Dlaczego spożywanie białka po treningu jest ważne?

Białko stanowi jeden z podstawowych składników odżywczych, będący budulcem ludzkiego organizmu. Ten makroskładnik stanowi około 20% naszej całej masy ciała, z tego powodu nie może go zabraknąć w codziennej diecie. Owszem zdarzają się też sytuacje, kiedy zapotrzebowanie na białko jest znacznie większe jak np. po większym wysiłku fizycznym, gdy nasilone są procesy kataboliczne.

Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz dlaczego białko po treningu ma istotne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Funkcje białek w organizmie człowieka

Stwierdzenie, iż białko jest niezbędne dla naszego życia. Owszem dużą rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu pełnią witaminy jak również składniki odżywcze, ale jeśli zabraknie białka, cała reszta może być bezużyteczna.

Białko odgrywa kluczową rolę w procesie wzrostu jak i przy regeneracji komórek, tkanek i narządów, a także przy syntezie hormonów.

Ponadto białka stanowią część składową przeciwciał chroniących nasz organizm przed wirusami czy bakteriami. Niemniej ważna rola to udział w procesach trawiennych. Analizując te kwestie, można rzec, iż białka odpowiadają praktycznie za wszystko.

Zapotrzebowanie na białko

Dorosły człowiek potrzebuje około 0,8-0,9g białka na kilogram masy ciała. Większe zapotrzebowanie na ten makroskładnik wykazują osoby aktywne fizycznie oraz pacjenci z różnymi jednostkami chorobowymi. Uwzględniając podaż białka należy wziąć pod uwagę masę ciała, poziom aktywności fizycznej jak również stan zdrowia. Należy podkreślić, iż zarówno niedobór jak i nadmiar białka w diecie są niekorzystane, a nawet niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Optymalne ilości białka dla osób aktywnych

Ogólne zapotrzebowanie na białko dla osób aktywnych mieści się w zakresie od 1,4g na kilogram masy ciała do 2,0g/ k.m.c. Warto podkreślić, iż sportowcy dyscyplin siłowych o dość wysokim stopniu zaawansowania w okresie redukcji tkanki tłuszczowej mogą potrzebować nawet do 3 gramów białka na kilogram masy ciała.

Niedobór białka w organizmie

Najbardziej powszechnym oraz zauważalnym objawem niedoboru białka w diecie jest łamliwość oraz kruchość włosów. Niedobór białka może objawiać się także większą chęcią na słodkie przekąski, gdyż białko ma wpływ na poziom glukozy we krwi. Bóle mięśni, stawów czy długotrwała rekonwalescencja, a dodatkowo problemy z koncentracją to także kolejne charakterystyczne objawy niedostatecznej podaży omawianego składnika. Ogólne osłabienie ludzkiego organizmy, problemy z koncentracja, zapamiętywaniem są również charakterystyczne dla niedoborów białkowych. Podsumowując, białko jest kluczowe dla pracy naszego ciała.

Białko roślinne czy białko zwierzęce?

Białka pochodzenia roślinnego są uznawane za gorzej przyswajalne oraz mniej wartościowe od białek pochodzenia zwierzęcego. Warto podkreślić, iż osób na diecie wegetariańskiej przybywa. Do najlepszych źródeł białka roślinnego można zaliczyć komosę ryżową, soczewicę, orzechy, fasolę, soję, ciecierzycę oraz spirulinę. Ta ostatnią można zakupić pod postacią suplementów diety w postaci tabletek lub w proszku.

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego zawierają w swoim składzie mniejsze ilości białka w porównaniu do produktów zwierzęcych. Jedynym produktem zawierającym pełny zestaw aminokwasów kluczowych dla ludzkiego ciała, jest białko jaja kurzego. Mleko budzi wiele kontrowersji, aczkolwiek białka mleka są cennym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów. W przypadku nietolerancji na ten składnik należy zrezygnować z jego spożywania. W sytuacji nietolerancji laktozy należy kupować produkty bezlaktozowe.

Białko serwatkowe

Serwatka to produkt uboczny powstający przy produkcji sera, zawarte w niej proteiny są cenne w szczególności dla sportowców. Białko serwatkowe sprzedawane jest pod postacią izolatów, koncentratów jak i hydrolizatów. W takiej postaci można osiągnąć dużą koncentrację samego białka serwatkowego przy jednoczesnym zredukowaniu znacznej ilości tłuszczów, a w przypadku izolatów także laktozy.

