Zdrowy obiad: pomysły na smaczne i wartościowe posiłki

Czy brakuje Ci pomysłów na smaczny obiad, który nie pochłania godzin spędzonych w kuchni? Pamiętaj, iż jest to kluczowy posiłek w ciągu dnia, zapewniający energię, ale także zapobiegający chęci na podjadanie w drugiej części dnia.

Oto przychodzimy z pomocą. Zapoznaj z się z poniższym artykułem, a poznasz pomysły na zdrowe obiady.

Zanim przejdziemy do przepisów, które będą dla Ciebie pomocne, warto zaznajomić się z wiedzą, jak prawidłowo samodzielnie przygotować zdrowy obiad.

Każdy z nas ma inne zasoby czasowe jak i umiejętności radzenia sobie w kuchni. Pamiętaj, iż zdrowy obiad nie musi być wykwintnym daniem, warto zwracać uwagę na najważniejsze aspekty.

Zdrowy obiad – co powinno się w nim znaleźć?

Jak wiemy obiad jest to zazwyczaj nasz największy posiłek w ciągu dnia. Warto zadbać o dobrą jakość produktów, ale także by pochodziły z pewnego źródła.

Zdrowy obiad powinien zawierać następujące składniki:

Pełnowartościowe białko, np. w postaci mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych, nabiału (serów czy jogurtu). Dobrze także sprawdzają się wysokobiałkowe wegańskie produkty jak np. tofu. Rośliny strączkowe są również świetnym źródłem białka, dlatego też warto je uwzględnić w zdrowej diecie.

Węglowodany złożone, możesz znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych np. kasze (owsiana, pęczak, gryczana), ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa. Ponadto dobrym źródłem węglowodanów będą także ziemniaki i bataty. Warto dbać by zdrowe obiady zawierały w swoim składzie choć trochę węglowodanów, które wpływają na prawidłowe stężenie glukozy we krwi, ale także pomagają zapobiegać napadom głodu w ciągu dnia. Ponadto produkty węglowodanowe to także świetne źródło witamin z grupy B, magnezu, cynku czy żelaza.

Warzywa w postaci zup, surówek czy sałatek. Warto o nie zadbać, ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

Zdrowe tłuszcze. Warto wdrażać oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany czy rzepakowy), a także orzechy, pestki czy nasiona. Nie tylko dostarczają energii, wzmacniają smak, ale także wpływają na uczucie sytości.

Istotne jest, by dbać o pożywne danie obiadowe, które doda Ci energię, ale także zminimalizuje chęć na podjadanie.

Obiad – ważny posiłek?

Zdrowe jedzenie warunkuje dobre samopoczucie zarówno psychiczne jak i fizyczne. Dostarcza wielu ważnych składników odżywczych w tym także energii do działania, z tego powodu zadbaj o jedzenie obiadu w ciągu dnia. Istotne jest, aby dbać o jakość produktów, ale także by w tym posiłku znalazły się wszystkie niezbędne składniki.

Obiad wegetariański

Ryż z tofu i brokułem

Aby go przygotować potrzebujesz:

ryż jaśminowy 100 g,

plaster imbiru,

sos teriyaki 1 łyżka,

sos sojowy 1 łyżka,

papryka czerwona 1 szt,

papryka chili 1/2 szt,

cebula 1 szt,

czosnek 1 ząbek,

olej rzepakowy 20 g,

tofu wędzone 180 g,

sól, pieprz, kumin,

marynata do tofu:

1 łyżka sosu sojowego,

1 łyżka sosu teriyaki,

łyżeczka oleju.

Sposób przygotowania:

1. Ryz ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Imbir i czosnek pokrój w kostkę.
3. Brokuł ugotuj na półtwardo.
4. Tofu pokój i zamarynuj w sosie.
5. Na oliwie podsmaż cebulkę i papryczkę chili, dodaj czosnek wraz z imbirem oraz paprykę i duś.
6. Następnie do patelni dodaj zamarynowane tofu i smaż jeszcze kilka minut, dopraw solą, pieprzem i kuminem.
7. Dodaj ugotowany brokuł oraz sos sojowy i teriyaki.
8. Całość podawaj z ryżem.

Makaron z tofu i dodatkiem warzyw

Oto świetny sposób na wykorzystanie tofu w przepisie na obiad.

