Zdrowe przekąski: najlepsze pomysły na mały głód

Bywa, że dopada Cię głód i nie masz pomysłu co zjeść? Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się, po co sięgać w takich sytuacjach.

Wiele z nas boryka się z brakiem czasu na przygotowanie posiłków. W wyniku czego często zdarza się nam sięgać po przekąski, a nie po wartościowe posiłki.

Warto zatem wybierać przekąski o wysokiej jakości, a nie kierować się jedynie walorami smakowymi.

Zdrowa dieta

Podstawą prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu jest zdrowa i zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników mineralnych i odżywczych. Jeśli jesteś na etapie redukcji masy ciała, pewnie niejednokrotnie słyszałaś, że nie należy podjadać – tak, prawdą jest, iż niezdrowe przekąski mogą sprzyjać nadmiernej masie ciała, oraz negatywnie wpływają na metabolizm.

Zdrowe przekąski spożywane w formie drugiego śniadania czy podwieczorku to idealna opcja na mały głód, ale także w celu utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych.

Profity zdrowych przekąsek

Oto kilka ważnych zalet dietetycznych przekąsek:

• zawierają cenne wartości odżywcze dla organizmu,
• są cennym źródłem energii podczas codziennych czynności,
• eliminują uczucie głodu, dając uczucie sytości między głównymi posiłkami.

Jakich przekąsek unikać?

Warto zapoznać się z poniższą listą, by wiedzieć, czego nie wybierać.

• słone przekąski ze sklepu takie jak: krakersy, chipsy, paluszki,
• słodycze – batony, lizaki, żelki, ciasteczka,
• napoje gazowane,
• słodkie napoje,
• dania typu instant,
• żywność typu fast-food.

Oto kilka pomysłów na smaczne i dietetyczne przekąski

Warzywa

Stanowią dobrą alternatywę przekąski do pracy. Obfitują w błonnik, składniki mineralne oraz witaminy. Dzięki zawartości błonnika, zapewniają uczucie sytości, co pozwala na efektywną pracę. Ponadto stanowią źródło składników niezbędnych do funkcjonowania organizmu. Warto wybierać zarówno surowe warzywa takie jak: marchew, ogórek, pomidorki koktajlowe, seler naciowy, brokuł, kalafior, papryka, a także rzodkiewka.

Warzywa są źródłem przeciwutleniaczy, mających pozytywny wpływ na odporność organizmu, ale także na toczące się procesy zapalne. Można je konsumować w formie przekąski dietetycznej z dodatkiem dipu na bazie jogurtu i ziół, bądź hummusu. Warzywa są zdrowym uzupełnieniem diety, a także filarem na diecie odchudzającej.

Przepis na chipsy z jarmużu

Chipsy warzywne mogą być zdrową alternatywą dla chipsów kupowanych w supermarkecie. Aby je przygotować potrzebujesz:

jarmuż,

oliwa z oliwek,

sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Umyte liście jarmużu rozkładamy równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Jeśli wybierasz inne warzywa kroimy w cienkie plasterki (marchew, ziemniak).

Skrapiamy oliwą z oliwek.

Posypujemy ziołami, a następnie wstawiamy do rozgrzanego piekarnika na 180 stopni na 20-30 minut.

*Zamiast jarmużu możesz wykorzystać także inne warzywa jak np. buraki, marchew.

Hummus – czym jest i dlaczego warto go jesć?

Jest to gładka pasta na bazie warzyw strączkowych, w szczególności na bazie ciecierzycy. Często jest podawany z waflami ryżowymi, pieczywem, a także jaki dip do chipsów czy warzyw.

Hummus czyli pasta z ciecierzycy jest także cennym źródłem białka i daje uczucie sytości. Można korzystać z gotowych humusów ze sklepu, jednak warto mieć na uwadze, iż im prostszy skład tym lepiej. Możesz dodać suszone pomidory, jajko, oliwki, awokado.

Zatem czas poznać klasyczny przepis na hummus.

Aby go przygotować potrzebujesz następujących składników:

ugotowana ciecierzyca 400 g,

pasta sezamowa 100 g,

czosnek 10 g,

oliwa z oliwek 50 g,

woda 80 ml,

sok z 1 cytryny,

przyprawy: sól, pieprz, kmin rzymski.

Jeśli preferujesz taką pastę w wersji na słodko, dodaj kakao, miód czy zmielone orzechy włoskie.

Orzechy i bakalie

Bakalie to nic innego jak mieszanka suszonych owoców. Do nich zalicza się następujące produkty: daktyle, figi, morele, rodzynki, śliwki. Najczęściej zaś wykorzystuje się orzechy włoskie, laskowe, nerkowca. Takie mieszanki to bogactwo składników odżywczych. Wśród nich możemy znaleźć witaminy z grupy B, witaminę E, potas, miedź, magnez, wapń oraz żelazo. Orzechy zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone, które wykazują wiele pozytywnych oddziaływań na ludzki organizm.

