Jakie suplementy na sen wybrać?
Sen jest niezwykle ważny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niestety, nieregularny tryb życia, stres, niezdrowa dieta czy nieprawidłowa higiena snu, to czynniki negatywnie wpływające na jakość regeneracji nocnej. Sprawdź, jak wpłynąć na poprawienie jakości snu.
Co pomaga na problemy ze snem?
Jak się okazuje, na problem z bezsennością skarży się aż 45% społeczeństwa i nie są to tylko osoby starsze. Bezsenność objawia się problemami z zasypianiem, częstym budzeniem się w nocy oraz zbyt szybkim wybudzaniu się. Jak więc możemy poprawić jakość snu?
Przede wszystkim warto zmienić swoje nawyki i styl życia na zdrowszy:
- Minimum godzinę przed snem zadbaj o wyciszenie organizmu, daj odpocząć oczom i nie używaj urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło. Wpływa ono negatywnie na jakość snu i utrudnia zasypianie.
- Nie spożywaj obfitych posiłków tuż przed snem, postaraj się zjadać lekką kolację, minimum 2-3h przed snem.
- Zadbaj o ruch w ciągu dnia – wpłynie to pozytywnie na odczuwanie senności wieczorem, już sam spacer na świeżym powietrzu może przynieść korzyści dla naszego snu.
- Wykonuj regularnie ćwiczenia oddechowe lub medytację – pozwoli Ci to wyciszyć i uspokoić umysł, co wpłynie pozytywnie na układ nerwowy a tym samym na sen.
- Nie bierz zimnych pryszniców na wieczór – działają one pobudzająco, sprawdzą się zatem o poranku, na rozbudzenie.
Pamiętaj jednak, że jeśli problem jest uciążliwy i łączy się z innymi dolegliwościami, to warto udać się do specjalisty, aby ustalić przyczynę takiego stanu rzeczy i wykluczyć ewentualne choroby mogące powodować bezsenność.
Lek czy suplement na bezsenność?
Leki nasenne nie są tym samym co suplementy na sen. Leki na bezsenność, to najczęściej związki chemiczne, działające uspakajająco i przeciwlękowo na układ nerwowy. Tabletki na bezsenność dzielą się na: benzodiazepiny, barbiturany i niebarbiturowe leki na sen. Różnią się one od siebie m.in siłą oddziaływania na senność oraz budową chemiczną. Tabletki na senne w formie leków, powinny być przepisane przez lekarza i często są odpowiedzią na zaburzenia snu spowodowane różnego rodzaju chorobami.
Suplementy na sen dostępne są zwykle bez recepty i najczęściej zawierają naturalne zioła i ekstrakty, wykazujące właściwości poprawiające jakość snu. Stosowanie suplementów diety powinno wspomagać zdrowy tryb życia i stanowić jego uzupełnienie.
Czy suplementy na sen są bezpieczne?
Suplementy diety na sen, są to zwykle naturalne preparaty ziołowe, które pomagają w krótkotrwałych stanach bezsenności, wynikających ze stresu. Mają one zwykle działanie uspokajające, zawierają ekstrakt z roślin, posiadających właściwości niwelujące stres i ułatwiające zasypianie, dzięki czemu redukują złe samopoczucie wynikające z niewyspania. Są to np.: melisa, kozłek lekarski, chmiel.
Naturalne suplementy diety nie mają wiele skutków ubocznych, należy jednak pamiętać, że mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami oraz, że nie wszystkie preparaty roślinne zostały ocenione w badaniach naukowych, dlatego wybierając suplement diety na sen, warto sprawdzać składy i wiarygodność producenta.
Jakie suplementy na dobry sen ?
Melatonina na spokojny sen
Tabletki na sen, zawierają często również melatoninę. Melatonina to hormon produkowany przez nasz organizm po zapadnięciu zmroku, w głównej mierze przez szyszynkę, znajdującą się w mózgu. Odpowiada głównie za regulację rytmu dobowego, jest ona nazywana często hormonem snu. W trakcie uwalniania melatoniny, robimy się bardziej senni, aż w końcu zasypiamy. Największe stężenie w naszym organizmie, melatonina odnotowuje zwykle między północą, a trzecią nad ranem.
