Witaminy dla wegetarian: przewodnik po niezbędnych suplementach

Dieta wegetariańska staje się coraz to bardziej popularna w naszej populacji, dzieje się z tak z wielu czynników. Pewnie zadajesz sobie pytanie czy jest zdrowa i bezpieczna? A także jakie witaminy warto włączać w trakcie takiego schematu żywieniowego.

Zapoznaj się z poniższym tekstem, a dowiesz się cennych wiadomości, jak sobie pomóc.

Dieta wegetariańska – na czym polega?

Dieta wegetariańska i wegańska stały się bardzo popularne w ostatnich latach, wdrażają je w życie zarówno osoby młode jak i starsze. Obok motywacji ideologicznych, diety roślinne są stosowane ze względu na walory zdrowotne. Ograniczenie bądź całkowita rezygnacja z mięsa i produktów odzwierzęcych korzystnie wpływa na profilaktykę nowotworów, chorób układu krążenia, poprawę pracy układu trawiennego, po lepszą kondycję gospodarki węglowodanowej.

Decydując się na dietę roślinną warto wcześniej pomyśleć o sposobach dostarczenia do organizmy kluczowych witamin oraz minerałów.

Wady wegetarianizmu

Ograniczenie bądź całkowita eliminacja mięsa i produktów odzwierzęcych zwiększa ryzyko wielu niedoborów składników odżywczych. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na symptomy, które mogą świadczyć o niskiej podaży witaminy b12, witaminy d, jodu czy wapnia, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zbilansowana dieta wegetariańska jest możliwa, wymaga jedynie większej uważności na kluczowe produkty.

Witaminy dla wegetarian

Witamina B12

Określana jako kobalamina lub cyjanokobalamina. Jest to związek chemiczny odgrywający ważną rolę w ludzkim organizmie:

• odpowiada za tworzenie oraz prawidłową regenerację erytrocytów, zapobiegając tym samym anemii megaloblastycznej,
• usprawnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• wpływ na procesy poznawcze – wspomaga koncentrację oraz skupienie i uwagę,
• wspiera organizm człowieka w walce ze skutkami stresu,
• pomaga obniżyć poziom cholesterolu,
• bierze udział w tworzeniu neuroprzekaźników,

Kiedy pojawia się jej niedostateczny poziom we krwi, manifestuje się różnymi objawami, niekiedy można je pomylić z innymi schorzeniami.

Pojawiają się takie symptomy jak:

• senność,
• apatia,
• szybkie męczenie się,
• zaburzenia snu.

Należy wiedzieć, iż długotrwały niedobór witaminy B12 prowadzi do licznych negatywnych zaburzeń zdrowotnych. Do nich można zaliczyć anemię, zaburzenia neurologiczne (mrowienie kończyn i drętwienie). Dodatkowo może manifestować się poprzez objawy psychopatologiczne takie jak: zaburzenia pamięci, zmiany osobowości oraz zaburzenia psychotyczne.

Gdzie możesz znaleźć witaminę B12?

Najlepszym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: produkty mięsne, jaja, ryby, mleko i jego przetwory. Warto mieć świadomość, iż w roślinnych produktach kobalamina występuje w śladowych ilościach.

Zgodnie z istniejącymi normami żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 powinno wynosić od 2 do 3ug. Dlatego też wegetarianie powinni stosować suplementację lub spożywać żywność fortyfikowaną – czyli wzbogaconą o witaminę B12, gdyż nie są w stanie dietą dostarczyć odpowiednich ilości omawianego składnika.

Kwasy omega-3

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na organizm ludzki, pełniąc w organizmie szereg ważnych funkcji. Przede wszystkim wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, dodatkowo na stan skóry, włosów i paznokci, a także na pracę układu nerwowego.

Co ważne, kwasy omega 6 można dostarczyć poprzez takie składniki jak: awokado, orzechy czy nasiona, natomiast na diecie wegańskiej nie ma zbyt dużo składników dostarczających kwasy omega-3. Dlatego też warto dostarczać je za pomocą suplementów z wyciągiem z alg. Natomiast dla wegan i wegetarian omawiane kwasy omega-3 mają swoje źródło w siemieniu lniany a także orzechach włoskich oraz niektórych warzywach liściastych.

Witamina D

W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się witaminie D. Liczne badania naukowe dowodzą jej wieloczynnikowy pozytywny wpływ na ludzki organizm. Z tego powodu warto ją regularne suplementować zgodnie z rekomendacjami. Większość naszej populacji cierpi na jej niedostateczny poziom, co w konsekwencji może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Wśród najważniejszych ról witaminy D można wyróżnić:

• odpowiada za prawidłową pracę układu odpornościowego,
• odpowiada za prawidłową kondycję układu kostnego,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób.

