Jak białko wspomaga budowę mięśni?
Białko to podstawowy element budulcowy naszych mięśni. Suplementowane w formie odżywek odgrywa znaczną rolę w procesie kształtowania sylwetki. Jak białko wspomaga budowę mięśni i jakie produkty warto wprowadzić do swojej diety?
Białko znajduje się w każdej komórce i tkance naszego ciała. W organizmie pełni rolę budulca wspiera produkcję hormonów oraz wpływa na prawidłową pracę wielu ważnych układów, w tym odpornościowego. W dietetyce sporo uwagi poświęca się także jego roli w budowie masy mięśniowej. Dlaczego białko jest ważne dla budowy mięśni i ile protein trzeba spożywać, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę? Przedstawiamy najważniejsze informacje.
Jak białko wspomaga budowę mięśni?
Białko tworzą aminokwasy, które stanowią budulec komórek i tkanek w organizmie. Istnieje 20 aminokwasów, które łącząc się, tworząc określone białka. Niektóre z nich mogą być syntezowane przez ludzkie ciało. Ta grupa nazywana jest aminokwasami endogennymi. Wyróżnia się także dziewięć aminokwasów egzogennych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, należy więc dostarczyć je z zewnątrz. Dostarczane wraz z pożywieniem białko jest trawione i rozkładane na aminokwasy. Uczestniczy także w tak ważnych z perspektywy mięśni procesach anabolicznych.
Anabolizm to proces syntezy nowych cząstek w organizmie. W kontekście mięśni dotyczy on wzrostu i regeneracji włókien mięśniowych. Jest to odwrotność tzw. procesów katabolicznych, które aktywowane w trakcie wysiłku fizycznego prowadzą do rozpadu tkanek i cząstek, a więc degradacji i utraty masy mięśniowej. Osoby, które intensywnie trenują, muszą liczyć się z takim ryzykiem. Z tego powodu powinny zadbać o to, aby uzupełnić swoją dietę w odpowiednią ilość białka, tak aby osiągnąć stan przewagi procesów anabolicznych nad katabolicznymi.
Budowanie masy mięśniowej
Do podstawowych elementów, które stymulują przyrost masy mięśniowej, zalicza się spożywanie tzw. nadwyżki kalorycznej, odpowiednie nawodnienie, regularny trening siłowy oraz optymalną regenerację potreningową. Jeśli jednak organizm nie otrzyma odpowiedniej ilości białka, budowa mięśni nie zostanie osiągnięta, a podjęte wysiłki nie przyniosą oczekiwanych efektów. W procesie budowania masy mięśniowej należy zadbać o utrzymanie odpowiedniego bilansu tego składnika, uzupełnienie ewentualnych niedoborów protein, dietę, która zapewni nam energię do treningów oraz przewagę anabolizmu nad katabolizmem.
Białko na mięśnie. Ile protein na kilogram masy ciała?
Dzienne spożycie białka powinno być dobrane do potrzeb i stanu organizmu. Przyjmuje się jednak, że do budowy masy mięśniowej potrzebne są 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że przy wadze 70 kilogramów, należy dostarczyć wraz z pożywieniem 140 gramów białka. Dietetycy równocześnie zalecają, aby nie przekraczać 2,5 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Nadpodaż protein może prowadzić do problemów zdrowotnych jak choroby nerek, odwodnienie lub osteoporoza. Po większą ilość białka – nawet do 3 gramów sięgają natomiast osoby uprawiające sport zawodowo, w tym kulturyści.
Jakie białko na masę mięśniową?
Wiele osób budując masę mięśniową, zastanawia się, jakie białko będzie dla nich najlepsze. Aby zwiększyć masę mięśniową, warto postawić na źródła białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, a równocześnie są szybko przyswajalne i łatwe do strawienia. W tej grupie znajdują się przede wszystkim źródła białka pochodzenia roślinnego, a wśród nich takie produkty jak chude mięso, drób, jaja, ryby i owoce morza, nabiał oraz białka serwatkowe w proszku.
Białka roślinne są mniej wartościowe i trudniejsze do stawienia. Zawierają różne profile aminokwasowe, przez co osoby będące na diecie roślinnej, muszą sięgać po różnego typu produkty spożywcze, aby je uzupełnić. Ważnym źródeł białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych i orzechy. Dla wzrostu mięśni i zbilansowanej diety należy łączyć je z ryżem, makaronem razowym i pieczywem pełnoziarnistym. Cennym źródłem protein jest także soja, która ma dobry profil aminokwasów, a przy tym jest lekkostrawna.
