Redukcja tkanki tłuszczowej: praktyczne porady i skuteczne strategie
Wiele osób rozpoczynając proces redukcji tkanki tłuszczowej zastanawia co jest najważniejszy by osiągnąć sukces. Warto zdawać sobie sprawę, iż nie jest to szybki i łatwy proces. O najważniejszych krokach w redukcji tkanki tłuszczowej, dowiesz się z poniższego artykułu.
Zanim przejdziemy do porad jak wspierać efektywnie redukcję tkanki tłuszczowej, warto znać funkcje tkanki tłuszczowej. Czy faktycznie jest taka zła?
Tkanka tłuszczowa
Zbudowana jest a komórek tłuszczowych czyli adipocytów. Rozmiar komórek tłuszczowych zależy od tłuszczu w nich zgromadzonego. W sytuacji kiedy adipocyty zwiększają objętość bądź następuje wzrost ich liczby, można zaobserwować przyrost tkanki tłuszczowej. Najczęściej gromadzi w okolicy brzucha, zaś u kobiet obejmuje obszar ud jak i pośladków.
Rola tkanki tłuszczowej
Oto najważniejsze funkcje tkanki tłuszczowej:
- tkanka tłuszczowa jest magazynem energii,
- tkanka tłuszczowa stanowi amortyzację podczas upadków,
- w tkance tłuszczowej magazynowane są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K),
- tkanka tłuszczowa wykazuje działanie endokrynne, wydziela hormony takie jak leptyna, adiponektyna, rezystyna jak i wisfatyna.
Można podzielić tkankę tłuszczową na trzewną i podskórną. należy zdawać sobie sprawę, iż zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej trzewnej zwiększa ryzyko zdrowotne na wystąpienie takich zaburzeń jak: cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, a także zespół metaboliczny. Z tego powodu, warto jest dbać o kontrolę masy ciała bądź ewentualny proces redukcji tkanki tłuszczowej w momencie, kiedy jest jej za dużo.
Najważniejszy krok w redukcji tkanki tłuszczowej
Kluczowe jest zrozumienie by redukcja tkanki tłuszczowej zaszła efektywnie należy zmodyfikować nawyki żywieniowe, ale w tak sposób by zostały one na zawsze, a nie tylko w celu utraty tkanki tłuszczowej. Jest to proces wymagający dużo wysiłku jak i systematyczności, by nie dopadł Cię efekt jo-jo. Ponadto ważne jest wprowadzenie regularności posiłków, a także aktywności fizycznej. Zaczynając od podstaw.
Zapotrzebowanie energetyczne
Zanim zostanie opracowania dieta na redukcję tkanki tłuszczowej, należy określić indywidualne zapotrzebowanie na energię. Uwzględniając płeć, wiek ale także tryb pracy oraz poziom aktywności fizycznej. Kaloryczności diety możesz wyliczyć przy pomocy dostępnych w internecie kalkulatorów kalorii bądź na wizycie u specjalisty dietetyka.
Dieta redukcyjna opiera się na deficycie kalorycznym. By schudnąć oraz wesprzeć redukcję tkanki tłuszczowej należy jeść mniej kaloryczne posiłki. Określony deficyt kaloryczny nie może być zbyt drastyczny by nie doprowadził do negatywnych skutków dla Twojego zdrowia. Szybka redukcja tkanki tłuszczowej oparta na dietach niskoenergetycznych często prowadzi do niebezpiecznych niedoborów witaminowo-mineralnych, a także różnych komplikacji zdrowotnych.
Zdrowe i zbilansowane posiłki
Na spalanie tkanki tłuszczowej wpływ także ma urozmaicona dieta, w której znaczenie ma nie tylko ilość kalorii ale także rozkład składników odżywczych. Przede wszystkim należy zadbać o produkty niosące ze sobą dobrej jakości białko oraz zdrowe tłuszcze. Co zatem warto uwzględnić w diecie?
Źródło białka
chude mięsa (indyk, kurczak, cielęcina) zawierają dobrej jakości białko oraz witaminy głównie z grupy B,
ryby i owoce morza – stanowią źródło zdrowego tłuszczu jak i składników mineralnych,
chudy nabiał i jego przetwory oraz jaja – bogate źródło białka oraz składników mineralnych,
nasiona roślin strączkowych – (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) – stanowią źródło białka przede wszystkim polecane dla osób na diecie wegańskiej jak i wegetariańskiej.
Źródło węglowodanów
Produkty pełnoziarniste (pieczywo graham, razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, otręby i płatki owsiane, jaglane) nie tylko stanowią źródło węglowodanów złożonych, dając energię do działania, ale także są dobrym źródłem składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Źródło tłuszczu
Produkty takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy czy pestki, a także awokado, dostarczają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wspierające prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie tylko znaczenie mają produkty spożywcze, ale także sposób obróbki technologicznej przygotowywanych posiłków i potraw. Warto ograniczać smażenie na głębokim tłuszczu, zamiast tego należy spożywać dania gotowane w wodzie, na parze czy duszone.