Składniki na 2 porcje:

cukinia 1szt,

papryka 1 szt,

pieczarki 10 szt,

makaron penne 100 g,

tofu 1 kostka, najlepiej wybrać wędzone,

sos sojowy,

syrop klonowy 1 łyżka,

oliwa z oliwek 1 łyżka,

pieprz, sól, papryka wędzona.

Oto sposób przygotowania:

1. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Warzywa pokroić na mniejsze części.
3. Na patelnie wlać oliwę, dodać warzywa i poddusić.
4. Tofu pokroić w kostkę i podsmażyć na drugiej patelni wraz z dodatkiem sosu sojowego, syropu klonowego oraz wędzonej papryki.
5. Kiedy warzywa będą już miękkie, należy połączyć z makaronem, tofu oraz polać pozostałą oliwą oraz doprawić sosem sojowym, ostrą papryczką.

Kotlety buraczane z komosą ryżową

Oto zdrowy przepis na obiad bez mięsa.

Składniki na 8 kotletów:

buraki 200 g,

komosa ryżowa 160 g,

cebula 100 g,

jaja 2 szt,

nasiona słonecznika 2 łyżki,

sezam 1 łyżka,

oliwa z oliwek 2 łyżki,

posiekana natka pietruszki 2 łyżki,

kozieradka mielona 1/2 łyżeczki,

sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Buraki umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
2. Do garnka wlej wodę zagotuj i wrzuć komosę ryżową, gotuj 8 minut.
3. Cebulę posiekaj drobno, wymieszaj razem z burakami, komosą, słonecznikiem i sezamem.
4. Dodaj przyprawy, natkę pietruszki, jaja i oliwę.
5. Wymieszaj całość i odstaw na 15-20 minut.
6. Z przygotowanej masy uformuj kotlety przypominające burgery, ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
7. Piec 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni.

Kotlety z ciecierzycy

Oto przepis na wegetariański obiad smaczny i pożywny. Przygotowanie tego obiadu zajmuje około 20 minut. By je przygotować potrzebujesz następujących składników:

ciecierzyca ze słoika lub ugotowana 200 g,

cebula 1 szt,

czosnek 1 ząbek,

żółtko jaja 1 szt,

bułka tarta 1 łyżka do masy oraz 1,5 łyżki do panierowania,

natka pietruszki 1/2 pęczka,

olej rzepakowy 30 g,

słodka papryka, sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę zmiksuj.
2. Cebulę posiekaj, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie dodaj je do zmiksowanej ciecierzycy.
3. Dodaj żółtko, przyprawy i pozostałe składniki.
4. Uformuj 3 kotlety.
5. Obtocz je w bułce tartej, smaż na oleju.
6. Podawaj z ulubioną surówką oraz ugotowaną kaszą.

Ryż z jajkiem

Oto przepis na niezwykle szybką w przygotowaniu potrawę. Można ją także modyfikować poprzez dodatek krewetek, usmażonego indyka czy kurczaka. Jest to też szybkie danie jednogarnkowe.

Oto lista potrzebnych składników:

ryż 100g,

jajko 1 szt,

marchew 1szt,

groszek mrożony 3 łyżki,

cebula 1 szt,

olej rzepakowy 1 łyżka,

sól, pieprz, bazylia, oregano.

Oto sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcja na opakowaniu.
2. Wystudź go i rozdrobnij tak by ziarenka ryżu się rozkleiły.
3. Cebulę posiekaj w kostkę, zeszklij na oleju.
4. Do cebuli dodaj startą na tarce marchew oraz groszek.
5. Smaż kilka minut by warzywa zmiękły. Wsyp ryż i duś jeszcze chwilę.
6. Jajko roztrzep z przyprawami i wlej do pozostałych składników.
7. Wymieszaj, do momentu ścięcia się jajek.
8. Posyp ulubionymi przyprawami.
   

   Pomysły na dania obiadowe z mięsem w roli głównej

Kurczak w marynacie jogurtowej

Oto kolejny przepis na smaczne danie z kurczakiem.

