Prebiotyki to substancje wykorzystywane przez korzystne mikroorganizmy zasiedlające organizm, które dzięki temu mogą przynosić korzyści zdrowotne. W diecie są to przede wszystkim określone niestrawne węglowodany, m.in. inulina, fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS). W przeciwieństwie do probiotyków nie dostarczają żywych bakterii – można powiedzieć, że działają jak „pożywka” wspierająca rozwój mikrobioty. Naturalnie występują m.in. w cykorii, cebuli, czosnku, porach i bananach.
Czym są prebiotyki i czym różnią się od probiotyków?
Prebiotyki to składniki żywności, które nie są trawione ani wchłaniane w górnym odcinku przewodu pokarmowego. Docierają do jelita grubego, gdzie stanowią pożywkę dla wybranych korzystnych mikroorganizmów. W efekcie sprzyjają namnażaniu bakterii uznawanych za korzystne dla zdrowia oraz wspierają produkcję związków ważnych dla prawidłowej pracy jelit [1, 2].
Zgodnie z aktualną definicją Międzynarodowego Stowarzyszenia Naukowego ds. Probiotyków i Prebiotyków (ISAPP), prebiotyk to substancja selektywnie wykorzystywana przez mikroorganizmy gospodarza, która przynosi korzyści zdrowotne [1].
Najłatwiej zapamiętać różnicę między tymi pojęciami:
- probiotyki to żywe mikroorganizmy dostarczane z żywnością lub suplementami,
- prebiotyki są pożywką dla tych bakterii,
- synbiotyki łączą oba składniki w jednym preparacie.
Można powiedzieć, że probiotyk jest „ziarnem”, a prebiotyk „nawozem”, który pomaga mu się rozwijać.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o samych probiotykach, przeczytaj także artykuł: probiotyki na jelita.
Jakie substancje pełnią rolę prebiotyków?
Aby składnik został uznany za prebiotyk, powinien być selektywnie wykorzystywany przez korzystne bakterie jelitowe i wykazywać udokumentowane korzyści zdrowotne [1,2].
Inulina i fruktooligosacharydy (FOS)
To najlepiej poznane prebiotyki. Są naturalnie obecne między innymi w:
- korzeniu cykorii,
- czosnku,
- cebuli,
- porach,
- topinamburze,
- bananach.
Stymulują rozwój bakterii z rodzaju Bifidobacterium, dlatego często dodawane są również do produktów spożywczych oraz suplementów [5].
Galaktooligosacharydy (GOS)
Powstają z laktozy i są częstym składnikiem preparatów dla niemowląt. Naturalne oligosacharydy występują również w mleku kobiecym (HMO), jednak warto pamiętać, że HMO i GOS nie są tym samym związkiem – GOS stanowią ich funkcjonalny odpowiednik stosowany w żywności.
Laktuloza
Jest syntetycznym dwucukrem wykorzystywanym zarówno jako prebiotyk, jak i łagodny środek przeczyszczający. W małych dawkach wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych, natomiast większe dawki stosowane są w leczeniu zaparć.
Rozpuszczalne frakcje błonnika
Do substancji o działaniu prebiotycznym zalicza się również:
- beta-glukany obecne w owsie i jęczmieniu,
- pektyny znajdujące się w jabłkach i cytrusach,
- babkę jajowatą (psyllium).
Podczas fermentacji przez bakterie jelitowe powstają z nich krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które odgrywają ważną rolę dla zdrowia jelit [6,7]
Więcej o roli błonnika przeczytasz w artykule: błonnik – dlaczego jest ważny i jak go suplementować.
Skrobia oporna
To rodzaj skrobi, który nie ulega strawieniu w jelicie cienkim. Znajdziemy ją między innymi w:
- schłodzonych ziemniakach,
- schłodzonym ryżu,
- schłodzonym makaronie,
- zielonych (niedojrzałych) bananach.
Naturalne źródła prebiotyków w diecie
Najwięcej prebiotyków można dostarczyć wraz z codziennym jadłospisem. Dieta bogata w różnorodne produkty roślinne sprzyja większej różnorodności mikrobioty jelitowej [6]
Do najlepszych źródeł należą:
- cykoria – jedno z najbogatszych źródeł inuliny,
- czosnek,
- cebula,
- por,
- szalotka,
- topinambur,
- karczochy,
- szparagi,
- zielone banany,
- schłodzone ziemniaki i ryż,
- płatki owsiane,
- jabłka,
- gruszki,
- owoce jagodowe,
- rośliny strączkowe.
Największe korzyści przynosi regularne spożywanie wielu różnych produktów zawierających błonnik, a nie koncentrowanie się wyłącznie na jednym źródle.
Więcej praktycznych informacji na temat żywienia wspierającego przewód pokarmowy znajdziesz w artykule: jak wzmocnić jelita i co jeść, aby wspierać ich prawidłowe funkcjonowanie.
Prebiotyki vs probiotyki vs postbiotyki
Coraz częściej obok probiotyków i prebiotyków pojawia się także pojęcie postbiotyków.
| Rodzaj | Czym jest? | Przykład |
|---|---|---|
| Prebiotyk | Pożywka dla bakterii | Inulina, FOS, GOS |
| Probiotyk | Żywe mikroorganizmy | Lactobacillus, Bifidobacterium |
| Postbiotyk | Produkty działania bakterii lub ich składniki | Maślan, fragmenty komórek bakteryjnych, metabolity |
Postbiotyki są obecnie intensywnie badane, ponieważ mogą wywoływać korzystne efekty zdrowotne bez konieczności podawania żywych bakterii.
