Czy kreatyna jest dobra dla kobiet i osób po 50. roku życia? Tak. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych składników suplementów diety, także w kontekście aktywności fizycznej kobiet i osób starszych. Najwięcej dowodów dotyczy jej stosowania razem z treningiem oporowym. Najlepiej poznaną formą pozostaje monohydrat kreatyny, a standardowa suplementacja u zdrowych dorosłych wynosi zwykle 3–5 g dziennie [1, 2].
Kreatyna przez wiele lat była kojarzona przede wszystkim z kulturystyką i treningiem siłowym mężczyzn. Tymczasem jest to związek naturalnie występujący w organizmie każdego człowieka, niezależnie od płci i wieku. Uczestniczy w procesach związanych z szybkim odnawianiem energii potrzebnej do pracy komórek, szczególnie mięśniowych.
Czy kreatyna powoduje przyrost masy ciała? Czy kobiety mogą stosować ją bez obaw o nadmierny rozwój mięśni? Czy suplementacja ma sens po menopauzie, po 60. roku życia albo bez regularnych treningów? Wyjaśniamy, co rzeczywiście wynika z badań i na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem suplementacji.
Czy kreatyna jest dla kobiet
Kreatyna nie jest suplementem przeznaczonym wyłącznie dla mężczyzn. U kobiet, podobnie jak u mężczyzn, uczestniczy w systemie energetycznym ATP–fosfokreatyna, który pozwala szybko odnawiać energię podczas intensywnego wysiłku [1, 2].
Różnice między kobietami a mężczyznami dotyczą między innymi całkowitej masy mięśniowej, gospodarki hormonalnej oraz zasobów kreatyny w organizmie. W przeglądzie Smith-Ryan i wsp. zwrócono uwagę, że kobiety mogą mieć niższe zasoby kreatyny w porównaniu z mężczyznami, a zmiany hormonalne zachodzące w ciągu życia mogą wpływać na jej metabolizm [1].
Nie oznacza to jednak, że każda kobieta ma niedobór kreatyny lub automatycznie potrzebuje suplementacji. Organizm samodzielnie wytwarza ten związek, a jego dodatkowym źródłem są produkty spożywcze, przede wszystkim mięso i ryby.
Wokół stosowania kreatyny przez kobiety pojawia się kilka powtarzających się obaw.
Czy kreatyna powoduje „męską sylwetkę”? Nie. Kreatyna nie jest sterydem anaboliczno-androgennym i nie działa jak testosteron. Może wspierać zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń, a w połączeniu z treningiem sprzyjać korzystnym adaptacjom mięśniowym. Nie oznacza to jednak automatycznego, nadmiernego rozrostu mięśni [1, 3].
Czy kreatyna powoduje trądzik? Nie ma przekonujących dowodów klinicznych wskazujących, że prawidłowa suplementacja kreatyną sama w sobie powoduje trądzik. Nie należy przypisywać jej działania charakterystycznego dla substancji hormonalnych.
Czy od kreatyny się tyje? Na początku suplementacji może zwiększyć się masa ciała w wyniku wzrostu ilości wody w mięśniach. Nie jest to równoznaczne z przyrostem tkanki tłuszczowej [3].
Najważniejsze jest więc dopasowanie suplementacji do celu, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, a nie do stereotypowego przekonania, że kreatyna jest przeznaczona wyłącznie dla osób intensywnie trenujących.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o jej mechanizmie działania i najlepiej udokumentowanych efektach, przeczytaj również artykuł „Kreatyna – co daje i jak działa”.
Co pokazują badania u kobiet
Najlepiej udokumentowane korzyści suplementacji kreatyną u kobiet dotyczą wykonywania krótkich, intensywnych wysiłków oraz wspierania efektów treningu oporowego. Pozostałe obszary, takie jak zdrowie kości czy funkcje poznawcze, są nadal przedmiotem badań [1, 2].
Monohydrat kreatyny jest jedną z najlepiej przebadanych form stosowanych w sporcie. Zwiększa zasoby kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, co ma znaczenie podczas ćwiczeń wymagających szybkiego odnawiania energii.