Składniki niezbędne do przygotowania tego łatwego dania:

pierś z kurczaka 100 g,

jogurt naturalny 2% 3 łyżki,

czosnek 1 ząbek,

oliwa z oliwek 10 g,

kasza jaglana 50 g,

mieszanka mrożonych warzyw 250 g,

sól, pieprz, papryka słodka i ostra, curry, kurkuma, rozmaryn.

Sposób przygotowania:

1. Mięso umyj, posiekaj w kostkę, zalej jogurtem wraz z czosnkiem i przyprawami, a następnie odstaw na minimum godzinę do lodówki.
2. Kaszę opłucz by pozbyć się goryczki, przelej wrzątkiem i ugotuj.
3. Warzywa możesz ugotować na parze, bądź poddusić na łyżeczce oliwy z oliwek.
4. Zamarynowane mięso podsmaż na patelni, dodaj zioła.
5. Połącz wszystkie składniki razem. 

Ryż po chińsku z wołowiną

Składniki niezbędne do przygotowania tego obiadu (2 porcje):

kapusta chińska 220 g,

cukrowy groszek 100 g,

czerwona papryka 120 g,

por 60 g,

marchew 50 g,

polędwica wołowa 200 g,

ryż paraboliczny 80 g,

sos sojowy 2 łyżki,

oliwa z oliwek 1 łyżka,

posiekany szczypiorek 1 łyżka,

olej sezamowy 1 łyżka,

szczypta czosnku i słodkiej papryki,

sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa dokładnie umyj i pokrój.
2. Polędwicę pokrój w paski.
3. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Na patelnie wlej oliwę, wrzuć warzywa i mięso. Dodaj 3 łyżki wody, a następnie duś na małym ogniu przez 10 minut pod przykryciem.
5. Dodaj czosnek, przyprawy oraz sos sojowy.
6. Do warzyw i mięsa dodaj ugotowany ryż oraz podsmaż 5 minut, by wszystkie składniki się wymieszały.
7. Danie podawaj skropione olejem oraz oprósz szczypiorkiem.

Jednogarnkowe obiady

Dania jednogarnkowe to najprostszy sposób na sycący jak i pyszny posiłek, który nie wymaga dużych pokładów czasu.

Leczo z kurczakiem

To niesamowicie proste do zrobienia danie, składające się zaledwie z kilku produktów warzywnych z dodatkiem mięsa.

Oto lista potrzebnych składników:

mięso z kurczaka 200 g,

pomidory 250 g,

papryka 1 szt,

cukinia mała 1 szt,

pieczarki 10 szt,

cebula 1 szt,

czosnek 1 ząbek,

oliwa z oliwek 10 g,

zioła: słodka papryka, ostra papryka, tymianek, sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę wraz z czosnkiem posiekaj w drobną kostkę. Przełóż do garnka wraz z oliwą, a następnie podsmaż.
2. Dodaj pokrojone w kostkę mięso.
3. Do garnka przełóż cukinię, paprykę oraz po 5 minutach dodaj pieczarki.
4. Gotuj około 15 minut, mieszając składniki. Dopraw ziołami.
5. Na koniec dodaj pomidory. Gotuj kilka minut.
6. Podawaj np. z ugotowanym ryżem czy pieczywem.

Kaszotto

Oto przepis na zdrowy obiad, który można przygotowywać przez cały rok.

Oto lista potrzebnych składników:

mrożona marchew z groszkiem 1 szklanka,

filet z kurczaka 100 g,

bulion drobiowy 1/2 szklanki,

por 1/2 szt,

kasza niepalona (biała) 50 g,

oliwa z oliwek 1 łyżka,

tymianek, papryka mielona chili.

Sposób przygotowania:

1.Na patelni na oliwie podsmażyć pokrojonego pora. Dodać pokrojoną w kosteczkę pierś kurczaka. Doprawić tymiankiem i pieprzem. Smażyć co chwilę mieszając przez około 4-5 minut.

2.Dodać surową kaszę gryczaną i co chwilę mieszając smażyć przez około 3 minuty. Dodać marchewkę z groszkiem (zamrożoną), doprawić wszystko solą, wymieszać i smażyć przez 1-2 minuty.

3.Następnie wlać gorący bulion, wymieszać, przykryć i gotować przez około 10 minut. Zdjąć pokrywę i co chwilę mieszając gotować jeszcze przez 5 minut. Posypać chili. Można doprawić sosem sojowym w razie konieczności.