Więcej na temat jednego ze związków związanych z metabolizmem mikrobioty przeczytasz w artykule: maślan sodu – działanie i właściwości wspierające zdrowie jelit.
Czy prebiotyki w suplementach działają jak te z jedzenia?
Suplementy zawierające inulinę, FOS czy GOS mogą skutecznie zwiększać ilość korzystnych bakterii jelitowych, zwłaszcza gdy ich podaż w diecie jest niewystarczająca [5].
Nie oznacza to jednak, że zastępują zdrowe odżywianie. Produkty spożywcze dostarczają jednocześnie:
- różnych rodzajów błonnika,
- witamin,
- składników mineralnych,
- polifenoli,
- innych bioaktywnych związków wpływających na mikrobiotę.
Dlatego podstawą powinno być spożywanie produktów bogatych w błonnik, a suplementacja może stanowić uzupełnienie diety po konsultacji ze specjalistą.
Warto również pamiętać, że nagłe zwiększenie ilości prebiotyków może powodować przejściowe wzdęcia czy zwiększoną produkcję gazów. Najlepiej zwiększać ich spożycie stopniowo i jednocześnie zadbać o odpowiednią podaż płynów.
Jeśli interesuje Cię dobór preparatu zawierającego mikroorganizmy, zobacz także: jaki probiotyk wybrać.
Jak prebiotyki wpływają na jelita i cały organizm?
Wspierają rozwój korzystnej mikrobioty
Najlepiej przebadane prebiotyki zwiększają liczebność bakterii z rodzaju Bifidobacterium, a w niektórych badaniach także Lactobacillus. Efekt zależy jednak od rodzaju prebiotyku i składu mikrobioty danej osoby [5].
Sprzyjają produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych
Fermentacja prebiotyków przez bakterie jelitowe prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, propionian i octan. SCFA stanowią źródło energii dla komórek jelita grubego, wspierają integralność bariery jelitowej i uczestniczą w regulacji odpowiedzi immunologicznej oraz procesów metabolicznych [7].
Maślan można również dostarczać w formie suplementacji. Przykładem takiego preparatu jest Maślan Sodu+ SR, zawierający maślan sodu w formule o przedłużonym uwalnianiu.
Regulują pracę jelit
Zwiększenie podaży prebiotyków – najlepsze efekty obserwuje się dla inuliny i FOS – może:
- poprawiać regularność wypróżnień,
- zwiększać objętość stolca,
- wspierać leczenie zaparć,
- u części osób pomagać w normalizacji konsystencji stolca [5,6].
Wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
Około 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w obrębie przewodu pokarmowego. Zdrowa mikrobiota pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej i wpływa na dojrzewanie komórek odpornościowych. Nie oznacza to jednak, że same prebiotyki zapobiegają infekcjom – ich wpływ jest pośredni i zależy od wielu czynników [7].
Mogą korzystnie wpływać na metabolizm
Niektóre badania sugerują, że beta-glukany, inulina oraz inne fermentujące frakcje błonnika mogą wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i poprawiać kontrolę glikemii. Efekty te są jednak uzależnione od całokształtu diety i stylu życia [3,4].
Regularne spożywanie beta-glukanu z owsa może przyczyniać się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL, dlatego znajduje się on również w zatwierdzonych oświadczeniach zdrowotnych EFSA.
Prebiotyk, probiotyk czy synbiotyk? Co wybrać?
Nie istnieje jedno rozwiązanie odpowiednie dla wszystkich.
- Jeśli dieta jest uboga w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, warto przede wszystkim zwiększyć spożycie naturalnych prebiotyków.
- Po antybiotykoterapii lub w określonych sytuacjach klinicznych lekarz może zalecić probiotyk o udokumentowanym działaniu dla konkretnego wskazania.
- Synbiotyki mogą być dobrym wyborem, gdy zależy nam na jednoczesnym dostarczeniu korzystnych bakterii oraz składników wspierających ich wzrost.
Najważniejsze pozostaje jednak codzienne spożywanie odpowiedniej ilości błonnika i różnorodnych produktów roślinnych, które naturalnie wspierają mikrobiotę jelitową.
Przykładem suplementu wspierającego mikrobiotę jelitową jest MyBestProBIO – synbiotyk przeznaczony dla osób dorosłych. Formuła łączy 30 szczepów i 30 mld jednostek mikroorganizmów z komponentem prebiotycznym, dzięki czemu dostarcza zarówno mikroorganizmy, jak i składniki wspierające ich środowisko w przewodzie pokarmowym.
Komentarz eksperta:
Dbając o mikrobiotę jelitową, warto patrzeć na dietę całościowo. Regularne spożywanie różnorodnych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych dostarcza błonnika oraz innych składników, które pomagają tworzyć korzystne środowisko dla mikroorganizmów jelitowych. Suplement może być uzupełnieniem diety, ale nie zastąpi jej różnorodności.
Bibliografia
- Gibson GR i wsp. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology; 2017.
- Hutkins R, Walter J, Gibson GR, et al. Classifying compounds as prebiotics – scientific perspectives and recommendations. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2025.
- Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2014
- Wang L, Yang H, Huang H, et al. Inulin-type fructans supplementation improves glycemic control for the prediabetes and type 2 diabetes populations: results from a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of 33 randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine. 2019.
- Nagy DU, Sándor-Bajusz KA, Bódy B, et al. Effect of chicory-derived inulin-type fructans on abundance of Bifidobacterium and on bowel function: a systematic review with meta-analyses. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2023.
- Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients.
- Mann ER, Lam YK, Uhlig HH. Short-chain fatty acids: linking diet, the microbiome and immunity. Nature Reviews Immunology. 2024.
- Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021.