W praktyce może to dotyczyć treningu siłowego, sprintów, ćwiczeń interwałowych czy innych aktywności polegających na powtarzaniu krótkich, intensywnych wysiłków.
Stanowisko International Society of Sports Nutrition dotyczące żywienia kobiet aktywnych fizycznie wskazuje kreatynę jako jeden ze składników suplementacyjnych mających stosunkowo mocne podstawy naukowe. Jako praktyczny schemat przedstawiono codzienną suplementację 3–5 g kreatyny [2].
W przypadku masy mięśniowej należy jednak pamiętać o dwóch odrębnych mechanizmach. Po pierwsze, suplementacja może zwiększać ilość wody wewnątrz komórek mięśniowych. Po drugie, poprawa możliwości treningowych może w dłuższym okresie sprzyjać korzystnym adaptacjom mięśniowym.
Dlatego zwiększenie masy ciała po rozpoczęciu suplementacji nie zawsze oznacza przyrost nowej tkanki mięśniowej. Najbardziej przekonujące wyniki dotyczą połączenia kreatyny z odpowiednio zaplanowanym treningiem oporowym [3, 4].
Badacze analizują także potencjalny wpływ kreatyny na zdrowie kości. Jest to szczególnie interesujące w kontekście zmian zachodzących u kobiet wraz z wiekiem. Dostępne wyniki nie pozwalają jednak stwierdzić, że sama suplementacja kreatyną skutecznie zapobiega utracie gęstości mineralnej kości.
Osobnym kierunkiem badań są funkcje poznawcze, takie jak pamięć, uwaga czy szybkość przetwarzania informacji. Kreatyna występuje również w mózgu i uczestniczy w jego gospodarce energetycznej, ale badania dotyczące poprawy pamięci i koncentracji przynoszą niejednoznaczne wyniki.
Nie można zatem zakładać, że standardowa suplementacja kreatyną poprawia funkcje poznawcze u każdej zdrowej kobiety. Szczegółowe wyniki badań oraz ich ograniczenia opisujemy w artykule „Kreatyna a mózg – co mówią badania o pamięci, koncentracji i zmęczeniu?”.
Kreatyna po 40. roku życia i w okresie menopauzy
W okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie w organizmie kobiety zachodzą zmiany hormonalne, które mogą wpływać między innymi na skład ciała, masę i siłę mięśniową oraz metabolizm tkanki kostnej.
Z tego powodu naukowcy analizują, czy suplementacja kreatyną w połączeniu z aktywnością fizyczną może mieć szczególne znaczenie dla kobiet w tym okresie życia [1, 4].
Jednym z najważniejszych obszarów zainteresowania jest utrzymywanie siły i masy mięśniowej. Wraz z wiekiem może dochodzić do stopniowego ich zmniejszania, a regularny trening oporowy pozostaje jedną z podstawowych metod przeciwdziałania tym zmianom.
Metaanaliza Naddafha i wsp. z 2026 roku, obejmująca siedem randomizowanych badań z udziałem 608 kobiet po menopauzie, wykazała niewielkie korzystne zmiany beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej w części analiz. Korzyści były wyraźniejsze w badaniach łączących kreatynę z treningiem oporowym. Nie potwierdzono natomiast ogólnej poprawy gęstości mineralnej kości [4].
Podobnie w dwuletnim badaniu Chilibecka i wsp., przeprowadzonym z udziałem 237 kobiet po menopauzie, suplementacja kreatyną połączona z programem ćwiczeń nie zwiększyła gęstości mineralnej kości szyjki kości udowej, biodra ani kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z placebo. Zaobserwowano jednak korzystne zmiany wybranych parametrów geometrii kości oraz niektórych wskaźników sprawności fizycznej [5].
Wyniki te są interesujące, ale nie oznaczają, że kreatyna zapobiega osteoporozie lub może zastąpić leczenie zaburzeń metabolizmu kostnego.