Białko serwatkowe jest dość popularne wśród sportowców oraz osób spędzających dużo czasu na siłowni. Odpowiednia ilość białek w organizmie pozawala na efektywniejszą regenerację mięśni.

Omawiane białko wykazuje szerokie działanie na organizm nie tylko po zakończeniu ćwiczeń, ponieważ:

zwiększa ilość hormonu wzrostu GH, który bierze udział w procesie syntezy białek,

usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego,

wspomaga proces wchłaniania wapnia, co skutkuje prawidłowym przebiegiem procesu mineralizacji kości.

Korzystnym atrybutem białka serwatkowego jest wysoka jego przyswajalność, co świetnie się sprawdza w białkowych odżywkach do spożycia po zakończonym treningu. Co więcej, białko serwatkowe stanowi pełnowartościowe źródło białka, a także w swoim składzie zawiera aminokwasy bcaa oraz glutaminę. Wymienione składniki pozytywnie oddziałują na wzrost jak i utrzymanie masy mięśniowej oraz zapewniają sprawniejszą regenerację mięśni.

Koncentrat białka serwatkowego

Produkt ten może zawierać od 30% do nawet 80% białka. Różnice te są spowodowane stosowaniem różnych procesów technologicznych w trakcie wyrobu serów, kiedy to powstaje serwatka. Koncentrat białka serwatkowego zyskał dużą popularność ze względu na wysoką dostępność produktów o różnym poziomie jakościowym i w różnym przedziale cenowym.

 

Białko po treningu – po co?

Spożycie białka po treningu ma wpływ na wzrost masy mięśniowej oraz na proces regeneracji mięśni. Koktajle białkowe jest zdecydowanie wygodniejsze jak i szybkie, kiedy cierpimy na brak czasu. W porównaniu do spożycia posiłku jak np. kurczak z ryżem.

Jakie jest najlepsze białko po treningu?

Najlepsza odżywka białkowa po treningu powinna charakteryzowac sie dobrym składem, to znaczy zawierać wysoką ilość dobrze przyswajalnego białka, a także wyróżniać się wysoką biodostepnością, a także mieć pełny profil aminokwasowy. Jendocześnie w porcji tego produktu, powinno znajdować się jak najmniej cukru.

Jako białko po treningu może sprawdzać się jedna z trzech form białka:

• koncentrat białka serwatkowego (WPC) – najczęściej rekomendowane początkującym sportowcom,
• izolat białka serwatkowego (WPI) – pozwala na szybkie i efektywne dostarczenie protein do organizmu,
• hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – poleca się jego stosowanie o każdej porze, jest to najdroższa forma odżywki białkowej.

Odżywki białkowe mogą zawierać pojedynczą formę białka bądź łączyć dwie formy dla poprawienie jego biodostępności.

Odżywki białkowe

Odżywka białkowa pozwala na spożycie wysokiej jakości makroskładników, które są obecne w produkcie w czystej postaci. Charakteryzuje się wysoką biodostępnością składników mineralnych oraz odżywczych.

Spożywanie odżywki białkowej, nie musi ograniczać się jedynie do picia shake’ów, można dodawać ją do różnorodnych posiłków zarówno przed jak i po zakończeniu treningu. Takie działanie pozwala na wykorzystanie białka jako wszechstronnego składnika, który można włączyć do zbilansowanej diety tym samym dostarczając organizmowi ciągłe dostarczenie białka jak i składników odżywczych.

Jak włączyć odżywki białkowe do codziennej diety?

Dla przykładu porcję białka możesz dodać do owsianki czy naleśników, smoothie czy koktajlu, co nie tylko zapewni podaż niezbędnego białka jak również innych składników z dodanych produktów spożywczych jak owoców, orzechów czy dobrych nasion.

Podsumowując, białko pełni ważną rolę dla ludzkiego organizmu. Jego niedostateczny poziom z codziennej diety negatywnie może się odbić zarówno na ogólnym funkcjonowaniu organizmu jak również w celu budowania masy mięśniowej. Osoby trenujące powinny w szczególności dbać o podaż białka po treningu w celu efektywniejszej regeneracji mięśni.