Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady i polecane produkty. Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej

 

Dieta redukcyjna to po prostu dieta odchudzająca, której celem jest spadek masy ciała. Rekomendowana jest dla osób borykających się z nadwagą bądź otyłością. Warto podkreślić, iż dobrze zbilansowana dieta redukcyjna przynosi też korzyści zdrowotne. O tym jakie są zasady diety redukcyjnej, dowiesz się z poniższego artykułu

Czym jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna to nic innego jak dieta o zmniejszonej ilości energii w celu redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Charakteryzuje się obniżoną kalorycznością w odniesieniu do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jest to modyfikacja podstawowej diety z uwzględnieniem deficytu energetycznego.

Dieta na redukcji – najważniejsze zasady

By dieta redukcyjna była skuteczna, warto uwzględnić jej najważniejsze aspekty.

Oto najważniejsze zasady diety redukcyjnej:

dieta redukcyjna uwzględniająca deficyt energetyczny, ale kaloryczność diety redukcyjnej nie niższa niż wartość PPM (podstawowej przemiany materii)

różnorodność produktów,

dostarczenie wszystkich kluczowych składników odżywczych,

dostarczenie makroskładników takich jak: białko, tłuszcze, węglowodany w odpowiednich proporcjach,

spożywanie od 3 do 5 posiłków w ciągu dnia,

dbanie o nawodnienie.

Ponadto prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna powinna wyróżniać się łatwością i szybkością przygotowania posiłków, tak by stała się stylem życia na długi czas, a nie tylko sposobem na schudnięcie. Praca nad wdrożeniem jak i utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych nie jest łatwa, aczkolwiek pozwala na utrzymanie osiągniętych celów bez efektu jojo.

Aktywność fizyczna – jej rola

Kolejnym ważnym aspektem jest wprowadzenie aktywności fizycznej, dostosowanej do wieku, możliwości jak i umiejętności. Pamiętaj, by nie zmuszać się do aktywności, której nie lubisz. Zacznij od małych kroków, jak np. zamiana windy na schody czy dodatkowy spacer w ciągu dnia.

Jeśli lubisz uczęszczać na siłownię, rozważ ćwiczenia indywidualne z trenerem personalnym, który ułoży plan treningowy pod twoje umiejętności jak i aktualne możliwości organizmu.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie na energię jest ustalane indywidualnie, biorąc pod uwagę takie czynniki jak:

• wiek,
• płeć,
• wzrost,
• masę ciała,
• poziom aktywności fizycznej i metabolizm.

Istnieją różne metody obliczania zapotrzebowania energetycznego , jedną z najczęściej stosowanych jest wzór Harrisa-Benedicta, który uwzględnia wyżej wymienione czynniki.

Punktem wyjścia w ustaleniu zapotrzebowania, jest obliczenie podstawowej przemiany materii, czyli takiej ilości energii, która jest niezbędna organizmowi w stanie spoczynku. W dalszej kolejności należy ją pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej by wyliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne ustroju.

Warto podkreślić, że zbyt duży deficyt kaloryczny nie jest korzystny. Kaloryczność diety redukcyjnej nie może być niższa niż ilość energii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu w warunkach spoczynku, ponieważ takie działanie zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmy, a co w konsekwencji prowadzi do spowolnienia utraty kilogramów bądź zatrzymania procesu redukcji. Dodatkowo niedostateczna podaż energii może powodować spalanie masy mięśniowej w celach energetycznych.

Co jeść na diecie redukcyjnej?

Dieta redukcyjna często kojarzy się z wieloma mitami, wśród najbardziej popularnych, krąży przekonanie, że dieta redukcyjna to mocne ograniczenie lub eliminacja produktów, które do tej pory spożywałaś. W aktualnych czasach, skupiamy się by z jednej strony zachodziła redukcji masy ciała, a z drugiej by wyrobić prawidłowe nawyki żywieniowe na lata.

Istotne znaczenie obok deficytu energetycznego, maja makroskładniki zarówno ich proporcje jak i źródła z jakich pochodzą. Dieta redukcyjna uwzględniająca niezbędne składniki mineralne oraz witaminy.

WAŻNE SKŁADNIKI

Białko

W diecie redukcyjnej nie może zabraknąć białka, które powinno pochodzić zarówno z pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. W procesie redukcji masy ciała, białko jest istotnym makroskładnikiem, ponieważ zapewnia sytość na dłuższy okres czasu. Aczkolwiek warto uważać na diety z wysoką zawartością białka, w szczególności, kiedy mamy problem z nerkami czy wątrobą.

Warto zadbać o podaż takich składników jak chude mięsa, ryby oraz nasiona roślin strączkowych.

Węglowodany

Wybierając źródła węglowodanów warto zwraca uwagę na indeks i ładunek glikemiczny produktów. Dieta redukcyjna o niskim indeksie glikemicznym może być korzystna u osób borykających się z insulinoopornością jak i cukrzycą typu II. W takim przypadku w codziennej diecie należy zmniejszyć ilość węglowodanów prostych w szczególności cukrów prostych znajdujących się w żywności przetworzonej o wysokim stopniu przetworzenia. Rekomenduje się spożycie błonnika pokarmowego w ilości od 25 do 40g na dobę. Błonnik pokarmowy daje uczucie sytości na dłużej, a także korzystnie wpływa na perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom. Ponadto spowalnia wyrzut glukozy z posiłku co zapobiega nagłym skokom i spadkom cukru. Pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane czy pieczywo razowe nie tylko stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, ale także są bogactwem składników mineralnych oraz witamin z grupy B.