Jak można spożywać bakalie? Dobrą przekąską na drugie śniadanie jest połączenie bakalii wraz z jogurtem naturalnym czy serkiem wiejskim. Dzięki zawartości białka doda energię w trakcie pracy czy nauki, a jednocześnie jest to smaczna, słodka przekąska.

Warto mieć jednak na uwadze, że tego typu produkty mają wysoką kaloryczność. Dodatkowo suszone owoce to bogate źródło cukru. Co ważne, podczas wyboru produktu, należy zwracać uwagę na skład i etykietę, by był on w pełni naturalny, a także pozbawiony sztucznych dodatków.

Zdrowe przekąski dietetyczne, co w zamian za słodycze?

Należy podkreślić, iż nie warto całkowicie wyrzucać z codziennego jadłospisu słodyczy. Faktem jest iż są to produkty niosące duże ilości energii oraz charakteryzują się wysokim stopniem przetworzenia, natomiast nie należy traktować ich jako nagrodę bądź karę.

Co zamiast słodyczy?

Owoce w szczególności świeże są kluczowym elementem codziennej diety. Dzienne zapotrzebowanie na te produkty wynosi 200 g. Owoce to ważne źródło minerałów oraz witamin, a także błonnika pokarmowego. Suszone owoce w przeciwieństwie do świeżych, są dostępne cały rok. Mimo, iż zawierają cukier, to łącząc je z dodatkiem tłuszczu takim jak pestki słonecznika czy pestki dyni stanowią zdrową przekąskę, bogatą w składniki mineralne.

Domowe batony – dobra alternatywa?

Ta opcja jest doskonałym rozwiązaniem w przypadku pojawienia się chęci na słodki smak. Warto także połączyć owoce suszone wraz z dodatkiem płatków owsianych, dzięki czemu będzie wyższa zawartość błonnika, tym samym dłuższe uczucie sytości.

Oto przepis na domowe batony:

płatki owsiane 200 g,

bakalie 100 g (wybierz w zależności od indywidualnych preferencji),

kakao 1 łyżka,

jajko 1 sztuka,

mleko 2% 1/4 szklanki,

erytrytol jako słodzidło.

Sposób przygotowania:

1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.
2. Do miski wbij jaja, dodaj pozostałe składniki i wymieszaj dokładnie.
3. Tak przygotowaną przekąskę przełóż na blaszkę wyłożoną papierem i rozprowadź równomiernie tak, aby masa miała centymetr wysokości.
4. Piec 20 minut, jak przekąska ostygnie należy ją pokroić na prostokątne batony.

Takie batony stanowią są dobrym pomysłem jako posiłek okołotreningowy, w sam raz dla osób aktywnych fizycznie.

Kuleczki figowe

To szybka i super przekąska na bazie suszonych owoców i sezamu.

Składniki:

100g sezamu,

10 suszonych fig,

2 daktyle,

2 suszone śliwki,

Sposób przygotowania:

1. Należy zmielić lub zblandować figi, śliwki, daktyle.
2. Formować kuleczki i otoczyć je w sezamie.

Ciasteczka z ciecierzycy z masłem orzechowym

Oto przepis, który wielu zaskoczy, świetna przekąska na bazie naturalnych składników bez dodatku konserwantów. Aby ją przygotować potrzebujesz:

masło orzechowe 5 łyżek,

ertrytol lub ksylitol 4 łyżki,

cukier z wanilią 1 opakowania,

proszek do pieczenia 1 łyżeczka

ciecierzyca 1 puszka lub słoik,

gorzka czekolada 50g,

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę dokładnie przepłukać wodą i odsączyć.
2. Dodać masło orzechowe, cukier, proszek do pieczenia, a następnie wszystko należy zmiksować na gładką masę.
3. Dodać kawałki czekolady i wymieszać.
4. Formować kulki, delikatnie je spłaszczyć u układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
5. Piec około 25 minut w piekarniku rozgrzanym na 200 stopni.
6. Smacznego!

Oto przepis na fasolowe muffinki idealne dla każdego na przekąskę,

Składniki:

czerwona fasola 1 puszka,

banany 2 szt,

jajka 3 szt,

czekolada gorzka 50g,

kakao 1 łyżka,

suszone daktyle 10szt,

suszona żurawina 2-3 łyżki,

proszek do pieczenia 1 łyżeczka,

cynamon, kolendra, sól.

