Nienasycone kwasy tłuszczowe: znaczenie, źródła i korzyści dla zdrowia
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to grupa tłuszczów, które jak nazwa wskazuje są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, aczkolwiek nie są wytwarzane w ludzkim ciele.
Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się jaką rolę pełnią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT
Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?
Zanim przejdziemy do omawiania niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, warto nadmienić, iż kwasy tłuszczowe dzieli się ze względu na rodzaj oraz ilość wiązań podwójnych w cząsteczce. Kwasy tłuszczowe rozróżniamy na nasycone oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.
NNKT czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są to wyższe kwasy karboksylowe. Kwasy te muszą być dostarczane z pożywieniem, gdyż ze względu na brak odpowiednich enzymów, organizm człowieka nie wykazuje możliwości wytwarzania. Nie bez powodu nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – rodzaje
Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na kwasy jednonienasycone oraz wielonienasycone.
Kwasy jednonienasycone
To cząsteczki tłuszczów, posiadające jedno nienasycone podwójne wiązanie. Znane są także pod nazwą MUFA (monounsaturated fatty acids). Najbardziej znany kwas jednonienasycony to kwas oleinowy, który można znaleźć w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Są to tłuszcze zawierające więcej niż jedno wiązań podwójnych. Określa się je skrótem WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) lub PUFA (polyunsaturated fatty acids).
Wśród najbardziej znanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należą tłuszcze omega głównie kwasy omega-3 oraz omega-6.
Kwasy omega 3
Do kwasów omega 3 zaliczamy:
kwas alfa linolenowy (ALA) – jest prekursorem kwasów EPA i DHA,
kwas dokozaheksaenowy (DHA) – kwas ten wchodzi w skład struktury mózgu, wspiera funkcjonowanie siatkówki oka i plemników,
kwas eikozapentaenowy (EPA).
Kwasy omega 3 znajdziemy w oleju lnianym, oleju rzepakowym i kukurydzianym, orzechach włoskich. Zapotrzebowanie kwasów omega 3 wzrasta w szczególności w okresie ciąży. Przyczynia się do prawidłowego rozwoju dzieci.
Kwasy omega 6
Kwasy omega 6 charakteryzują się wieloma wiązaniami podwójnymi, a ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla.
Do kwasów omega 6 zaliczamy:
kwas linolowy (LA),
kwas gamma linolenowy (GLA),
kwas arachidonowy.
Kwasy omega 6 wykazują właściwości, wspomagające leczenie choroby wrzodowej żołądka oraz dwunastnicy, a także cukrzycy jak i otyłości. Ważne jest zadbanie o odpowiedni stosunek kwasów omega 6 i omega3.
Proporcja kwasów omega 3 do omega 6 w codziennej diecie powinna wynosić między 1:2 a 1:5.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – ich rola
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią ważne funkcje w organizmie. Zgodnie z wiedzą naukową NNKT wykazują działanie:
kardioprotekcyjne – w literaturze naukowej udowodniono pozytywną relację pomiędzy większą konsumpcją niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych a niższą zachorowalnością na choroby układu krążenia.
hipotensyjne – kwasy omega 3 i omega 6 zmniejszają napięcie naczyń krwionośnych co wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
przeciwzakrzepowe – nienasycone kwasy tłuszczowe spowalniają procesy tworzenia się czynników prozakrzepowych w organizmie, obniżają stężenie trójglicerydów,
przeciwmiażdżycowe,
przeciwzapalne,
profilaktyczne w stosunku do chorób wieku starczego.
Należy pamiętać, iż zapotrzebowanie na tłuszcze zależy od wielu czynników takich jak: wiek, płeć, rodzaj aktywności fizycznej czy też stan fizjologiczny.
Wśród najważniejszych funkcji można wyróżnić:
funkcja budulcowa – skóry, mózgu, oczu, a także wszystkich błon komórkowych,
biorą udział w syntezie ważnych dla człowieka związków eikozanoidów wykazujących działanie pro- jak i przeciwzapalne.
tłuszcze są nośnikiem wielu ważnych substancji w tym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K),
niezbędne kwasy tłuszczowe wspomagają pracę mózgu, silnie oddziaływując na układ nerwowy,
produkują hormony oraz kwasy żółciowe,
wykazują korzystny pozytywny wpływ na pracę układu odpornościowego.