Risotto z kalafiora

Oto kolejny przepis na danie obiadowe jednogarnkowe.

Składniki na 2 porcje niezbędne do przygotowania potrawy:

kalafior 500 g,

zielony groszek 100 g,

kukurydza 100 g,

boczniaki 200 g,

mięso mielone z indyka 200 g,

czerwona cebula 100 g,

czerwona papryka 150 g,

bulion drobiowy 150 g,

papryka wędzona,

czosnek 1 ząbek,

oliwa z oliwek 2 łyżki,

natka pietruszki 10 g.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa dokładnie umyć.
2. Kalafior zetrzeć na tarce o drobnych oczkach.
3. Boczniaki, cebulę, paprykę pokroić w plastry.
4. Na patelni rozgrzać oliwę podsmażyć cebulę wraz z czosnkiem.
5. Dodać mięso, boczniaki, groszek, kukurydzę i przyprawy. Dusić 5 minut.
6. Dodać kalafior i zalać bulionem. Dusić 10 minut.
7. Posypać natką pietruszki

Bakłażan faszerowany kaszą jaglaną i mięsem

Oto przepis na wykorzystanie warzywa, które przez większość osób jest niepreferowane.

Składniki potrzebne do jego przygotowania (2 porcje):

bakłażan 500 g,

pierś z indyka 200 g,

pomidory koktajlowe 200 g,

cebula 100 g,

kasza jaglana 70 g,

ser mozzarella 50 g,

oliwa z oliwek 10 g,

czosnek 1 ząbek,

suszona bazylia 2 szczypty,

zioła prowansalskie 2 łyżeczki,

sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Opłukać kaszę jaglaną i ugotować ją jedynie przez połowę zalecanego czasu na instrukcji opakowania.
2. Bakłażan przekroić na pół i posolić. Odstawić na 10 minut, osuszyć przy pomocy ręcznika papierowego.
3. Cebulę wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem usmażyć na oliwie.
4. Pierś z indyka umyć i pokroić w kostkę. Pomidory umyć i pokroić na ćwiartki.
5. Mięso i kaszę, połączyć z pomidorami, wydrążonym i pokrojonym w kostkę miąższem z bakłażana oraz przyprawami i dokładnie wymieszać.
6. Nadziewać bakłażana farszem, a na wierzch położyć mozzarellę.
7. Piec pod przykryciem około 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni.

Makaron z warzywami i serem feta

Oto szybki i smaczny pomysł na wykorzystanie makaronu. Daje sytość oraz bogactwo składników odżywczych.

Składniki na 2 porcje:

makaron pełnoziarnisty 100 g,

papryka 1 szt,

pomidor 2 szt,

cukinia 1 szt,

ząbek czosnku 2 szt,

ser feta 100 g,

papryka chili 1 szt,

oliwa z oliwek 1 łyżka,

zioła.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Podczas odcedzania makaronu odlej 100 mililitrów.
3. Warzywa przygotuj poprzez sparzenie pomidorów, pokrój je w kostkę, cukinie w plasterki oraz paprykę. Czosnek i papryczkę drobno posiekaj.
4. Rozgrzej oliwie i podsmaż cukinię. Dodaj paprykę, wymieszaj, smaż do momentu miękkiej papryki. Dodaj czosnek i chili, smaż 3 minuty.
5. Dodaj pomidory oraz wodę z makronu. Dopraw ziołami.
6. Na warzywa pokrusz ser feta, wymieszaj i chwilę smaż.
7. Całość potrawy podawaj z makaronem.

Makaron z sosem z pieczonych pomidorów z dodatkiem mozzarelli

Oto przepis na wykorzystanie warzyw oraz makaronu.

Składniki na ten obiad są następujące:

pomidory 500 g,

oregano 1/2 łyżeczki,

cebula mała sztuka,

ocet balsamiczny 2 łyżeczki,

czosnek 1 ząbek,

oliwa z oliwek 1 łyżka,

sól, bazylia,

mozzarella 150 g,

makaron pełnoziarnisty 140 g.

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzać do 200 stopni.
2. Pomidory pokroić w kawałki ułożyć na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym. Oprószyć je oregano.
3. Piec bez przykrycia 45-60 minut.
4. Pomidory zblendować na gładki sos.
5. Cebulę posiekać drobno i zeszklić na oliwie przez 4 minuty.
6. Wlać sos pomidorowy i gotować 5 minut. Dodać ocet, przeciśnięty przez praskę czosnek, doprawić solą, a następnie gotować kilka minut do zgęstnienia.
7. Makaron ugotować al dente, odcedzić i dodać do gorącego sosu. Wymieszać i podawać z serem.

 

Makaron z łososiem i szpinakiem

Składniki niezbędne do tego przepisu:

łosoś wędzony 60 g,

szpinak mrożony 200 g

papryka czerwona 50 g,

suszone pomidory 3 szt,

jogurt naturalny 2 łyżki,

oliwki 1 łyżka,

oliwa z oliwek 1 łyżka,

makaron pełnoziarnisty 70 g,

czosnek granulowany.

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente i wystudź.
2. Na patelnie wlej oliwę, czosnek, suszone pomidory, pokrojoną paprykę i szpinak duś do miękkości warzyw.
3. Dodaj jogurt naturalny, dopraw do smaku ulubionymi ziołami. Dodaj łososia.
4. Wymieszaj makaron z warzywami i na wierzch dodaj pokrojone oliwki.

 

Zupy – czy to dobry pomysł na obiad?

Zupa to idealny pomysł na zdrowy i pyszny obiad dla całej rodziny. Można wykorzystać wiele warzyw wraz z dodatkiem dobrego tłuszczu jak i białka. Oto kilka pomysłów na szybkie urozmaicenie obiadu.

Zupa krem z soczewicy

Szybka i smaczna zupa idealna na obiad.

Składniki potrzebne do przygotowania:
bulion warzywny 250 ml,

soczewica suche nasiona 60 g,

pietruszka 1 szt,

marchew 2 szt,

seler korzeniowy 100 g,

kasza jaglana 40 g,

oliwa z oliwek 10 g,

pietruszka liście 2 łyżeczki.

 

Sposób przygotowania:

1. Bulion zagotuj.

2. Warzywa umyj, pokrój w kostkę.

3. Wrzuć do bulionu wraz z soczewicą.

4. Gotuj do miękkości, dodając wody.

5. Gdy zupa będzie już gotowa, zblenduj, a następnie wyłóż do miski.

6. Podaj z ugotowaną kaszą jaglaną.

7. Polej oliwą i posyp natką pietruszki.

 

Zupa tajska z kurczakiem i kolendrą

Aby ją przygotować potrzebujesz następujących składników:

bulion warzywny 2 szkl,

mleczko kokosowe 200 ml,

mięso z kurczaka lub indyka bądź krewetki 150 g,

cebula 1 szt,

mix warzyw takich jak: brokuł, cukinia, fasola szparagowa po 50 g,

por 1/3 szt,

oliwa z oliwek 20 g,

sok z limonki,

zioła: kurkuma, kumin, pieprz, sól, świeży imbir, mielona kolendra.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę pokroić i zeszklić na oliwie z dodatkiem mięsnym przez około 5 minut.
2. Dodać kawałek startego imbiru oraz czosnek.
3. Wymieszać i posolić dodać
4. po szczypcie ziół, najwięcej kurkumy.
5. Zalać bulionem i gotować przez około 2 minuty, a następnie dolać mleczko kokosowe.
6. Doprawić sokiem z limonki i zagotować.
7. Dodać pokrojone warzywa i gotować do miękkości. Podawać ze świeżą kolendrą lub natką.

Zupa krem z ciecierzycy

Składniki na 2 porcje:

sucha ciecierzyca 120 g,

oliwa z oliwek 20 g,

cebula 1 szt,

czosnek 1 ząbek,

ziemniaki 2 szt,

1 szklanka wody,

jogurt naturalny 1 łyżka.

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę zalać zimną wodą i odstawić na całą noc do namoczenia. Rano wymienić wodę i ugotować do miękkości.
2. W drugim garnku na oliwie zeszklić cebulę wraz z czosnkiem.
3. Obrać ziemniaki i pokroić na małe kawałki oraz dodać do garnka.
4. Dodać wodę doprawić i gotować do miękkości warzyw.
5. Na końcu dodać ugotowana wcześniej ciecierzycę.
6. Zmiksować na gładki krem.

Dorsz pieczony w warzywach

Składniki na 2 porcje:

dorsz 200 g,

bataty 200 g,

brokuły mrożone 300 g,

groszek zielony 200 g,

marchew 120 g,

oliwa z oliwek 20 g,

sok z cytryny 5 g.

Sposób przygotowania:

1. Rybę skrop sokiem z cytryny, oliwą i dopraw.

2. Rozłóż dwa płaty folii aluminiowej na każdej połóż rybę i obłóż ją pokrojonymi warzywami. Dopraw i szczelnie zawiń w folię.

3. Piecz w piekarniku około 40 minut.

Pieczony łosoś

Składniki:

łosoś 100 g,

pomidory koktajlowe 100 g,

por 50 g,

kasza np. jaglana 50 g,

cytryna 20 g,

oliwa z oliwek 10 g,

koper 1 pęczek.

Sposób przygotowania:

1.Filet z łososia opłukać i osuszyć. Doprawić solą, pieprzem, wysmarować 1 łyżką soku z cytryny i 1 łyżką oliwy. Odłożyć do zamarynowania jeśli mamy czas (ok. 1-3 godziny).

2.Piekarnik nagrzać do 220 stopni. Pora przekroić wzdłuż na pół, dokładnie opłukać. Osuszyć i pokroić na około 2 cm kawałki. Ułożyć na dnie nieco większego naczynia żaroodpornego lub blaszce do pieczenia, doprawić solą, pieprzem i skropić oliwą.
3. Na porach położyć filety łososia, posypać je posiekanym koperkiem. Obłożyć plasterkami cytryny oraz gałązkami pomidorków koktajlowych.

4.Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez 15 minut. Podawać z ugotowaną kaszą.

Dorsz z koperkiem i surówką z kapusty pekińskiej

Aby przygotować ten przepis potrzebujesz:

filet z dorsz 100 g,

sok z cytryny 2 łyżki,

koperek 1 łyżka,

olej rzepakowy 1 łyżka,

nasiona amarantusa 4 łyżki.

Składniki na surówkę:

kapusta pekińska 150 g,

marchew 1/2 szt,

jabłko 1/2 szt,

ogórek kiszony 2 szt,

jogurt naturalny 2 łyżki,

sól, pieprz.

 

Sposób przygotowania:

1. Rybę umyj i osusz, posyp solą i pieprzem, skrop olejem i posyp koperkiem.
2. Piecz dorsza przez 20-25 minut w naczyniu żaroodpornym w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni.
3. Upieczoną rybę skrop sokiem z cytryny.
4. Amarantus ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Przygotuj surówkę, warzywa poszatkuj, zetrzyj jabłko na tarce, dodaj jogurt oraz dopraw do smaku.
6. Podawaj rybę z amarantusem i surówką.

Podsumowując, zdrowe obiady wcale nie muszą być skomplikowane w przygotowaniu. Stawiaj na różnorodność produktów, by dbać o odpowiednią podaż wszystkich składników odżywczych. Pamiętaj, by na twoim talerzu nie zabrakło dobrego źródła białka, węglowodanów oraz tłuszczu. Ponadto podaż warzyw do obiadu sprawi, uczucie sytości na dłużej, a dodatkowo różne kolory tych produktów dostarczają wielu witamin i składników mineralnych.

Naleśniki pełnoziarniste

Składniki na 6 porcji:

mleko 2% szklanka,

jaja 2 szt,

mąka gryczana 95 g,

mąka orkiszowa 95 g.

Dodatki na 1 porcję:

ser twarogowy chudy 60 g,

jogurt naturalny 20 g,

cynamon,

masło orzechowe 15g.

Sposób przygotowania naleśników:

1. Żółtka oddziel od białek.
2. Białka ubij na sztywną pianę, a następnie dodaj żółtko, mleko, mąki oraz szczyptę soli.
3. Mieszaj delikatnie do uzyskania jednolitej, gęstej masy.
4. Smaż naleśniki na rozgrzanej i suchej patelni.
5. Podawaj z serkiem wymieszanym z jogurtem, cynamonem i masłem orzechowym.
6. Możesz udekorować owocami.