Zdrowa osoba dorosła może bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, przy czym jednorazowa dawka nie powinna przekraczać 200 mg. Takie ilości uznaje za bezpieczne Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Warto jednak pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale również w herbacie, napojach energetycznych, czekoladzie i suplementach diety.
Bezpieczne dawki kofeiny według EFSA
Zgodnie z opinią naukową EFSA z 2015 roku bezpieczne spożycie kofeiny wynosi: [1]
- Zdrowe osoby dorosłe: do 400 mg dziennie, maksymalnie 200 mg jednorazowo.
- Kobiety w ciąży: do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł.
- Kobiety karmiące piersią: do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł według podsumowania opublikowanej opinii EFSA.
- Dzieci i młodzież: EFSA wskazuje 3 mg/kg masy ciała dziennie jako poziom niewzbudzający obaw, jednak nie oznacza to zalecenia spożywania kofeiny.
Podane wartości dotyczą oceny bezpieczeństwa, a nie zalecanego dziennego spożycia. Indywidualna tolerancja kofeiny może być znacznie niższa.
Ile kofeiny jest w kawie, herbacie i napojach
Zawartość kofeiny zależy od rodzaju produktu, wielkości porcji i sposobu przygotowania.
| Produkt | Porcja | Kofeina |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | ok. 80 mg |
| Kawa filtrowana | 200 ml | ok. 90 mg |
| Kawa rozpuszczalna | 200 ml | ok. 90 mg |
| Cold brew | 200 ml | Zmienna, zależna od sposobu przygotowania i rozcieńczenia |
| Herbata czarna | 220 ml | ok. 50 mg |
| Herbata zielona | 200 ml | ok. 30 mg |
| Yerba mate | Zależna od przygotowania | Zmienna, zależna od ilości suszu i liczby zalań |
| Napój energetyczny | 250 ml | ok. 80 mg |
| Cola | 355 ml | ok. 40 mg |
| Gorzka czekolada | 50 g | ok. 25 mg |
Wartości orientacyjne na podstawie danych EFSA i zestawień dotyczących zawartości kofeiny w żywności. Rzeczywista zawartość kofeiny może się znacznie różnić. W przypadku cold brew i yerba mate zmienność sposobu przygotowania nie pozwala wskazać jednej reprezentatywnej wartości dla każdej porcji. [1, 4]
Co oznaczają konkretne dawki kofeiny?
Wpływ kofeiny na organizm zależy przede wszystkim od przyjętej dawki oraz indywidualnej wrażliwości. Ta sama ilość kofeiny może u jednej osoby poprawiać koncentrację i zmniejszać uczucie zmęczenia, a u innej powodować niepokój, drżenie rąk czy kołatanie serca. Warto więc wiedzieć, jak poszczególne dawki kofeiny odnoszą się do zalecanych limitów bezpieczeństwa.
100 mg kofeiny – ilość zbliżona do jednej filiżanki kawy filtrowanej. U niektórych osób nawet taka dawka może pogarszać jakość snu.
200 mg kofeiny – maksymalna dawka jednorazowa uznawana przez EFSA za bezpieczną dla zdrowych dorosłych. Odpowiada orientacyjnie nieco ponad dwóm filiżankom kawy filtrowanej o pojemności 200 ml.
400 mg kofeiny – górny poziom dziennego spożycia uznawany za bezpieczny dla większości zdrowych dorosłych, z wyłączeniem kobiet w ciąży. To równowartość około czterech filiżanek kawy filtrowanej o pojemności 200 ml, zależnie od jej mocy.
500 mg kofeiny – ilość przekraczająca dzienny poziom uznawany przez EFSA za bezpieczny dla zdrowych dorosłych. Odpowiada orientacyjnie pięciu–sześciu filiżankom kawy filtrowanej. Przy takiej ilości wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia niepożądanych objawów, zwłaszcza u osób wrażliwych na kofeinę.
600 mg kofeiny – ilość przekraczająca poziom uznawany za bezpieczny przez EFSA. Zwiększa ryzyko działań niepożądanych. Odpowiada orientacyjnie sześciu–siedmiu filiżankom kawy filtrowanej.
1 g kofeiny (1000 mg) – bardzo wysoka dawka, mogąca wywołać poważne objawy zatrucia, w tym zaburzenia rytmu serca i drgawki.
Warto pamiętać, że nie tylko suma dzienna ma znaczenie. Istotne jest również to, ile kofeiny przyjmujemy jednorazowo i w jakich odstępach czasu. [1, 2]
Jak długo działa kofeina
Kofeina zaczyna działać zwykle po kilkunastu–kilkudziesięciu minutach od spożycia. Jej okres półtrwania wynosi przeciętnie około 3–7 godzin. Oznacza to, że po tym czasie w organizmie nadal pozostaje połowa przyjętej dawki.
