Jakie omega 3 polecacie
Nasza codzienność i nawyki żywieniowe kształtują zdrowie organizmu. Aby stawiać czoła codziennym wyzwaniom, ważny jest rozwój intelektualny oraz fizyczny.
Największy wpływ na prawidłowy rozwój intelektualny oraz fizyczny mają składniki takie jak: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały.
Kwasy omega mają plejotropowe działanie, które przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich podstawowe działanie to zmniejszenie stanów zapalnych.
Dowiedz się jak kwasy omega wpływają na Twój organizm oraz jakie suplementy możemy Ci polecić.
Kwasy omega 3, 6, 9
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) dzielą na omega 3, 6 i 9. Ludzki organizm nie jest w stanie ich syntetyzować, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią podaż.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, to substancje, do których zaliczamy: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas alfa-linolenowy (ALA). Ich źródła w diecie to: tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy, nasiona, nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi.
Kwasy omega-6 (kwas linolowy, kwas gamma linolenowy, kwas arachidonowy). Znajdują się w olejach roślinnych, np.: sojowym, z pestek winogron, rzepakowym.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) to kwasy omega-9. Ich źródła to: oliwa z oliwek, wątroba ryb dorszowatych, orzechy włoskie, migdały.
Kwasy omega są składnikiem błon komórkowych i regulują ekspresję genów, stężenie trójglicerydów, a także obniżają ciśnienie krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA, EPA, ALA)
EPA i DHA obecne są w tłuszczach ryb (np.: makreli, łososiu, śledziu) oraz w owocach morza. Zawartość kwasów EPA i DHA w rybach zależy od: gatunku, pory roku, miejsca połowu, a także ich stanu fizjologicznego. Czy wiesz, że kora mózgowa człowieka składa się aż w 60% z DHA, zaś EPA wchodzą w skład tkanek oraz transportują lipidy. Przyjmowanie tych kwasów jest szczególnie istotne w profilaktyce chorób neurologicznych oraz u osób z chorobami autoimmunologicznymi.
Kwas alfa-linolenowy zwiększa wrażliwość tkanek, komórek na działanie insuliny. Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę, który pomaga zachować poziom cukru w organizmie na odpowiednim poziomie. Niski poziom glukozy we krwi spowodowane gwałtownymi spadkami cukru powodują obumieranie komórek nerwowych. Przekłada się to na koncentrację i procesy myślowe. Jego źródła znajdują się w roślinach, orzechach, ziarnach, olejach np.: oleju rzepakowym, oleju z wiesiołka, migdałach, zarodkach pszennych, siemieniu lnianym.
Stosunek kwasów omega-3 do omega-9
Obecnie diagnozuje się coraz więcej chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, insulinooporność, dyslipidemia, nowotwory, a także choroby psychiczne. Zwiększona ilość kwasów omega-3 hamuje czynniki prozapalne oraz ogranicza nadmierną krzepliwość krwi.
Ważny jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6, powinien wynosić 1:3 czy 1:5, najczęściej wynosi on 1:15-20. Jeżeli stosunek kwasów omega w organizmie jest nieprawidłowy, może powodować to stan zapalny, który zwiększa liczbę zachorowań na nowotwory. Badania naukowe donoszą, że kwasy omega-3 znalazły zastosowanie w ich profilaktyce.
Co nam dają kwasy omega 3 i 6?
- mają silne działanie przeciwzapalne,
- biorą udział w pracy mózgu, profilaktyce chorób układu nerwowego,
- chronią przed stresem oksydacyjnym,
- obniżają poziom trójglicerydów,
- są niezbędne w produkcji krwi, hamują chorobę niedokrwienną serca.Jeśli masz:
- problemy z koncentracją,
- zaburzony nastrój,
- choroby autoimmunologiczne,
- alergie,
- procesy zapalne,
- demencję, chorobę Alzheimera,
- nadciśnienie tętnicze,
- zwiększenie stężenia trójglicerydów,to możesz mieć niedobór kwasów omega-3.
Wpływ kwasów omega na skórę
Kwasy omega pochodzenia roślinnego mogą być uzupełnieniem zabiegów medycy estetycznej i kosmetologicznych. Na podstawie badania Doroty Wydro*, w którym wzięły udział 324 kobiety, udowodniono, że przyjmowanie 2 razy dziennie dwóch kapsułek (przez 4 tygodnie) Alphol Omega Plus wpłynęło na zmiany skórne wśród kobiet. Zaobserwowano: zwiększenie nawilżenia skóry o 3,88%, zmniejszenie parametru zmarszczkowego o 8,72% oraz redukcję przebarwień o 7,63%.
