Jak zwalczyć uczucie ciągłego głodu?
Czy zastanawiałaś się kiedyś nad uczuciem głodu? Kiedy się nasila? Kiedy jesteś zmęczona bądź zapomniałaś zabrać ze sobą jedzenia do pracy? Zazwyczaj głód dopada nas w różnych sytuacjach i nie zastanawiamy się nad nim głębiej.
Problem, jakim jest ciągłe odczuwanie głodu może wiązać się z różnymi czynnikami. Co zrobić, by go ograniczyć? Pomocne wskazówki możesz znaleźć w poniższym artykule.
Dlaczego odczuwamy głód?
Odczuwanie głodu uzależnione jest od hormonów oraz czynności układu nerwowego. Najważniejszym bodźcem jest zmniejszony poziom glukozy we krwi. Wyrzucany jest wtedy poziom greliny czyli hormonu głodu i w konsekwencji pojawia się uczucie głodu.
Pamiętaj, iż napady głodu mogą być wynikiem nieprawidłowych nawyków żywieniowych oraz utrwalonych błędów dietetycznych. Warto podkreślić, iż ciągłe uczucie głodu utrudnia codzienne funkcjonowanie, ponieważ Twoje myśli krążą wokół jedzenia oraz skupiasz się tylko na tym, jak zmniejszyć odczuwany głód.
Przyczyny ciągłego uczucia głodu
Jedzenie a stres. Niepohamowany apetyt często pojawia się w sytuacjach nerwowych. Wiele z nas zauważa wzmożone łaknienie w wyniku stresu. Dodatkowo, kiedy gubisz się z regularnością posiłków, masz większą chęć na podjadanie słodyczy czy słonych przekąsek, dlatego też w takich sytuacjach trudne jest ograniczenie głodu.
Zaburzenia endokrynologiczne. Nadmierne odczuwanie głodu występuje w zespole Cushinga, który objawia się nadmiarem glikokortykosteroidów w organizmie. Oprócz zwiększonego łaknienia można zauważyć także zmiany rysów twarzy, osłabienie mięśni, utrudnione gojenie się ran, otyłość centralną, rozstępy na skórze.
Nadmierny apetyt i pragnienie oraz osłabienie mogą być także pierwszymi objawami cukrzycy.
Z drugiej strony jeśli zauważasz spadek masy ciała, nietolerancję ciepła, ciągłe uczucie głodu, kołatania serca, osłabienie oraz biegunki, objawy te są charakterystyczne dla niedoczynności tarczycy.
Istnieją również zaburzenia, które są powiązane z dysfunkcją wydzielania greliny i skutkują częstym odczuwaniem głodu.
Jeśli podejrzewasz, że ciągłe uczucie głodu może być objawem choroby bądź zaburzenia, wykonaj odpowiednie badania i udaj się do specjalisty, który pomoże Ci podjąć dalsze kroki.
Co zmniejsza uczucie głodu?
Najważniejszą zasadą, która pomaga w unikaniu sytuacji powodujących nadmierny apetyt, jest regularne spożywanie posiłków. Warto dbać, by przerwy między posiłkami, były o zbliżonym czasie. Pamiętaj by unikać długich przerw, które będą przyczyniały się do napadów głodu.
Skutecznym sposobem by zmniejszyć uczucie głodu jest zbilansowana dieta, będąca źródłem witamin oraz składników odżywczych. Ten sposób hamuje apetyt i zapewnia sytość. Dodatkowo zadbaj, by się nie przejadać. Zbyt duży objętościowo posiłek, prowadzi do nadmiernego rozciągania ścian żołądka. Dlatego też w rezultacie trudniej dostrzec uczucie sytości po mniejszym posiłku.
Zwróć uwagę na ilość słodkich przekąsek w Twojej diecie. Takie produkty nie zastąpią dobrze zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków. Zawarte w nich cukry proste szybko zostają wchłonięte we krwi, stąd następuje chwilowa sytość, natomiast w niedługim czasie pojawia się głód. W konsekwencji przekąski zawierające duże ilości cukru będą wzmagać apetyt i mogą doprowadzić do nadmiernej masy ciała.
