Zbilansowana dieta: jak prawidłowo komponować posiłki?

Coraz więcej z nas zwraca uwagę na jakość produktów posiłków. Coraz większa jest świadomość zdrowia wśród naszej populacji, dlaczego warto dbać by nasza dieta była zbilansowana.

Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się jak komponować posiłki by twojej diecie towarzyszył balans.

Zbilansowana dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną jest kluczem do dobrego samopoczucia jak i zdrowia. Należy zdawać sobie sprawę, iż w wielu przypadkach dieta powinna mieć charakter indywidualny, ze względu na choroby, nietolerancje czy inne aspekty specyficzne dla poszczególnego człowieka.

Czy zbilansowana dieta różni się od zdrowej diety?

Co oznacza zbilansowana dieta? Nie dla wszystkich to określenie jest jasne, stąd zacznijmy od wyjaśnienia.

Dieta zbilansowana oznacza:

• określoną ilość posiłków w ciągu dnia,
• konkretna wyliczona ilość kalorii w dziennym jadłospisie,
• określoną ilość wody,
• odpowiednią ilość składników odżywczych, poprzez określenie ilości makroskładników w diecie.

Zdrowa dieta jest to szersze określenie, które nie zawsze pokrywa z się z pojęciem dieta odchudzająca co czasem może zmylić opinię publiczną. Najczęściej stosowanie zdrowej diety, zaczyna się od zmiany nawyków żywieniowych na racjonalniejsze i bardziej świadome podejście do odżywiania.

Obliczanie zawartości poszczególnych składników

Pierwszym krokiem jaki warto podjąć jest ustalenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego, można to zrobić samemu lub przy pomocy kalkulatorów dostępnych w internecie. Prawidłowe rozłożenie energii pozwala na optymalne odżywienie ludzkiego ciała. Należy wziąć pod uwagę wiek, aktualna masę ciała, płeć. U kobiet ilość potrzebnej energii jest zależna od stanu fizjologicznego. Należy także zwrócić uwagę na stan zdrowia jak i tryb życia, który prowadzimy.

W kolejnym etapie należy rozplanować ilość energii według następujących proporcji:

• białko 10-20%,
• tłuszcze 20-35%,
• węglowodany 45-65%.

Można zauważyć iż głównym źródłem energii dla naszego organizmu stanowią węglowodany. Dlatego najprościej zacząć planowanie od wyliczenia zapotrzebowania na białko i tłuszcze, a w kolejnym kroku dopasować ilość niezbędnych węglowodanów.

Oto w uproszczeniu potrzebna do tego wiedza:

• 1g węglowodanów 4 kcal,
• 1g tłuszczów 9kcal,
• 1g białka 4 kcal.

Rola poszczególnych składników niezbędnych dla organizmu

Zbilansowana dieta jest istotna dla naszego organizmu, zatem warto zapoznać się z najważniejszymi składnikami. Ich pełnioną rolą, a także źródłami.

Białka

Są podstawą zbilansowanej diety, gdyż są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią ważny materiał budulcowy. Aminokwasy zawarte w białkach niezbędne są do tworzenia wszystkich tkanek ludzkiego ciała. Co zatem jeść by dostarczyć odpowiedniej jakości białka?

Powinniśmy zadbać o podaż następujących produktów jak : mięso czerwone jak i białe, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Warto także pamiętać, by spożywać produkty mleczne będące także dobrym źródłem białka oraz wapnia.

Tłuszcze

Odgrywają ważną rolę dla pracy naszego organizmu, aczkolwiek są często wykluczane bądź pomijane w szczególności na dietach odchudzających. Faktem jest iż są najbardziej kaloryczne w porównaniu do innych składników odżywczych, ale przede wszystkim są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dla człowieka niezwykłą role pełnią tłuszcze roślinne w tym nienasycone kwasy tłuszczowe kwasy omega 3 i omega 6 znajdziesz w tłuszczu rybim oraz w oleju lnianym, rzepakowym orzechach i migdałach.

