Zdrowe śniadanie: inspiracje na smaczny i wartościowy start dnia

Nieraz mogłaś przeczytać frazes że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, ale czy tak jest naprawdę? Przede wszystkim warto rozpocząć dzień od pierwszego posiłku, który dostarczy Ci energii na długi czas i pozwoli na efektywne wykorzystywanie pokładów energii. Mimo, iż żyjemy w biegu, powinniśmy zawsze dbać o zdrowe śniadanie.

Oto poniższy artykuł dostarczy Ci wiadomości jak ważne jest śniadanie, ale także kilka pomysłów na szybkie zdrowe i pożywne śniadanie.

Czy śniadanie jest ważne?

Śniadanie to dla większości osób najważniejszy posiłek. Od tego posiłku bardzo dużo zależy jaka będzie nasza wydajność przez kolejne godziny. Zdrowe śniadanie stanowi podstawę od której warto zacząć dzień, zapewnia odpowiednią ilość energii do pracy nauki czy zabawy dla całej rodziny.

O której powinno się jeść śniadanie?

Warto zaznaczyć, iż nie istnieje jedna słuszna godzina, o której powinno się spożywać śniadanie. Niektórzy głoszą, iż warto spożywać je do 1-2 godzin po przebudzeniu, gdyż pozwala to na łatwiejsze zachowanie regularności posiłków. Jeśli nie zawsze masz apetyt z rana by zjeść śniadanie, nie zmuszaj się. Spożyj je zgodnie z sygnałami Twojego organizmu.

Co wybrać na śniadanie?

Zdrowe śniadanie zapobiega napadom głodu, a także podjadaniu niezdrowych oraz wysokokalorycznych produktów. To jak będzie wyglądało śniadanie jest uzależnione od indywidualnych potrzeb i preferencji organizmu. Co ważne śniadanie powinno dostarczać 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Kluczowe jest by pierwszy posiłek w ciągu dnia składał się z produktów zawierających łatwo przyswajalne węglowodany, nie mniej ważne są węglowodany złożone, dzięki którym będziesz czerpać energię na dłużej.

Dodatkowo pamiętaj by w posiłku nie zabrakło dobrej jakości białko z takich produktów jak jaja, produkty mleczne, jogurt naturalny, szynki drobiowe,

W śniadaniu warto także zadbać o podaż zdrowych tłuszczy, możesz je znaleźć w takich produktach jak oliwa, oleje roślinne, orzechy i pestki.

Zdrowe śniadanie poprawia koncentrację ale także efektywność podczas nauki czy pracy.

Zdrowe śniadanie to klucz do sukcesu podczas odchudzania. Osoby, które rzadko konsumują śniadania, mają aż o 44% większe ryzyko rozwinięcia nadwagi bądź otyłości w porównaniu do osób regularnie spożywających śniadania. W procesie odchudzania, warto dbać by w śniadaniu znalazło się źródło białka, tłuszczu, a także owoce i warzywa, tym samym sytość będzie większa i nie będziesz odczuwać głodu przez dłuższy czas.

Czego zatem unikać na śniadanie?

Nie istnieje lista zakazanych produktów na śniadanie, jednakże są takie, których warto unikać. Są to takie artykuły, których spożycie warto zminimalizować. W szczególności w śniadaniu, należy unikać:

• przetworzonych produktów z wysoką zawartością soli, tłuszczów oraz cukrów prostych (drożdżówki, czekoladowe rogaliki, słone przekąski, orzeszki solone, herbatniki, ciasteczka),
• dania typu fast- food,
• napoje słodzone z dużą zawartością cukru.

Jakie korzyści płyną ze spożywania śniadań?

• Spożywanie śniadań, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.
• Regularne konsumowanie pierwszego posiłku, korzystnie wpływa na pracę serca. Gdyż pomijanie śniadania zwiększa ryzyko nadciśnienia, a także poziom złego cholesterolu. Warto zdawać sobie sprawę, iż te zaburzenia zwiększają ryzyko zgonu z powodu zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.
• Jedzenie zdrowego śniadania, bogatego w różne produkty, prowadzi do lepszych wyborów żywieniowych.

