Co zjeść na śniadanie? przepisy na zdrowy i energiczny start dnia
Pewnie nieraz słyszałaś, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, ale czy to prawda? Wstajesz rano zaspana i nie masz pomysłu jak przygotować zdrowe śniadanie?
Przeczytaj artykuł, a dowiesz się jak szybko i łatwo można przygotować pyszne i sycące śniadanie
Śniadanie czy to najważniejszy posiłek w ciągu dnia?
Czy śniadanie to najważniejszy Twój posiłek? Jest to trudne pytanie i ciężko jednoznacznie na nie odpowiedzieć. Pamiętaj, że nie rozpatrujesz jednego posiłku, ale całokształt Twojego odżywiania. Czyli jeśli Twoje śniadanie będzie odżywcze i zbilansowane, ale pozostałe posiłki będą złej jakości lub ich nie będzie, Twój sposób żywienia nadal będzie pozostawiał wiele do przepracowania.
Jak powinno wyglądać dobre śniadanie?
Warto dbać, by śniadanie było odpowiednio zbilansowanym posiłkiem, a więc powinno dostarczać dobrej jakości białko, tłuszcz i węglowodany.
Często także pada pytanie o której godzinie powinniśmy spożyć śniadanie. Tak naprawdę, nie ma jednej godziny, o której powinien być spożyty pierwszy posiłek w ciągu dnia. Jedni uważają, że idealnie byłoby spożywać je do 1-2 godzin po przebudzeniu. Inni twierdzą, że najlepiej od razu po wstaniu, są także zwolennicy długiego postu nocnego, stąd ich rekomendacje.
Zwracaj uwagę na sygnały płynące z twojego organizmu, jeśli rano nie masz ochoty jeść śniadania, nie zmuszaj się. Słuchaj co mówi Twoje ciało i dostosuj swoje działania do jego wskazówek.
Węglowodany w śniadaniu- ale jakie?
Warto dbać by w śniadaniu pojawiły się produkty dostarczające energii. Polecane są produkty zbożowe takie jak pełnoziarniste pieczywo czy płatki zbożowe, jęczmienne czy owsiane. Produkty zbożowe poza dostarczaniem energii niosą ze sobą witaminy z grupy B oraz błonnik.
Zadbaj o białko
Odżywcze śniadanie to właśnie takie, w którym znajdziesz dobre źródło białka. Dostarczy Ci większą sytość w ciągu dnia. Zbilansowane śniadanie przygotowane na bazie dobrej jakości produktów to klucz do dobrego samopoczucia i większej chęci do pracy czy nauki!
Źródłem pełnowartościowego białka są produkty mleczne (mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser białe i sery żółte). Poza dostarczeniem białka zawierają spore ilości wapnia.
Dobrym źródło białka to także następujące produkty: chude wędliny np. szynki drobiowe czy polędwice.
Jakie tłuszcze?
Śniadanie jest ważnym posiłkiem, dlatego, powinno zawierać pewną ilość tłuszczu. Ważne by wiedzieć o jaki tłuszcz chodzi. Nasiona oraz orzechy zawierają spore ilości energii, dlatego warto uwzględnić umiar w ich spożyciu. Z drugiej strony produkty te, dostarczają cennych wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Śniadanie a proces odchudzania
Warto codziennie jeść śniadania. Osoby, które omijają śniadania, mają o wiele wyższe ryzyko wystąpienia nadwagi bądź otyłości w porównaniu do osób, które regularnie je spożywają. Wiadomo, iż kluczem do redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny, natomiast wdrożenie nawyku spożywania śniadań, pomoże Ci w modyfikowaniu nawyków żywieniowych, a tym samym ułatwia odchudzanie. Dbaj, by w Twoim śniadaniu było białko, które spowolni wyrzut glukozy z posiłku, tym samym będziesz syta na dłużej i zmniejszysz chęć na podjadanie.
Czego unikać w śniadaniu?
Komponując zdrowe śniadanie, warto unikać produktów takich jak:
- przetworzone produkty z dużą ilością tłuszczów, cukrów prostych oraz soli np. herbatniki, paluszki, orzeszki solone, słone przekąski.
- dania typu fast-food,
- napoje słodzone cukrem.
Oto tipy, jak szybko przygotować zdrowe śniadanie:
- Testuj posiłek w formie koktajlu czy smoothie.
- Możesz skorzystać z wysokiej jakości produktów gotowych.
- Przygotuj śniadanie dzień wcześniej lub nawet na kolejne dwa dni do przodu.
- Zadbaj o jakość snu. Osoby wysypiające się, częściej jedzą śniadania, niż osoby śpiące krótko.
Co jeść na śniadanie?
Zapewne często zadajesz sobie to pytanie, w szczególności kiedy brakuje Ci pomysłu na ten posiłek. Oto kilka prostych przepisów, które możesz wykorzystać by przygotować zdrowe śniadanie.