Kreatyna nie jest również środkiem łagodzącym objawy menopauzy. Jej potencjalne zastosowanie w tym okresie życia jest analizowane przede wszystkim w kontekście mięśni, aktywności fizycznej i wybranych parametrów zdrowotnych, a nie bezpośredniego leczenia zmian hormonalnych.
Podstawą pozostają regularna aktywność fizyczna, odpowiednia podaż białka i energii, zbilansowana dieta oraz profilaktyka zdrowotna dopasowana do wieku i indywidualnych potrzeb.
Kreatyna po 50. i dla seniorów
Suplementacja kreatyną u osób po 50. i 60. roku życia jest badana przede wszystkim w połączeniu z treningiem oporowym, ponieważ wraz z wiekiem stopniowo zmniejszają się masa i siła mięśniowa.
Proces ten jest naturalnym elementem starzenia, ale jego tempo zależy między innymi od poziomu aktywności fizycznej, sposobu odżywiania i stanu zdrowia.
U części osób starszych dochodzi do sarkopenii, czyli postępującego zmniejszania siły i masy mięśniowej, które może utrudniać wykonywanie codziennych czynności. Dlatego tak istotne znaczenie ma utrzymywanie regularnej aktywności, szczególnie ćwiczeń oporowych.
Kreatyna może być rozważana jako uzupełnienie tych działań, ponieważ uczestniczy w szybkim odnawianiu ATP podczas pracy mięśni.
W metaanalizie obejmującej 357 starszych dorosłych analizowano efekty połączenia suplementacji kreatyną z treningiem oporowym. Autorzy zaobserwowali korzystniejsze zmiany wybranych parametrów masy i siły mięśniowej w porównaniu z samym treningiem [6].
Przeglądy naukowe dotyczące osób starszych również wskazują, że największe korzyści pojawiają się wtedy, gdy suplementacja towarzyszy regularnym ćwiczeniom siłowym [7].
Nie oznacza to jednak, że kreatyna samodzielnie zapobiega sarkopenii albo pozwala odbudować mięśnie bez aktywności fizycznej.
Warto również pamiętać, że wiek nie jest jedynym kryterium wyboru suplementacji. Osoba po 60. roku życia, która regularnie ćwiczy i nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, znajduje się w innej sytuacji niż osoba z poważnymi chorobami przewlekłymi, przyjmująca wiele leków lub mająca ograniczoną sprawność.
W tych przypadkach suplementację należy oceniać indywidualnie, uwzględniając stan zdrowia, przyjmowane leki oraz zalecenia lekarza.
Kreatyna bez treningu – czy ma sens
Kreatyna może zwiększać zasoby kreatyny w mięśniach również bez treningu, ale najlepiej udokumentowane korzyści dotyczą jej stosowania razem z regularnym wysiłkiem fizycznym.
W badaniach analizowano również suplementację u osób, które nie wykonywały zaplanowanych ćwiczeń. Wyniki są jednak mniej przekonujące w odniesieniu do poprawy siły i masy mięśniowej niż w przypadku łączenia kreatyny z treningiem oporowym.
Przykładowo w metaanalizie badań dotyczących kobiet po menopauzie korzyści dla mięśni były widoczne przede wszystkim w protokołach, w których suplementacji towarzyszył trening. W badaniach bez treningu nie obserwowano równie wyraźnych efektów [4].
Nie oznacza to, że kreatyna nie pełni żadnej funkcji u osoby niećwiczącej. Jest naturalnym składnikiem metabolizmu energetycznego organizmu. Należy jednak odróżnić jej fizjologiczną rolę od korzyści, które można rzeczywiście uzyskać dzięki suplementacji.
Jeżeli głównym celem jest utrzymywanie sprawności, siły i masy mięśniowej, warto zacząć od aktywności fizycznej dostosowanej do możliwości.
Nie musi to oznaczać intensywnych ćwiczeń na siłowni. Dla osoby początkującej punktem wyjścia mogą być proste ćwiczenia w domu, na przykład:
- wstawanie z krzesła i kontrolowane siadanie,
- ćwiczenia z gumami oporowymi,
- przysiady w zakresie dostosowanym do możliwości,
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i pleców,
- ćwiczenia równowagi i stabilizacji.
