Makroskładniki: co to są i dlaczego są ważne w zbilansowanej diecie?

 

Zanim wprowadzisz zdrowe nawyki żywieniowe by zredukować masę ciała czy utrzymać aktualny stan, warto zapoznać się z najważniejszymi składnikami diety. Są nimi makroskładniki, które odgrywają ważne role dla naszego samopoczucia jak i zdrowia.

Zatem jakie makroskładniki powinny pojawić się w codziennej diecie? Jak obliczyć makroskładniki oraz czym one są?

O tym przeczytasz w poniższym artykule.

Makroskładniki – czym są?

Nazywane są także makroelementami są to związki zbudowane z węgla, wodoru, azotu, tlenu, fosforu siarki, wapnia, magnezu i chloru. Wśród najważniejszych makroskładników można wyróżnić białka, tłuszcze oraz węglowodany.

Warto wiedzieć, iż pełnią wiele istotnych ról oraz są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Poszczególne makroskładniki różnią się od siebie zarówno budową chemiczną jak i rolą w organizmie ludzkim. Warto zapoznać się z najważniejszymi informacjami.

Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego, a następnie rozłożenie go na poszczególne makroskładniki nie jest trudne. Ilość makroskładników jest zależna od aktualnej masy ciała oraz wzrostu, wieku, płci, a także poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na makroskładniki możesz obliczyć przy pomocy kalkulatora dostępnego w internecie.

Białko

Białka to podstawowy element budulcowy wszystkich komórek i tkanek organizmu. Składają się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy te zbudowane są z pierwiastków takich jak: wodór, węgiel, azot, tlen, fosfor i siarka.

Wyróżniamy aminokwasy endogenne i egzogenne.

• Aminokwasy egzogenne to związki, których ludzi organizm nie potrafi syntetyzować, z tego powodu należy je dostarczać wraz z pożywieniem
• Aminokwasy endogenne związki, wytwarzane przez organizm człowieka w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie.

Warto także wspomnieć o dwóch pojęciach jakim są białko pełnowartościowe oraz białko niepełnowartościowe.

Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości.

Przeciwieństwem jest białko niepełnowartościowe, które nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Rola białka

Warto wiedzieć, że 1g białka dostarcza 4 kcal.

Wśród najważniejszych funkcji białka w organizmie człowieka można wyróżnić:

• budowa masy mięśniowej oraz tkanki kostnej,
• przyspieszenie procesów gojenia się ran,
• udział w tworzeniu hormonów,
• regulacja procesów metabolicznych,
• wsparcie układu odpornościowego.

Białko można podzielić ze względu na pochodzenie:

białko zwierzęce,

białko roślinne.

Zacznijmy od białka roślinnego. Jest to białko niepełnowartościowe mimo to warto włączać jego źródła do codziennego jadłospisu. Białko roślinne stanowią fundament diety wegańskiej jak i wegetariańskiej.

Źródła białka roślinnego to:

• rośliny strączkowe,
• zboża oraz kasze,
• orzechy, pestki, nasiona,
• soja i produkty sojowe,
• niektóre warzywa zielone,
• odżywki białkowe wegańskie czy wegetariańskie.

Białko zwierzęce to pełnowartościowe białko obfitujące w egzogenne aminokwasy w odpowiedniej ilości. Przez co białka zwierzęce efektywniej się trawi.

Wśród głównych źródeł można wyróżnić:

• mięso,
• ryby i owoce morza,
• mleko oraz produkty mleczne jak jogurty, maślanka, sery,
• jaja.

Ile powinniśmy spożywać białka?

• Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników:
• wieku,
• płci,
• stanu fizjologicznego,

Małe dzieci wykazują zapotrzebowanie około 1-1,5g/ kg masy ciała, starsze dzieci i dorośli potrzebują 0,8-0,9g białka na kilogram masy ciała. Warto wiedzieć, iż zapotrzebowanie w trakcie ciąży na białko wzrasta i wynosi około 1,1-1,3g na kilogram masy ciała.

