W procesie budowania masy mięśniowej, często sięgamy po suplementy diety, które mają na celu pomoc w zwiększeniu progresu siłowego lub powodowanie, że regeneracja organizmu będzie znacznie szybka.
Sprawdź, jak mocne suplementy diety brać, aby trening przynosił najlepsze efekty.
Jaki jest najlepszy sposób budowania masy mięśniowej?
Jeśli chcemy zbudować imponującą siłę mięśni, sam trening siłowy nie wystarczy. Ważna jest właściwa dieta, zapewniająca odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów oraz potrzebnej do budowy mięśni nadwyżki kalorycznej. Dlatego ważną rolę pełni stworzenie odpowiedniego planu żywieniowego, aby ciężka praca w trakcie treningu siłowego przynosiła równie duże efekty w postaci przyrostu tkanki mięśniowej.
W tym procesie, równie ważna jest jest prawidłowa suplementacja, dobrana do indywidualnych potrzeb. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa także zapotrzebowanie na poszczególne witaminy czy minerały, dlatego warto się zastanowić na jakie, nowe potrzeby organizmu musimy odpowiedzieć.
Co brać na szybsza regenerację?
Czy suplementy diety mogą wspomóc szybszą regenerację mięśni? Jeśli zawierają odpowiednie ku temu składniki – jak najbardziej. Które składniki najlepiej regenerują organizm?
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
Aminokwasy, które dostarczamy w niedługim od treningu czasie, usprawniają syntezę białek, dzięki czemu następuje szybsza regeneracja włókien mięśniowych a ich suplementacja może również wpłynąć pozytywnie na zmniejszenie odczuwania tzw. zakwasów.
BCAA pomagają również w wykonywaniu bardziej efektywnego treningu, ponieważ dzięki tym aminokwasom znacznie później odczuwamy zmęczenie.
Glutamina
Jest jednym z popularniejszych aminokwasów o udowodnionym działaniu w zakresie regeneracji mięśni. Dodatkowo, zmniejsza katabolizm mięśniowy i równocześnie pełni istotną rolę w budowaniu białek mięśniowych oraz zwiększa produkcję azotu, co przyczynia się do przyspieszonego wzrostu mięśni.
Glutamina znajduje się w mięśniach szkieletowych i możemy ją dostarczyć w pożywieniu (np. w mięsie wołowym, jajkach, tofu, ryżu czy kukurydzy), lecz ilość tego składniku przyswajanego w diecie może nie być wystarczająca, dlatego, aby zwiększyć potreningową regenerację, warto wspomóc się suplementacją glutaminy.
Białko
To jeden z podstawowych składników suplementowanych podczas budowania mięśni, ponieważ jest on ich ważnym budulcem. Stosowanie odżywek białkowych przyczynia się do ochraniania tkanki mięśniowej, ponieważ przyjmowanie białka hamuje katabolizm mięśniowy. Dla organizmu, oznacza to tyle, że mimo deficytu energetycznego, nie będzie on wchłaniał mięśni.
Ważne jest, aby dostarczać białko niedługo po zakończonym treningu, dla szybszej regeneracji i pobudzenia procesu wzrostu mięśni.
Jak zwiększyć siłę mięśni? Suplementy zwiększające siłę.
Trenujesz regularnie a mimo to, progres siłowy przestał być aż tak widoczny? Które z suplementów pomogą na zwiększenie siły?
Kreatyna
Stosowanie kreatyny, to popularny sposób na zwiększenie siły mięśni. Nic dziwnego, jest on bardzo skuteczny i daje szybkie, łatwo zauważalne efekty.
Kreatyna pozwala na zwiększenie zasobów ATP – głównego źródła energii, dzięki czemu jej poziom spada znacznie wolniej, a Ty masz więcej siły i później odczuwasz zmęczenie.
Na rynku, kreatyna występuje pod różnymi formami, jedną z najpopularniejszych jest monohydrat kreatyny, który w kulturystyce zaczął być stosowany już kilkanaście lat temu. Jego nowszą formą jest jabłczan kreatyny, nie powodujący skutków ubocznych takich jak gromadzenie się wody podskórnej, co może występować w przypadku monohydratu.
Arginina
Powoduje poszerzenie naczyń krwionośnych a co za tym idzie, zwiększenie ilości tlenku azotu we krwi. Tym samym poprawia transport glukozy oraz aminokwasów do mięśni, dzięki czemu zwiększa się nasza siła.
Beta-alanina
Beta-alanina wspomaga wytrzymałość i opóźnia powodujące zmęczenie organizmu, dzięki czemu zwiększają się jego zdolności wysiłkowe. Jest ona więc często wykorzystywana przez sportowców wytrzymałościowych.
Dodatkowo, suplementacja tego składnika, sprawia, że zbierający się w mięśniach kwas mlekowy szybciej znika z organizmu, mięśnie lepiej się regenerują i wpływa to korzystnie na naszą siłę.
Ranking najlepszych suplementów na siłę
Na rynku mamy bogaty wybór różnego rodzaju suplementów dla sportowców, które obiecują wzmocnić nasze mięśnie, dzięki czemu pozwalają podnosić coraz to większy ciężar i szybciej regenerować organizm, nie pozwalając na przetrenowanie.
Jeśli nie wiesz, na który suplement diety się zdecydować, poniżej przedstawię wybrane produkty, po które warto sięgnąć wraz z treningiem.
Nutrigo Lab Strength – to suplement polecany zarówno dla doświadczonych sportowców jak i osób, które są na samym początku przygody z treningiem siłowym. To preparat z kreatyną, beta-alaniną, cytruliną, l-aragniną i szeregiem innych składników aktywnych pochodzenia naturalnego, które wspierają organizm podczas treningu na wzmocnienie siły. Suplement stosujemy ok 15 min przed treningiem a efekty, których możemy się spodziewać, to zwiększenie siły, wytrzymałości i wydajności organizmu, większa ilość energii także przyspieszenie metabolizmu.
Tribulion – to jeden z suplementów, zawierający dużą ilość cenionego przez mężczyzn tribulus terrestris. Jest to składnik, który pozwala stymulować naturalny testosteron i w efekcie zwiększyć ATP w organizmie. Testosteron odgrywa kluczową rolę, w procesie budowania siły mięśni, dlatego jego przyjmowanie ma duże znaczenie przy treningu siłowym. Suplementacja tego składnika, również powinna odbywać się przed treningiem (ok 30 min szybciej)
Kill Zone – to kolejny suplement, który należy stosować przed wyjściem na trening. Ma skoncentrowany skład, zawiera jedynie substancje, które wpływają na efektywność treningu. W składzie znajdziemy takie substancje, jak np. kreatyna, amina i DMHA a przy suplementacji tego produktu powinniśmy odczuć poprawę koncentracji, zwiększenie siły i energii oraz szybszą regenerację mięśni po treningu.
Trec Creatine 100% – to suplement zawierający czysty monohydrat kreatyny a jako dodatek występuje w nim cytrynian trójsodowy i witamina C. Preparat powinno się stosować zarówno przed treningiem jak i po nim, w efekcie dostając znaczną poprawę przyrostów suchej masy mięśniowej oraz siły fizycznej. Minusem tej odżywki jest fakt, że ta forma kreatyny może wpływać na większe zatrzymywanie wody.
Olimp Gain Bolic 6000 – zawiera białko z trzech różnych źródeł oraz węglowodany o zróżnicowanym tempie uwalniana a także dodatki w formie monohydratu kreatyny i tauryny. Białko zawarte w suplemencie wspomoże budowanie mięśni a węglowodany zapewnią dodatkowe źródło energii i uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego. Produkt powinno się stosować między posiłkami a także około godzinę przed i po treningu.
Magnez
Warto również pamiętać o suplementacji magnezu. Znaczna jego część znajduje się w tkankach mięśniowych, głównie w mięśniach i bierze udział w dostarczaniu im energii, jest on więc ważnym składnikiem podczas intensywnych treningów siłowych.
Wpływ magnezu na kości, minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji a jego niedobory w organizmie mogą skutkować mniejszą wydolnością ruchową, osłabioną siłą mięśni, drętwieniem kości czy bólem i kurczem mięśni.
Wybierając magnez, zwróć uwagę na jego warunkującą wchłanialność formę. Dobrze również, aby suplement miał w składzie również witaminy i minerały wspomagające jego działanie.
Bardzo dobrym preparatem z magnezem jest MyBestMagnesia, która zawiera 5 organicznych, najlepiej wchłanianych jego form (organiczne związki magnezu mają potwierdzoną wchłanialność na poziomie 70%, podczas, gdy nieorganiczne jedynie 10%). Dodatkowo MyBestMagnesia zawiera szereg witamin i substancji pomocniczych, takich jak witamina B12, D-biotyna, cynk i witamina B6.
Suplementy, które najbardziej pobudzają mięśnie do rozrostu
Dostępne na rynku preparaty na rozbudowę mięśni, zawsze obiecują spektakularne efekty, jednakże nie każde działają tak samo dobrze na organizm, często możemy spotkać suplementy, które tak naprawdę nie wykazują praktycznie żadnego działania lub nawet mogą być szkodliwe.
Jak wybrać najlepszy suplement na rozbudowę masy mięśniowej?
Po pierwsze, przy wyborze jakiegokolwiek suplementu warto zapoznać się ze składem odżywki, w której powinna się znaleźć odpowiednia ilość składników aktywnych o potwierdzonym, realnym wpływie na organizm. Składniki, których poszukujemy w takich odżywkach, to np. kreatyna, cytrulina, tauryna, beta-alanina czy BCAA.
Najlepiej również, aby w suplementach znajdowały się jedynie naturalne substancje, nie powodujące ewentualnych niepożądanych skutków ubocznych.
Warto również zrobić mały reserach w kwestii opinii innych konsumentów, którzy chętnie dzielą się wrażeniami np. na forach internetowych. Rzetelne oceny innych użytkowników mogą być wartościowym wsparciem do przemyślanego zakupu suplementu.
Na koniec warto przypomnieć, że najważniejsza kwestia w przypadku jakiejkolwiek suplementacji jest taka, że ma ona być uzupełnieniem zbilansowanej diety, dostosowanej do potrzeb naszego organizmu.