Suplementacja kwasami omega-3 wpływa korzystnie nie tylko na: nadciśnienie tętnicze, choroby nowotworowe, zakrzepicę, otyłość, miażdżycę, alergię, choroby autoimmunologiczne, ale także regenerację skóry.
Obniżony nastrój, depresja, a kwasy omega-3
Nieodpowiedni stosunek kwasów omega 3 i 6 przyczynia się do wystąpienia obniżonego samopoczucia. Zaobserwowano korelację pomiędzy spożywaniem ryb w różnych regionach świata, a występowaniem depresji. Zwiększone występowanie depresji występuje w obszarach, gdzie spożywanie kwasów omega-3 jest niższe.
Serotonina
Konsekwencje nieprawidłowego poziomu serotoniny przekładają się na wystąpienie depresji, problemów ze snem, napadów agresji, czy napady objadania się słodyczami.
Badania nad kwasami omega-3 dowodzą, że bierze ona udział w neuroprzekaźnikach i ich metabolizmie. Jego niskie stężenie wiąże się z osłabieniem neuroprzekaźnika serotoninergicznego.
Niedobór serotoniny w organizmie może wynikać z nieprawidłowo dostosowanej diety.
Ile ryb należy jeść tygodniowo?
Zaleca się spożywanie 2-3 posiłków z rybami – należy dostarczyć ich około 300g tygodniowo. Zwróć uwagę na miejsce skąd pochodzą ryby morskie, ze względu na możliwości wystąpienia toksycznych substancji, które mogą się w nich znaleźć.
Roślinne źródła DHA
Choć najbardziej znane źródła DHA pochodzą z ryb i innych organizmów morskich, osoby które ich nie jedzą mogą dostarczać sobie DHA ze źródeł roślinnych.
Produkty go zawierające to np.:
Algi morskie – algi są pierwotnymi producentami DHA w łańcuchu pokarmowym morskim. Niektóre gatunki alg morskich, zwłaszcza mikroalgi, są bogate w DHA. Można pozyskiwać go bezpośrednio z alg morskich lub poprzez spożywanie produktów wzbogaconych algi (np. alginian sodu).
Nasiona lniane – zawierają one pewną ilość ALA (kwasu alfa-linolenowego), który jest prekursorem DHA. Spożywanie nasion lnianych może dostarczać kwas ALA, który potencjalnie może zostać przekształcony w DHA.
Oleje algowe – te oleje mogą być stosowane jako suplementy diety dla osób na diecie roślinnej, które chcą zwiększyć spożycie DHA.
Warto jednak mieć na uwadze, że ilości DHA w roślinach są zazwyczaj niższe niż w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Otyłość a kwasy omega
Otyłość przekłada się na nadmiar tkanki tłuszczowej podskórnej i wewnątrz narządowej, wiąże się to ze zwiększonym stanem zapalnym w organizmie. Badania donoszą, że osoby z nadmierną masą ciała mają niższe stężenie kwasów omega-3 w porównaniu do osób o prawidłowej wadze.
Jak kwasy omega-3 przekładają się na nawyki żywieniowe?
Suplementacja lub jedzenie bogate w kwasy omega-3 przyczynia się do odczuwania mniejszego głodu, przyspieszenia metabolizmu i zwiększenie uczucia sytości. Otyłość ma swoje powikłania np. w problemach sercowo-naczyniowych.
Systematyczne spożywanie kwasów omega-3 (EPA i DHA) może przyczynić się do zmniejszenia występowania chorób sercowo-naczyniowych, w tym nagłego zgonu.
Czy suplementacja kwasów omega jest konieczna?
Suplementację warto wdrożyć, jeśli aktualny sposób żywienia może powodować niedobory kwasów omega-3. Niedobór EPA i DHA wpływa na zachwianie homeostazy w organizmie człowieka. Dostarczanie omega-3 jest szczególnie istotne wśród dzieci, kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz osób, które posiadają choroby autoimmunologiczne.
Suplementacja omega, o jakiej porze dnia?
Suplementacja kwasów omega najbardziej odpowiednia jest podczas obiadu. Jest to największy posiłek objętościowo, co wiąże się ze zwiększoną ilością tłuszczy, które się w nim znajdują. Dzięki ich obecności wchłanianie kwasów omega-3 jest korzystniejsze.
Jak długo można zażywać kwasy omega?
Organizm człowieka nie jest w stanie sam wytwarzać kwasów omega-3, dlatego potrzebujemy dostarczać je z zewnątrz. Aby dostosować odpowiednią dawkę tych kwasów, ważne jest podejście indywidulne. Należy wziąć pod uwagę stan fizjologiczny oraz towarzyszące jednostki chorobowe.
