Śpij lepiej

Głęboki i spokojny sen – o takim marzy większość ludzi. Niestety zaburzenia snu, zmęczenie w ciągu dnia i wyczerpanie determinują codzienność wielu ludzi. Badanie przeprowadzone w Niemczech w 2020 r. wykazało, że obecnie co dziesiąta osoba ma problemy ze snem Około jedną trzecią naszego życia śpimy. Mając średnio osiem godzin snu na dobę jako dorośli, w wieku 30 lat „przespaliśmy” już arytmetycznie 11,82 lat naszego życia. Dobry i wystarczający sen jest ważnym warunkiem wydajności w ciągu dnia i sposobem na dobre samopoczucie. Sprawdź, jak uzyskać wysokiej jakości, spokojny sen.

Co dzieje się w naszym organizmie kiedy śpimy?

Sen daje możliwość wypoczynku, ale także w tym czasie zachodzą różne procesy regeneracyjne. Kiedy robi się ciemno, szyszynka w naszym mózgu uwalnia „hormon snu”  – melatoninę, która przygotowuje funkcje organizmu do snu. W nocy temperatura naszego ciała spada nawet o 1,5°C, zwalnia puls i oddech, spada też ciśnienie krwi.

Niemniej jednak nasz organizm jest bardziej aktywny w nocy, niż mogłoby się wydawać. W tym czasie uwalniane są między innymi czynniki wzrostu, które biorą udział w procesach strukturalnych i metabolicznych w organizmie oraz przyczyniają się na przykład do wzrostu kości. Jakość snu jest również ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego.

Ile snu potrzebujemy?

Nie ma ogólnie obowiązującej długości snu, która gwarantuje nam optymalną wydajność na kolejny dzień. Większość z nas wie z własnego doświadczenia, ile czasu zajmuje sen, aby poczuć się wypoczętym i odświeżonym. Siedem do ośmiu godzin uważa się za odpowiedni czas snu dla dorosłych, ale wymagania dotyczące długości mogą się znacznie różnić w zależności od osoby.

Czym są zaburzenia snu?

Z zaburzeniami snu zmaga się wiele osób. W dziedzinie medycyny snu zdefiniowano ponad 90 różnych zaburzeń, które są związane z problemami z zasypianiem lub spaniem w nocy (częste budzenie). W rezultacie może prowadzić to do problemów takich jak uczucie zmęczenia w ciągu dnia, zaburzona sprawność psychofizyczna oraz funkcjonowanie układu nerwowego.

Bezsenność może mieć długotrwały negatywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne oraz prowadzić do poważnych chorób. Prędzej czy później zaburzony sen i związane z nim złe samopoczucie w ciągu dnia obniżą komfort życia i produktywność.

Istnieje wiele różnych form bezsenności.

Międzynarodowy system klasyfikacji zaburzeń snu, ICSD (International Classification of Sleep Disorders), podzielił różne typy na sześć grup:

Bezsenność

Zaburzenie snu charakteryzujące się trudnościami w zasypianiu, utrzymaniu spokojnego snu lub obniżonym jakościowo snem, co powoduje negatywne konsekwencje w codziennym funkcjonowaniu. Osoby z bezsennością mogą doświadczać trudności w zasypianiu, zmagać się z częstymi przebudzeniami w nocy czy wczesnymi pobudkami.

Zaburzenia oddychania podczas snu (SBAS)

Zaburzenia oddychania związane ze snem (SRBD) charakteryzują się nieprawidłową interakcją snu, oddychania i układu sercowo-naczyniowego.

Najczęstsze formy zaburzeń oddychania związanych ze snem obejmują tak zwane chrapanie i obturacyjny bezdech senny.

Hipersomnie (nadmierna senność)

To zaburzenie snu, które charakteryzuje się zbyt długim czasem snu i/lub nadmierną sennością w ciągu dnia. Termin „hipersomnia” odnosi się do stanu, w którym czas snu przekracza 10 godzin, natomiast „nadmiernej senności” mówimy, gdy wynik skali senności Epworth przekracza 10 punktów. W przypadku, gdy wynik przekracza 15 punktów, mówimy o senności patologicznej.

Zaburzenia okołodobowego rytmu snu i czuwania

Rytm okołodobowy normalnie zapewnia synchronizację procesów fizjologicznych w naszym organizmie z 24-godzinnym rytmem dnia i nocy. Jednak tzw. jet lag (występujący u osób, które zmieniały w ostatnim czasie strefy czasowe), praca zmianowa, zmiana czasu, gdy zmieniają się pory roku czy nieregularny tryb życia, negatywnie wpływają na koordynację pracy zegara biologicznego. W przypadku okołodobowych zaburzeń snu zaburzona jest synchronizacja, a tym samym nasz rytm dobowy snu i czuwania. Cierpimy na bezsenność w nocy, kiedy powinniśmy spać, oraz na senność w ciągu dnia.