Niedobór witaminy D może manifestować się poprzez następujące objawy:

• chroniczne zmęczenie,
• osłabienie,
• obniżona odporność,
• częste infekcje,
• bóle kości, stawów a także dolegliwości mięśniowe,
• gorsza kondycja skóry.

Warto wiedzieć, iż skrajne niedobory witaminy d wśród dzieci i młodzieży, a także pośród starszych osób prowadzą do nieprawidłowości w kościach.

Czy sprawdzać poziom witaminy D?

Poznanie aktualnego poziomu witaminy D jest istotne by dobrać odpowiednią dawkę preparatu. Co należy zaznaczyć, iż ważne jest by zadbać o podaż tłuszczu podczas jej suplementowania, gdyż należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

 

Składniki mineralne

Wapń

Jest kolejnym pierwiastkiem, który może być deficytowym składnikiem w diecie wegetariańskiej. Odpowiada za prawidłową kondycję układu kostnego ale także sprzyja zachowaniu prawidłowej masy kostnej, zmniejszając tym samym ryzyko osteoporozy. Z tego powodu kluczowe jest zadbanie o prawidłową jego podaż w diecie wegan i wegetarian.

Suplementacja wapnia, nie musi opierać się na podaży suplementów diety w postaci tabletek czy kapsułek. W obecnych czasach mamy dostęp do fortyfikowanej czyli wzbogacanej żywności w ten pierwiastek.

Jod

Jod w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej ma kluczowy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Ludzki organizm nie ma zdolności wytwarzania tego pierwiastka, dlatego też musi go otrzymywać z zewnątrz.

Głównym źródłem jodu są ryby, które ze względu na diecie roślinnej nie są spożywane. Dobrym źródłem są algi morskie, ale także produkty wzbogacane w ten pierwiastek, są w stanie pokryć dobowe zapotrzebowanie na jod.

Konsekwencje niedoboru jodu mogą prowadzić do obniżenia wyższych funkcji mózgu takich jak zdolność uczenia się, ale także do chorób tarczycy.

Żelazo

Spora część osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, boryka się z niedoborem żelaza. Objawy niedoboru tego pierwiastka obejmują cały organizm ludzki. Poprzez gorsze samopoczucie, ogólne osłabienie organizmu i zmęczenie.

Najlepsze źródła żelaza w diecie wegetariańskiej to głównie soczewica, ciecierzyca, biała fasola, tofu, pestki i nasiona , płatki owsiane, produkty pełnoziarniste, morele suszone.

Warto zdawać sobie sprawę, że najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Stąd też na diecie mięsnej, rzadko spotykane są jego niskie poziomy. Dlatego warto włączyć rośliny strączkowe, które zawierają żelazo pochodzenia roślinnego.

Jakie witaminy warto suplementować?

Wśród wegan i wegetarian warto dobierać suplementację indywidualnie, tak by efektywnie wesprzeć organizm, w sytuacji niedoborów. Należy pamiętać, iż suplementacja witamin nie jest zamiennikiem zdrowej oraz zbilansowanej diety. Dobrze skomponowany plan żywieniowy pozwala pokryć większość istotnych dla organizmu składników odżywczych.

Jeśli borykasz się z niedoborem magnezu jak i witaminy B12, warto rozważyć suplementację preparatu o wysokiej jakości, posiadającego certyfikat jakości jakim jest MyBestMagnesia. W swoim składzie zawiera nie tylko omawianą witaminę B12, a także aktywną postać kwasu foliowego jak i 5 form magnezu. Przede wszystkim jest to produkt wegański, wspierający funkcjonowanie układu nerwowego jak i odpornościowego.

Podsumowując, wegetarianizm i weganizm ma wiele zalet, aczkolwiek zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych takich jak witamin i składników mineralnych, które mogą negatywnie odbić się zarówno na naszym samopoczuciu jak i zdrowiu. Dlatego oprócz zbilansowanej diety tak niezwykle ważne jest zadbanie o regularne badania, w celu wykrycia możliwych niedoborów oraz jak najszybsze ich uzupełniania. Wśród wegan i wegetarian wysokie ryzyko niedoboru witaminy d, wapnia, żelaza czy jodu. Składniki odżywcze mają istotny wpływ na zdrowie i samopoczucie. dlatego niekiedy warto włączyć suplementy diety by uzupełnić ewentualne niedobory.