Optymalna ilość białka w diecie redukcyjnej

Będąc na diecie redukcyjnej wiele z nas zastanawia się ile powinna spożywać białka w diecie, a także skąd warto je czerpać.

Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się wielu przydatnych informacji.

Zanim przejdziemy do konkretnych ilości białka, które warto spożywać podczas redukcji masy ciała, warto zapoznać się z funkcjami białka.

Rola białka na redukcji masy ciała

Zwiększona podaż białka na redukcji często przynosi pozytywne efekty jak przyspieszenie utraty masy ciała, zwiększone uczucie sytości jak i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała.

Warto podkreślić, iż pośród wszystkich makroskładników, to właśnie białko w największym stopniu wpływa na uczucie sytości. Zwiększenie spożycia białka do 20-25% energii w codziennej diecie redukcyjnej sprzyja hamowaniu uczucia głodu oraz poprawia smakowitość diety.

Powinniśmy wiedzieć, iż produkty białkowe mają pozytywny wpływ na wydzielanie greliny. Jest to hormon odpowiedzialny za stymulowanie uczucia głodu, wpływając tym samym na ograniczenie spożywanej żywności.

Nadmiar białka- szkodliwy?

Jeśli chcesz jesteś na redukcji i myślisz, że dobrym rozwiązaniem będzie spożywanie dużych ilości białka dziennie, jesteś w błędzie. Nadmiar tego makroskładnika nie zostanie wykorzystany do celów budulcowych, a wskutek zachodzących przemian w ludzkim ciele dostarczone białka zostaną wykorzystane jedynie do celów energetycznych.

Warto zdawać sobie sprawę, iż zbyt długie stosowanie dużych ilości białka w codziennej diecie może prowadzić do nieprzyjemnych skutków, wśród których można wyróżnić zaparcia (ze względu na niską podaż błonnika), bóle głowy, zgaga, wzdęcia, zmęczenia czy bóle mięśni.

Niedobór białka w organizmie

Jeśli obserwujesz u siebie takie objawy jak zaburzenia odporności, opuchlizna nóg czy zaburzenia krzepnięcia krwi, zastanów się czy w twojej codziennej diecie znajduje sie optymalna ilość makroskładnika.

Ile jeść białka na redukcji?

Norma dla białka na poziomie RDA oznacza, iż taka ilość białka pokrya zapotrzebowanie na białko większości osób w grupie. Ogólnie rekomendowane dzienne spożycia białka dla osób dorosłych to 0,9 grama białka na kilogram masy ciała.

Jest to ilość białka ustalona na podstawie bilansu azotu, a więc jest to norma fizjologiczna, niezbędna do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych. Jest to najmniejsza ilość białka, którą powinniśmy spożywać by nie doprowadzić do niedoborów tego makroskładnika.

W procesie redukcji masy ciała, zwiększa się ryzyko utraty masy mięśniowej dlatego też rekomenduje się by zwiększyć spożycie białka do 1,5g na kg masy ciała. W takiej sytuacji białko pokrywa około 20-25% wartości energetycznej całodziennego pożywienia.

Jak wyglądają optymalne ilości białka dla osób trenujących

Ogólne zapotrzebowanie na białko dla osób aktywnych fizycznie wylicza się przy pomocy przelicznika od 1,4g na każdy kilogram masy ciała do 2,0g. Warto podkreślić, iż sportowcy dyscyplin siłowych o wysokim stopniu zaawansowania podczas redukcji mogą wykazywać zapotrzebowanie na białko nawet do 3gramów na kilogram masy ciała.

Jak dobrać adekwatną ilość białka?

Wiele z nas zadaje sobie pytanie jak dostarczyć odpowiednią ilość białka w codziennej diecie.

Wielkość porcji białka i odstępy czasowe

Rekomenduje się spożywanie około 20-40gramów białka co 3-4 godziny, co pozwala na utrzymanie optymalnego, ciągłego i stabilnego dopływu aminokwasów do mięśni. Omawiany schemat spożycia białka w ciągu dnia pozwala na utrzymanie pozytywnego bilansu azotowego będącego kluczem w budowie oraz regeneracji tkanki mięśniowej.

Czy podwyższona podaż białka ma negatywny wpływ na zdrowie nerek?

Aktualna wiedza oparta na naukowych badaniach nie potwierdza negatywnego wpływu diety z wysoką zawartością białka na funkcjonowanie nerek u dorosłych zdrowych ludzi.

Pełnowartościowe źródła białka – jakie?

Ogólny podział białek wygląda następująco. Można wyróżnić pełno- jak i niepełnowartościowe. Co o tym decyduje? Zawartość aminokwasów egzogennych, takich, które należy dostarczać z pożywieniem, gdyż ludzki organizm nie posiada możliwości ich syntezy.

Do pełnowartościowych źródeł białka na redukcji zalicza się takie produkty jak: jaja, mleko oraz produkty mleczne, mięso w tym ryby, drób. Ponadto do dobrych źródeł białka na redukcji można także zaliczyć nasiona roślin strączkowych w tym soję, soczewicę, ciecierzycę.

Jakie białko wybrać podczas odchudzania?

Jeśli dostarczasz odpowiednią ilość białka z codziennej diety nie ma potrzeby uzupełniać tego makroskładnika poprzez różne odżywki białkowe. Aczkolwiek w przypadku diety wegańskiej jest to trudne, z tego powodu warto włączyć suplementy białkowe będące dobrym rozwiązaniem sytuacji.

Wybór białka nie należy do najłatwiejszych zadań. Wiele przeprowadzonych badań, jasno wskazuje, iż białko serwatkowe jest jednym z najlepszych białek.

Jeśli chodzi o białka pochodzenia zwierzęcego to najlepiej wybrać o typie:

WPC jest to najbardziej polecane białko zwierzęce, tego typu produkty zawierają, aż 85% białka, a także aminokwasy egzogenne

WPH jest to hydrolizat białka serwatkowego,

WPI jest to izolat białka serwatkowego.

W sytuacji, kiedy nie spożywasz produktów zwierzęcych z różnych przyczyn, warto zastąpić je białkiem roślinnym. Aczkolwiek tego typu produkty nie zawierają pełnego profilu aminokwasów. Najczęściej nie zawierają leucyny, która jest kluczowym składnikiem działającym protekcyjnie na mięśnie podczas redukcji masy ciała.

Powinniśmy zdawać sobie sprawę, iż warto urozmaicać codzienną dietę produktami zawierającymi białko roślinne. Białko jest kluczowym makroskładnikiem w szczególności podczas redukcji masy ciała. Jego podaż należy dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu, uwzględniając poziom aktywności fizycznej jak i poziom tkanki tłuszczowej. W codziennej diecie warto zadbać o produkty pochodzenia roślinnego jak i produkty pochodzenia zwierzęcego, które mają wpływ na wzrost masy mięśniowej, jak również jest niezbędne do osiągnięcia zamierzonych efektów.