Sposób przygotowania:

1. Odsączyć fasolę z zalewy na sitku.
2. Zmiksować fasolę i banany, jajka, daktyle, proszek do pieczenia, kakao oraz przyprawy.
3. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, wystudzić i następnie dodać do reszty składników.
4. Dodać żurawinę i dokładnie wszystko wymieszać.
5. Przelać masę do foremek i piec 20 minut w temperaturze 180 stopni.
6. Smacznego!

Przepisy na zdrowe przekąski na imprezę

Kiedy czeka Cię spotkanie towarzyskie warto zadbać o zdrowe i smaczne przekąski na imprezę. Podczas wyboru składników, sprawdź źródło ich pochodzenia jak i skład.

Co można zrobić jako przekąski na imprezę?

1. Pieczona ciecierzyca może idealnie zastąpić chipsy czy popcorn. Jest smaczna i dostarcza spore ilości białka oraz błonnika., dzięki czemu może zapewnić uczucie sytości na długo. Dodatkowo ciecierzyca to warzywo obfitujące takie składniki jak cynk, mangan, fosfor, wapń czy miedź. Wpływa pozytywnie na cały ludzki organizm. Jak ją przygotować? Suchą ciecierzycę należy namoczyć na całą noc, następnie ugotować do miękkości. W kolejnym etapie należy oprószyć ziołami takimi jak: suszona papryka, curry, kurkuma czy inne ulubione zioła i piec przez około 30 minut w 180 stopniach. Takie słone przekąski są dobrą alternatywną wysoko przetworzonej żywności dostępnej w wielu sklepach.
2. Falafel – czyli kulki/kotleciki z ciecierzycy. Jak można zauważyć ten strączek ma wiele zastosowań. Gotowy falafel znajdziesz w sklepie, ale jeszcze bardziej smaczny i satysfakcjonujący jest gdy przygotujesz go samodzielnie. W taki sposób ograniczysz też niepotrzebne składniki oraz będziesz mieć możliwość doprawienia według własnych preferencji. Dodając do niego pietruszkę wzbogacisz zarówno jego smak jak i zawartość witaminy C, ponieważ właśnie natka to warzywo, które zawiera jej najwięcej.
3. Guacamole jest to pasta z awokado, którą łatwo możesz znaleźć w sklepie bądź wykonać samodzielnie. Zawiera spore ilości kalorii, aczkolwiek jest dobrym składnikiem zawierającym witaminę K, C witaminy z grupy B, potas oraz kwas foliowy. Jak przygotować guacamole? Potrzebujesz dojrzałe awokado, sok z cytryny lub limonki, czosnek. Wszystkie składniki należy rozgnieść, doprawić ulubionymi ziołami, a dodatek soku z cytryny chroni przed utlenianiem. By urozmaicić pastę możesz również dodać pomidora, czy papryczkę chili. Tak przygotowany dip idealnie sprawdzi się jako dodatek do pieczywa czy chipsów.
4. Frytki z warzyw bez dodatku tłuszczu, ze względu na pieczenie i spożywanie wraz z dipem to także dobry pomysł na zdrową przekąskę. Warzywa takie jak: bataty, buraki, marchew czy seler należy pokroić, oprószyć ziołami i skropić oliwą. Następnie upiec. Jak można zauważyć by przygotować zdrową przekąskę nie potrzebujesz dużych nakładów czasu czy energii.
5. Koreczki to świetna dietetyczna przekąska. Możesz uwzględnić świeże warzywa, ser, ryba, owoce morza, wędlina, oliwki, pomidory koktajlowe winogrona. Składniki kroi się w kostkę i umieszcza na wykałaczce. Nie ma jednego przepisu na tą przekąskę, warto uwzględnić indywidualne preferencje.

Czy istnieje zdrowa przekąska?

MyBestSkinny to przede wszystkim suplement diety wspierający organizm w celu redukcji masy ciała. Aczkolwiek 1 saszetka tego produktu zawiera tylko 24 kcal i przez wzgląd na zawartość tak wielu cennych składników, może stanowić dobra alternatywa posiłku, tłumiąc uczucie głodu. W jej składzie można zauważyć babkę płesznik, jest to forma błonnika, dającego uczucie sytości, ale także korzystnie oddziaływującego na perystaltykę jelit.

Podsumowując, zdrowa przekąska nie musi być skomplikowana, a jednocześnie może dostarczać składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Z tego powodu warto szukać w sklepach zdrowych przekąsek, bądź zrobić je samemu. Powinniśmy wykorzystywać warzywa i owoce, ale także owoce suszone, kiedy brakuje nam słodkiego smaku. Należy pamiętać, iż kluczem w dbaniu o zdrowie są pełnowartościowe posiłki, aczkolwiek wiele z nas cierpi na brak czasu, stąd lepiej wybierać fit przekąski niż cokolwiek co wpadnie w oko. Szybkie i smaczne przekąski to pieczone frytki, domowe chipsy, czy inne szybkie i pożywne przekąski.