Regularność jest ważniejsza niż rozpoczynanie od dużych obciążeń. W przypadku osób starszych, szczególnie z ograniczeniami ruchowymi lub chorobami przewlekłymi, sposób wykonywania ćwiczeń warto ustalić z fizjoterapeutą lub innym wykwalifikowanym specjalistą.
W praktyce kreatyna może być dodatkiem do aktywnego stylu życia, ale nie powinna zastępować ruchu, właściwego odżywiania ani regeneracji.
Woda i waga – czego się spodziewać
Po rozpoczęciu suplementacji kreatyną masa ciała może wzrosnąć, ale nie musi to oznaczać zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej.
Kreatyna zwiększa zasoby kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach. Jednym z efektów suplementacji może być również zwiększenie ilości wody wewnątrz komórek mięśniowych.
W początkowym okresie stosowania, szczególnie podczas fazy nasycania, u części osób obserwuje się wzrost masy ciała o około 1–2 kg. Skala zmian jest jednak indywidualna i zależy między innymi od dawki, wyjściowych zasobów kreatyny oraz masy mięśniowej [3].
Nie należy utożsamiać tego procesu z przyrostem tkanki tłuszczowej. Większa ilość wody wewnątrz mięśni nie jest również tym samym co obrzęk lub opuchlizna.
Jeśli po rozpoczęciu suplementacji pojawią się wyraźne obrzęki twarzy, dłoni lub kostek, nie należy automatycznie przypisywać ich kreatynie. Takie objawy wymagają konsultacji medycznej.
Osoby, które nie chcą stosować fazy nasycania, mogą rozważyć standardowy schemat polegający na codziennym przyjmowaniu 3–5 g monohydratu kreatyny. W takim przypadku zwiększanie zasobów kreatyny w mięśniach następuje stopniowo, a początkowe zmiany masy ciała mogą być mniej gwałtowne [3].
Warto pamiętać, że pojedynczy pomiar masy ciała nie daje pełnego obrazu zmian składu ciała. Szczególnie podczas treningu siłowego znaczenie mają również obwody ciała, postępy treningowe i zmiany sprawności fizycznej.
Ile kreatyny i jak ją brać
Dla większości zdrowych osób dorosłych standardowa porcja wynosi 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie. Nie ma konieczności stosowania odmiennych dawek wyłącznie ze względu na płeć [2, 3].
Najczęściej stosowany schemat suplementacji jest prosty: kreatynę przyjmuje się codziennie, również w dni bez treningu.
Faza nasycania nie jest konieczna. Regularna suplementacja 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie pozwala stopniowo zwiększać zasoby kreatyny w mięśniach, zwykle w ciągu około 3–4 tygodni [3].
Nie wykazano również jednoznacznie, że przyjmowanie kreatyny rano, przed treningiem lub po treningu zapewnia najlepsze efekty u wszystkich osób.
W praktyce najważniejsza jest systematyczność. Można więc wybrać taką porę, która najłatwiej wpisuje się w codzienny plan dnia, na przykład podczas śniadania lub po treningu.
W przypadku dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego można przyjmować kreatynę z posiłkiem. Należy też przestrzegać porcji wskazanej przez producenta.
Warto odróżnić masę monohydratu kreatyny od ilości samej kreatyny. Pięć gramów monohydratu dostarcza około 4,4 g kreatyny. Dlatego na etykiecie suplementu należy sprawdzić, do której wartości odnosi się producent.
Szczegółowe informacje dotyczące dawkowania, fazy nasycania, łączenia kreatyny z posiłkami oraz długości suplementacji znajdziesz w artykule „Kreatyna – dawkowanie: ile, kiedy i jak długo brać?”.
Jak wybrać kreatynę
Na rynku dostępne są zarówno suplementy jednoskładnikowe, jak i produkty łączące kreatynę z dodatkowymi substancjami, takimi jak witaminy, składniki mineralne czy ekstrakty roślinne.
