Rola białka w zdrowej diecie: kompletny przewodnik

Białko to obok tłuszczu i węglowodanów jeden z trzech podstawowych składników odżywczych. Jako składnik budulcowy jest obecne w każdej komórce ciała. Pełni także ważną rolę w produkcji hormonów oraz wspiera odporność. Jak zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie? Przedstawiamy kompletny przewodnik!

Rola białka w zdrowej diecie

Białko to makroskładnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania i wzrostu organizmu człowieka. Składa się z połączonych ze sobą wiązań peptydowych, tworzonych przez mniejsze jednostki – aminokwasy. Pod względem składu chemicznego białko złożone jest z węgla, wodoru, siarki, tlenu i fosforu. Występuje zarówno w organizmach zwierzęcych, jak i roślinnych, które stanowią źródło białka w zdrowej i zrównoważonej diecie. W organizmie człowieka białko pełni kilka funkcji:

• wspiera budowę i syntezę nowych komórek,
• regeneruje i naprawia uszkodzone tkanki,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• uczestniczy w produkcji enzymów trawiennych,
• uczestniczy w produkcji hormonów adrenaliny i hormonów tarczycy,
• bierze udział w wytwarzaniu białych krwinek,
• chroni przed patogenami,
• uczestniczy w transporcie tlenu do komórek ciała,
• odpowiada za prawidłowy bilans płynów oraz pH krwi.

Zapotrzebowanie na białko

Białko jako jeden z trzech głównych makroskładników stanowi podstawę odpowiednio zbilansowanej diety. Dzienne zapotrzebowanie na białko w codziennym jadłospisie nie jest identyczne i zależy od wielu czynników. Wśród nich znajdują się m.in. wiek, stan fizjologiczny organizmu (ciąża, laktacja) oraz poziom aktywności fizycznej. Dietetycy przyjmują, że optymalna ilość białka w diecie osoby dorosłej powinna wynosić 0,8-0,9 g na kilogram masy ciała.

Zwiększenie ilości białka w diecie jest zalecane przyszłym mamom. Zalecane spożycie wynosi 1,2 g na kilogram masy ciała. Swój szczyt osiąga podczas laktacji, kiedy kobieta powinna spożywać 1,45 g białka na 1 kg masy ciała. Inną grupę o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko stanowią sportowcy. Zgodnie z wytycznymi International Society of Sports Nutrition osoby uprawiające sport zawodowo lub praktykujące intensywne treningi powinny spożywać 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała w ciągu doby.

Jakie są źródła białka? Rodzaje

Produkty zawierające białko możemy podzielić ze względu na pochodzenie lub wartość odżywczą. W najprostszym ujęciu są to białka pochodzenia zwierzęcego i białka pochodzenia roślinnego.

Zwierzęce źródła białka

• mięso: drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna, królik i ich przetwory;
• nabiał: mleko i przetwory mleczne m.in. jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg, ser żółty, ser dojrzewający, jaja;
• ryby i owoce morza.

Białka roślinne

• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja i jej przetwory;
• orzechy i pestki: orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy ziemne, pistacje, migdały, pestki dyni, pestki słonecznika. sezam, mak;
• produkty zbożowe: pszenica, żyto, jęczmień, owies, proso, ryż, amarantus i komosa zbożowa.

Pełnowartościowe i niepełnowartościowe białko

Zwierzęce źródła białka określane są jako pełnowartościowe białko. Oznacza to, że produkty z tej grupy dostarczają organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów, w tym aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Za najbardziej wartościowe źródło białka uznaje się jaja kurze. Mają one najlepszą kompozycję aminokwasów pod względem potrzeb osób dorosłych. W przypadku dzieci białkiem wzorcowym jest białko mleka. Białka, które nie posiadają kompletnego aminogramu lub mają niewielką zawartość poszczególnych aminokwasów, określane są jako białka niepełnowartościowe lub białka o niskiej wartości biologicznej. Do tej grupy zaliczane są białka roślinne. Umiejętne łączenie poszczególnych produktów roślinnych pozwala jednak uzyskać pełnowartościowy aminogram posiłku.

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Diety wegetariańskie, które dopuszczają spożycie przetworów mlecznych i jajek, zazwyczaj zapewniają odpowiednią ilość wartościowego białka i nie wymagają suplementacji. Większe wyzwanie stanowi weganizm, w którym białko pochodzenia zwierzęcego zostało całkowicie wyeliminowane z jadłospisu. Jak wspomnieliśmy w poprzednim akapicie, białko pochodzenia roślinnego mają niską wartość biologiczną, a ich aminogram często jest niepełnowartościowy. Kluczowy zatem staje się dobór produktów, który pozwoli zbilansować dzienne zapotrzebowanie na białko. Najlepsze źródła białka w diecie roślinnej stanowią soja i nasiona roślin strączkowych. Proteiny zawierają także orzechy i nasiona. Dobrą praktyką jest łączenie obu typów produktów ze zbożem i jego przetworami, dzięki czemu posiłek zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym aminokwasy egzogenne.

