Obiad wegetariański: przepisy na pyszne i sycące dania

Czy na diecie wegetariańskiej można zrobić posiłki dostarczające wszystkich niezbędnych składników? Oczywiście, że tak. Dieta wegetariańska pozbawiona mięsa i jego pochodnych staje się coraz bardziej popularna wśród naszej populacji. Aczkolwiek warto wiedzieć jakie składniki odżywcze należy uwzględnić podczas przygotowywania posiłk.

Jeśli nie masz pomysłu na szybki i pyszny obiad, zapoznaj się z poniższym tekstem.

Obiad wegetariański może być smaczny, sycący i zdrowy. Warto wiedzieć, iż kuchnia wegetariańska jest mocno urozmaicona. W procesie przygotowywania dania wegetariańskie można wykorzystywać różne owoce, warzywa, ryż, kasze oraz makarony.

Co w powinno się znaleźć w obiedzie?

Obiad to najczęściej nasz największy posiłek w ciągu dnia. Dostarczający znacznej ilości składników odżywczych w szczególności białka, tłuszczu i węglowodanów, a także składników mineralnych.

Obiad wegetariański jest pozbawiony produktów mięsnych. Co w takim razie może stanowić dobrej jakości źródło białka? Można wykorzystać takie produkty jak: tofu, ciecierzyca, soczewica, fasola. Dieta wegetariańska pozbawiona jest produktów mięsnych oraz

Co zrobić na szybki i wegetariański obiad wegetariański?

Dania wegetariańskie to często posiłki jednogarnkowe, sycące i rozgrzewające w sam raz na jesienną czy zimową aurę. Ich bazę stanowią najczęściej świeże bądź mrożone warzywa. Można tu wyróżnić wegetariański gulasz, leczo z ciecierzycy, czy różnego rodzaju zupy.

Kluczem jakości smaku dań wegetariańskich są przyprawy takie jak: kurkuma, imbir, papryka, oregano, bazylia czy czosnek.

Oto sprawdzone przepisy na szybki obiad wegetariański

Makaron z tofu z sosem pomidorowym

W przygotowaniu tego obiadu nie potrzebujesz zbyt wielu składników.

Najważniejsze z nich to:

• makaron pełnoziarnisty 70g,
• tofu wędzone 200g,
• cebula,
• oliwa z oliwek 10g,
• sos sojowy 2 łyżki,
• syrop klonowy 1 łyżka,
• przecier pomidorowy 200g,
• sól, pieprz, wędzona papryka.

Sposób przygotowania

1. Ugotuj al dente makaron i go wystudź.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną cebulkę i podsmaż na złoty kolor.
3. Następnie dodaj tofu pokrojone w plasterki lub drobną kostkę.
4. W kolejnym kroku dopraw ziołami i smaż kilka minut.
5. Ostatnim etapem jej dodatek przecieru pomidorowego, smaż aż woda lekko odparuje i powstanie sos. Dla podkręcenia smaku możesz posypać całość czarnuszką.
6. Podawaj z makaronem.

Z podobnych składników możesz stworzyć też alternatywną wersję przepisu tzw. tofunese czyli wegańskie bolognese. 

1. Tofu rozgnieć w dłoniach na małe kawałki, wymieszaj z sosem sojowym i wędzoną papryką. 
2. Przełóż na suchą (bez tłuszczu), nieprzywierającą patelnię i doprowadź do odparowania zawartej wody w tofu. Stosuj niski ogień, mieszaj co jakiś czas. Ten etap powinien trwać ok. 20-30 minut. (Celem jest aby tofu zmieniło swoją strukturę na delikatnie chrupiącą. Nie bój się jeśli część zbytnio się wypiecze – podczas wymieszania z przecierem podkręci to smak sosu i delikatnie zmięknie.) W międzyczasie ugotuj dowolny makaron al dente.
3. Dodaj passatę, gotuj ok. 4 minuty, a następnie połącz z makaronem.
4. Dopraw wedle upodobania. Możesz podać ze startym serem typu grana padano lub nieaktywnymi płatkami drożdżowymi.

Kaszotto z ciecierzycą

Aby przygotować ten szybki i sycący posiłek potrzebujesz następujących składników:

• 1 cebula,
• czosnek 2 ząbki,
• papryka 1 sztuka,
• kasza bulgur 100g,
• ciecierzyca ugotowana 1 szkl,
• jarmuż/szpinak 2 garści,
• pomidory w puszce 1 sztuka,
• bulion domowy warzywny 1 szklanka,
• olej 1 łyżka,
• sos sojowy 1 łyżeczka,
• kurkuma, kumin, słodka papryka, sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na oleju. Dodaj sól i kurkumę.
2. Paprykę pokrojoną w kostkę dodaj do patelni i duś wraz z cebulą i czosnkiem.
3. Wsyp suchą kaszę i smaż około 2 minuty, następnie dolej bulion.
4. Wlej pomidory z puszki, dopraw słodką papryką i kuminem, a następnie solą i pieprzem. Wszystko gotuj około 15 minut.
5. Na koniec dodaj sos sojowy oraz ciecierzycę.
6. Dopraw do smaku i podawaj ze szpinakiem.

Kaszotto to świetny pomysł na danie jednogarnkowe.

Zupa krem z dyni i soczewicy

Gęsta i rozgrzewająca zupa to idealny pomysł na sycący i smaczny wegetariański obiad.

