Jak pozbyć się brzucha? Sprawdzone metody i ćwiczenia
Płaski i umięśniony brzuch to marzenie wielu osób, które dbają o smukłą i wysportowaną sylwetkę. Nie każdy zdaje sobie jednak sprawę, że praca nad płaskim brzuchem to nie tylko ćwiczenia, ale przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych. Jak skutecznie „pozbyć się brzucha”? Podpowiadamy.
Płaski brzuch w zaczyna się w kuchni…z pewnością nieraz słyszałaś te słowa. To prawda, praca nad płaskim brzuchem to nie tylko efekt treningu i ćwiczeń na siłowni, ale także właściwej diety i dobrych nawyków żywieniowych. Co zrobić, aby uzyskać zadawalający efekt? Przedstawiamy sprawdzone metody i ćwiczenia!
Przyczyny i rodzaje tkanki tłuszczowej na brzuchu
Problem otyłości brzusznej dotyka wielu osób, w tym osoby uznawane za szczupłe. Powstawanie tzw. oponki to efekt akumulacji dwóch rodzajów tłuszczu. Są to: tłuszcz podskórny (najczęściej w dolnej części brzucha) oraz tłuszcz trzewny, który pokrywa narządy wewnętrzne. Jest to więc nie tylko problem estetyczny, ale może także świadczyć o otłuszczeniu narządów wewnętrznych, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych.
Skąd bierze się otyłość brzuszna? Powodów jest co najmniej kilka i jak widać, są one bardzo różnorodne. Do głównych przyczyn powiększenia obwodu okolicy brzucha zaliczamy:
- niewłaściwą dietę – spożywanie wysokoprzetworzonych produktów, dieta obfitujące w cukier, tłuszcze trans i napoje gazowane;
- brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia, mała ilość kroków, brak ćwiczeń aerobowych i aktywności na świeżym powietrzu;
- stres – napięcie powodujące zaburzenia gospodarki metabolicznej, podjadanie wynikające ze stresu;
- zaburzenia hormonalne – odkładanie tłuszczu spowodowane zaburzeniami hormonalnymi;
- używki – palenie papierosów i spożywanie alkoholu, w tym piwa.
Jak zlikwidować nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu?
Jak pozbyć się wystającego brzucha? Aby schudnąć z brzucha, zacznij od wprowadzenia kilku prostych zmian w Twoich nawykach żywieniowych, które stopniowo możesz wesprzeć ćwiczeniami na płaski brzuch. W obu przypadkach ważna jest systematyczność i regularność. Podpowiadamy, jak zrzucić brzuch i zyskać wymarzoną sylwetkę!
Ogranicz węglowodany proste i sól
Aby zlikwidować tkankę tłuszczową wokół brzucha, zacznij od zmian w swoim jadłospisie. W pierwszej kolejności ogranicz węglowodany proste. Nie oznacza to, żebyś nie jadła ich wcale. Nie powinny jednak przekraczać 0,8-1 gramów na kilogram masy ciała. Do węglowodanów prostych zaliczane są między innymi owoce, makaron, ryż, białe pieczywo, wafle ryżowe oraz słodycze i ciasta. Jeśli chcesz na trwałe zlikwidować otyłość brzuszną, tę ostatnią grupę warto organiczyć, podobnie jak spożywanie soli, w tym słonych przekąsek.
Dieta bogata w błonnik i produkty lekkostrawne
Do swojej diety możesz natomiast wprowadzić lekkostrawne produkty bogate w błonnik i witaminy. To między innymi warzywa, ciemne pieczywo, chude mięso, ryby, soja, fasola, soczewica i nabiał. Wysoką zawartość błonnika znajdziesz między innymi w marchewce, jabłkach, grejpfrutach i kiwi. Posiłki staraj się spożywać o stałych porach. Najlepiej, aby było to 4-5 niewielkich posiłków w odstępie około 3 godzin każdy.
Mniejsze porcje jedzenia i relaks
Chcesz zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej? Możesz zastosować jeden ze sprawdzonych trików. Posiłki podawaj na małych talerzach. Pozwoli Ci to na zmniejszenie kaloryczności posiłków, co z pewnością przełoży się na efekty odchudzania i ułatwi zachowanie deficytu kalorycznego. Zadbaj także, aby posiłek spożywać w spokojnej atmosferze oraz dokładnie przeżuwać każdy kęs. Wpływa to korzystnie na ośrodek sytości oraz sprawną pracę układu trawiennego.
Pij dużo wody
Picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, również wspiera spalanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Przyjmuje się, że powinno to być około 8 szklanek na dobę, co odpowiada około 2 litrom płynów. Dietetycy wskazują jednak, że jeśli jednak jesz więcej na przykład 2500 kcal dziennie, powinno to być już 2,5 litra na dobę. Można więc przyjąć, że każdej kalorii powinien odpowiadać 1 mililitr wody.
Aby zgubić brzuch, wybieraj wodę niegazowaną. Uważaj także na wysoką zawartość sodu, ponieważ może on powodować zatrzymywanie się wody w organizmie. Woda powinna być pita możliwe często, ale w małych ilościach. Unikaj natomiast napojów gazowanych i słodzonych soków.
Zadbaj o suplementację
Zrzucenie brzucha możesz wspomóc, wprowadzając do codziennej diety suplementy. Wśród polecanych przez nas produktów znajdują się MyBestProBIO i MyBestSlim 2.0. Pierwszy z nich to najbogatszy probiotyk na rynku, który zawiera aż 30 miliardów bakterii w dziennej dawce. Wpiera mikroflorę w jelitach, dzięki czemu redukuje uczucie „wzdęcia” i efekt odstającego brzucha. Jego naturalny skład stanowi wsparcie dla układu pokarmowego i odporności. MyBestSlim 2.0. pozwala w bezpieczny sposób uregulować apetyt i pozbyć się napadów głodu podczas posiłkami. Obecne w składzie gorzka pomarańcza i pokrzywa indyjska sprzyjają rozpadowi tłuszczów i pomagają w utrzymaniu prawidłowej tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Jak wykazują badania, trening interwałowy daje najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Wśród polecanych ćwiczeń znajdują się przysiady z podskokiem, unoszenie kolan w sprincie, pompki oraz energiczny sprint. Każde z nich należy wykonywać przez 50 sekund z 10 sekundami przerwy.
Ćwiczenia interwałowe możesz uzupełnić o trening siłowy. Obie aktywności warto wykonywać naprzemiennie, dzięki czemu zwiększysz masę mięśniową w okolicach brzucha i skutecznie wyeliminujesz tkankę tłuszczową. Idealnie sprawdzą się ćwiczenia, które aktywują brzuch i inne partie ciała. To m.in. brzuszki, nożyce, deska, burpees czy jumping jacks.
Pomysłem na zwiększenie aktywności fizycznej mogą być także ćwiczenia aerobowe, które angażują wszystkie partie ciała. Może to być bieg, marsz w szybkim tempie lub trening wykonywany na rowerku, steperze lub orbitreku. Ważne, aby trwał około 40 minut. Wówczas w proces spalania zaangażowana jest także tkanka tłuszczowa między innymi z okolic brzucha.