Ranking omega – co możemy Ci polecić?
Wybierz najlepszy preparat o wysokiej jakości do suplementacji.
MyBestProtect
Jeśli najbardziej zależy Ci na wsparciu odporności, wybierz MyBestProtect. To suplement na bazie oleju, który ma ziołowo-malinowy aromat. Zapewni on wsparcie organizmu, dostarczając nie tylko dużą dawkę kwasów omega-3 (300 mg to kwasy EPA, a 740 mg DHA), ale również mnóstwo innych substancji odżywczych.
To kompozycja składników najlepiej wspierających działanie układu immunologicznego. W preparacie znajdują się m.in. witaminy D, A, E, tran z dorsza oraz z rekina, wyciągi z ziela tymianku, nasiona czarnuszki, dziewanny, bzu czarnego, eukaliptusa i sosny.
MyBestOmega-3
MyBestOmega-3 dostarczy Ci kwasy omega-3 w naprawdę solidnej ilości. Zawiera w swoim składzie olej rybi, zawartość DHA i EPA w tym suplemencie to, aż 2002 mg w porcji dziennej – najwyższa dobowa dawka na rynku.
Dodatkowo w recepturze suplementu zawarte są wysokiej jakości oleje z wiesiołka i lnu, wspierające odporność witaminy D, A oraz silny antyoksydant – witamina E.
MyBestOmega-3 kompleksowo zadba więc o odporność organizmu, przyczynia się do zmniejszenia cholesterolu, wspiera prawidłową pracę serca, wątroby, trzustki, mózgu.
MyBestComplement
MyBestComplement to bogata kompozycja olejów i witamin, która pomoże Ci zachować zdrowie. Działa wielokierunkowo na: skórę, oporność, układ krążenia, koncentrację, jelita, wątrobę. Formuła suplementu jest bogata w oleje rybne oraz roślinne: olej z konopi, wiesiołka i czarnuszki. Oprócz kwasów omega, zawiera w sobie szereg witamin i antyoksydantów. Znajdziesz tu również olej z róży, rokitnika, oregano, witaminy D, A, E, astaksantynę, koenzym Q10.
Ważne! Zalecamy przechowywać oleje w lodówce oraz spożyć je do 3 miesięcy po otwarciu.
Źródła:
*Wydro D.: Kwasy Omega 3 i 6 w medycynie i kosmetologii. Wpływ doustnej suplementacji kwasami omega 3 i 6 na kondycję skóry – badanie pilotażowe.
Najczęściej zadawane pytania
Jednym z najpopularniejszych mitów jest przekonanie, że kwasy omega-3 są tylko w rybach. W rzeczywistości, kwasy omega-3 można znaleźć także w roślinach, takich jak siemię lniane i orzechy włoskie. Drugim popularnym mitem jest przekonanie, że suplementy omega-3 mogą zastąpić zdrową dietę – suplementy nie powinny być używane jako substytut dla zróżnicowanej diety.
Mimo, że suplementacja kwasami omega-3 jest uważana za bezpieczną, możliwe skutki uboczne suplementacji omega-3 mogą obejmować nudności, biegunkę i niestrawność. Czasami mogą wystąpić także poważniejsze efekty, takie jak reakcje alergiczne, zwłaszcza przy zbyt dużych dawkach. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie jeśli dana osoba zażywa inne leki.
Ważne jest zwrócenie uwagi na zawartość EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwasu dokozaheksaenowego), które są najważniejszymi kwasami omega-3. Ponadto, warto sprawdzić, czy suplement nie zawiera sztucznych dodatków i jest zgodny z rekomendowanymi dawkami. Czystość produktu i sposób jego produkcji również mają znaczenie.
Osoby posiadające choroby krwi, takie jak hemofilia lub te przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, powinny skonsultować suplementację omega-3 z lekarzem, ponieważ te kwasy mogą zwiększać ryzyko krwawień. Ponadto, osoby z alergią na ryby lub orzechy powinny zwrócić szczególną uwagę na źródło kwasów omega-3 w suplementach.
Kwasy omega-3 pochodzące z ryb, zwane EPA i DHA, są bezpośrednio wykorzystywane przez organizm. Z kolei kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego, takie jak ALA (kwas alfa-linolenowy), muszą być najpierw przekształcone przez organizm na EPA i DHA, co jest procesem niewielkiej wydajności.
Dla dzieci zwykle zaleca się spożycie około 150-200 mg DHA dziennie, dla kobiet w ciąży i karmiących zaleca się dawkę około 200-300 mg DHA dziennie. Osoby starsze powinny zażywać około 500 mg EPA+DHA dziennie, ale dawka ta może się różnić w zależności od stanu zdrowia. W tych szczególnie wrażliwych grupach należy skonsultować indywidualne potrzeby z lekarzem lub dietetykiem.
Tak, liczne badania naukowe potwierdzają, że suplementacja omega-3 może pomóc w profilaktyce chorób układu krążenia. Kwasy omega-3 mogą obniżyć poziom trójglicerydów w krwi, wpływają korzystnie na ciśnienie krwi i mogą pomóc zapobiegać zakrzepom.
Niedobór kwasów omega-3 może prowadzić do problemów z układem sercowo-naczyniowym, problemów ze wzrokiem, suchości skóry, problemów z pamięcią i koncentracją, a także zaburzeń nastroju. Długotrwały niedobór może również zwiększyć ryzyko stanów zapalnych i autoimmunologicznych.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie kwasów omega-3 może wspomagać leczenie depresji poprzez regulację neuroprzekaźników i redukcję stanów zapalnych w mózgu. Warto jednak podkreślić, że depresja zawsze wymaga leczenia i pomocy specjalistów, takich jak psychiatra lub psychoterapeuta. Suplementacja kwasami omega-3 może być stosowana jako dodatkowe wsparcie, ale nie powinna zastępować tradycyjnego leczenia.
Tak, suplementacja kwasami omega-3 może wpływać korzystnie na skórę, poprawiając jej nawilżenie, elastyczność i ogólną jakość. Kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć objawy stanów skórnych, takich jak łuszczyca i egzema.
Kwasy omega-3 mogą wspomagać proces odchudzania, poprawiając czułość na insulinę i zmniejszając stany zapalne związane z otyłością. Mogą również pomóc w kontrolowaniu apetytu i zwiększać poczucie sytości, co może przyczynić się do utrzymania zdrowej masy ciała.
Suplementacja kwasów omega-3 może wpływać na działanie leków przeciwzakrzepowych, potęgując ich efekt, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka krwawienia. Ponadto, kwasy omega-3 mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami na wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę. ZW takich przypadkach zawsze zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji omega-3.
Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, są kluczowym składnikiem mózgu i mogą poprawiać funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i zdolności uczenia się. Niektóre badania sugerują, że suplementacja omega-3 może pomóc w redukcji objawów ADHD u dzieci.
Kwasy omega-3, w tym ALA, mogą poprawić czułość na insulinę i mogą być pomocne w zarządzaniu insulinoopornością. Jednak efekty te mogą zależeć od dawki i czasu trwania suplementacji, a wyniki badań nie są jednoznaczne. Zawsze warto skonsultować taką suplementację z lekarzem lub dietetykiem.
Zaleca się spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, makrela czy sardynki, co najmniej dwa razy w tygodniu. Taka dieta powinna dostarczyć odpowiednią ilość kwasów omega-3 dla większości osób.
Dla wegan i wegetarian źródłami kwasów omega-3 mogą być siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, chia, i algi morskie. Jest też wiele suplementów na bazie alg, które są dobrym źródłem DHA i EPA dla osób niejedzących ryb.
Kwasy omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne. Mogą pomóc zmniejszyć markery stanu zapalnego w organizmie i są często rekomendowane jako część diety wspomagającej leczenie chorób przewlekłych o podłożu zapalnym, takich jak choroby serca czy reumatoidalne zapalenie stawów.
Kwasy omega-3 i omega-6 są tzw. kwasami tłuszczowymi nienasyconymi, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i muszą być dostarczane z dietą. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne, natomiast nadmiar kwasów omega-6 może przyczyniać się do stanów zapalnych. Istotne jest utrzymanie właściwej równowagi między kwasami omega-3 a omega-6 w diecie. Kwasy omega-9 są kwasami tłuszczowymi jednonienasyconymi, które organizm jest w stanie sam wyprodukować, ale które są również korzystne dla zdrowia serca.
Tak, osoby cierpiące na hemofilię lub inne zaburzenia krzepnięcia krwi, a także osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji omega-3. Tak samo osoby z alergią na ryby lub orzechy powinny uważać przy wyborze suplementów z kwasami omega-3.
Tak, suplementacja kwasami omega-3 może być korzystna dla rozwoju mózgu i oczu u dzieci, a także dla zdrowia matki i dziecka podczas ciąży i karmienia piersią. Jednak zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby określić odpowiednią dawkę i rodzaj suplementu.