Zasady zdrowego odżywiania: jak zacząć zdrowsze życie dzięki właściwej diecie

Ciągle słyszysz o zdrowym odżywianiu? A może wiele osób z Twojego otoczenia jest na diecie? Jeśli chcesz wiedzieć jak wprowadzić zdrowe odżywianie, zapoznaj się z poniższym tekstem i wdrażaj zmiany w życie.

Zdrowa dieta – co to ?

Wiele osób postrzega słowo dieta w kategorii “kara” czy tak powinno być? Oczywiście, że nie. Chcemy, by zdrowe odżywianie było stylem życia i zapewniało optymalny poziom samopoczucia i zdrowia. Kluczem jest dostarczenie takiej ilości energii z pożywieniem, która będzie dopasowana indywidualnie pod aktualne Twoje potrzeby.

Zdrowe odżywianie to przede wszystkim zapewnianie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych istotnych dla pracy ludzkiego organizmu.

Sprawdź najważniejsze zasady zdrowego odżywiania.

Jakie produkty zadbać w codziennej diecie?

Wiedząc, że dostarczenie odpowiednich makro i mikroskładników dla naszego organizmu jest niezwykle ważne, warto zapoznać się z produktami, które obfitują w te składniki.

W codziennej diecie powinniśmy uwzględnić:

Warzywa

To kluczowy składnik każdej diety, warto dbać by stały się elementem większości posiłków w ciągu dnia. Są głównym źródłem witamin takich jak beta-karoten, foliany, witaminy C, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego.

Warto wiedzieć, iż regularne spożywanie warzyw redukuje ryzyko wielu chorób jak np. cukrzycy typu II, nadciśnienia czy choroby niedokrwiennej serca. Najkorzystniej spożywać warzywa w postaci surowej, aczkolwiek jeśli występują objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia czy ból brzucha, można warzywa ugotować czy upiec. Warto sięgać po różne warzywa, które różnią się od siebie zawartością określonych substancji pozytywnie wpływających na zdrowie. Dzięki zawartości błonnika dają uczucie sytości, spowalniając wyrzut glukozy po posiłku.

Owoce

To również dobre źródło witamin jak i składników mineralnych. Należy kierować się sezonowością tych produktów, ale także zdawać sobie sprawę, iż najbogatsze w składniki prozdrowotne są takie owoce jak: jagody, borówki, maliny czy truskawki. Podobnie jak warzywa, owoce warto spożywać każdego dnia, aczkolwiek powinna być przewaga warzyw.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Najlepszym wyborem są produkty zbożowe pełnoziarniste, wśród których można wymienić mąkę i pieczywo razowe, płatki owsiane, gryczane, grube kasze (jęczmienna, pęczak czy gryczana), ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty. Warto wiedzieć, iż wyżej wymienione produkty, są źródłem węglowodanów złożonych. Zawierają także składniki mineralne, witaminy z grupy B korzystne dla pracy układu nerwowego. Omawiane produkty zbożowe to podstawowe źródło energii dla organizmu.

Mleko i produkty mleczne

Należy w ciągu dnia zadbać o posiłki mleczne. Mogą to być 2 porcje produktów w ciągu dnia np. mleko, kefir, jogurt, maślanka, twaróg. Wybieraj produkty półtłuste oraz pozbawione dodatków, takich jak cukier. Dzięki temu dostarczysz sobie dobrej jakości białko, wapń, a także witaminy z grupy B.

Chude mięso, nasiona roślin strączkowych, jaja, ryby

Zadbaj, by produkty z tej grupy pokrywały około 1/4 Twojego talerza. Najkorzystniej dla zdrowia wybierać nasiona roślin strączkowych, jaja i ryby. Optymalne spożycie ryb to 2 porcje tygodniowo. Zdrowe odżywianie to także spożywanie mięsa, aczkolwiek w mniejszych ilościach. Zadbaj ,by w Twojej codziennej diecie znalazły się wszystkie składniki. Warto unikać przetworzonych produktów mięsnych. Ponadto ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, które wpływają negatywnie na profil lipidowy, ale także zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób.

Orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne

Zasady zdrowego żywienia obejmują także zdrowe tłuszcze spożywane w odpowiedniej ilości. Sięgaj po oliwę z oliwek, olej lniany czy olej z pestek dyni, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy czy pestki to także dobre źródło białka oraz witamin z grupy B, E i K.

Czego unikać?

Skoro już wiesz, jakie produkty należy uwzględniać w codziennej diecie czas by zapoznać się z kolejnym ważnym punktem, czego unikać by cieszyć się optymalnym samopoczuciem.

Nie oznacza to, iż tych produktów spożywczych nigdy już nie wolno jeść, jedynie warto je spożywać od czasu do czasu w ograniczonej ilości, a tym samym na co dzień szukać zamienników.

Oto wskazówka:

• warto zmniejszyć spożycie produktów spożywczych zawierających duże ilości cukru dodanego (takie jak słodycze, słodkie jogurty, napoje słodzone). Ponieważ prowadzą do wzrostu cukru we krwi, sprzyjając tym samym nadwadze i otyłości, prowadzą także do problemów z próchnicą i wielu innych chorób. Unikaj spożycia cukru w czystej postaci, możesz go zastąpić poprzez dobrej jakości słodziki;
• należy także zredukować spożycie produktów obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe w tym tłuszcze trans (tłuste wędliny, sery, słone przekąski, żywność fast-food). Podwyższają poziom cholesterolu tym samym zwiększając ryzyko chorób układu krążenia, przewodu pokarmowego;
• należy także zwracać uwagę na produkty bogate w sól. Zamiast dodawać spore ilości soli do posiłku, używaj ziół, tym samym zmniejszysz ryzyko nadciśnienie tętnicze czy udaru. Nadmierne spożycie soli może także prowadzić do rozwoju raka żołądka, dlatego należy zadbać o zastąpienie soli przyprawami ziołowymi;
  

  Rola aktywności fizycznej

Codzienna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie nie tylko na sylwetkę, ale także oddziałuje korzystnie na cały organizm nie tylko na wydolność organizmu, ale także na układ nerwowy i układ krwionośny. Warto wdrażać taką aktywność, którą lubisz. Zgodnie z opinią Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), rekomenduje się 150 minut wysiłku wytrzymałościowego o co najmniej umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o wysokiej intensywności.

Pamiętaj, by w kwestii aktywności fizycznej podejmować małe, ale systematyczne kroki jak np. zamiany windy na schody, przejście do pracy zamiast komunikacji miejskiej czy rower.

Inne wskazówki

Podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu jest odpowiednie nawodnienie. Warto dbać, by wyrobić prawidłowy nawyk picia wody, która jest niezbędna dla pracy organizmu. Dbaj, by spożywać ją małymi łyczkami przez cały dzień. Woda jest zawarta także w spożywanych produktach oraz potrawach, aczkolwiek budując nawyk jej picia mamy pewność, że zostaje dostarczona jej minimalna rekomendowana ilość dzień w dzień.

Spożywaj posiłki regularnie, by nie dopuszczać do epizodów wilczego głodu i podjadania.

Ponadto warto także zwracać uwagę na sezonowość produktów, gdyż im krótsza droga od producenta do konsumenta tym większa zawartość składników odżywczych. Wynika to z utraty właściwości podczas przechowywania i długich transportów artykułów.

Podsumowując, zasady zdrowego odżywiania są istotne dla naszego samopoczucia i zdrowia, pozwalają także na utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Warto wprowadzać je powoli, tak by zostały na zawsze – nie na chwilę. Przede wszystkim warto wiedzieć, iż zdrowa i zbilansowana dieta to klucz zarówno w profilaktyce jak i wsparciu zdrowia, z tego powodu nie wykluczaj produktów które lubisz, spożywaj je we właściwych proporcjach.

Nie zapominaj także o roli aktywności fizycznej, a także spożywaj produkty pochodzenia naturalnego, i zmniejsz ilość przetworzonych produktów. Warto pamiętać, iż zdrowe żywienie to styl życia, do którego powinniśmy dążyć.