jeżowatej (Hericium erinaceus). Hericenony występują przede wszystkim w owocnikach, natomiast erinacyny są kojarzone głównie z grzybnią tego gatunku. Związki te wzbudzają zainteresowanie naukowców ze względu na ich potencjalny wpływ na procesy związane z funkcjonowaniem układu nerwowego. W badaniach przedklinicznych analizowano m.in. ich oddziaływanie na czynnik wzrostu nerwów, czyli NGF (nerve growth factor). NGF jest białkiem uczestniczącym w rozwoju, utrzymaniu i funkcjonowaniu określonych komórek nerwowych. Dotychczasowe wyniki pochodzą głównie z badań laboratoryjnych i na zwierzętach, dlatego ich znaczenie kliniczne wymaga dalszej oceny. [2]
Kordycepina i inne związki charakterystyczne dla cordycepsu
Kordycepina jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych związków badanych w grzybach z rodzaju Cordyceps, szczególnie w Cordyceps militaris. W badaniach laboratoryjnych analizuje się wpływ kordycepiny na metabolizm komórkowy, procesy zapalne i szlaki związane z gospodarką energetyczną.
Rodzaje grzybów funkcjonalnych
Choć grzyby funkcjonalne często przedstawia się jako jedną kategorię suplementów, poszczególne gatunki znacznie różnią się składem i zakresem prowadzonych badań.
Soplówka jeżowata (lion’s mane)
Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus) to grzyb o charakterystycznym wyglądzie przypominającym białą, zwisającą grzywę. Występuje naturalnie m.in. w Europie i Azji, a w krajach azjatyckich jest wykorzystywana zarówno kulinarnie, jak i w tradycyjnych praktykach zdrowotnych. Największe zainteresowanie naukowców budzi jej potencjalny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja.
Przeprowadzono również niewielkie badania kliniczne dotyczące funkcji poznawczych, m.in. u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. [3] Ich wyniki są obiecujące, ale liczba uczestników i dostępnych badań jest ograniczona. Nie pozwala to na jednoznaczne potwierdzenie skuteczności suplementacji soplówką w poprawie pamięci czy koncentracji.
Reishi (lakownica żółtawa)
Reishi to nazwa stosowana wobec grzybów z rodzaju Ganoderma, tradycyjnie kojarzona przede wszystkim z Ganoderma lucidum (lakownica żółtawa). Grzyby te zawierają polisacharydy, w tym beta-glukany, oraz charakterystyczne triterpeny. Reishi jest jednym z najlepiej rozpoznawalnych grzybów wykorzystywanych w tradycyjnych praktykach medycyny azjatyckiej. Współczesne badania koncentrują się przede wszystkim na jego potencjalnych właściwościach immunomodulacyjnych.
Reishi jest również przedmiotem badań dotyczących stresu, zmęczenia i jakości snu. Dostępne dowody kliniczne są jednak ograniczone i nie potwierdzają jednoznacznie skuteczności tego grzyba w tych obszarach. Nie należy więc traktować preparatów z reishi jako środków na stres czy problemy ze snem.
Cordyceps (maczużnik)
Cordyceps to popularna nazwa obejmująca różne gatunki grzybów, w tym Cordyceps militaris (maczużnik bojowy). W suplementach diety wykorzystuje się m.in. ekstrakty z hodowlanego Cordyceps militaris oraz preparaty otrzymywane z innych gatunków lub grzybni. Jednym z najczęściej badanych związków występujących w Cordyceps militaris jest kordycepina. Zainteresowanie tym grzybem dotyczy przede wszystkim metabolizmu energetycznego oraz potencjalnego wpływu na tolerancję wysiłku fizycznego.
Przeprowadzono niewielkie badania z udziałem ludzi dotyczące suplementacji cordycepsem i wydolności fizycznej. [5] Dotychczasowe wyniki mają jednak charakter wstępny i nie pozwalają na jednoznaczne potwierdzenie korzyści związanych z jego stosowaniem.
