Wysokobiałkowa dieta na budowę masy mięśniowej

Dieta wysokobiałkowa to częsty wybór wśród osób aktywnych fizycznie, które chcą budować masę mięśniową. Na czym polega dieta wysokobiałkowa? W jaki sposób wpływa na zdrowie i budowę mięśni oraz kto powinien ją stosować?

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Dostarcza energii oraz pomaga w budowaniu i regeneracji masy mięśniowej. Przy diecie redukcyjnej zwiększa uczucie sytości oraz wspiera utratę wagi. Jest także budulcem enzymów, hormonów i komórek układu odpornościowego. Na czym polega dieta wysokobiałkowa i jaki ma wpływ na budowę mięśni oraz kondycję organizmu?

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa nazywana jest inaczej dietą proteinową. Polega na takim komponowaniu posiłków, aby białko było składnikiem dominującym w diecie, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów. Procentowy udział białka w normalnej diecie dorosłego człowieka określany jest jako 10-20% udziału energii. W przypadku diety wysokobiałkowej podaż białka wynosi 30-40% energii w diecie. Posiłki powinny być spożywane regularnie co 4-5 godzin. Przykładami diet wysokobiałkowych są m.in. dieta Dukana i dieta Atkinsa.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Jadłospis diety wysokobiałkowej koncentruje się na zdrowych i jakościowych źródłach białka oraz odpowiednim wkomponowaniu ich w codzienne menu. Kluczową rolę odgrywają tu takie produkty jak mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz niektóre warzywa i owoce. Wśród produktów o dużej zawartości białka znajdują się produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, są to m.in.:

• mięso: drób (kurczak, indyk), wołowina, wieprzowina, dziczyzna,
• tłuste ryby morskie: śledź, makrela, tuńczyk, łosoś,
• owoce morza,
• jaja,
• nabiał i produkty mleczne: mleko, jogurt, twaróg, kefir, ser żółty,
• rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja,
• orzechy i nasiona: orzechy włoskie, nerkowce, migdały, nasiona dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane,
• suplementy białkowe.

Owoce i warzywa nie są znaczącym źródłem białka, ale ze względu na obecność witamin i minerałów również powinny być obecne w diecie wysokobiałkowej. Wśród zalecanych owoców znajdują się awokado, kiwi, owoce jagodowe, banany, figi i granat. Wśród warzyw o większej zawartości białka znajdują się brokuły, kalafior, kapusta, brukselka i szpinak.

Kiedy stosować dietę wysokobiałkową?

Dieta wysokobiałkowa stanowi skuteczne narzędzie dietetyczne, które pozwala zredukować tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu lub budowie tkanki mięśniowej. Taki sposób odżywiania polecany jest osobom, które prowadzą aktywny tryb życia, co powoduje wzrost wydatku energetycznego. Dieta wysokobiałkowa to także idealny wybór dla osób, które planują redukcję masy ciała bez utraty masy mięśniowej lub chcą tę masę budować.

Regeneracyjny wpływ białka w diecie sprawia, że jest ona także polecana osobom po 60 roku życia oraz w trakcie rekonwalescencji po chorobie lub kontuzji. Mogą po nią sięgnąć także osoby chore (np. na choroby autoimmunologiczne lub nowotwory) oraz w stanie wyniszczenia organizmu spowodowanego głodówką lub chorobą np. anoreksją.

Wpływ białka na budowę mięśni

W organizmie człowieka nieustannie zachodzą dwa procesy, w których uczestniczy białko. Są to synteza i katabolizm. Stan, w którym synteza przeważa nad katabolizmem, prowadzi do tworzenia się nowych tkanek mięśniowych. Proces syntezy stymulują dostarczane do organizmu wraz z białkiem aminokwasy. Zgodnie z wytycznymi zdrowego żywienia dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych na białko określono na 0,9 g na 1 kg masy ciała, co pozwala utrzymać zdrową sylwetkę. W przypadku osób, które aktywnie ćwiczą i chcą zwiększyć tkankę mięśniową, taka ilość białka będzie niewystarczająca. Powinny one zaopatrzyć swój organizm w 22,5 g białka na 1 kg masy ciała, a nawet 3 g w przypadku kulturystów.

Efekty diety wysokobiałkowej

Odpowiednio skomponowana dieta wysokobiałkowa jest skutecznym sposobem na budowę mięśni i odchudzanie oraz przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Wprowadzenie wysokobiałkowych posiłków do diety pozwala przyspieszyć metabolizm, co prowadzi do bardziej efektywnego spalania tłuszczu oraz redukcji masy ciała bez utraty mięśni. Białko zapewnia długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu spożywanie wysokobiałkowych posiłków pozwala lepiej kontrolować apetyt i uniknąć podjadania między posiłkami.

Dietę wysokobiałkową warto także stosować ze względu na dobre samopoczucie i funkcjonowanie całego organizmu. Białko wspiera wzrost i regenerację tkanek oraz jest ważne dla utrzymania zdrowej skóry i włosów. Podobnie jak w przypadku innych diet, również w diecie wysokobiałkowej ważne są balans, umiar i indywidualne podejście do żywienia uwzględniające stan zdrowia, tryb życia i wiek.

Wady diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa nie jest pozbawiona wad. Przede wszystkim nadmiar spożywanego białka może prowadzić do obciążenia nerek i rozwoju takich chorób jak kamica nerkowa czy kamica pęcherzyka żółciowego. Co więcej, jeśli jadłospis skupia się głównie na zwierzęcych źródłach białka, może prowadzić do wzrostu cholesterolu lub powodować nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych, a w efekcie wzrost wagi. Spożywanie dużej ilości białka może skutkować zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, co z kolei sprzyja zaburzeniom trawienia, chorobom stawów, wątroby lub zwiększonej utracie wapnia, co z kolei powoduje ryzyko osteoporozy.

Czy dieta o wysokiej zawartości białka jest więc bezpieczna? Tak, pod warunkiem, że spożywaniu dużej ilości białka towarzyszy także równomierne dostarczanie innych składników odżywczych, jak zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz owoce i warzywa. Przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem w celu ustalanie potrzeb żywieniowych.

Dieta wysokobiałkowa jadłospis

Dieta wysokobiałkowa polega na spożywaniu większej ilości białka, przy jednoczesnej redukcji tłuszczów i węglowodanów. Taki sposób odżywiania jest powszechnie stosowany przez osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową, schudnąć lub poprawić kondycję fizyczną. Oto przykładowy jadłospis przy diecie wysokobiałkowej.

Śniadanie: jogurt naturalny lub owsianka z dodatkiem orzechów włoskich i migdałów oraz owoców np. maliny i jagody.

Obiad: pieczony łosoś z gotowanymi na parze warzywami lub grillowana pierś kurczaka z brokułami.

Kolacja: sałatka z gotowanym jajkiem i tuńczykiem z dodatkiem jogurtowe dressingu.