Owsianka z gruszką i cynamonem i masłem orzechowym
Składniki:
- płatki owsiane górskie 3 łyżki,
- gruszka średnia,
- masło orzechowe 1 łyżeczka,
- jogurt naturalny małe opakowanie
- orzechy włoskie 1 łyżka,
- cynamon.
Sposób przygotowania:
- Płatki owsiane zalej niewielką ilość wrzącej wody, odstaw na noc.
- Rano dodaj jogurt, owoc oraz orzechy. Wymieszaj.
- Całość posyp cynamonem.
Budyniowa owsianka o smaku słonego karmelu
Składniki:
- płatki owsiane górskie 4 łyżki,
- mleko 2% szklanka,
- budyń o ulubionym smaku 1 czubata łyżka,
- dodatek ulubionych owoców np. borówki.
Przygotowanie:
- Do garnka wsyp płatki owsiane i dodaj pół szklanki mleka i gotuj na małym ogniu
- W pozostałej ilości mleka wymieszaj dużą, czubatą łyżkę budyniu, następnie dodaj do gotującej się owsianki. Co jakiś czas mieszaj owsiankę do uzyskania jednolitej, gęstej konsystencji.
- Przelej do miseczki i udekoruj ulubionymi owocami.
- Możesz przygotować na mleku roślinnym.
Posiłek w wersji zmiksowanej to łatwy i szybki pomysł na pyszne śniadanie. Oto przepis na taką formę.
Śniadaniowy shake
Składniki:
- Kefir szklanka,
- banan średni,
- siemię lniane 1 łyżka,
- truskawki garść,
- migdały 2 łyżki.
- Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Pancakes na maślance (3 porcje)
- maślanka 300g
- jajka 2 sztuki,
- mąka pszenna typ 550g 1 1/2 szklanki,
- proszek do pieczenia 2 łyżeczki,
- sól
- cukier puder 2 łyżeczki,
- olej rzepakowy 1 łyżka.
Sposób przygotowania:
- Mąkę przesiej przez sitko i połącz z cukrem i proszkiem do pieczenia.
- Jajka roztrzep i dodaj maślankę. Następnie dodawaj suchą mieszankę. Wymieszaj rózgą.
- Patelnię wysmaruj olejem i rozgrzej. Smaż po około 2 minuty z każdej strony.
Śniadania w wersji wytrawnej
Jajecznica z szynką i pomidorami
Składniki:
- jajka 2 sztuki,
- oliwa z oliwek 5 ml,
- szynka drobiowa 30g
- mała cebula,
- 1/2 papryki
- mały pomidor,
- pieczywo 2 kromki,
- zioła: sól, pieprz.
Sposób przygotowania
- Usmaż pokrojoną cebulę, szybkę, pomidora na rozgrzanej oliwie.
- Przypraw według uznania.
- Dodaj jajka i smaż, mieszając co jakiś czas, do momentu ścięcia się jajecznicy.
- Podawaj z pokrojona papryką i pieczywem.
Grzanki z hummusem i dodatkami
Grzanki czy tosty z jajkiem to dobry pomysł na zdrowe i lekkie śniadanie, które doda Ci energii na cały dzień.
Składniki:
bułka grahamka 1 sztuka,
hummus (dowolny smak) 2 łyżeczki,
jajko 1 sztuka,
awokado 1/2 sztuki,
Przygotowanie:
- Ugotuj jajko na twardo (możesz to zrobić wieczorem).
- Przekrojoną bułkę grahamkę upiecz w tosterze lub piekarniku z funkcją grilla.
- Awokado pokrój w paski, a jajko w plasterki.
- Nakładaj je na ciepłą jeszcze bułkę.
- Całość posyp solą i pieprzem. Zjedz z warzywami.
Pasta z twarogu i suszonych pomidorów;
Składniki:
- ser twarogowy półtłusty 100g,
- suszone pomidory 4 sztuki,
- jogurt naturalny 2% 2 łyżki,
- pesto czerwone 1 łyżeczka,
- pieczywo 2 kromki chleba.
Sposób przygotowania:
- Ser, pomidory, pesto, jogurt przełóż do kielicha blendera, a następnie zmiksuj na gładką masę (w stylu serków śniadaniowych).
- Dopraw ziołami i zjedz z pieczywem.
Mamy nadzieję, ze od teraz wybór, co zjeść na śniadanie będzie znacznie łatwiejszy.
Pamiętaj, a by dbać o śniadanie, które jest ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Pomijanie spożywania tego posiłku, niesie ze sobą gorsze wybory żywieniowe w ciągu dnia, a tym samym większe ryzyko problemów z utrzymaniem masy ciała. Dodatkowo takie zachowania sprzyjają rozwojowi chorób układu krążenia. Ponadto spożywanie śniadania przynosi wiele korzyści, dlatego tym dbaj o spożywanie tego posiłku oraz o zdrowe nawyki żywieniowe. Zwracaj uwagę, by przygotowywać pełnowartościowe śniadanie, które dostarczy Ci energii w ciągu dnia. Sama zdecyduj, czy wolisz je zjeść na słodko czy na wytrwanie.