Ile kroków dziennie powinnaś wykonywać, aby zachować zdrowie?

O tym, że codzienna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie, chyba nikogo nie trzeba przekonywać. Czy 10 tys. kroków dziennie to faktycznie optymalna ilość ruchu? Ile czasu przeznaczyć na spacer, aby zachować zdrowie?

Hasło 10 tysięcy kroków dziennie na dobre zapisało się w społecznej świadomości odnośnie zdrowego trybu życia. Świadczy o tym chociażby rosnąca popularność zegarków sportowych do liczenia kroków. Skąd w ogóle wzięła się ta liczba i ile ma wspólnego z tym, ile kroków dziennie powinniśmy faktycznie robić? Śpieszymy z wyjaśnieniem.

Ile kroków dziennie robić? Badania naukowców

Cel 10 tys. kroków dziennie prawdopodobnie pochodzi od japońskiego krokomierza „Manpo-Kei”. Jest to urządzenie marki Yamasa Clock, będące w sprzedaży od 1965 roku. W dosłownym tłumaczeniu nazwa tego modelu to „licznik dziesięciu tysięcy”. Okrągła liczba oddziałuje na wyobraźnie i sprawia, że łatwo ją zapamiętać, co wydaje się być dobrym zabiegiem marketingowym, a niekoniecznie wyznacznikiem aktywnego trybu życia.

Przeprowadzone przez naukowców badania dowiodły, że słynne 10 tys. kroków wcale nie jest remedium na wszystkie problemy, a liczba jest przeszacowana. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby zdrowe osoby robiły dziennie od 6 do 8 tys. kroków. W przypadku osób chorych lub niepełnosprawnych zalecana ilość kroków wynosi od 3,5 do 5,5 tys. kroków dziennie.

Te dane pokrywają się także z ustaleniami naukowców z Uniwersytetu Massachusetts w Amherst. Zbadali oni, jak dzienna liczna kroków wpływa na ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Zespół pod kierownictwem Amandy Paluch wykazał, że ryzyko przedwczesnego zgonu u osób, które wykonują większą liczbę kroków, jest nawet dwukrotnie niższe niż w przypadku osób, których dzienna liczba kroków wyniosła 3,6 tys.

Udowodniono, że każde kolejne 1000 kroków dziennie wiążę się ze zmniejszeniem ryzyka wczesnej śmierci o 15 proc., a każdy wzrost liczby kroków o 500 owocuje siedmioprocentowym zmniejszeniem ryzyka śmierci z powodu chorób układu krążenia. Na podstawie otrzymanych wyników naukowcy wysnuli tezę, że osoby po 60. roku życia powinny wykonywać od 6 do 8 tys. kroków dziennie, a osoby młodsze od 8 do 10 tys.

Warto zestawić to z badaniami Harvard Medical School, które wykazały, że u kobiet, które wykonywały pod 4400 kroków dziennie, śmiertelność zmniejszyła się nawet o 41%. Sam wskaźnik poprawił się i ustabilizował na poziomie 7500 kroków w ciągu dnia.

Jaka aktywność fizyczna na co dzień?

Czy to oznacza, że musimy kurczowo trzymać się tych zaleceń? Z pewnością niewystarczająca aktywność fizyczna i siedzący tryb życia powodują większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych dolegliwości. Warto więc monitorować to, ile chodzimy oraz pamiętać, że ważna jest nie tylko ilość, ale także intensywność kroków. Znaczenie ma także systematyczność i czas spacerów. Nasz organizm z pewnością się nam za to odwdzięczy!

Spacer to jednana z najzdrowszych form aktywności fizycznej, którą możesz wprowadzić do swojego życia na co dzień. Regularne chodzenie o umiarkowanej intensywności pozwala wzmocnić odporność i zachować prawidłową kondycję oraz wydolność organizmu. To także idealna okazja, aby wykonać zalecaną dzienną liczbę kroków. Jak każda umiarkowana aktywność fizyczna, regularne spacery przyczyniają się do ogólnej poprawy zdrowia. Pozwalają także ograniczyć ryzyko rozwoju wielu chorób, jak:

• choroba wieńcowa,
• cukrzyca typu 2,
• osteoporoza,
• depresja i lęk,
• nowotwory,
• demencja.

Warto w tym momencie przytoczyć zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, która oprócz sugerowanej ilości kroków, wskazuje także intensywność i czas wykonywania ćwiczeń dla różnych grup wiekowych. I tak:

• Zdrowe osoby dorosłe powinny wykonywać min. 150-300 minut treningu o umiarkowanej intensywności lub 75-160 min intensywnych ćwiczeń w tygodniu.
• Do tego zaleca się, aby co najmniej 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia, które angażują główne grupy mięśni.
• Osoby powyżej 65. roku życia powinny co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia zwiększające wydolność organizmu i pamiętać o dostosowaniu poziomu aktywności do stanu zdrowia.

W każdym przypadku ogólne zalecenia warto dostosować do potrzeb organizmu i pamiętać, że nasza dyspozycja może być różna każdego dnia.

Ile kroków dziennie robić, aby stracić na wadze?

Każda aktywność fizyczna stosowana wraz z odpowiednią dietą pozwala zmniejszyć wagę. Również to, ile kroków wykonujesz, ma znaczenie dla Twojej sylwetki. Popularne 10 tys. kroków to dystans około 7-8 km. Szacuje się, że idąc normalnym tempem, można stracić w ten sposób około 500 kcal. Czy jest to wystarczająca ilość, aby zrzucić zbędne kilogramy? Proces redukcji masy ciała jest zależny od wieku, płci i wydolności organizmu. Spacery z pewnością jej nie zaszkodzą. Intensywność treningu możesz zwiększyć, wykonując marsz pod górę lub decydując się na większe tempo spaceru. Świetnym rozwiązaniem jest także nordic walking, czyli spacer z użyciem specjalnych kijów, które wspomagają robienie kroków, angażując również górne partie ciała.