Parasomnie

Szczególnym rodzajem zaburzeń snu są tak zwane parasomnie, które charakteryzują się różnymi niepożądanymi zachowaniami wykonywanymi podczas snu. Na przykład osoby z parasomniami mogą  zgrzytać zębami (bruksizm), lunatykować, mówić lub krzyczeć przez sen.

Zaburzenia ruchowe związane ze snem

Są to zaburzenia związane z nieprawidłowymi ruchami ciała podczas snu, takie jak zespół niespokojnych nóg (RLS) lub zespół mimowolnych ruchów kończyn (PLMS).

Jakie tabletki na sen wybrać?

Na rynku znajdziemy liczne preparaty ziołowe, leki nasenne bez recepty oraz tabletki na sen z przepisu lekarza. Po tabletki nasenne sięgamy zwykle w przypadku problemów z zaśnięciem lub gdy sen jest niespokojny, a po wybudzeniu nie ma poczucia wypoczęcia. Leki na sen powodują zwykle skrócenie czasu oczekiwania na sen oraz zauważalne wydłużenie samego snu. Do najczęściej stosowanych tabletek na sen dostępnych bez recepty należą melatonina, leki antyhistaminowe oraz preparaty na bazie ziół. Melatonina obecnie sprzedawana jest zwykle bez recepty jako lek ułatwiający zasypianie w zaburzeniach rytmu dobowego oraz w zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych, jest ona również często używana w suplementach diety.

Suplementy diety wspierające spokojny sen

Jeśli chcesz sięgnąć po suplement diety, wybierz ten o naturalnym składzie, który dzięki sprawdzonym i bezpiecznym składnikom, ułatwi zasypianie i przyczyni się do poprawy jakości snu.

Chcąc zadbać o sen i układ nerwowy, warto pamiętać, aby dostarczać sobie odpowiednią ilość magnezu i witamin z grupy B – głównie witamin B6 i B12.

Ziołowe tabletki czy preparaty zawierają często wyciągi i ekstrakty z roślin o działaniu ułatwiającym zasypianie i relaksację, są to np. liście melisy, owoce głogu, szyszki chmielu zwyczajnego, wyciąg z kwiatostanu lipy, korzeń kozłka lekarskiego. Wykazują one działanie uspokajające, odprężające, wspomagające wyciszenie organizmu oraz nasenne. Leki czy suplementy na uspokojenie pomagają przywrócić równowagę psychiczną, łagodzić stres, wyciszyć oraz zmniejszyć napięcie nerwowe i niepokój. Mogą także wpływać na przywrócenie dobrego samopoczucia i ułatwiać zasypianie, zapewniając jednocześnie zdrowy sen. Dostępne w aptekach leki nasenne bez recepty czy suplementy bazujące na surowcach ziołowych mogą zawierać także kwiaty lawendy, ziele serdecznika, ziele dziurawca, ziele męczennicy cielistej.

Do codziennej suplementacji można dodać również adaptogeny, które w ostatnich latach stały się bardzo popularne. To rośliny, które dzięki zawartym w nich substancjom czynnym pomagają zwiększyć odporność organizmu na stres. Do adaptogenów zalicza się takie rośliny jak: ashwagandha, różeniec górski, bakopa drobnolistna, żeń-szeń koreański, gotu kola (wąkrotka azjatycka), soplówka jeżowata.

Jeśli chcesz rozpocząć używanie leków nasennych lub włączyć do swojej suplementacji preparat, który działa uspokajająco i ułatwia zasypianie, pamiętaj aby skonsultować tą decyzję z lekarzem lub specjalistą, który pomoże Ci znaleźć przyczynę problemów z snem i wdrożyć odpowiednie działania.

Jak zadbać o zdrowy sen?

• Szybki tryb życia, liczne obowiązki i towarzyszący im stres może przytłaczać. Dlatego każdy powinien zadbać o swoje zdrowie psychiczne. Aby wspomóc eliminowanie stresu, warto wdrożyć działania, takie jak: aktywność fizyczna, zdrowa dieta, suplementacja, aromaterapia (stosowanie olejków eterycznych), techniki relaksacyjne.
• Nie używaj telefonu i komputera przed snem – urządzenia te emitują niebieskie światło, które zaburza wydzielanie hormonu snu – melatoniny.
• Ostatni posiłek zjedz najpóźniej trzy godziny przed snem, pamiętając, że ciężkostrawne i obfite jedzenie utrudnia zasypianie.
• Unikaj długich drzemek w trakcie dnia.
• Regularny wysiłek fizyczny poprawia jakość snu, jednak należy pamiętać, by ćwiczenia zakończyć najpóźniej na trzy godziny przed planowanym położeniem się do łóżka.