Niedobór NNKT
Podsumowując, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są fundamentalne dla naszego organizmu.
Niedobór NNKT może objawiać następującymi symptomami:
osłabienie, zmęczenie,
problemy z koncentracją,
wahania nastrojów,
skurcze mięśni,
ryzyko chorób skórnych.
Niedostateczna podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do:
niedoboru płytek krwi,
bezpłodności,
obniżenie odporności organizmu,
występowania zmian skórnych,
zaburzeń w pracy serca, wątroby oraz nerek.
Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują swoje źródło w produktach pochodzenia roślinnego. Ponadto dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega3 są tłuste ryby morskie.
Zapoznaj się z pełną listą produktów, dostarczających zdrowych tłuszczów.
oleje roślinne – między innymi olej z pestek winogron, olej sojowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej lniany, olej konopny, olej z kiełków pszenicy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek.
tłuste ryby – śledź, łosoś, makrela, sardynki, pstrąg tęczowy.
nasiona, pestki, orzechy, kiełki – głównie nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, kiełki pszenicy,
owoce morza – krewetki, małże, ostrygi.
awokado,
algi morskie,
tran – tłuszcz, który otrzymuje się z wątroby dorsza lub wątroby rekina.
Zdrowa dieta a tłuszcze
Warto opierać swoją codzienna dietę na tłuszczach roślinnych. Dodatkowo powinniśmy spożywać ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Oto kilka istotnych wskazówek jak w łatwy sposób zwiększyć udział korzystnych tłuszczy w posiłkach:
Do smarowania pieczywa możesz używać pasty z awokado czy oliwy z oliwek,
Jeśli chodzi o proces smażenia to najważniejsze by odbywał się krótko oraz był na bazie oliwy z oliwek czy innych tłoczonych na zimno olejach,
Może zaskakiwać, ale dość spore ilości dobrych tłuszczów znajdują się w siemieniu lnianym, które możesz dodawać do sałatek czy deserów. Siemię lniane często wykorzystywane jest przez osoby borykające się z różnymi stanami zapalnymi przewodu pokarmowego.
Do sałatek dodawaj oleje roślinne, które nie tylko dodadzą energii, ale także pozwolą efektywniej przyswoić witaminy znajdujące się w posiłku. Ich spożycie jest ważne by poprawić poziom lipidów w surowicy krwi.
Zapotrzebowanie na NNKT
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być uzupełnieniem dziennej porcji tłuszczu.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, stosunek kwasów omega 6 do omega 3 powinien mieścić się w zakresach od 1:2 do 1:5.
Kwasy omega 6 powinny stanowić ok 2-10% dziennego zapotrzebowania.
Omega 3 warto by były stosowane w następujących dawkach: kwasy DHA i EPA 200mg na dobę, kwas ALA nie więcej niż 2g na dobę.
Suplementacja omega- dla kogo?
Jeśli nasza dieta jest zbyt uboga w nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT warto je suplementować. Mimo wszystko należy dbać by zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie ważna jest suplementacja omega 3 u kobiet w trakcie ciąży, podczas karmienia piersią oraz niemowląt i małych dzieci.
Jeśli borykasz się z niedoborem kwasów tłuszczowych w diecie rozważ wprowadzenie preparatu jakim jest MyBestOmega jedyny preparat na rynku o tak wysokiej zawartości kwasów omega, poparty badaniami. Rekomendowany dla osób, które chcą wzmocnić swoją odporność jak i zmagają się z różnymi stanami zapalnymi. Powinniśmy wiedzieć, wybierając suplement diety zawierający kwasy tłuszczowe, należy sprawdzić czy dany preparat posiada certyfikat czystości produktu.
Podsumowując, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała. Warto dbać by nasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego zostały redukowane w codziennej diecie. Kwasy tłuszczowe nienasycone znajdują swoje źródło w tłuszczach roślinnych w szczególności w olejach roślinnych. Ponadto warto spożywać tłuste ryby morskie zawierające omawiane tłuszcze. Ich niedobór osłabia nie tylko układ odpornościowy, ale także zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy.