Zapotrzebowanie energetyczne: jak je obliczyć i co warto wiedzieć?

Zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii, jaką trzeba dostarczyć każdego dnia organizmowi wraz z pożywieniem. Jest to termin, który jest podstawą nauk o odżywianiu oraz często pojawia się w kontekście diety odchudzającej. Co warto o nim widzieć i jak obliczyć odpowiednią ilość kalorii?

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu nazywane jest również zapotrzebowaniem kalorycznym. Oznacza dzienną ilość kalorii, jaką należy dostarczyć do organizmu w celu pokrycia jego wydatków energetycznych. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może być różne dla każdego człowieka. Zależy m.in. od takich czynników jak:

• masa ciała – mierzona jako masa ciała bez tkanki tłuszczowej. Osoby o większej masie ciała mają większe potrzeby kaloryczne, co wynika z wyższej wartości podstawowej przemiany materii;
• płeć – mężczyźni mają zazwyczaj większe potrzeby kaloryczne niż kobiety, co wynika z większej masy ciała oraz większej masy mięśniowej;
• tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa – mięśnie są tkanką aktywną, w której zachodzą procesy metaboliczne pochłaniające więcej energii. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej może być powodem do ograniczenia przyjmowanych kalorii;
• wiek – z wiekiem dochodzi do spowolnienia procesów metabolicznych, przez co organizm potrzebuje mniej energii z pożywienia. W fazie wzrostu i dojrzewania potrzeby energetyczne są większe niż u osob dorosłych;
• aktywność fizyczna – osoby aktywne zużywają więcej energii, przez co ich organizm ma większe potrzeby kaloryczne.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu określane jest w kilokaloriach. To nic innego niż dobrze znany skrót kcal, który widnieje na etykietach produktów spożywczych. W powszechnym języku najczęściej posługujemy się terminem kalorie.

Co jest źródłem kalorii?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest zaspakajane przez składniki odżywcze pochodzące z pożywienia. Podstawowe składniki różnią się wartością energetyczną, co przekłada się na kaloryczność przygotowanego z nich posiłku. To m.in.:

• białko – zawiera 4 kcal/1g
• tłuszcze – zawierają 9 kcal/1g
• węglowodany – zawierają 4 kcal/1g
• alkohol – zawiera 7 kcal/1g
• błonnik pokarmowy – zawiera 2,5 kcal/1g

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby móc obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto wcześniej zapoznać się z takimi pojęciami jak podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii.

• Podstawowa przemiana materii (PPM), czyli tzw. metabolizm podstawowy, oznacza najniższy poziom energii potrzebny do zachowania podstawowych funkcji życiowych w czasie spoczynku.
• Całkowita przemiana materii (CPM) obejmuje PPM rozszerzoną o wydatek związany z aktywnością fizyczną oraz termogenezą po posiłkową.
• Współczynnik aktywności fizycznej (ang. PAL – Physical Activity Level) odnosi się do częstotliwości i intensywności podejmowanej czynności fizycznej.

Wszystkie wartości są niezbędne do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

W dietetyce do obliczania podstawowej przemiany materii używa się najczęściej wzorów Harissa-Benedicta i Mifflina-St Jeor’a. Są one także podstawą większości internetowych kalkulatorów BMR.

Wzór Harissa-Benedicta:

• dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wzór Miffina-St Jeor’a:

• dla kobiet: (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161
• dla mężczyzn: (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5

Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wartości podstawowej przemiany materii i podejmowanej aktywności fizycznej. Aby obliczyć całkowitą przemianę materii, czyli ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, stosuje się wzór CPM = PPM x PAL. Skoro znasz już swoje PPM, pozostaje określić współczynnik aktywności fizycznej. Możesz to zrobić, posiłkując się poniższą skalą:

• 1,0 – 1,2 – najniższa aktywność fizyczna, osoby leżące lub prowadzące siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
• 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia i sporadyczne treningi o niewielkiej intensywności,
• 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona i regularne treningi,
• 2,00 – 2,4 – duża aktywność, praca fizyczna, intensywne treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Jeśli powyższe wzory wydają Ci się skomplikowane, możesz także skorzystać z gotowych narzędzi obliczeniowych. To tzw. kalkulator kalorii, który jest dostępny na wielu stronach internetowych. Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego powinien uwzględniać takie dane jak: płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Niektóre narzędzia pozwalają także wprowadzić informację na temat celu diety, jak np. redukcja wagi czy budowanie masy mięśniowej. Na tej podstawie licznik kalorii określa dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz często dostarcza podstawowych wskazówek dotyczących treningów i diety.

Deficyt kaloryczny

Na kalorie często zwracamy uwagę podczas diety odchudzającej. Szczególnie istotny w tym kontekście jest termin deficytu kalorycznego. Oznacza on sytuację, w której organizm spala więcej kalorii, niż otrzymuje z pożywienia. Deficyt kaloryczny w połączeniu z aktywnością fizyczną jest najskuteczniejszym sposobem na redukcję wagi. Przyjmuje się, że w zdrowym odchudzaniu warto zastosować zasadę 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie zmniejszać lub zwiększać ilość energii dostarczanej wraz z pożywieniem.

Dietę możesz uzupełnić o suplement MyBestSlim 2.0. 19 naturalnych składników aktywnych wspiera prawidłową masę ciała oraz stanowi wsparcie układu pokarmowego. Przyjmowany przed posiłkami pomaga zachować kontrolę nad łaknieniem i ograniczyć chęć podjadania, co przekłada się na szybsze efekty diety.