Jak zahamować apetyt: 7 sprawdzonych sposobów

Pewnie niejednokrotnie zastanawiałaś się jak możesz zmniejszyć apetyt. Czy umiesz odróżniać głód od apetytu? Jeśli nie masz pomysłów na zahamowanie apetytu, przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się przydatnych wskazówek.

Warto zacząć od podstaw, a mianowicie zastanowić się czym jest głód i apetyt.

Jak odróżnić głód od apetytu?

Głód jest to fizjologiczna reakcja organizmu, za którą są odpowiedzialne dwa hormony: grelina – hormon głodu oraz GLP 1 – hormon sytości. W momencie kiedy organizmowi brakuje zapasów energetycznych oraz składników odżywczych, grelina wysyła sygnał powodujący uczucie głodu. W układzie trawiennym w tym czasie pojawia się adekwatna do sytuacji ilość enzymów już przygotowanych do przyjęcia, rozłożenia i rozprowadzenia nowych składników odżywczych do wszystkich komórek organizmu. W sytuacji kiedy już dostarczysz wszystkich potrzebnych składników, ośrodek sytości wysyła sygnał o uczuciu sytości.

Warto przyjrzeć się bliżej uczuciu głodu:

• pojawia się po kilku godzinach po ostatnim spożytym posiłku,
• stopniowo narasta,
• organizm sygnalizuje poprzez następujące objawy: ból brzucha, burczenie, złe samopoczucie oraz rozdrażnienie,
• po zaspokojeniu głodu, wszystkie jego objawy ustępują,
• głód pojawia się również często po aktywności fizycznej.

Z kolei apetyt występuje niezależnie od stanu fizjologicznego ludzkiego organizmu, bez względu czy jesteśmy głodni czy nie. Należy podkreślić, iż pojawia się nagle i wymaga od nas szybkiego zaspokojenia. Jest to nagła chęć zjedzenia, chwilowa zachcianka.

Podsumowując apetyt:

• przychodzi nagle,
• wymaga od nas szybkiego zaspokojenia,
• dotyczy konkretnego produktu czy potrawy (np. słone przekąski czy baton),
• nie ustępuje mimo uczucia sytości,
• nadmiernej zachciance często towarzyszą wyrzuty sumienia po spożyciu posiłku.

Przyczyny nadmiernego apetytu

Jest wiele powodów, które mogą być odpowiedzialne za znaczny apetyt. Bardzo często jest wynikiem źle zbilansowanej diety, ze spożywania zbyt małej ilości energii w odniesieniu do aktualnego zapotrzebowania organizmu. Uczucie głodu może pojawić się krótko po spożyciu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, jest to związane z szybkim i znacznym obniżeniem się glukozy we krwi.

Nadmierny apetyt może być także spowodowany takimi chorobami jak:

choroby tarczycy,

zespół cushinga,

Zespół Pradera-Willego,

uszkodzenie ośrodka sytości,

Może być także wskutek przyjmowanych leków do których należy zaliczyć: niektóre leki antykoncepcyjne, glikokortykosteroidy, niektóre leki antydepresyjne.

Warto zauważyć, iż wiele osób odczuwa niepohamowaną potrzebę spożycia posiłku pod wpływem ciągłego stresu. Pojawia się tutaj chęć tłumienia negatywnych emocji przy pomocy jedzenia. Określamy to głodem emocjonalnym.

Nadmierny apetyt pojawia się u kobiet tuż przed miesiączką. Ma to powiązanie ze zmianą poziomu hormonów we krwi, gdyż po owulacji spada stężenie estrogenów obniżając poziom hormonu sytości i w konsekwencji ciągłe uczucie głodu.

Warto wspomnieć także o tym, iż nadmierne łaknienie może wynikać z nudy. Pomyśl czy zdarza Ci się nie opanować apetytu, kiedy oglądasz film czy serial? Kluczem do rozwiązania nadmiernego apetytu jest znalezienie przyczyny, a następnie działanie w tym kierunku.

Nadmierny apetyt a zagrożenia

Nadmierny apetyt w zbyt dużej ilości przypadków kończy się spożyciem zbyt dużej ilości jedzenia niż zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Zwiększa to ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości oraz powikłań za tym idących. Przede wszystkim wzrasta ryzyko chorób cywilizacyjnych, ale także mogą wystąpić zaburzenia odżywiania.

Wśród nich można wyróżnić: cukrzycę, insulinooporność, dnę moczanową, choroby układu krążenia (miażdżycę, nadciśnienie). Warto wiedzieć, iż zbyt duża masa ciała wpływa niekorzystnie na samopoczucie psychiczne, może także powodować depresję.

Objawy nadmiernego łaknienia

Objawem nadmiernego apetytu jest bardzo często pojawiająca się potrzeba zjedzeniu posiłku lub przekąski, pomimo nie pojawienia się uczucie głodu.

Jak powstrzymać nadmierny apetyt?

Jeśli obserwujesz u siebie wzmożony apetyt, a Twoim celem jest redukcja masy ciała, warto udać się do dietetyka na konsultację, by zmodyfikować aktualne nawyki żywieniowe.

Natomiast wzmożony apetyt można leczyć na wiele sposobów, gdyż wszystko jest zależne od przyczyny, dlatego jeśli nie potrafisz opanować apetytu, warto udać się na konsultację do psychodietetyka czy lekarza w celu leczenia zaburzeń odżywiania.

