Najlepszy posiłek po treningu: jak odbudować mięśnie i przyspieszyć regenerację?
Posiłek po treningu siłowym ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni i całego organizmu. Wysiłek fizyczny to duży wydatek energetyczny, który sprawia, że organizm domaga się odpowiedniej dawki jedzenia. W ten sposób jest w stanie odbudować mięśnie oraz dostarczyć ciału odpowiednich mikro i makroskładników. Co najlepiej jeść po treningu?
Zbilansowana dieta i mądre rozporządzanie posiłkami okołotreningowymi jest kluczowe dla uzyskania pożądanych efektów, niezależnie od tego, czy naszym celem jest utrata masy ciała, czy budowa tkanki mięśniowej. Regularne treningi w połączeniu ze zbilansowaną i lekkostrawną dietą oraz odpowiednią suplementacją dają najlepsze efekty w walce o wymarzoną sylwetkę i dobrą kondycję. Wiele osób zapomina jednak, że oprócz samego wysiłku i ćwiczeń fizycznych, równie ważne jest to, co po nim zjemy. Dotyczy to zwłaszcza treningu wieczorem, kiedy wracając zadowoleni z ćwiczeń, nie chcemy objadać się na noc. To błąd!
Posiłek potreningowy – dlaczego jest ważny?
Zjedzenie pełnowartościowego posiłku po treningu służy nie tylko uzupełnieniu energii, ale także odbudowie i regeneracji mięśni. Warto mieć świadomość, że nasz organizm traktuje każdą aktywność fizyczną jako sytuację stresową. Jako taka jest ona związana z katabolizmem oraz rozpadem białek budujących mięśnie. Tuż po intensywnym wysiłku fizycznym zaczyna się tzw. okno anaboliczne, w trakcie którego nasz organizm domaga się paliwa w postaci jedzenia. Jeśli mu go nie dostarczymy, proces rozpadu białek trwa, a wraz z nim następuje niepożądana utrata masy mięśniowej i zanik jej uwidocznienia.
Brak posiłku potreningowego może także sprawić, że zabraknie nam energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności. Obniża on także nasze zdolności do koncentracji i skupienia, co może mieć negatywny wpływ na pracę i ogólne funkcjonowanie. Zaskoczeniem może być fakt, że brak posiłku po treningu siłowym ma także negatywny wpływ na przemianę materii. Metabolizm zwalnia, co sprawia, że wolniej chudniemy i trudniej nam osiągnąć szczupłą sylwetkę. Dlatego zawsze po intensywnym treningu należy sięgnąć po zdrowy i pożywny posiłek, który sprawi, że nasz wysiłek przyniesie zamierzone efekty.
Co jeść po treningu siłowym? Zbilansowany posiłek potreningowy
Posiłki potreningowe powinny być odpowiednio skomponowane. Warto w tym momencie zaznaczyć, że po zakończonych ćwiczeniach, możemy pozwolić sobie na nieco inne menu niż w życiu codziennym. Nasz organizm potrzebuje szybkiego zastrzyku energii. Z tego powodu idealnie sprawdzą się produkty o wysokim indeksie glikemicznym z łatwo przyswajalnych węglowodanów. Nie oznacza to, że namawiam Cię do objadania się słodyczami, ale baton energetyczny lub owoc pozostanie dla organizmu bez większych konsekwencji, nawet jeśli twoim celem jest redukcja masy ciała.
Oprócz węglowodanów warto zadbać o to, aby potreningowy posiłek zawierał również białko. Jak wspomnieliśmy powyżej, obecność białka hamuje katabolizm odpowiedzialny za brak przyrostu lub utratę mięśni. Jest ono także odpowiedzialne za prawidłową regenerację organizmu po wysiłku. Przyjmuje się, że optymalna ilość białka w posiłku potreningowym powinna wynosić od 20 do 25 g. Po ćwiczeniach możesz zatem sięgnąć po takie produkty jak nabiał, jajka, ryby czy chude mięso. Świetną alternatywą może być także proteinowy shake z dodatkiem odżywki białkowej.
\. Najlepiej postawić na produkty bogate w substancje odżywcze, które wspomagają oczyszczanie, odporność i dobrą kondycję lub spożyć dobrej jakości preparat białkowy. Ważnym suplementem zarówno przed, jak i po treningu jest także kreatyna, która przyśpiesza wzrost tkanki mięśniowej oraz pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Wysoki poziom aktywności fizycznej zwiększa również zapotrzebowanie organizmu na magnez. Jest on niezbędny do prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni. Wspomaga także produkcję ATP, głównego źródła energii dla naszych komórek oraz wspomaga wchłanianie wapnia. Wybierając suplementację, warto postawić na preparat zawierający organiczną formę magnezu, która jest najlepiej wchłanialna. Zwróć także uwagę na jakość oraz ilość magnezu w suplemencie.
Kiedy zjeść posiłek po treningu?
Dla najlepszej regeneracji posiłek potreningowy warto zjeść do 30 minut po zakończonych ćwiczeniach. Możesz wówczas sięgnąć po lekką przekąskę z węglowodanów prostych jak np. banan lub jogurt z dodatkiem owoców. Do dwóch godzin po treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek złożony z węglowodanów i odpowiedniej porcji białka.