Suplementy diety z melatoniną
Melatonina jest zwykle dostępna jako suplement lub lek bez recepty i najczęściej występuje jako tabletki z syntetycznie produkowanym odpowiednikiem naturalnego hormonu. Wspomaga ona osoby z krótkotrwałymi zaburzeniami snu, które w ostatnim czasie zmieniały strefy czasowe, były narażone na nadmierny stres czy wykonują pracę zmianową. Melatonina jest również często przyjmowana przez osoby niewidome.
Warto pamiętać, że jej działanie nie jest natychmiastowe i najlepsze efekty daje jej regularne przyjmowanie, natomiast zwykle nie zaleca się zażywać jej dłużej niż przez kilkanaście tygodni.
Magnez na sen
Magnez to bardzo istotny minerał, znajdujący się w naszym organizmie, odpowiedzialny za wiele istotnych procesów. Jego niedobór może powodować problemy ze snem i z koncentracją, rozdrażnienie, wypadanie włosów czy bóle głowy. Jego suplementacja wpływa na zdrowy sen, poprawiając poziom melatoniny w organizmie. Dodatkowo wykazuje on działanie obniżające poziom hormonu stresu.
Suplementacja magnezu
Wybierając suplement diety z magnezem, warto wybrać ten najlepszy, taki jak MyBestMagnesia. To preparat, który zawiera aż 5 organicznych, najlepiej wchłanialnych jego form, co sprawia, że jest on aż do 9x lepiej przyswajalny niż zwykły magnez. Dodatkowo suplement diety zawiera również inne witaminy i składniki odżywcze, które potęgują jego działanie i wpływają pozytywnie na organizm.
Ashwagandha
To roślina zaliczana do adaptogenów, która w ostatnim czasie, zyskuje coraz większą popularność. Ma ona właściwości uspokajające i wzmacniające odporność na stres, dzięki czemu wpływa pozytywnie na jakość snu. Według badań, ashwagandha znacząco przedłuża głęboki sen i wpływa na jego jakość oraz ułatwia zasypianie.
Melisa po ciężkim dniu
Melisa jest znana ze swoich właściwości uspakajających, dlatego picie naparu z niej przed snem pozwoli ukoić nerwy i wyciszyć organizm, co ułatwi zasypianie. Melisa pozwoli również skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, wykorzystywana jest również w stanach silnego rozdrażnienia i pobudzenia układu nerwowego.
Podobne działanie ma napar z korzenia kozłka lekarskiego, który dzięki właściwościom antystresowym, poprawi jakość nocnego wypoczynku.
Czy suplementy na sen działają?
Suplement diety, zawierający odpowiednią ilość substancji o udowodnionym działaniu wpływającym na lepszy sen, uspokojenie czy odstresowanie z pewnością pomoże Ci walczyć z zaburzeniami snu, poprawiając tym samym komfort życia. Natomiast jeśli problemy z bezsennością wynikają z poważniejszych przyczyn zdrowotnych i są powiązane np. z chorobami, konieczna jest wizyta u lekarza specjalisty. Każdy organizm, do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje spokojnego snu i regeneracji. Jeśli zmagasz się problemami sennymi, zanim sięgniesz po tabletki nasenne, postaraj się poznać przyczynę takiego stanu rzeczy. Warto zadbać o dobry sen.
Komentarz od Oli:
Zaburzenia koncentracji, ogólne rozdrażnienie, znużenie, zmęczenie czy bóle głowy, to tylko kilka czynników wynikających z nieprawidłowej jakości snu. W suplementach na sen, ze składników mineralnych znajdziemy głównie magnez i cynk, które redukują napięcie nerwowe i usprawniają wydajność układu nerwowego. Dodatek melatoniny w składzie, skutecznie ułatwia zasypianie, usprawniając regulację cyklu dobowego. Tryptofan czyli aminokwas egzogenny, odgrywa istotną rolę w rytmie dobowym, ponieważ odpowiada za wytwarzanie melatoniny i musi być dostarczony z zewnątrz wraz z pożywieniem. Źródłem tryptofanu są produkty obecne w naszej codziennej diecie np.: chude mięso, chude ryby, produkty mleczne (mleko, sery białe, żółte, ser parmezan), jaja (szczególnie żółtko), soja, ciecierzyca, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, banany, kiwi, awokado, szpinak lub też spirulina. Posiłek spożyty na 2-3 godziny przed snem, bogaty w m.in. chude sery, warzywa i węglowodany złożone, nie obciąży żołądka dodatkową pracą w godzinach nocnych.