Jak wynika z powyższego tekstu, zdrowe śniadanie to fundament prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego też warto zapoznać się kilkoma przepisami na smaczne i zdrowe śniadanie. Przydadzą się w szczególności dla osób zabieganych.

Oto kilka propozycji na zdrowe śniadania

Owsianka z malinami i dodatkami

Składniki:

płatki owsiane 30g,

jogurt naturalny 180g,

nasiona chia 10g,

migdały 15g,

maliny mrożone 100g

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane przełóż do miski, następnie zalej gorącą wodą i odstaw na 5 minut do napęcznienia. Dodaj 4 łyżki jogurtu i wymieszaj.
2. Dodaj nasiona chia, owoce i posyp migdałami.
3. Dodaj pozostałą ilość jogurtu naturalnego

Stanowi jeden z najlepszych pomysłów na zdrowe śniadanie dla osób, które nie mają czasu na gotowanie. To pomysł na pyszne śniadanie, zawierające bogate źródło węglowodanów złożonych oraz zdrowe tłuszcze.

Zamiast mrożonych owoców możesz wykorzystać także suszone owoce, które idealnie sprawdzą się jako dodatek do pożywnego śniadania.

Placki bananowo-twarogowe

Składniki: 2 porcje

banan 220g,

ser twarogowy półtłusty 120g,

mąka pszenna typ 500 40g,

jajko 1 sztuka,

jogurt skyr 50g,

olej rzepakowy 10 ml,

Sposób przygotowania:

1. Przełóż banana i ser do miski. Dokładnie rozgnieć wszystko widelcem.
2. Dodaj jajko, łyżkę skyru i mąkę. Dokładnie wymieszaj.
3. Rozgrzej olej na patelni.
4. Nakładaj łyżką ciasto na rozgrzaną patelnię, smaż z obu stron na złoty kolor,
5. Przełóż na talerz, odsącz z nadmiaru tłuszczu, podawaj z polanym jogurtem, a jeśli lubisz możesz oprószyć cynamonem.

Pomysł na śniadanie w takiej wersji to szybka i smaczna opcja dla osób zabieganych. Zawierają białko zwierzęce pod postacią jajka i jogurtu, dając uczucie sytości na długo.

Jaglanka z borówkami i masłem orzechowym

Składnik:

kasza jaglana 50g,

mleko 2% 250 ml,

borówki 50g,

cynamon,

masło orzechowe 15g,

Sposób przygotowania:

1. Kaszę opłucz na sitku pod bieżącą wodą.
2. Przełóż kaszę do garnka i wlej mleko. Całość zagotuj.
3. Zmniejsz moc i gotuj około 13 minut, aż kasza wchłonie cały płyn.
4. Przełóż do miski, dodaj owoce i polej masłem orzechowym.
   • zamiast mleka krowiego możesz użyć mleka roślinnego.

Koktajl z płatkami owsianymi

Składniki:

płatki owsiane górskie 40g,

siemię lniane 10g,

truskawki 100g,

banan 90g,

kefir 200ml.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki należy przełożyć do kielicha blendera i razem z siemieniem lnianym zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji.

Czy wiesz, że koktajl to doskonała forma szybkiego oraz zdrowego śniadania? Dostarczy Ci potrzebnych witamin oraz minerałów, a czas na przygotowanie tego śniadania jest krótki. Koktajl może stanowić doskonały pomysł na zdrowe drugie śniadanie.

Oto propozycja śniadań w wersji na wytrawnie

Nie każdy lubi śniadania w wersji na słodko, spokojnie przygotowaliśmy też kilka pomysłów na śniadanie w innej wersji.

Twarożek z grahamką i warzywami

Wypróbuj twarożek z warzywnymi dodatkami. To szybki pomysł na zdrowe śniadanie, dostarczające organizmowi dużej ilości białka. Aby je przygotować potrzebujesz

ser twarogowy półtłusty 200g,

rzodkiewka 6 sztuk,

szczypiorek 1 łyżka,

śmietana 12% 3 łyżki.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyj i pokrój.
2. Ser wymieszaj ze śmietanką, dodaj warzywa, dopraw do smaku.
3. Zjedz z pełnoziarnistym pieczywem.