Kolejnym ważnym aspektem diety redukcyjnej jest podaż warzyw i owoców. Omawiane produkty każdy z nas powinien zadbać w codziennym menu.

Oprócz już wspomnianych makroskładników, w zdrowym i racjonalnym odchudzaniu nie może zabraknąć wartościowych źródeł tłuszczy. W szczególności warto zadbać o podaż takich produktów jak: oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lnianym olej rzepakowy), a dodatkowo orzechy, nasiona i pestki.

Co z obróbką kulinarną?

Techniki kulinarne także maja wpływ na wartość energetyczna diety jak i odżywczą przygotowywanych posiłków. W szczególności podczas odchudzania rekomenduje się takie techniki jak: gotowane zarówno tradycyjne jak i na parze, pieczenie w folii lub w rękawie.

Na co warto uważać będąc na diecie redukcyjnej?

Oto kilka aspektów, by dieta redukcyjna była zarówno skuteczna jak i bezpieczna. Przede wszystkim nie warto eksperymentować z różnego rodzaju modnymi i mocno restrykcyjnymi dietami czy też głodówkami. Z jednej strony dość często obiecują szybkie efekty, ale z drugiej niosą ze sobą niebezpieczeństwo wielu niedoborów pokarmowych. Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że odchudzanie jest to proces, który musi potrwać pewną ilość czasu. By redukcja masy ciała była trwała i na lata warto być cierpliwym, stawiać sobie małe cele i dążyć do ich osiągania.

Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej chcesz wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe, dbaj by w twoim codziennym jadłospisie znalazły się różne produkty. Pewnie zadajesz sobie pytanie czy istnieją jakieś produkty których warto unikać?

Warto ograniczać spożywanie takich produktów jak: słodycze, słodzone napoje, ciasta i wyroby cukiernicze. Nie oznacza to, że wyrzucasz je na zawsze ze swojej diety, ale zmniejszasz spożycie.

Ponadto należy zwracać uwagę na ilości spożywanej żywności o wysokim stopniu przetworzenia, do której można zaliczyć takie produkty jak: fast- food, chipsy, paluszki, tłuste mięsa.

WAŻNE

Dieta redukcyjna nie może być karą, a sposobem na zdrowie. Dlatego dbaj o zachowanie zasady 80/20, gdzie 20% oznacza żywność okazjonalną, a 80% to zdrowe odżywianie.

Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej

Należy zdawać sobie sprawę, że nie istnieje jedna skuteczna dieta redukcyjna dla wszystkich. Omówiony niżej przykładowy jadłospis stanowi jedynie wskazówkę, co warto uwzględnić w codziennym menu, aczkolwiek zarówno dobór jak i rozkład posiłków nie będą odpowiednie dla każdego.

Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej 1700 kcal

śniadanie

owsianka:

składniki:

4 łyżki płatków owsianych,

1 łyżka nasion chia,

180g jogurtu naturalnego,

70g malin.

Do płatków dodaj jogurt naturalny, nasiona chia oraz maliny.

II śniadanie

Grzanki z pesto i mozzarellą

składniki:

2 kromki chleba razowego,

garść rukoli,

50g sera mozzarella,

1/2 łyżki pesto.

Pieczywo posmaruj pesto, połóż ser i rukolę.

Obiad

Indyk w ziołach z kaszą gryczaną

składniki:

100g piersi z indyka,

1 łyżka oliwy z oliwek,

1 łyżka sosu sojowego,

zioła: tymianek, czosnek, sól, pieprz,

70g kaszy gryczanej.

Pierś z indyka pokrój na mniejsze kawałki, przełóż do miski. Dodaj do niego oliwę, czosnek, tymianek oraz sos sojowy. Tak przygotowane mięso schowaj do lodówki na około 30 minut. Następnie piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. W międzyczasie ugotuj kaszę i podawaj razem z mięsem.

Do obiadu dodaj warzywo np. ogórka kiszonego.

Podwieczorek

Koktajl

składniki:

1 średni banan,

1 łyżka orzechów,

1 łyżeczka kakao,

300g kefiru,

Zmiksuj składniki na gładką masę.

Kolacja

sałatka z brokułem

składniki:

200g brokuła,

1 jajko,

100g pomidorków koktajlowych,

łyżka nasiona słonecznika,

składniki na sos: ząbek czosnku, 1 łyżka jogurtu naturalnego, zioła prowansalskie, sól, pieprz.

Brokuł oraz jajko ugotuj oddzielnie. Przełóż do miski, dodaj pomidorki koktajlowe.

Z jogurtu, czosnku ziół sporządź sos, polej sałatkę.

Całość posyp nasionami słonecznika.

Zjedz z pieczywem.

Jak wzmocnić efekty diety redukcyjnej?

Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała, możesz wesprzeć swój organizm MyBestSlim, który w swoim składzie zawiera, aż 19 składników aktywnych mających na celu wsparcie organizmu w trakcie odchudzania. Może stanowić wsparcie podczas całego procesu zmiany nawyków. Aczkolwiek warto dbać o dietę redukcyjną dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu.

Podsumowując, dieta redukcyjna ma na celu zmniejszenia masy ciała, ale także dostarczenie niezbędnych składników odżywczych kluczowych dla ludzkiego ciała. Warto podkreślić, iż nadmierna masa ciała może zwiększać ryzyko wielu schorzeń, dlatego warto dbać o zdrowe odżywianie by działać profilaktycznie.