Węglowodany

Kolejnym ważnym aspektem każdej zbilansowanej diety są węglowodany. W ludzkim ciele zostają rozłożone do cząstek glukozy. Wśród głównych funkcji węglowodanów można wyróżnić:

• stanowią podstawowe źródło energii,
• węglowodany są kluczowe do pracy mięśni,
• wpływają na funkcje mózgu w tym koncentrację, zapamiętywanie i skupienie uwagi,
• poprzez zawartość błonnika mają pozytywny wpływ na pracę całego przewodu pokarmowego, a głównie jelit.

Wyróżnia się podział na węglowodany złożone i proste.

Węglowodany proste

Inaczej można je spotkać pod nazwą cukry proste które zbudowane są z tlenu, węgla i wodoru. Warto zdawać sobie sprawę, iż w niektórych spożywczych produktach występują naturalnie, a w innych stanowią cukry dodane w szczególności w produktach o wysokim stopniu przetworzenia.

Węglowodany proste można podzielić na następujące grupy:

glukoza stanowi cukier podstawowy,

fruktoza jej źródłem są owoce,

galaktoza stanowi składnik laktozy,

mannoza stanowi substrat do produkcji gum roślinnych.

WAŻNE!

Nadmiar spożywanych cukrów prostych może być szkodliwy dla ludzkiego organizmu, ponieważ są szybko wchłaniane oraz gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi.

Wśród źródeł węglowodanów prostych w diecie można wyróżnić:

• owoce, miód, słodkie jak i słone przekąski,
• wyroby cukiernicze,
• dżemy i przetwory,
• płatki śniadaniowe,
• żywność o wysokim stopniu przetworzenia typu fast-food,
• słodzone napoje jak i soki.

Należy podkreślić, iż węglowodany złożone to bardzo dobre źródło błonnika modulujące pracę jelit. Dodatkowo wpływa na uczucie sytości na długi czas. Aczkolwiek należy zmniejszać ich spożycie, ponieważ przetworzone produkty węglowodanowe nie są korzystne dla naszych organizmów.

Węglowodany złożone

Źródłem omawianych węglowodanów złożonych są następujące produkty:

pieczywo żytnie jak i pełnoziarniste,

płatki owsiane, żytnie, gryczane oraz orkiszowe,

ryż brązowy,

grube kasze,

makaron pełnoziarnisty,

niektóre strączki.

Tłuszcze

W diecie nie może zabraknąć źródeł tłuszczy. Te makroskładniki w diecie są najbardziej energetycznym źródłem, dlatego należy dbać o ich dzienne zapotrzebowanie.

Wśród funkcji tłuszczów warto wymienić:

• źródło energii,
• odpowiadają za równowagę hormonalną,
• są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• pomagają regulować temperaturę ciała.

Warto w codziennej diecie zadbać o tłuszcze nienasycone, gdyż ich codzienna podaż ma korzystny wpływ na pracę całego ludzkiego organizmu, w szczególności układ krwionośny, nerwowy jak i odpornościowy. Wśród źródeł tych tłuszczy można wyróżnić tłuste ryby morskie, a także niektóre produkty pochodzenia roślinnego.

Tłuszcze nasycone występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Należy dbać by spożycie tłuszczów nasyconych była ograniczona. Gdyż zbyt duża podaż może prowadzić do wzrostu złego cholesterolu, a tym samym zwiększać ryzyko rozwinięcia chorób układu krążenia.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają tłuszcze nasycone. Oto lista produktów spożywczych, które je posiadają:

• tłuste mięsa oraz wędliny,
• smalec, olej kokosowy oraz palmowy,
• tłuste mleko, sery oraz śmietana.

Tłuszcze trans o których warto wiedzieć, mają skład jak pozostałe kwasy tłuszczowe nienasycone, aczkolwiek różnią się kształtem. Przede wszystkim znajdują się w produktach o wysokim stopniu przetworzenia. Możesz je znaleźć także w sklepowych słodyczach.

Podsumowując, makroskładniki w diecie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zapewniają dobre samopoczucie i zdrowie. Należy pamiętać, by dostarczyć białka, tłuszczy oraz węglowodanów. Zapotrzebowanie na makroskładniki jest uzależniona od indywidualnych potrzeb. Wyróżnia się trzy główne makroskładniki w produktach spożywczych, warto znać podstawowe składniki odżywcze, by optymalnie wspierać ludzkie ciało.