Omlet ze szpinakiem

Omlet przygotowuje się szybko i jest to świetny pomysł na zdrowe śniadanie. Sprawdź jak wykonać wytrawne omlety.

Składniki na 1 porcję:

jaja 2 sztuki,

szpinak 25g,

ser gouda 20g,

1 ząbek czosnku,

masło 15g,

mleko 2% 4 łyżki.

Sposób przygotowania:

1. Zetrzyj ser na tarce.
2. Wbij do miski jaja, dodaj do nich mleko, pieprz i sól do smaku. Dobrze roztrzep jajka, następnie dodaj ser i wymieszaj.
3. Szpinak opłucz, osusz.
4. Na patelni rozgrzej masło, dodaj szpinak, czosnek przeciśnięty przez praskę. Podsmaż chwilę, aż szpinak zwiędnie.
5. Masę jajeczną przelej i wymieszaj.
6. Patelnię przykryj i smaż przez około 5 minut.

Szybkie kanapki z łososiem

Kanapki z łososiem i dodatkami to szybki i smaczny pomysł na zdrowy pierwszy posiłek, które nie tylko możesz zjeść w domu, ale także zabrać na wynos.

Składniki:

pełnoziarniste pieczywo 60g,

szpinak świeży garść,

serek śmietankowy 40g,

koperek 10g,

ogórek 100g,

łosoś wędzony 60g,

Sposób przygotowania:

1. Kromki pieczywa posmaruj serkiem.
2. Ułóż na pieczywie rybę, koperek oraz ogórka.

Hummus

Aby przygotować pyszną pastę w sam raz na szybkie śniadanie, potrzebujesz następujących składników:

ciecierzyca z puszki 400g,

zimna woda 100ml,

pasta sezamowa 3 łyżki,

czosnek 5g,

sok ze świeżej cytryny 1/2 sztuki,

kmin, sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Do kielicha blendera należy przełożyć ciecierzycę, pastę sezamową, sok z cytryny, czosnek, sól oraz pieprz.
2. Następnie należy zmiksować wszystkie składniki do uzyskania jednolitej konsystencji.
3. Spożyć z pieczywem i ulubionym warzywem.Hummus stanowi dobrą opcję dla osób, które na co dzień nie jedzą mięsa, zawiera sporą ilość białka pochodzenia roślinnego, a także bogactwo składników mineralnych. Można także dodać szpinak czy buraki, a tym samym zmodyfikować klasyczna wersję hummusu.

Szakszuka z serem feta

Szakszuka to nic innego jak jajka gotowane w pomidorach wraz z innymi dodatkami. Stanowi zdrowe śniadanie obfitujące w dobrej jakości białka zwierzęcego oraz warzywa.

Składniki:

jaja 2 sztuki,

olej rzepakowy 10ml,

pół małej cebuli 50g,

czosnek 10g,

pomidory w puszce 200g,

natka pietruszki 1 pęczek,

ser feta 50g.

Sposób przygotowania:

1. Olej rozgrzej na patelni, dodaj posiekaną cebulę i czosnek.
2. Wlej pomidory, dopraw do smaku, wymieszaj.
3. Gotuj ok 5 minut, a następnie wbij jajka i nie mieszaj.
4. Smaż lub duś do momentu ściągnięcia się jajek
5. Posyp serem feta i natką pietruszki.

Możesz podać ją także z pokrojonymi warzywami jako dodatek do posiłku, wzbogacą Twoje śniadanie o dodatkową podaż błonnika pokarmowego, dającego sytość.

Podsumowując, śniadanie to ważny i kluczowy dla naszej energii posiłek w ciągu dnia. Warto dbać o pełnowartościowe śniadanie dostarczające składników mineralnych i odżywczych. Smaczne śniadanie nie musi być czaso i pracochłonne, a bogate w składniki mineralne. Zadbaj by w Twoim śniadaniu znalazły się produkty dostarczające różnych witamin i składników, to zapewni odpowiednią podaż składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.