Tempo metabolizmu kofeiny zależy m.in. od uwarunkowań genetycznych, ciąży, przyjmowanych leków i palenia tytoniu. Dlatego nawet popołudniowa kawa może negatywnie wpływać na sen. [3]
Znaczenie ma również indywidualna reakcja na kofeinę i jej wpływ na wydzielanie kortyzolu. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Kawa a kortyzol i stres – co naprawdę robi kofeina”.
Kto powinien ograniczyć kofeinę
Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci i młodzież oraz osoby z nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami rytmu serca, problemami ze snem lub nasilonym lękiem.
U niektórych osób kawa i inne napoje zawierające kofeinę mogą również nasilać dolegliwości związane z refluksem żołądkowo-przełykowym.
Kofeina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. W takich przypadkach bezpieczną ilość warto ustalić indywidualnie z lekarzem.
Osoby regularnie pijące kawę mogą zastanawiać się także nad jej wpływem na gospodarkę mineralną organizmu. To osobne zagadnienie, które omawiamy w artykule „Kawa a poziom magnezu – co warto wiedzieć”.
Objawy nadmiaru kofeiny
Do najczęstszych objawów nadmiernego spożycia kofeiny należą:
- kołatanie serca i przyspieszone tętno,
- drżenie rąk i niepokój,
- rozdrażnienie i trudności z zasypianiem,
- nudności i dolegliwości żołądkowe.
Wystąpienie objawów może świadczyć o przekroczeniu indywidualnej tolerancji, nawet jeśli dzienne spożycie nie przekracza 400 mg. Silne kołatanie serca, ból w klatce piersiowej lub drgawki wymagają pilnej pomocy medycznej.
Kofeina naturalna i syntetyczna – czy jest różnica?
Kofeina naturalna i syntetyczna to ta sama substancja chemiczna, dlatego przy jednakowej dawce działają na organizm w podobny sposób.
Naturalnie występuje m.in. w kawie, herbacie i guaranie. Kofeina syntetyczna jest często dodawana do napojów energetycznych i suplementów diety.
O działaniu kofeiny decyduje przede wszystkim jej ilość, a nie pochodzenie.
Jak policzyć kofeinę z różnych źródeł?
Kontrolując dzienne spożycie kofeiny, należy uwzględnić wszystkie jej źródła, nie tylko kawę. Kofeina znajduje się również w herbacie, napojach energetycznych, kakao, czekoladzie oraz niektórych suplementach diety. Jej ilość w poszczególnych produktach może się znacznie różnić w zależności od wielkości porcji, składu i sposobu przygotowania. Aby oszacować całkowite dzienne spożycie, wystarczy zsumować ilość kofeiny dostarczonej ze wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia. W przypadku produktów pakowanych warto sprawdzić deklarowaną zawartość kofeiny na etykiecie.
Przykładowy dzień:
| Źródło | Ilość kofeiny |
|---|---|
| Kawa filtrowana (200 ml) | 90 mg |
| Espresso (60 ml) | 80 mg |
| Herbata czarna (220 ml) | 50 mg |
| Napój energetyczny (250 ml) | 80 mg |
| Łącznie | 300 mg |
W przypadku suplementów diety należy sprawdzić zawartość kofeiny w zalecanej porcji. Przykładowo produkt zawierający 100 mg kofeiny dostarcza połowę maksymalnej dawki jednorazowej określonej przez EFSA dla zdrowej osoby dorosłej.
Warto uwzględnić także mieszanki kawowe z dodatkowymi składnikami, np. ekstraktami grzybowymi. Jeśli zawierają kofeinę, należy doliczyć ją do dziennego spożycia. Więcej informacji znajdziesz w artykule „Kawa z grzybami – co to jest i jak działa”.
Bibliografia
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015; 13(5):4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102.
- Temple J. L., Bernard C., Lipshultz S. E., Czachor J. D., Westphal J. A., Mestre M. A. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry, 2017.
- Alsabri S. G., Mari W. O., Younes S., Alsadawi M. A., Oroszi T. L. Kinetic and Dynamic Description of Caffeine. Journal of Caffeine and Adenosine Research, 2018.
- European Food Safety Authority. Caffeine: EFSA explains risk assessment. Materiały naukowe EFSA dotyczące bezpieczeństwa kofeiny i jej zawartości w żywności, 2015.
Autor: Patrycja Kowalska, dietetyk