Bardzo ważną zasadą jest uważność jedzenia, zwróć uwagę podczas spożywania posiłku na jego konsystencję, smak, teksturę. Spożywaj posiłki bez pośpiechu, w spokoju, bez kontaktu z telefonem czy innymi rozpraszaczami. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs pokarmu. Zwróć uwagę, że uczucie sytości pojawia się dopiero po kilkunastu minutach od zjedzenia posiłku. Pamiętaj, że pośpiech powoduje uczucie przejedzenia, a także rozciąganie ścian żołądka. Spożywanie posiłków w pośpiechu prowadzi także do połykania powietrza, co często powoduje dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.
Jak oszukać głód?
Dieta powinna obfitować w błonnik. Włókno pokarmowe sprawia, że zwiększa się poczucie sytości i tym samym zjadasz mniej. Znajdziesz je w warzywach, produktach pełnoziarnistych, owocach i orzechach.
Dbaj o to, by w Twojej diecie nie zabrakło warzyw. Warto, aby znajdowały się w każdym posiłku, większość z nich ma bardzo mało kalorii. Możesz je spożywać m.in. pod postacią zup czy sałatek. Dodatkowo warzywa mogą także stanowić ewentualną przekąskę między posiłkami. Duża ich ilość w diecie da poczucie sytości oraz urozmaici Twoją dietę.
Gdy zauważysz pierwsze oznaki głodu, sięgnij po wodę. Częściej wybieraj wodę niegazowaną. Możesz dodać coś, by urozmaicić jej smak np. plaster cytryny czy listki mięty. Taka opcja będzie bardziej atrakcyjna dla Twoich kubków smakowych, jeśli nie masz nawyku picia wody. W momencie gdy odczuwasz głód, pomyśl by sięgnąć po ciepłą herbatę owocową. Ona także dobrze się sprawi, by zmniejszyć apetyt.
Kolejnym sposobem, aby ograniczyć ciągłe uczucie głodu jest żucie gumy. Co istotne, pamiętaj jednak iż zbyt długie jej przeżuwanie pobudza wydzielanie soku żołądkowego i wzmaga chęć na jedzenie.
Zwróć uwagę na jakość Twojego snu. Zbyt krótki lub nieefektywny sen oraz uczucie zmęczenia prowadzą do zaburzeń w funkcjonowaniu hormonów głodu i sytości, a także złego samopoczucia. Prawdopodobnie zauważasz, iż po nieprzespanej nocy występuje wzmożony apetyt. Większość z nas w takich sytuacjach chętniej sięga po słodycze, by podnieść poziom glukozy. Dlatego pamiętaj, by w takie dni spożyć pożywne i zbilansowane śniadanie, zapewni Ci energię na cały dzień.
Dieta by zmniejszyć uczucie głodu
O co zadbać w diecie by zredukować wystąpienie uczucia głodu? Węglowodany złożone dzięki zawartości składników mineralnych i błonnika zmniejszają uczucie głodu. Warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie po spożyciu których twój cukier będzie powoli się podwyższał i powoli opadał, dzięki czemu, głód nie będzie się tak często pojawiał.
Oprócz wsparcia żywieniowego, zadbania o najważniejsze zasady by zmniejszyć głód, możesz także wesprzeć się wdrażając odpowiednie suplementy diety.
Co zatem warto wybrać?
Dobrym suplementem dla osób borykających się z ciągłym uczuciem głodu jest preparat MyBestSkinny, który wyróżnia się składem pośród innych produktów na rynku. Nie tylko dostarcza składników odżywczych, ale także może być świetną przekąską w momencie, gdy czujesz głód. Naturalne składniki zawarte w MyBestSkinny takie jak np. glukomannan, powodują szybkie uczucie sytości. Warto dodać, że przekąska ta ma jedyne 24 kcal. Co ważne, reguluje poziom cukru we krwi, dlatego jeśli borykasz się z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2, to rozwiązanie jest dla Ciebie.
Podsumowując, istnieje wiele sposobów na zmniejszenie uczucia głodu. Najważniejszym jest dbanie o zbilansowaną dietę oraz odpowiednie nawodnienie. Pamiętaj także, że nadmierny apetyt może być objawem choroby. Zwróć uwagę, iż niedobory snu czy złe nawyki żywieniowe mogą objawiać się napadami objadania i tym samym prowadzić do zaburzeń odżywiania. Zadbaj o jakość swoich posiłków oraz sposób ich spożywania, unikaj uczucia przejedzenia.