Podczas wyboru suplementu wspierającego sen warto zwrócić uwagę, aby w składzie znalazły się naturalne zioła takie jak: melisa, kozłek lekarski, rumianek lub popularny adaptogen – ashwagandha, które mają właściwości uspokajające oraz usprawniają proces zasypiania.
najczęściej zadawane pytania dotyczące suplementów na sen:
Aby poprawić jakość snu, zwróć uwagę na swoje codzienne nawyki i styl życia.
Przed snem ogranicz używanie urządzeń emitujących niebieskie światło
Wprowadź aktywność fizyczną (unikaj jednak intensywnego ćwiczenia bezpośrednio przed snem)
Zadbaj o relaks i wyciszenie (takie jak np. medytacja, ćwiczenia oddechowe)
Postaraj się chodzić spać i wstawać o regularnych porach (nawet w weekendy)
Nasz styl życia ma duży wpływ na jakość snu. Aby poprawić sen, wprowadź do swojej codzienności nawyki takie jak: częste przebywanie na świeżym powietrzu, aktywność fizyczna (chociażby 30 minut każdego dnia) ograniczenie korzystania z telefonu, komputera oraz telewizora tuż przed snem.
Unikanie urządzeń emitujących niebieskie światło minimum godzinę przed zaśnięciem jest ważne ze względu na jego zły wpływ na jakość snu. Światło blue light hamuje produkcję hormonu melatoniny w organizmie oraz wpływa na naszą zdolność do osiągnięcia głębokiego snu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i odpowiedniej regeneracji. Dodatkowo ekspozycja na intensywne światło niebieskie wieczorem może zaburzyć nasz zegar biologiczny i prowadzić do problemów z zasypianiem oraz częstym budzeniem się w nocy.
Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla poprawy jakości snu. Między innymi wpływa na regulację tzw. zegara biologicznego, co przekłada się na lepszą jakość snu, a według badań może mieć również wpływ na skrócenie czasu zasypiania. Aktywność fizyczna pomaga również w redukowaniu stresu, co ułatwia spokojny sen.
Medytacja i ćwiczenia oddechowe mogą być pomocne w poprawie jakości snu. Takie czynności wspomagają redukcję stresu i napięcia, sprzyjają redukcji kortyzolu (hormonu stresu), tym samym wpływając na spokojniejszy sen.
Ćwiczenia oddechowe pomagają w regulacji oddechu, zwłaszcza gdy praktykowane są tuż przed snem. Powolne, głębokie oddychanie może wpływać na układ nerwowy, przyczyniając się do relaksacji i przygotowania organizmu do snu.
Poprzez praktykowanie medytacji przed snem, można wypracować umiejętność odprężenia umysłu i odwrócenia uwagi od myśli, które mogą utrudniać zasypianie.
Do głównych rodzajów leków na bezsenność zaliczamy m.in.:
benzodiazepiny – to grupa leków o właściwościach uspokajających, które pomagają zmniejszyć lęk i napięcie oraz ułatwiają zasypianie;
leki nasenne z grupy zolpidemu – pomagają skrócić czas zasypiania działając na receptory GABA w mózgu (podobnie jak benzodiazepiny);
leki dostępne bez recepty – zwykle zawierają składniki aktywne , takie jak difenhydramina, doksylamina lub melatonina. Działają one na układ nerwowy, wpływając na receptory odpowiedzialne za senność.
Tak, leki nasenne powinny być przepisywane przez lekarza. Leki nasenne są substancjami farmaceutycznymi, które mogą wykazywać działania niepożądane i potencjalne ryzyko uzależnienia. Warto pamiętać również, że bezsenność może być objawem różnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest ustalenie dokładnej przyczyny i odpowiedniego leczenia.
Suplementy na sen są dostępne w różnych formach i mogą zawierać różnorodne składniki. Oto kilka głównych składników, które można znaleźć w suplementach na sen.
Melatonina – jest ona naturalnie występującym hormonem w organizmie, który reguluje rytm dobowy i pomaga kontrolować sen. Melatonina pomaga w regulacji cyklu snu i czuwania, skracając czas potrzebny na zaśnięcie.
Ekstrakty z roślin o działaniu uspokajającym – niektóre suplementy na sen zawierają wyciągi roślinne o właściwościach uspokajających, takie jak kozłek lekarski (melisa), lawenda, rumianek czy waleriana. Te zioła mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia i stresu, ułatwiając zasypianie.
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) – to neuroprzekaźnik, który pomaga regulować aktywność mózgu. Suplementy zawierające GABA mogą działać uspokajająco i relaksująco, co może przyczynić się do poprawy snu.
Tak, wiele suplementów na sen jest dostępnych bez recepty i można je zakupić w sklepach z suplementami diety, aptekach oraz przez internet. Ważne jest, aby uważnie czytać etykiety suplementów, zwracając uwagę na składniki, dawkowanie i zalecenia dotyczące stosowania. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości lub pytań, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Główne składniki oraz działanie suplementów na sen może się różnić w zależności od preparatu. Jednymi z częściej występujących substancji w suplementach na sen są np. melatonina (reguluje rytm dobowy, sen i czuwanie oraz pomaga skrócić czas zasypiania, dając organizmowi sygnał, że pora na odpoczynek), ekstrakty roślinne (np. z melisy, lawendy, rumianku czy waleriany wykazują właściwości uspokajające, mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia i stresu, tym samym ułatwiając zasypianie), kwas gamma-aminomasłowy (może działać uspokajająco i relaksująco, przyczyniając się do poprawy snu).
Suplementy na sen mogą być stosowane bezpiecznie, ale istnieje również potencjalne ryzyko występowania skutków ubocznych np. w interakcji z innymi lekami lub suplementami bądź w związku z uczuleniem na dany składnik. Ważne jest, aby pamiętać o kilku kwestiach dotyczących bezpiecznego stosowania suplementów na sen, takich jak uważne zapoznanie się z ulotką suplementu (sprawdź skład, dawkowanie i ewentualne przeciwwskazania). Warto jest również wcześniej skontaktować się z lekarzem lub specjalistą, aby określić przyczynę problemów ze snem i wybrać odpowiednie rozwiązanie.
Rozpoczynając stosowanie suplementów na sen warto również monitorować reakcję organizmu. Jeśli wystąpią jakiekolwiek niepożądane skutki uboczne, należy przerwać stosowanie suplementu i skonsultować się z lekarzem.
Może się zdarzyć sytuacja, w której suplementy na sen wejdą w reakcję z innymi lekami, takimi jak leki uspokajające i przeciwlękowe, przeciwbólowe i przeciwbiegunkowe czy antyhistaminowe. Przed przystąpieniem do suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą, a także monitorować reakcję organizmu.
Przy wyborze suplementu na sen istnieje kilka czynników, które warto wziąć pod uwagę. Decydując się na zakup preparatu, sprawdź jego skład, pamiętaj, aby czytać etykiety i zwrócić uwagę na składniki aktywne zawarte w danym suplemencie, sprawdź również czy jest on naturalny, czy może zawiera zbędne, syntetyczne dodatki. Zwróć również uwagę na jakość suplementu i wiarygodność producenta, dawkowanie, a także indywidualne preferencje i reakcje organizmu.
Melatonina wpływa na sen poprzez regulację rytmu dobowego i sygnalizowanie, że nadszedł czas na zasypianie. Jest to hormon występujący naturalnie w organizmie.
Melatonina jest dostępna jako suplement diety i można ją znaleźć w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, płyny, a nawet żele do stosowania miejscowego. Suplementy z melatoniną są szeroko dostępne w aptekach, sklepach z suplementami i online. Ważne jest jednak, aby uważnie czytać składy, kupować produkty od renomowanych producentów, a przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby ustalić odpowiednią dawkę i uniknąć potencjalnych interakcji z innymi lekami.
Magnez jest minerałem, który odgrywa ważną rolę w regulacji snu. Może on pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego i łagodzeniu skurczy, dzięki czemu sen może być głębszy i bardziej spokojny. Magnez wpływa również na stabilizację poziomu kortyzolu (hormonu stresu), co może przełożyć się na poprawę jakości snu. Dodatkowo magnez wpływa na funkcjonowanie różnych neuroprzekaźników, takich jak GABA, który ma działanie uspokajające oraz na melatoninę (hormon regulujący sen).
Najlepsze suplementy z magnezem zawierają dobrze przyswajalne formy magnezu, takie jak cytrynian magnezu, mleczan magnezu lub diglicynian magnezu czy taurynian magnezu. Te formy magnezu są zazwyczaj dobrze tolerowane przez organizm i łatwo wchłaniane. Ważne, aby wybierać suplementy od renomowanych producentów i zwrócić uwagę na zalecaną dawkę magnezu.