Aby ją przygotować potrzebujesz następujących składników:

• dynia 0,5 kg,
• sucha czerwona soczewica 1/3 szklanki,
• bulion warzywny 2 szkl,
• cebula 1 szt,
• czosnek 2 ząbki,
• oliwa z oliwek 1 łyżka,
• imbir 1 plaster,
• przyprawy: curry, słodka papryka, chili,

Sposób przygotowania:

1. W garnku podsmaż posiekany czosnek, cebulą wraz z imbirem i innymi przyprawami.
2. Dodaj dynię pokrojoną na małe kawałki i przepłukana soczewicę.
3. Zalej wszystko bulionem, a następnie gotuj około 25 minut do miękkości.
4. Zmiksuj składniki na krem.
5. Możesz posypać natkę pietruszki lub czarnuszką.

Spaghetti z sosem z czerwonej soczewicy

Oto pomysł na wegetariański obiad ze spaghetti w głównej roli.

Składniki, które potrzebujesz:

• przecier pomidorowy 400g,
• olej rzepakowy 10g,
• czerwona soczewica 1/2 szklanki,
• cebula 1 szt,
• czosnek 2 ząbki,
• pomidory suszone 3 szt,
• zioła: słodka papryka, oregano, bazylia, sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente.
2. Przepłucz soczewicę, ugotuj w wodzie około 10-15 minut pod przykryciem na małym ogniu, do momentu, aż wchłonie wodę.
3. Cebulę obierz posiekaj wraz z czosnkiem. Podsmaż na patelni z dodatkiem oleju.
4. Do garnka z soczewicą dodaj cebulę wraz z czosnkiem, pomidory, przyprawy i zblenduj na gładką masę.
5. Następnie podgotuj jeszcze kilka minut na średnim ogniu.
6. Ugotowany makaron polewamy przygotowanym sosem.
7. Możesz także posypać przygotowaną potrawę serem.

Ten przepis to doskonały pomysł obiad także dla dzieci, które nie przepadają za dodatkiem warzyw.

Ryż z tofu i brokułem

Oto kolejny przepis na wegetariański obiad, bogaty w różne składniki idealny dla całej rodziny.

Aby go przygotować potrzebujesz:

• ryż jaśminowy 100g,
• plaster imbiru,
• sos teriyaki 1 łyżka,
• sos sojowy 1 łyżka,
• papryka czerwona 1 szt,
• papryka chili 1/2 szt,
• cebula 1 szt,
• czosnek 1 ząbek,
• olej rzepakowy 20g,
• tofu wędzone 180g,
• sól, pieprz, kumin,

 

marynata do tofu:

• 1 łyżka sosu sojowego,
• 1 łyżka sosu teriyaki,
• łyżeczka oleju.

Sposób przygotowania:

1. Ryz ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Imbir i czosnek pokrój w kostkę.
3. Brokuł ugotuj na półtwardo.
4. Tofu pokój i zamarynuj w sosie.
5. Na oliwie podsmaż cebulkę i papryczkę chili, dodaj czosnek wraz z imbirem oraz paprykę i duś.
6. Następnie do patelni dodaj zamarynowane tofu i smaż jeszcze kilka minut, dopraw solą, pieprzem i kuminem.
7. Dodaj ugotowany brokuł oraz sos sojowy i teriyaki.
8. Całość podawaj z ryżem.

Makaron ryżowy z pieczarkami, papryką i mozzarellą

Oto przepis na szybki obiad wegetariański.

Składniki:

• puszka pomidorów,
• cebula 1 szt,
• czosnek 2 ząbki,
• pieczarki 400g,
• papryka 1 szt,
• makaron ryżowy 100g,
• mozzarella w kulce 1/2 sztuki,
• olej rzepakowy 1 łyżka,

przyprawy: sól, pieprz, papryka, przyprawa suszone pomidory z czosnkiem i bazylią, papryka wędzona, papryka ostra.

Sposób przygotowania:

1. Makaron przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pieczarki zetrzyj na tarce.
3. Cebulę, czosnek i paprykę pokrój w kostkę
4. Na patelni podsmaż cebulę, dodaj czosnek, paprykę. Po chwili dodaj pieczarki.
5. Dopraw solą i pieprzem.
6. Zredukuj płyn i wrzuć pomidory.
7. Wszystko wymieszaj i dodaj makaron, na koniec wrzuć mozzarellę.
8. Możesz udekorować przyprawą z suszonych pomidorów oraz świeżą bazylią.

Gnocchi z pieczarkami i szpinakiem

Oto przepis na bardzo szybki obiad wegetariański z wykorzystaniem gotowca.

Składniki:

gnocchi 1/2 opakowania,

liście szpinaku 150g,

pieczarki 100g,

pomidory suszone 4 sztuki,

masło 1 łyżeczka,

śmietana 30% 5 łyżek,

sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Gnocchi ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Szpinak wypłucz na sitku. Zblanszuj go w osolonym wrzątku.
3. Cebulę drobno posiekaj.
4. Pieczarki umyj, oczyść, pokrój w plasterki. Pomidory także pokrój.
5. Gnocchi połącz ze szpinakiem oraz pozostałymi dodatkami.
6. Dopraw do smaku.

Podsumowując, wegetariański obiad wcale nie musi być trudny nudny. Jak wynika z przedstawionych przepisów pyszne, szybkie i sycące dania wegetariańskie nie wymagają dużego przygotowania, a dostarczają sporej dawki energii i składników odżywczych. Nie zapominaj jednak o dodatku różnych przypraw i ziół podczas przygotowania posiłków, gdyż to one często podkręcają smak i aromat potraw. Obiad nie musi zawierać mięsa zadbaj tylko o inne produkty niosące ze sobą białko. Wypróbuj i przekonaj się sama! Smacznego!