Chaga (błyskoporek podkorowy)
Chaga (Inonotus obliquus), czyli błyskoporek podkorowy, jest grzybem występującym przede wszystkim na brzozach w chłodniejszych rejonach świata. W odróżnieniu od wielu innych grzybów funkcjonalnych surowiec określany jako chaga najczęściej pozyskuje się z ciemnych, nieregularnych narośli rozwijających się na pniach drzew. Chaga zawiera różne związki biologicznie aktywne, w tym polisacharydy, związki fenolowe i triterpenoidy. W badaniach laboratoryjnych analizuje się przede wszystkim jej potencjał antyoksydacyjny. Ze względu na możliwość występowania dużych ilości szczawianów szczególną ostrożność przy stosowaniu preparatów z chagi powinny zachować osoby z chorobami nerek.
Dotychczasowe dane dotyczące potencjalnych właściwości chagi pochodzą przede wszystkim z badań laboratoryjnych i przedklinicznych. Brakuje wystarczających badań klinicznych potwierdzających jej skuteczność u ludzi.
Shiitake, maitake i inne
Shiitake (Lentinula edodes)
Shiitake to grzyb jadalny, który od dawna stanowi element kuchni azjatyckiej. Zawiera m.in. polisacharydy, w tym beta-glukany. Jednym z najlepiej poznanych polisacharydów charakterystycznych dla shiitake jest lentinan. Lentinan jest beta-glukanem badanym pod kątem właściwości immunomodulacyjnych.
Przeprowadzono również badania z udziałem ludzi dotyczące spożywania shiitake i wybranych parametrów odpornościowych. [6] Wyniki nie oznaczają jednak, że suplementacja ekstraktami z shiitake zapewnia określone korzyści zdrowotne.
Maitake (Grifola frondosa)
Maitake, nazywany również żagwicą listkowatą, to kolejny grzyb jadalny wykorzystywany w kuchni azjatyckiej. Zawiera polisacharydy, w tym beta-glukany. W badaniach przedklinicznych analizowano ich potencjalne oddziaływanie na komórki układu odpornościowego.
Większość danych dotyczących potencjalnych właściwości maitake pochodzi z badań laboratoryjnych i przedklinicznych. Dowody kliniczne są nadal ograniczone.
Inne gatunki
Do grzybów badanych pod kątem aktywności biologicznej należą również m.in. wrośniak różnobarwny (Trametes versicolor) i boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus).
Porównanie najpopularniejszych grzybów funkcjonalnych
Poniższa tabela przedstawia najważniejsze gatunki, główne kierunki badań oraz ogólną ocenę dostępnych dowodów naukowych. Należy pamiętać, że badania dotyczą różnych preparatów, ekstraktów i dawek, dlatego ich wyników nie można automatycznie odnosić do wszystkich suplementów zawierających dany gatunek grzyba.
| Grzyb | Nazwa łacińska | Co badano | Siła dowodów | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| Soplówka jeżowata | Hericium erinaceus | Pamięć i funkcje poznawcze | Wstępne | Niewielkie badania kliniczne oraz badania przedkliniczne |
| Reishi | Ganoderma lucidum | Procesy odpornościowe, stres, sen | Wstępne | Brak jednoznacznego potwierdzenia skuteczności klinicznej |
| Cordyceps | Cordyceps militaris | Wydolność i tolerancja wysiłku | Wstępne | Niewielkie badania z udziałem ludzi |
| Chaga | Inonotus obliquus | Aktywność antyoksydacyjna | Głównie badania laboratoryjne | Ostrożność przy chorobach nerek |
| Shiitake | Lentinula edodes | Wybrane parametry odpornościowe | Wstępne | Badania dotyczą również spożywania całych grzybów, nie tylko ekstraktów |
| Maitake | Grifola frondosa | Procesy immunomodulacyjne | Głównie badania laboratoryjne | Ograniczone dane kliniczne |
Grzyby adaptogenne – co to znaczy
Grzybami adaptogennymi określa się gatunki, którym przypisuje się potencjalny wpływ na zdolność organizmu do przystosowywania się do stresu.
Do tej grupy zalicza się często reishi, cordyceps i soplówkę jeżowatą. Badania nad ich związkami aktywnymi dotyczą m.in. reakcji komórkowych na stres i funkcjonowania układu nerwowego.
Warto jednak pamiętać, że określenie „adaptogenne” nie oznacza automatycznie potwierdzonej skuteczności w ograniczaniu stresu u ludzi. Jest to pojęcie używane w odniesieniu do różnych substancji naturalnych, których właściwości są przedmiotem badań.