Czym grozi niedobór białka w diecie?

Niedobór białka w diecie uniemożliwia prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Jeśli organizm nie dostanie odpowiedniej ilości białka z pożywienia, nie będzie mógł skutecznie się regenerować poprzez odnowę i odbudowę tkanek. Osłabieniu ulegną także jego procesy odpornościowe. Niedobór białka ma także negatywny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Białka są ważnym składnikiem komórek mózgowych i neuroprzekaźników, bez odpowiedniej ilości aminokwasów zostają więc zahamowane procesy myślowe. Dieta uboga w zawartość białka powoduje także osłabienie masy mięśniowej, zwiotczenie skóry oraz osłabienie włosów i paznokci.

Niskie spożycie białka w czasie ciąży może spowodować, że dziecko przyjdzie na świat z niską masą urodzeniową. Niedobory białka w okresie rozwoju płodowego lub w czasie wczesnego dzieciństwa mogą powodować zaburzenia rozwoju nerwowego i umysłowego oraz problemy z odpornością. Zbyt mała ilość białka skutkuje w końcu zahamowaniem wzrostu i rozwoju organizmu, a długotrwały stan niedoboru prowadzi do śmierci.

Nadmiar białka w diecie

Wiesz już, że jak bardzo potrzebne jest białko w diecie. Zastanówmy się teraz, co dzieje się przy nadmiernej podaży białka. Zbyt duża ilość białka w diecie również jest niepożądana. Nadmiar protein może niepotrzebne obciążać organizm, w szczególności pracę nerek i wątroby. Obecny w składzie białka azot, który nie zostaje wykorzystany przez organizm, zamienia się w wątrobie w amoniak, a następnie mocznik, który jest wydalany przez nerki. Nadmiar azotu zwiększa ryzyko powstania kamieni moczowych oraz możliwość wystąpienia dny moczanowej. Nadmierne wydalanie moczu może prowadzić do niedoboru wapnia i zwiększenia ryzyka osteoporozy.

Jak zwiększyć zawartość białka w diecie?

Jeśli zauważyłeś, że Twoje posiłki są ubogie w białko lub chcesz wzbogacić udział protein w diecie, wprowadź do niej takie produkty jak chude mięso, produkty mleczne, ryby oraz nasiona roślin strączkowych. Orzechy i pestki idealnie sprawdzą się jako dodatek do jogurtu lub sałatek. Wymienione produkty powinny być obecne w każdym z posiłków. Zadbaj o ich różnorodność oraz obecność innych składników takich jak tłuszcz, węglowodany oraz witaminy i minerały.

Dodatkowym źródłem białka przy zrównoważonej diecie mogą być także odżywki białkowe. Najpopularniejsze z nich bazują na białku serwatkowym pozyskiwanym z mleka. Wśród często stosowanych suplementów znajdują się koncentrat białka serwatkowego i izolat białka serwatkowego. Oba typy produktów charakteryzują się znaczną zawartością białka (aż do 90%) oraz dostarczają innych składników mineralnych i odżywczych, w tym tłuszczów i cholesterolu.

Jeśli w Twojej diecie znajdują się tylko roślinne źródła białka, możesz zwiększyć ilość i różnorodność dostarczanych wraz z pożywieniem aminokwasów, wprowadzając do jadłospisu roślinne odżywki białkowe. Dzięki temu zyskasz pewność, że aminogram Twoich posiłków jest kompletny, a Twojemu organizmowi nie brakuje żadnych aminokwasów.

Kto powinien sięgnąć po odżywki białkowe?

Odżywki białkowe to suplement diety, który kojarzy się głównie z budową masy mięśniowej. Wbrew obiegowej opinii jest to produkt dedykowany nie tylko stałym bywalcom siłowni. W przypadku osób aktywnych fizycznie idealnie sprawdzi się jako posiłek potreningowy, który wspomaga regenerację mięśni. Wyższa podaż białka przed treningiem chroni włókna mięśniowe przed nadmiernym przeciążeniem oraz dodaje energii podczas wykonywania ćwiczeń.

Odżywki białkowe polecane są także osobom na diecie redukcyjnej. W czasie odchudzania pozwalają zachować mięśnie przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Dzięki temu sylwetka staje się nie tylko smukła, ale także ładnie ukształtowana i gibka. Większy udział masy mięśniowej sprawia, że organizm szybciej spala kalorie w trakcie spoczynku, dzięki czemu proces przemian metabolicznych jest po prostu szybszy.

Większe spożycie białka sprawia, że organizm dłużej czuje sytość. Wybór odżywki białkowej lub suplementów diety MyBestSlim i MyBestSkinny pozwala w bezpieczny sposób zmienić swoje nawyki żywieniowe, jedząc mniejsze porcje, a w efekcie pozbyć się zbędnych kilogramów. Dodatkowe spożycia białka w postaci odżywek polecane jest także osobom starszym oraz pacjentom po przebytych schorzeniach.