Sen a redukcja tkanki tłuszczowej
Podczas okresu odchudzania, ważne jest zadbanie o higienę snu. Kluczowe jest zarówno jego długość jak i jakość snu. Na sen ma wpływ nasza dieta, ale także styl życia jaki prowadzimy. Warto wiedzieć, iż w trakcie snu regenerują się tkanki oraz mięśnie, a także tworzą komórki układu odpornościowego. Przeprowadzane badania dowiodły, iż niska jakość snu prowadzi do zaburzenia działania ośrodków głodu i sytości, tym samym zwiększa się ochota na słodkie przekąski czy produkty wysoko przetworzone. Dobry sen jest kluczowy nie tylko do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, a także dla naszego optymalnego samopoczucia.
Nawodnienie
Należy wiedzieć, iż redukcja tkanki tłuszczowej nie może się odbyć bez odpowiedniego poziomu nawodnienia. Woda ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia. Regularne spożywanie wody warunkuje prawidłową pracę wszystkich narządów. Ponadto, woda daje uczucie sytości, dzięki temu ogranicza się podjadanie między posiłkami. Woda także pozwala przyspieszyć redukcję tłuszczu, dlatego warto spożywać wodę i inne płyny przez cały dzień, ale małymi porcjami.
Aktywność fizyczna na zmniejszenie tkanki tłuszczowej
Redukcja tkanki tłuszczowej nie jest możliwa bez udziału aktywności fizycznej. Jest filarem działania tuż obok diety oraz odpowiedniego nawodnienia. Dobór aktywności fizycznej należy uzależnić od indywidualnych preferencji, ale także umiejętności. Zadbajmy by aktywność nie była karą. Możesz zacząć od małych kroków np. spacerów, i powoli wydłużać czas jak i częstotliwość treningów.
Bardzo popularne są ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczenia interwałowe. Ćwiczenia mięśniowe mają na celu wzmocnienie mięśni. Do tych ćwiczeń należą pompki, brzuszki, a także ćwiczenia z obciążeniami. Ten zakres ćwiczeń nie spala tkanki tłuszczowej, natomiast pozwala zachować masę mięśniową.
Najczęstsze błędy popełniane podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Najczęściej popełniany błąd to zbyt duży deficyt energetyczny. Duże obniżenie kaloryczności diety prowadzi często do niedoborów pokarmowych jak i wyniszczenia organizmu. Najbardziej narażone są kobiety, ponieważ takie działanie negatywnie wpływa na układ hormonalny. Ponadto mogą pojawić się takie objawy jak osłabienie, zmęczenie jak i ospałość, osłabienie odporności i spowolnienie metabolizmu. Dodatkowo mogą pojawić się zaparcia lub biegunki problemy z układem pokarmowym. Najbardziej niekorzystnym objawem są napady głodu jak i efekt jo-jo.
Kolejnym dość częstym popełnianym błędem jest włącznie suplementacji zamiast zbilansowanej diety. Wiadomo, iż suplementy diety są dość mocno rozpowszechnione, nie negujmy ich, natomiast wybierajmy te o dobrej jakości i udowodnionym schemacie działania. Dlatego warto przyjrzeć się MyBestSlim 2.0, który jest przebadanym suplementem. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Instytut Hamiltona, 91% kobiet potwierdza skuteczność działania tego suplementu. Jest to unikatowy produkt, obfitujący w składniki naturalne pozytywnie wspierające organizm oraz przyśpieszające procesy metaboliczne co jest ważne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprzez zawartość takich substancji jak gorzka pomarańcza czy pokrzywa indyjska sprzyjają rozkładowi tłuszczów. Niemniej ważny jest fakt, iż zwiększa poziom energii, poprawia wydolność fizyczną co jest istotne dla osób aktywnych fizycznie.
Wiele osób zapomina o regeneracji i zadbaniu o jakość snu. Jeśli chcesz mieć energię do ćwiczeń i działania w celu spalania tłuszczu, nie zapominaj o odpoczynku. Sen nie spala tkanki tłuszczowej, ale organizm potrzebuje wypoczywać. Na zdrowy sen ma wpływ uspokajająca kąpiel, książka, relaksująca muzyka czy techniki relaksacyjne.
Podsumowując, redukcja tkanki tłuszczowej to długotrwały proces, który systematycznej pracy. Należy w tym okresie zachować zdrowy rozsądek i nie iść na skróty. Na ten proces ma duży wpływ zbilansowana dieta uwzględniająca odpowiedni deficyt kaloryczny, odpowiednia podaż wody, zdrowy sen i aktywność fizyczna pozwala na utratę tkanki tłuszczowej. Owszem można wspierać także organizm poprzez odpowiednią suplementację. Pamiętajmy, iż zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej ma negatywny wpływ na jakość stanu zdrowia.