Nowa piramida żywieniowa: co zmieniło się w zasadach zdrowego odżywiania?

Piramida zdrowego żywienia to graficzne przedstawienie najważniejszych zasad zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Wraz z rozwojem nauki i dietetyki, zalecenia te są stale aktualizowane. Jak wygląda nowa piramida żywieniowa i co się zmieniło?

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida żywieniowa to uproszczony zbiór najważniejszych zasad zdrowego żywienia i stylu życia. Oprócz proporcji poszczególnych grup pokarmów, uwzględnia się w niej także aktywność fizyczną i zalecenia związane z częstotliwością spożywania posiłków i wykonywania ćwiczeń. Piramida zdrowego żywienia ma formę graficznego opracowania najważniejszych zasad. Została ona opracowana przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie pod kierunkiem prof. dr. hab. Mirosława Jarosza.

Opracowane zasady wraz z ich opisem stanowią odpowiedź na zalecenia WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia. Celem jest popularyzowanie wiedzy na temat zdrowych zwyczajów żywieniowych i aktywności fizycznej w przystępny sposób. Jest to element zapobiegania rozwojowi nadwagi i otyłości oraz innych chorób cywilizacyjnych związanych z niezdrowym trybem życia.

Co zmieniło się w zasadach zdrowego odżywiania?

Piramida zdrowego żywienia jest aktualizowana co kilka lat. Aktualne zalecenia pochodzą z 2020 roku i przynoszą pewne zmiany w stosunku do zasad przedstawionych w 2016 roku. Co się zmieniło? Przede wszystkim w nowej wersji piramidy zmianie uległo umieszczenie warzyw i owoców u jej podstawy (bezpośrednio nad aktywnością fizyczną). To zasługa rozwoju badań.

Jak udało się ustalić naukowcom, warzywa i owoce są najważniejszym elementem naszego żywienia. Nie tylko dostarczają wielu ważnych składników mineralnych, jak polifenol czy witaminy, ale także w znacznym stopniu zmniejszają ryzyko chorób krążenia oraz nowotworów. Warzywa i owoce pozwalają także zapobiec rozwojowi cukrzycy.

Nowa piramida zdrowego żywienia skupia się także na ograniczeniu spożycia soli oraz zwraca większą uwagę na zioła. Instytut żywności zaleca, aby stosować je w kuchni nie tylko ze względu na smak, ale także właściwości zdrowotne i obecność wielu witamin. Co więcej, ich obecność pozwala ograniczyć spożywanie soli, która sprzyja chorobom serca i układu krążenia.

Do kogo kierowana jest nowa piramida żywienia?

Najnowsza piramida żywienia, podobnie, jak jej poprzednie wersje jest kierowana dla każdego, kto chce zachować dobry stan zdrowia i wprowadzić do swojej diety zdrowe nawyki żywieniowe. Oprócz ogólnych zaleceń dla osób zdrowych i dorosłych istnieją także oddzielne piramidy dla dzieci i młodzieży oraz seniorów. To Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży oraz Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych.

Każda z nich przedstawia podobne proporcje produktów spożywczych i aktywności, różnią się jednak pewnymi istotnymi niuansami. Przykładowo piramida dla dzieci i młodzieży koncentruje się wokół wapnia i kwasów omega-3, a piramida dla osób starszych kładzie większy nacisk na spożywanie większej ilości posiłków w mniejszych odstępach czasu.

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Jak wyglądają najnowsze zalecenia? Przeanalizujmy poszczególne poziomy graficznego przedstawienia piramidy, zaczynając od jej podstawy.

Aktywność fizyczna

U podstaw piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej znajduje się szeroko rozumiana aktywność fizyczna. Jest to zarówno sport, jak i spacerowanie, chodzenie po schodach czy nordic walking. Według zaleceń IŻŻ na codzienną aktywność fizyczną powinniśmy poświęcić co najmniej 30-45 minut.

Owoce i warzywa

Podstawę diety stanowią warzywa i owoce. W praktyce powinny one stanowić połowę tego co jemy oraz być składnikiem każdego z 4-5 posiłków spożywanych w regularnych odstępach czasu. W ramach tej grupy zalecane są proporcje 3/4 z korzyścią dla warzyw.

Produkty zbożowe

Na kolejnym szczeblu znajdują się produkty zbożowe. Dietetycy rekomendują pełnoziarniste produkty zbożowe jako zdrowszą alternatywę dla pieczywa oraz makaron razowy.

Nabiał

W codziennej diecie rekomendowane 2 szklanki mleka mogą zastąpić inne produkty mleczne, jak jogurt, kefir czy ser.

Mięso

Dwa najwyższe szczeble zajmują produkty, których spożycie powinniśmy ograniczać. Dotyczy to m.in. czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych. W ich miejsce lepiej wprowadzić chude mięso i ryby.

Tłuszcze

Na samym szczycie znajdują się tłuszcze. Sięgając po produkty z tej grupy, stopniowo ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na korzyść oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.

Produkty, które warto wyeliminować z diety

Na koniec wielcy nieobecni piramidy, czyli produkty, które należy wyeliminować z diety. Tam, gdzie jest to możliwe, unikaj spożycia cukru. Postaraj się także nie dosalać potraw. Dietetycy zwracają także uwagę, aby wyeliminować z diety alkohol i zastąpić go niegazowaną wodą. Zamiast tego warto sięgnąć po naturalne suplementy diety, które pozwolą Ci wzmocnić odporność i wzbogacić zbilansowaną dietę.