Chcesz schudnąć, ale nie wiesz, od czego zacząć? Koktajle odchudzające, dieta odchudzająca dr Dąbrowskiej, a może dieta ketogeniczna? W całym tym gąszczu informacji, można się pogubić. Natomiast wniosek jest jeden, najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać przez lata. Dlatego nie powinna mieć ona cech „okresowej diety”, a powinna być Twoim nowym stylem żywienia, który utrzymasz bez kłopotów przez bardzo długi czas.

Wyznacz sobie realny cel

Jeśli przez ostatnie kilka lat nie dbałaś o to co jesz, jadłaś w pośpiechu i nieregularnie, czego wynikiem są nadprogramowe kilogramy, to nie zgubisz ich w przeciągu 2 tygodni. Za zdrowe tempo chudnięcia uważa się utratę około 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Zamiast wygórowanych celów, które zakładają wywrócenie życia do góry nogami, postaw na realny plan. Taki, który będziesz w stanie utrzymać długoterminowo, także w gorsze dni. Pomoże Ci w tym metoda SMART. Chodzi o to, aby Twój cel był konkretny, mierzalny, realny do osiągnięcia i określony w czasie.

Odchudzanie to deficyt kaloryczny

Znaczna część osób ma tendencję do zaniżania liczby spożywanych kilokalorii oraz zawyżania liczby spalanych kilokalorii. W wyniku czego, tak naprawdę wcale nie jesteśmy w deficycie kalorycznym. Co więcej! Warto mieć na uwadze, że nawet coś, co jest bardzo zdrowe, ale spożyte w dużych ilościach, może doprowadzić do nadmiaru kalorii w diecie, a w konsekwencji zahamowania efektów. Przez pierwsze kilka dni prowadź prosty dzienniczek żywieniowy. Wpisuj tam tez każdą przekąskę (np. 4 chipsy) i każdą szklankę soku. Zobaczysz gdzie tkwi problem i co należy poprawić.

Sam deficyt nie wystarczy

Jedzenie to nie tylko kalorie. To także źródło witamin i składników mineralnych będących budulcem wielu enzymów i hormonów. Zadbaj o to, aby w diecie było min. 400 g warzyw i owoców dziennie. Są doskonałym źródłem błonnika, który usprawnia pracę jelit. Ponadto zwiększ ilość białka – to sycący makroskładnik. Ale, ale… potrawy smażone zamień na gotowane/duszone/grillowane, a tłuste kiełbasy na chudą wędlinę. Do diety wprowadź więcej twarożków, które doprawione np. solą, papryką, oregano i czosnkiem, są wysokobiałkową i niskokaloryczną potrawą. Unikaj też żywności wysokoprzetworzonej. Są to zwykle produkty bogatokaloryczne (nawet w małej objętości), z dużą zawartością tłuszczu i cukru. Zamiast sięgać po batonik lub słodką drożdżówkę, wybierz jabłko.

Kalorie w płynie też się liczą

Każdy sok z kartonu czy słodzone napoje gazowane to kalorie, których nie liczymy. Nawet nie zdajemy sobie z nich sprawy, a 1 szklanka takiego soku to 100-120 kcal. Pomnożone przez 30 dni daje nam 1200 zbędnych kilokalorii. Po 5 miesiącach już sama 1 szklanka takiego soku dziennie zamienia się w 1 kg dodatkowej masy tłuszczowej. Czy tego właśnie chcesz? Zamień wcale niezdrowe soki na niesłodzoną herbatę (zieloną, ziołową, owocową) lub nawet kawę z chudym mlekiem.

Jedz uważnie

Nieuważne jedzenie, np. podczas scrollowania telefonu, oglądania TV czy rozpraszania się innymi rzeczami, wpływa na nasze nasycenie, a tym samym ilość zjedzonego pokarmu. To właśnie wtedy istnieje duże ryzyko przejadania się. Często w takich sytuacjach sięgamy po produkty wysokaloryczne i smakowite, np. chipsy, paluszki, solone orzeszki itp. Organizm nie traktuje tego „posiłku” jak jedzenie i chwilę później domaga się „zwykłej” kolacji czy dodatkowej przekąski. Jak jesz, to jesz! Oddzielaj posiłki 3-4 godzinnymi przerwami, które są okresem bez jedzenia, bez nawet 3 orzeszków czy 2 paluszków. Prawdopodobnie, wcale nie jesteś głodna, ale masz wyrobiony nawyk sięgania po przekąski. Zamiast tego wypij ciepłą herbatę czy nawet szklankę wody, bo możesz mylić głód z pragnieniem. A jeśli głód nie minie, zjedz jabłko lub kilka truskawek.

Nie zapomnij o aktywności fizycznej

Nie chodzi o kilkugodzinne treningi na siłowni, ale aktywność, która będzie sprawiać Ci przyjemność. Wtedy łatwiej utrzymać nawyk i kontynuować aktywność przez pół roku, rok, a nawet dłużej. Na co dzień staraj się wybierać schody zamiast windy, wysiadaj 2 przystanki wcześniej, a podczas rozmowy telefonicznej nie siedź na kanapie, a rób kroki po mieszkaniu lub wyjdź na spacer. Szukaj okazji do ruchu. Każdy ruch jest lepszy niż żaden. Powoli próbuj ćwiczyć 10 min oglądając Twój ulubiony program w TV, potem 12 min, potem 15 min… Nie stracisz czasu na same ćwiczenia, a zawrzesz dwie czynności w tym samym czasie – przyjemne z pożytecznym.

Bądź cierpliwa – nie odpuszczaj za szybko

Odchudzanie nie jest łatwe, ale też nie jest bardzo trudne. W końcu dziesiątkom milionów osób na świecie się to udało. To proces, który nie zawsze przebiega liniowo. Mogą pojawić się przeszkody. Wypad na miasto ze znajomymi, ciastko u babci na urodzinach, wesele kuzynki i wiele innych. Nie chodzi o to, aby je omijać, bo łatwo się zniechęcisz, ale się z nimi skonfrontować, a z każdej słabości, wyciągnąć wnioski i działać dalej. Przecież przyświeca Ci Twój nowy, konkretny cel. Za 3, -6, -9 miesięcy znajomi Cię nie poznają, ale Ty już zaczęłaś przemianę – od momentu kiedy twardo postanowiłaś – ZROBIĘ TO!

Podsumowanie

Zdrowe nawyki żywieniowe buduj małymi krokami. W odchudzaniu nie chodzi o to, ile i jak szybko zgubisz zbędne kilogramy, ale jak długo ten efekt utrzymasz.