Jednym z najlepszych suplementów diety z magnezem dostępnych obecnie na rynku jest MyBestMagnesia. Zawiera aż 5 organicznych najlepiej wchłanialnych form magnezu i dostarcza 400 mg magnezu w dobowej dawce (107% dziennego zapotrzebowania – RWS). Dodatkowo preparat jest wzbogacony o 2 rodzaje najlepszych folianów (kwas foliowy i L-metylofolian wapnia) oraz witaminę B12 i B6, cynk i biotynę.
Ashwagandha jest adaptogenem o właściwościach, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem, przywrócić równowagę i mogących wpływać na poprawę snu. Ashwagandha pomaga redukować stres i napięcie nerwowe, dzięki czemu może przyczynić się do lepszego relaksu i spokojnego snu.
Melisa i kozłek lekarski mają działanie wyciszające i uspokajające, dlatego przyczyniają się do ułatwienia relaksacji i polepszenia jakości snu.
Dowodów na skuteczność suplementów na sen należy szukać w badaniach potwierdzających jakość i działanie składników. Pamiętaj, że suplementy na sen różnią się od siebie, dlatego wybieraj preparaty, których jakość i działanie są przebadane naukowo, a skuteczność składników jest poparta silnymi dowodami medycznymi.
Suplementy na sen mogą pomóc w walce z bezsennością. Składniki takie jak np. melatonina, kozłek lekarski, ashwagandha, magnez czy melisa mogą być stosowane jako część kompleksowego podejścia do leczenia zaburzeń snu. Pamiętaj jednak, że bezsenność może mieć różne przyczyny, takie jak np. stres, nieprawidłowy rytm snu i czuwania, zaburzenia nastroju, zaburzenia zdrowia psychicznego, przyjmowane leki czy nieprawidłowe nawyki związane ze snem. Ważne jest zidentyfikowanie przyczyny bezsenności, aby ustalić najskuteczniejszą metodę walki z brakiem snu.
W przypadku problemów ze snem, warto udać się do lekarza w sytuacji, gdy bezsenność trwa dłużej niż kilka tygodni, jeśli problemy ze snem powodują trudności w codziennym funkcjonowaniu (np. w pracy, szkole, relacjach interpersonalnych lub ogólnym samopoczuciu), a także jeżeli bezsenność jest nagła i niezwiązana z wyraźnymi czynnikami stresowymi.
Zaburzenia snu mogą być powiązane również z innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak różnorodne bóle, zaburzenia nastroju, nadmierna senność w ciągu dnia. Te lub inne niepokojące objawy warto skonsultować się z lekarzem. Mogą to być oznaki istniejących problemów zdrowotnych, które wymagają oceny i leczenia.
Sen jest niezwykle ważny dla ogólnego zdrowia człowieka, dlatego warto dbać o jego odpowiednią jakość. Podczas snu organizm regeneruje się i przygotowuje do następnego dnia, ma więc on korzystny wpływ zarówno na ciało, jak i na umysł.
W trakcie snu organizm naprawia i odbudowuje komórki, regeneruje tkanki, wzmacnia układ odpornościowy oraz naprawia uszkodzenia wynikające z codziennych czynności. Jest on także kluczowy dla procesów gojenia i odnowy w organizmie. Sen zapewnia nam energię potrzebną do codziennych aktywności, organizm magazynuje energię, dzięki czemu po przebudzeniu czujemy się wypoczęci i gotowi do działania. Sen odgrywa także istotną rolę w regulacji nastroju i emocji. Warto również wiedzieć, że ma on wpływ na procesy pamięci oraz przetwarzania informacji, a także na kreatywność, koncentrację, umiejętność podejmowania decyzji i rozwiązywanie problemów.
Aby zadbać o jakość snu warto wdrożyć do swojej codzienności kilka zdrowych nawyków. Staraj się chodzić spać i wstawać o regularnych porach (nawet w weekendy) i zadbaj o regularną aktywność fizyczną. Aby poprawić jakość snu, spróbuj utworzyć w sypialni cichą, ciemną i chłodną przestrzeń. Dopasowany materac, poduszki i pościel mogą również wpływać na komfort snu. Dobrym pomysłem będą także praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja, czytanie książki, ciepła kąpiel. Unikaj spożywania kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem. Te substancje mogą zakłócać jakość snu i utrudniać zasypianie. Ogranicz również ekspozycję na światło niebieskie emitowane przez telewizory, telefony czy komputery, może ono zakłócać naturalny rytm snu.