Monohydrat kreatyny pozostaje najlepiej przebadaną formą. To właśnie dla niego zgromadzono najwięcej danych dotyczących skuteczności, dawkowania i bezpieczeństwa [3].
Nie ma przekonujących dowodów wskazujących, że droższe formy kreatyny zapewniają lepsze efekty treningowe niż prawidłowo stosowany monohydrat.
Przy wyborze suplementu warto zwracać uwagę nie tylko na rodzaj kreatyny, ale także na jej zawartość w porcji, formę produktu oraz obecność innych składników.
| Kryterium | Dlaczego jest ważne? | Na co patrzeć na etykiecie? |
|---|---|---|
| Forma kreatyny | Poszczególne formy różnią się poziomem potwierdzenia skuteczności w badaniach. | Informacja, czy produkt zawiera monohydrat, jabłczan lub inną formę kreatyny. |
| Ilość kreatyny w porcji | Masa monohydratu nie jest identyczna z ilością samej kreatyny. | Ilość monohydratu i kreatyny podana w gramach lub miligramach oraz zalecana porcja dzienna. |
| Rozpuszczalność i sposób przygotowania | Wpływają przede wszystkim na wygodę codziennego stosowania. | Instrukcja przygotowania, ilość płynu i zalecenia producenta. |
| Smak i substancje słodzące | Mogą mieć znaczenie dla preferencji smakowych i tolerancji produktu. | Aromaty, substancje słodzące i pozostałe dodatki. |
| Proszek czy kapsułki | Forma wpływa na wygodę stosowania i sposób odmierzania porcji. | Ilość kreatyny w jednej miarce lub kapsułce oraz liczba kapsułek potrzebnych do uzyskania zalecanej porcji. |
| Dodatkowe składniki | Mogą mieć własne właściwości, ale nie należy automatycznie przypisywać ich działaniu kreatyny. | Dokładne ilości witamin, składników mineralnych, ekstraktów oraz kofeiny w dziennej porcji. |
| Jakość i bezpieczeństwo | Pozwalają ocenić wiarygodność producenta i prawidłowy sposób stosowania suplementu. | Informacje o producencie, kontroli jakości, sposobie dawkowania i ostrzeżeniach. |
Przy wyborze między proszkiem a kapsułkami warto kierować się przede wszystkim wygodą. Proszek można wymieszać z wodą lub innym napojem, natomiast kapsułki nie wymagają przygotowywania porcji. Trzeba jednak sprawdzić, ile kreatyny zawiera jedna kapsułka, ponieważ dostarczenie kilku gramów może wymagać przyjęcia kilku sztuk.
Kreatyna występuje również w formułach wieloskładnikowych. Ich wybór powinien zależeć od potrzeb i składu, a nie wyłącznie od liczby zastosowanych substancji.
Przykładem jest MyBestCreatine BrainBOOST, suplement diety łączący kreatynę z dodatkowymi składnikami.
Jedna porcja produktu dostarcza 5 g kreatyny pochodzącej z 5688 mg monohydratu. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkich, następujących po sobie, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Formułę uzupełnia 250 mg Cognigrape™, standaryzowanego ekstraktu z winogron badanego pod kątem funkcji poznawczych, 550 mg ekstraktu z reishi, 200 mg tauryny oraz 200 mg ekstraktu z guarany, dostarczającego 10 mg kofeiny.
Produkt zawiera również cynk, który pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, oraz witaminy B1 i B6, pomagające w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Witamina B6 przyczynia się dodatkowo do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Warto pamiętać, że badania nad pojedynczymi składnikami nie stanowią automatycznie dowodu skuteczności całej wieloskładnikowej formuły. BrainBOOST jest przeznaczony dla osób dorosłych, a zgodnie ze specyfikacją producenta nie należy spożywać go razem z innymi produktami będącymi źródłem kofeiny lub składników o podobnym działaniu.
