Produkty bogate w wapń: twoja droga do mocnych kości

Wapń to kluczowy pierwiastek dla naszego organizmu. Przede wszystkim stanowi główny składnik budulcowy układu kostnego, ale także jest istotny do prawidłowego funkcjonowania innych układów w tym sercowo-naczyniowego, hormonalnego i nerwowego.

Z poniższego artykułu dowiesz się najważniejszych informacji na temat roli wapnia, a także jakie produkty bogate w omawiany pierwiastek warto zadbać w codziennej diecie.

Wapń – rola

Przede wszystkim wapń stanowi główny składnik budulcowy ludzkiego organizmu. Znajduje się w zębach kościach, a dodatkowo w tkankach miękkich oraz płynach ustrojowych. Warto zdawać sobie sprawę, iż omawiany składnik mineralny nie tylko wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego, ale także bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Wapń reguluje pracę serca oraz ciśnienie krwi. Bierze udział w krzepnięciu krwi, aktywacji niektórych enzymów, produkcji hormonów, a także przepuszczalności błon komórkowych. Dodatkowo zapewnia prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, a także pomaga zachować optymalne samopoczucie.

Należy zdawać sobie sprawę, iż wapń wraz z innymi składnikami mineralnymi bierze udział w przewodzeniu impulsów elektrycznych, mając wpływ na prawidłowe skurcze mięśni. Pamiętaj, iż do prawidłowego wchłaniania wapnia jest kluczowa obecność witaminy D, którą należy systematycznie suplementować.

Zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy głównie od wieku.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń od dzieci od 4 roku życia wynosi powyżej 1000mg, co potwierdza tylko, iż wapń jest makroelementem.

Zwiększone zapotrzebowanie na wapń występuje:

seniorów – ze względu na większe ryzyko osteoporozy i innych problemów kostno-stawowych, warto dbać o podaż wapnia,

kobiet w okresie przed menopauzą,

dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu – wapń jest pierwiastkiem kluczowym do rozwoju jak i kształtowania się kośćca.

Niedobór wapnia

Kiedy w codziennej diecie jest niedobór wapnia, ludzki organizm sygnalizuje to różnymi objawami.

Wśród nich można wyróżnić dwa główne

skurcze mięśni,

drętwienie kończyn.

Należy zdawać sobie sprawę, iż przewlekły niedobór wapnia u dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteoporozy. Dlatego warto zadbać o wszystkie składniki odżywcze mające wpływ na stan naszych kości.

Nadmiar wapnia

Trzeba mieć świadomość, iż hiperkalcemia czyli nadmiar wapnia, także negatywnie wpływa na zdrowie jak i samopoczucie. Objawia się poprzez takie symptomy jak : brak apetytu, zaparcia, nudności. W dłuższej perspektywie może pogorszyć wchłanianie cynku jak i żelaza, a także prowadzić do kamicy nerkowej.

Źródła wapnia

Najwięcej wapnia zawiera mleko krowie i jego przetwory mleczne, choć to nie jedyne produkty bogate w wapń. Dużą zawartością wapnia charakteryzują się konserwy rybne, ryby wędzone oraz orzechy. Omawiany składnik mineralny możesz znaleźć także w nasionach roślin strączkowych, niektórych warzywach i owocach.

Wapń w produktach zwierzęcych

Wszystkie produkty mleczne obfitują w wapń, ale produkty o niskiej zawartości wody, mają najwięcej wapnia. Pośród produktów mlecznych pod względem wapnia najbogatsze są sery przede wszystkim parmezan jak i ser grana padano.

Produkty roślinne bogate w wapń

Produkty mleczną są dobrym źródłem wapnia, ale nie są jedynym. Jest to ważne dla osób będących na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, a także na innych dietach eliminacyjnych.

Pośród roślinnych produktów bogate w wapń są niektóre warzywa (natka pietruszki, rukola, jarmuż), a także produkty zbożowe (otręby pszenne, płatki owsiane, amarantus).

Dobrym źródłem wapnia na dietach roślinnych są nasiona roślin strączkowych przede wszystkim fasola, soja i produkty z niej (mleko sojowe).

By wesprzeć zbilansowaną dietę można uwzględnić także orzechy i nasiona w diecie. Zawartość wapnia jest nieduża w takich produktach jak orzechy laskowe, włoskie, pistacjowe, ale także mak i sezam.

Przyswajalność wapnia z diety wynosi około 25%, warto podkreślić, iż jest to zależne od produktów spożywczych. Są także pewne związki wspomagające proces wchłaniania, ale z drugiej strony istnieją też także, które ten proces blokują.

Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia należą:

• niektóre aminokwasy,
• obecność witaminy D,
• laktoza.

Wśród czynników blokujących proces wchłaniania wapnia należą:

Kwas szczawiowy i fitynowy obecne w niektórych warzywach i roślinach strączkowych, mogą zaburzać proces wchłaniania wapnia. Dodatkowo niektóre frakcje błonnika pokarmowego przede wszystkich nierozpuszczalne, a także tłuszcz i fosfor mogą negatywnie wpływać na jego przyswajanie.

Co warto podkreślić, ludzki organizm lepiej przyswaja wapń z produktów naturalnych niż z suplementów, dlatego też należy dbać by dieta była zbilansowana pod kątem omawianego składnika mineralnego. Z tego powodu w jadłospisie dziennym powinniśmy uwzględnić mleko i jego przetwory (jogurt naturalny, sery), ale także ryby (sardynki, łosoś, tuńczyk). te wskazówki dotyczą diet tradycyjnych jak i elastycznego wegetarianizmu.

Natomiast osoby będące na dietach eliminacyjnych powinny zadbać o podaż roślinnych produktów bogatych w wapń takich jak rośliny strączkowe, jarmuż, ale także produkty wzbogacone w wapń (roślinne napoje mleczne fortyfikowane wapniem, tofu).

Jak zostało już wspomniane, do prawidłowego wchłaniania wapnia, jest niezbędna podaż witaminy D, dlatego też warto włączyć MyBestProtect. Jest to unikatowy produkt o bogatym składzie zawierający obok witaminy D, szereg składników o działaniu przeciwzapalnym. Wspierający nie tylko odporność, ale także prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Podsumowując, wapń jest ważnym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkty bogate w wapń to głównie produkty mleczne, które się najlepszym źródłem wapnia. Także możesz go znaleźć w produktach roślinnych, mimo iż jego przyswajalność jest mniejsza . Nie zapominaj o suplementacji witaminę d, która wspiera jego wchłanianie.