Najważniejsze sposoby

1. Zadbaj o regularne posiłki, tak by przerwy pomiędzy posiłkami, nie były zbyt długie, gdyż nieregularne spożywanie posiłków zwiększa ryzyko napadu wilczego głodu. Regularne posiłki wykazują duży wpływ na przemianę materii, co sprzyja redukcji masy ciała.
2. Zwróć uwagę by Twoje posiłki były odpowiednio zbilansowane, a mianowicie by w codziennym jadłospisie nie zabrakło różnorodnych warzyw i owoców dostarczających składniki odżywcze. Te produkty charakteryzują się niską zawartością kalorii, ale przez zawartość błonnika pokarmowego wypełniają żołądek dając uczucie sytości. Ponadto możesz go znaleźć także w produktach zbożowych z pełnego ziarna, przede wszystkim płatki owsiane, pieczywo żytnie, pełnoziarnisty makaron, ryż brązowy oraz kasze. Warto zdawać sobie sprawę, iż dużą rolę odgrywa białko, ponieważ posiłek z wysoką jego zawartością, sprzyja odczuwaniu sytości. Jego źródłem jest mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne. Jeśli natomiast preferujesz dietę wegańską lub wegetariańską, zadbaj o odpowiednią podaż białka z produktów roślinnych. Nie zapominaj o dobrych tłuszczach, które możesz znaleźć w wysokiej jakości olejach, orzechach czy rybach. Dodatkowo dobrym źródłem tłuszczu jest awokado czy pestki nasion. Warto także pamiętać, tak by spożywać posiłki o niskim indeksie glikemicznym, by nie powodowały szybkiego wzrostu glukozy. Takie posiłki na dłużej zaspokoją głód i powstrzymają od zjedzenie czegoś dodatkowego.
3. Pamiętaj, by nie odmawiać sobie wszystkich ulubionych produktów, ponieważ nadmierne zakazy prowadzą do frustracji oraz silnej chęci na spożycie dodatkowych produktów. Najczęściej dzieje się tak podczas odchudzania.
4. Wprowadź nawyk picia wody. Ponieważ odpowiednie nawodnienie ma korzystny wpływ na zahamowanie apetytu. Wiele osób często myli uczucie głodu z pragnieniem. Dodatkowo odwodnienie poprzez uczucie osłabienia czy zmęczenia powoduje, że częściej chwytamy po szybką przekąskę by dodać sobie energii. Picie wody reguluje metabolizm, a także zmniejsza chęć na przekąski między posiłkami. Czasem wypicie szklanki wody przed posiłkiem, pozwala na spożycie mniejszej jego ilości. Jak pracować nad uczuciem pragnienia? Warto do szklanki z wodą dodać plaster owocu, liść mięty czy cytryny, będzie bardziej atrakcyjna.
5. Naucz się rozpoznawać uczucie sytości i głodu. Ta wiedza pozwoli Ci łatwiej kontrolować Twoje potrzeby. Źródło pochodzenia ochoty na jedzenie, powinno korespondować z potrzebami fizjologicznymi, a nie być wynikiem nagłej i bezpodstawnej zachcianki na dany produkt. Warto pracować nad emocjami, jakie się pojawiają, ale także jak radzić sobie z głodem emocjonalnym.
6. Zadbaj o uważność jedzenia. Posiłki spożywaj powoli bez pośpiechu, unikaj także rozpraszaczy w trakcie spożywania jedzenia. Dodatkowo jeśli chcesz poskromić nadmierne łaknienie zwracaj uwagę w jakich sytuacjach sięgasz po większe porcje jedzenia. Dodatkowo czy w trudnych sytuacjach stresujących sięgasz po słone przekąski czy słodycze? Przez pęd życia, szukamy często ukojenia w jedzeniu. Jeśli rozpoznasz takie zachowanie, warto nad nim pracować.
7. Dbaj o sen. Na odczucie głodu ma wpływ także jakość naszego snu. jak wynika z badań, osoby, które śpią tylko pięć godzin dziennie wykazują wyższy poziom hormonów głodu, niższe stężenie hormonu sytości oraz wyższy apetyt w porównaniu do osób, które regenerują się przez osiem godzin.Jak wynika z powyższej listy, jest wiele sposobów na zmniejszenie apetytu, warto zmiany wprowadzać powoli, by nadmiar nowych obowiązków nas nie przytłoczył.

Inne triki by zmniejszyć apetyt

Warto rozważyć wprowadzenie suplementu, który nie tylko będzie pozytywnie wpływał na organizm, ale także hamował wilczy głód. MyBestSkinny jest to przede wszystkim produkt dla osób, które pragną zmniejszyć wielkość spożywanych posiłków, a przez niepohamowany apetyt mają problem z nadmierną masą ciała. W badaniu przeprowadzonym przez MyBestChallenge wzięło udział 54 kobiet, wśród których, aż 92% z nich potwierdza zmniejszenie apetytu. Ponadto 1 saszetka MyBestSkinny ma 24 kcal, stąd może świetnie zastąpić Ci przekąskę zamiast produktów przetworzonych. Warto zauważyć, iż w składzie ma błonnik, który świetnie wspiera pracę jelit, a także zawiera liczne witaminy, enzymy oraz minerały.

Podsumowując, nadmierny apetyt może wynikać z problemów zdrowotnych, ale także może być to także głód emocjonalny związany z sferą psychiczną. Ważne jest także wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, skupienie się na regularności posiłków, powolne jedzenie posiłków, zbilansowane posiłki, a także regularne picie wody. Warto nauczyć się odróżniać apetyt od głodu. W walce z nadmiernym apetytem istotne jest także zadbanie o sen oraz regenerację. Warto dbać by w codziennej diecie znalazły się zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy, produkty zbożowe, ale także produkty bogate w składniki mineralne, tak by dostarczyć jak najwięcej wartościowych składników dla naszego organizmu.