Więcej o tym, czym są adaptogeny i jakie substancje zalicza się do tej grupy, przeczytasz w artykule „Adaptogeny – co to jest”.
Jak wybrać suplement z grzybami
Przy wyborze suplementu znaczenie ma nie tylko gatunek grzyba, ale również forma surowca, sposób ekstrakcji i zawartość substancji aktywnych.
Owocnik czy grzybnia?
Obie części grzyba mogą zawierać wartościowe związki, ale różnią się składem. Przykładowo hericenony występują głównie w owocnikach soplówki, natomiast erinacyny przede wszystkim w grzybni.
Warto również sprawdzić, czy producent wykorzystuje samą grzybnię, czy grzybnię hodowaną na podłożu zbożowym. W tym drugim przypadku skład gotowego surowca może zależeć także od ilości pozostałości podłoża.
Ekstrakt czy sproszkowany grzyb?
Proszek powstaje przez wysuszenie i rozdrobnienie surowca. Ekstrakt otrzymuje się poprzez wyodrębnienie określonych substancji, np. za pomocą wody lub alkoholu.
Ekstrakt może zawierać większe stężenie wybranych związków, ale nie oznacza to automatycznie większej skuteczności.
Co oznacza standaryzacja?
Standaryzacja informuje o deklarowanej zawartości określonego składnika.
Przykładowo 500 mg ekstraktu standaryzowanego na 20% beta-glukanów dostarcza 100 mg tych związków.
Przy zakupie warto sprawdzić:
- nazwę gatunkową grzyba,
- wykorzystaną część surowca,
- ilość ekstraktu w dziennej porcji,
- zawartość beta-glukanów lub innych oznaczonych składników,
- informacje o badaniach jakości i czystości produktu.
Grzyby funkcjonalne w kawie
Coraz popularniejszą formą spożywania grzybów funkcjonalnych są mieszanki kawowe z dodatkiem ekstraktów z soplówki jeżowatej, reishi czy cordycepsu. Łączą one tradycyjną kawę ze składnikami grzybowymi zawierającymi m.in. beta-glukany, triterpeny i inne związki biologicznie aktywne.
Kawa z grzybami może zawierać kofeinę, której ilość zależy od proporcji składników w mieszance. To właśnie kofeina odpowiada za dobrze udokumentowane działanie pobudzające kawy. Nie ma natomiast wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że dodatek ekstraktów grzybowych zwiększa wpływ kofeiny na koncentrację czy wydolność fizyczną.
Wybierając kawę z grzybami, warto zwrócić uwagę na ilość ekstraktów w jednej porcji, ich standaryzację oraz zawartość kofeiny.
Więcej o tego rodzaju mieszankach, ich składzie i właściwościach przeczytasz w artykule „Kawa z grzybami – co to jest i jak działa”.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
Grzyby funkcjonalne nie są odpowiednie dla każdego, szczególnie w postaci skoncentrowanych ekstraktów.
Ostrożność powinny zachować przede wszystkim:
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią – ze względu na niewystarczające dane dotyczące bezpieczeństwa suplementacji.
- Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe – szczególnie w przypadku preparatów z reishi.
- Osoby z chorobami autoimmunologicznymi i przyjmujące leki immunosupresyjne – ze względu na potencjalny wpływ niektórych składników na układ odpornościowy.
- Osoby z alergią na grzyby – z uwagi na ryzyko reakcji alergicznych.
- Osoby z chorobami nerek – szczególnie w przypadku chagi, która może dostarczać znacznych ilości szczawianów.
Przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu leków, warto skonsultować się z lekarzem.
Bibliografia
- van Steenwijk H.P., Bast A., de Boer A. Immunomodulating Effects of Fungal Beta-Glucans: From Traditional Use to Medicine. Nutrients, 2021.
- Friedman M. Chemistry, Nutrition, and Health-Promoting Properties of Hericium erinaceus (Lion’s Mane) Mushroom Fruiting Bodies and Mycelia and Their Bioactive Compounds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015.
- Mori K. i wsp. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 2009.
- Jin X. i wsp. Ganoderma lucidum (Reishi mushroom) for cancer treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016.
- Hirsch K.R. i wsp. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. Journal of Dietary Supplements, 2017.
- Dai X. i wsp. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Journal of the American College of Nutrition, 2015.
Autor: Patrycja Kowalska, dietetyk