Odżywki białkowe
Jedną z najbardziej popularnych opcji suplementacji są odżywki na bazie białka serwatkowego. Są one dostępne w formie izolatów, koncentratów oraz hydrolizatów. Pozyskiwane z mleka białko serwatkowe należy do grupy białek pochodzenia zwierzęcego. Taki typ białka odznacza się bardzo dobrą przyswajalnością oraz posiada pełen profil aminokwasów (również rozgałęzionych), które stymulują syntezę białek mięśniowych oraz wspierają procesy regeneracji po wysiłku, pomagając w utrzymaniu tkanki mięśniowej, nawet przy diecie redukcyjnej.
Koncentrat białka serwatkowego WPC zawiera od 70 do 80% białka oraz nieznaczne ilości tłuszczu i laktozy. Produkt jest przystępny cenowo i chętnie wybierany przez osoby początkujące, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej. Obecność innych składników odżywczych działa w tym przypadku korzystnie, pomagając osiągnąć większą podaż kalorii.
Izolat białka serwatkowego WPI zawiera 90% protein. Jest to bardziej przefiltrowana forma białka. W produkcie znajduje się także mniej tłuszczu i laktozy. Izolat cechuje się lepszą jakością i szybciej się wchłania, dzięki czemu może być spożywany również jako wsparcie w trakcie treningu. W połączeniu z ćwiczeniami daje dobre efekty dla uzyskania beztłuszczowej masy ciała.
Hydrolizat białka serwatkowego WPH to najbardziej wartościowa forma białka i najlepszy wybór dla osób, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Nazwa preparatu pochodzi od procesu hydrolizy, czyli przecięcia łańcucha białkowego na mniejsze części tzw. peptydy. Dzięki temu odżywki białkowe WPH charakteryzują się doskonałym tempem wchłaniania i przyczyniają się do efektywnej syntezy białek mięśniowych. Taki typ suplentów przeznaczony jest głównie dla osób z długim “stażem” na siłowni oraz sportowców.
Kiedy najlepiej spożyć odżywkę białkową?
Aby suplementacja białkiem przyczyniła do przyrostu masy mięśniowej, ważny jest także czas jej spożycia – przed i po treningiem siłowym.
Odżywka białkowa spożyta przed treningiem pozwala uzyskać dodatni bilans kaloryczny oraz utrzymać obecną masę mięśniową. Posiłek dostarcza mięśniom energii i składników potrzebnych do uruchomienia procesów regeneracyjnych. W ten sposób są one lepiej chronione przed przeciążeniem i nadmiernym uszkodzeniem podczas treningu. Badania pokazują, że spożywanie posiłku o wysokiej zawartości białka jest najkorzystniejsze na dwie lub trzy godziny przed treningiem siłowym, tak aby organizm miał czas przetworzyć i wchłonąć składniki odżywcze.
Posiłek potreningowy ma kluczowe znaczenie dla regeneracji zmęczonych mięśni oraz przyrostu tkanki mięśniowej. Suplementacja białka pomaga odbudować i naprawić uszkodzone włókna mięśniowe oraz wpływa na syntezę białek mięśniowych, co przyczynia się do budowania mięśni. Suplementy białkowe pozwalają także uniknąć wieczornych napadów głodu oraz zapewniają siłę do kolejnych treningów.
Czy odżywki białkowe są dobre dla kobiet?
O ile w przypadku mężczyzn wzrost masy mięśniowej jest pożądanym efektem, tak wiele Pań martwi się, czy stosując preparaty białkowe, nie doprowadzi do nadmiernego rozrostu tkanki lub zniweczy efekty diety odchudzającej. Suplementacja białkiem pomaga nie tylko zwiększać masę mięśniową, ale także utrzymać ją na tym samym poziomie podczas diety redukcyjnej. W ten sposób Panie zyskują szczuplejszą, ale także bardziej wysportowaną i jędrną sylwetkę. Większa zawartość białka w diecie to także dobry sposób na obniżenie apetytu i wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych bez podjadania i napadów głodu.