Osoby aktywne fizycznie mogą również zapoznać się z naszym artykułem „Suplementy dla kobiet aktywnych”, w którym omawiamy rolę białka, kreatyny i innych składników w kontekście różnych rodzajów aktywności.
Kto powinien porozmawiać z lekarzem
U zdrowych dorosłych monohydrat kreatyny stosowany w typowych dawkach jest na ogół dobrze tolerowany. Nie oznacza to jednak, że suplementacja będzie odpowiednia dla każdej osoby [3].
Szczególnej ostrożności wymagają osoby z rozpoznanymi chorobami nerek lub nieprawidłowymi wynikami badań czynności nerek.
Warto pamiętać, że suplementacja kreatyną może wpływać na stężenie kreatyniny we krwi, czyli jednego z parametrów wykorzystywanych do oceny funkcji nerek. Zmiana tego wskaźnika nie musi automatycznie oznaczać ich uszkodzenia, jednak interpretacja wyników powinna uwzględniać stosowaną suplementację.
Porady lekarza przed rozpoczęciem suplementacji wymagają szczególnie osoby:
- z chorobami nerek lub nieprawidłowymi wynikami badań ich funkcji,
- z poważnymi chorobami przewlekłymi, w tym chorobami wątroby,
- przyjmujące na stałe leki, szczególnie mogące wpływać na funkcjonowanie nerek,
- w ciąży lub karmiące piersią,
- z innymi przeciwwskazaniami zdrowotnymi do stosowania suplementów diety.
W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią nie ma wystarczających danych z badań klinicznych pozwalających potwierdzić bezpieczeństwo rutynowej suplementacji kreatyną. Dlatego w tych okresach nie należy jej rozpoczynać bez indywidualnej decyzji lekarza.
U osób starszych ważne jest również uwzględnienie wszystkich przyjmowanych leków i suplementów. Wiek sam w sobie nie musi wykluczać suplementacji, ale przy współistniejących chorobach konieczna może być dodatkowa ocena bezpieczeństwa.
Nie należy także traktować suplementacji kreatyną jako zamiennika odpowiedniego odżywiania, aktywności fizycznej, leczenia chorób przewlekłych czy regularnej profilaktyki zdrowotnej.
Podsumowanie – czy warto stosować kreatynę u kobiet i po 50. roku życia?
Kreatyna nie jest suplementem przeznaczonym wyłącznie dla mężczyzn ani dla zawodowych sportowców. Jej najlepiej udokumentowane działanie dotyczy wydolności podczas krótkich, intensywnych wysiłków, a badania analizują również wpływ suplementacji na efekty treningu oporowego u kobiet i osób starszych.
Najbardziej przekonujące wyniki dotyczą połączenia kreatyny z regularną aktywnością fizyczną. W przypadku osób po 50. roku życia i po menopauzie szczególne znaczenie ma utrzymywanie siły i masy mięśniowej, ale suplementacja nie zastępuje ćwiczeń ani odpowiednio zbilansowanej diety.
Najlepiej przebadaną formą pozostaje monohydrat kreatyny, a standardowa suplementacja u zdrowych dorosłych wynosi zwykle 3–5 g dziennie. Faza nasycania nie jest konieczna, a regularność ma większe znaczenie niż konkretna pora przyjmowania.
Najważniejsze jest dopasowanie suplementacji do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej.
Bibliografia
[1] Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. DOI: 10.3390/nu13030877.
[2] Sims S.T., Kerksick C.M., Smith-Ryan A.E. i wsp. (2023). International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204066. DOI: 10.1080/15502783.2023.2204066.
[3] Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
[4] Naddafha S., Antonio J., Kreider R.B., Stout J.R. (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2668435. DOI: 10.1080/15502783.2026.2668435.
[5] Chilibeck P.D., Candow D.G., Gordon J.J. i wsp. (2023). A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(10), 1750–1760. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003202.
[6] Devries M.C., Phillips S.M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194–1203. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000220.
[7] Candow D.G., Chilibeck P.D., Forbes S.C. i wsp. (2022). Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and cachexia. Bone, 162, 116467. DOI: 10.1016/j.bone.2022.116467.