Należy unikać tłuszczów trans, zwiększających poziom cholesterolu i tym samym ryzyko zawału czy udaru. Tłuszcze trans możesz znaleźć produktach o wysokim stopniu przetworzenia, słodyczach czy produktach cukierniczych. Równie ważne jest ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych.

Oleje roślinne są istotne i w związku z tym w zbilansowanej diecie nie może zabraknąć dobrych ich źródeł. Coraz większą sławę mają produkty o obniżonej zawartości tłuszczu czy są lepsze? Nie zawsze, gdyż owszem niosą mniejszą ilość energii, ale w swoim składzie maja dodatki w postaci stabilizatorów przy innych wzmacniaczy smaku.

Węglowodany

Na najwyższym szczeblu zbilansowanej diety można znaleźć węglowodany. Dzieli się je na proste oraz złożone. Te pierwsze są najszybszym źródłem energii dla ludzkiego ciała. Cukry proste warto ograniczać w codziennej diecie by zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Złożone wolniej dostarczają organizmowi energię. Niosą je produkty pełnoziarniste, kasze, ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki. Produkty zbożowe słyną z zawartości składników mineralnych pełniących ważną rolę w zdrowej diecie.

Należy także poruszyć temat owoców, które są dobrym źródłem witamin jak i składników odżywczych wykazujących działanie przeciwzapalne. Aczkolwiek warto dbać by w zbilansowana dieta zawierała więcej warzyw niż owoców. Najlepiej jest spożywać warzywa i owoce w formie surowej, gdyż produkty poddane obróbce termicznej są narażone na straty składników. Można je spożywać w postaci surówek czy sałatek. Owoce stanowią dobrą bazę koktajli, dając dobre samopoczucie.

Jak ułożyć zbilansowaną dietę?

Jeśli chcesz wesprzeć swój organizm, zacznij od obliczenia swojego dobowego zapotrzebowania na energię. W następnym kroku oblicz podaż niezbędnych składników odżywczych. Przede wszystkim skup się by codziennie dostarczać wiele produktów, by twoja dieta była nie tylko zbilansowana ale także zróżnicowana. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, udaj się do specjalisty dietetyka, który wesprze swoją wiedzą.

Prawidłowe odżywianie

By zaplanować zbilansowaną dietę warto skupić się na spożywaniu posiłków w równych odstępach w ciągu dnia, gdyż nieregularne spożywanie posiłków zwiększa ryzyko podjadania. W przypadku spadku energii trudniej jest utrzymać zdrowy styl życia, chętniej sięgamy po szybkie i łatwo dostępne przekąski.

Kolejnym ważnym punktem jest zadbanie o nawodnienie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Ile zatem pić wody? Są dwa przeliczniki, jeden z nich jest uzależniony od aktualnej masy ciała Wynosi około 30 mililitrów na każdy kilogram. Natomiast Instytut Żywności i Żywienia określa, iż powinniśmy spożywać minimum 1,5 litra wody. Co ważne to, by woda była spożywana małymi porcjami, a często. Przede wszystkim należy skupić się na wodzie, a w mniejszej ilości na innych płynach. W szczególności unikać alkoholu, napojów słodzonych, gdyż wykazują negatywny wpływ na ludzki organizm.

Oto najważniejsze zasady zbilansowanej diety. Do zachowania zdrowia jak widać potrzebujemy wielu składników. Nasz sposób odżywiania pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób dietozależnych takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II.

Podsumowując, prawidłowo zbilansowana dieta niosąca ze sobą wszystkie kluczowe składniki odżywcze nie tylko dostarcza organizmowi energii, ale także wpływa pozytywnie na zdrowie jak i samopoczucie. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych bogatych w duże ilości błonnika pokarmowego.

Produkty spożywcze, które na co dzień spożywamy powinny cechować się jakością, by dostarczać odpowiednich składników odżywczych. Nie można zapominać o aktywności fizycznej, która ma wielokierunkowy pozytywny wpływ na ludzki organizm. Jeśli uwzględniamy treningi to trzeba także zwrócić uwagę na podaż energii w celu utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego.