Dobra i zdrowa suplementacja – jak ją prowadzić?
Suplementy diety stają się coraz bardziej popularne. Nic dziwnego, najlepsze preparaty dostarczają potrzebne dla zdrowia składniki odżywcze, w bardzo przystępnej formie. Z pewnością warto stosować suplementy diety, jednak należy to robić z głową. Jak więc prowadzić suplementację, która wpłynie dobrze na zdrowie i samopoczucie?
Czym jest suplementacja?
Decydując się na stosowanie suplementów diety, z pewnością warto pamiętać, że nie jest to substytut zróżnicowanej diety. Dobra suplementacja zawiera skoncentrowane źródło witamin, minerałów lub innych ważnych dla nas składników, jednak dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest przede wszystkim spożywanie zdrowej żywności oraz odpowiednia ilość aktywności fizycznej i snu. Suplement diety ma za zadanie uzupełnić zróżnicowaną dietę o odpowiednią ilość witamin, minerałów i składników odżywczych, przyczyniając się do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia. To silne wsparcie, dlatego warto wiedzieć od czego zacząć i na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementacji.
Zanim zaczniesz suplementację
Zanim zdecydujesz się na przyjmowanie suplementów diety, warto zadbać o kilka kwestii.
- Zmiana stylu życiaTak, jak wspomniałam powyżej. Zdrowy styl życia i zbilansowana dieta, to pierwsze o co powinniśmy się zatroszczyć, chcąc poprawić kondycję organizmu.
- BadaniaZanim staniesz przed wyborem odpowiedniego dla siebie preparatu, warto wiedzieć, czego organizm tak naprawdę potrzebuje. Wykonaj więc badania, pokazujące poziom poszczególnych witamin i minerałów w organizmie, aby ustalić, jakie masz zapotrzebowanie. To z pewnością ułatwi wybór najlepszych suplementów diety dla Ciebie, a jeśli nadal będziesz mieć wątpliwości, zawsze warto zasięgnąć porady lekarskiej lub dietetycznej.
- ResearchGdy już wiesz, czego potrzebujesz i stoisz właśnie przed wyborem konkretnego preparatu, nie polegaj wyłącznie na reklamach i marketingowych hasłach. Jeśli zależy Ci na spektakularnych efektach, sprawdź skład produktu, który Cię interesuje. Zwróć uwagę na ilości składników odżywczych w dziennej dawce, czy są wystarczające, aby przynieść korzyści dla zdrowia? Niektóre składniki potrzebują dodatkowego wsparcia, aby dobrze zadziałać, np. kolagen i witamina C, „współpracują ze sobą”, usprawniając syntezę kolagenu.Wszystkie informacje potrzebne do takiego reasarchu dostępne w Google na wyciągnięcie ręki. Warto również śledzić bloga MyBestPharm, gdzie systematycznie pojawiają się wskazówki i informacje dotyczące suplementacji poszczególnych składników. Dowiedz się także, jakie mogą być ewentualne skutki uboczne – najlepiej wybierać suplementy diety o naturalnym składzie, ponieważ minimalizuje to ryzyko wystąpienia niepożądanych efektów.Jeśli nie chcesz poświęcać czasu na poszukiwania, w tym przypadku również polecam podpytać o poradę i opinię lekarza lub dietetyka.
Wskazówki dotyczące czytania składów suplementów diety
Oto kilka podstawowych wskazówek „w pigułce”, które ułatwią Ci analizę w suplementach diety:
- Składniki aktywne – z tabeli składników możesz wyczytać, ile mg substancji znajduje się w dziennej porcji. Porównując ich ilość z innymi suplementami, możesz łatwo wybrać ten, który ma najwięcej składników aktywnych.
- RWS – czyli tzw. referencyjna wartość spożycia. Informacja dot. RWS pokazuje jaki procent dziennego zapotrzebowania na dany składnik, pokrywa preparat. Należy pamiętać, że jest to wartość przybliżona, która ma ułatwić ustalanie dziennych jadłospisów i suplementacji.
- Ekstrakty roślinne – przy nich nie ma podanej wartości RWS, ponieważ zwykle nie została ona oficjalnie ustalona. Przy suplementacji tych produktów, warto więc trzymać się zaleceń, które ustalili ich producenci.
- Ilość substancji – składniki mineralne i witaminy również można przedawkować. Dlatego jeśli planujesz stosowanie suplementów diety w większej ilości, upewnij się, że nie przekroczysz RWS poszczególnych składników. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadków witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, witamina D, witamina E i witamina K. Magazynowane są one w wątrobie i tkance tłuszczowej, a ich zbyt duża ilość może skutkować hiperwitaminozą. Należy również uważać na minerały, takie jak: np. żelazo, miedź, fluor czy wapń.
Kto powinien stosować suplementację?
Czy osoba zdrowa potrzebuje suplementów? Istnieją różne powody, dla których ludzie sięgają po suplementy diety.
Jedni chcą uzupełnić niedobory witamin – nawet jeśli stosujemy się do zasad zdrowego żywienia, możemy mieć niedobory wynikające np. z przewlekłego stresu, niewystarczającej ekspozycji na słońce i świeże powietrze, braku aktywności fizycznej czy odpowiedniej ilości snu. Jeśli wykonałaś badania i okazuje się, że mimo starań, nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości ważnych dla zdrowia składników, warto sięgnąć po suplementy. Naturalne preparaty odżywcze często stosują także sportowcy czy osoby aktywne fizycznie w celu poprawy wydolności, regeneracji mięśni czy zwiększenia masy mięśniowej.
Niektóre grupy ludzi, takie jak kobiety w ciąży, osoby starsze lub będące na diecie roślinnej, mogą potrzebować dodatkowej suplementacji w związku ze specyficznymi wymaganiami żywieniowymi. Po suplementy diety sięgają także osoby, które nie mają niedoborów, ale chcą osiągnąć konkretne cele, takie jak utrata wagi, zwiększenie energii czy poprawa wyglądu skóry i działanie przeciwstarzeniowe.
Czy suplementy diety są bezpieczne?
Za bezpieczny suplement diety, można uznać ten, który pochodzi ze sprawdzonego źródła, posiada wymagane badania i certyfikaty jakości i bezpieczeństwa.
Należy również pamiętać o odpowiednich proporcjach, ponieważ zbyt duże dawki poszczególnych witamin i minerałów mogą wywołać skutki uboczne.
Podstawowa suplementacja witaminowa
Które składniki najczęściej potrzebujemy suplementować, aby wesprzeć odporność, jelita, samopoczucie i energię?
Witamina D3
Bardzo ważna w suplementacji, szczególnie w okresach jesienno-zimowych, w których w naszym kraju brakuje słońca, a to właśnie wraz z nim najłatwiej dostarczyć sobie odpowiednią ilość tej witaminy. Witamina D ma wpływ m.in. na zdrowe kości, układ sercowo-naczyniowy, odporność oraz dobre samopoczucie i stan psychiczny.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3, to ważne składniki, których często nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wraz z dietą. Spożywanie dobrej jakości tłustych ryb minimum 2x w tygodniu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na te kwasy tłuszczowe nie jest łatwym zadaniem w obecnych czasach. Kwasy omega-3, dostarczane organizmowi wykazują wiele pozytywnych działań, m.in niwelują stany zapalne, przeciwdziałają wielu chorobom, mają także wpływ na pracę mózgu oraz wzroku. Ważne jest również ich stosowanie przez kobiety w ciąży oraz dzieci.
Magnez
To składnik ważny dla naszego układu nerwowego, szczególnie deficytowy u ludzi zestresowanych, zbieganych i uprawiających sport. Magnez najlepiej suplementować w dobrze przyswajalnych, organicznych wersjach.
Probiotyki
Jeśli skarżysz się na częste infekcje mimo, że dostarczasz sobie witaminy, może to być znak, że potrzebujesz wzmocnić jelita. Warto o nich również pamiętać podczas i po antybiotykoterapii, na egzotycznych wycieczkach zagranicznych oraz w okresach dużej aktywności fizycznej.
Najczęściej zadawane pytania
Tak, nie powinno się stosować suplementacji w przypadku niektórych schorzeń, jak np. niewydolność nerek, czy przy jednoczesnym przyjmowaniu niektórych leków. Zawsze warto skonsultować z lekarzem planowaną suplementację, aby uniknąć ewentualnych interakcji i niepożądanych skutków.
Suplementy naturalne są pozyskiwane z naturalnych źródeł, takich jak rośliny, podczas gdy suplementy syntetyczne są produkowane w laboratorium. Suplementy naturalne są często uważane za bezpieczne i dobrze tolerowane przez organizm, ponieważ są one podobne do składników, które występują naturalnie w pożywieniu. Z drugiej strony, suplementy syntetyczne mogą wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych, zwłaszcza gdy są stosowane w dużych dawkach. Często zdarza się, że niektóre substancje syntetyczne są słabiej tolerowane przez organizm niż ich naturalne odpowiedniki
Najczęściej popełnianym błędem jest przyjmowanie suplementów bez uprzedniego określenia rzeczywistego zapotrzebowania organizmu na konkretne składniki. Częstym błędem jest również brak regularności w przyjmowaniu suplementów diety.
Porównywanie certyfikatów i badań jakości suplementów dostępnych na rynku wymaga sprawdzenia certyfikatów jakości, wyników badań, konsultacji z profesjonalistami, zapoznania się z badaniami rynkowymi oraz sprawdzenia akredytacji laboratoriów. W ten sposób można dokonać bardziej świadomego wyboru suplementów i upewnić się, że wybierane produkty są wysokiej jakości i bezpieczne do stosowania.
Organizacje regulacyjne, takie jak amerykańska FDA czy europejska EMA, monitorują bezpieczeństwo suplementów przez system zgłaszania działań niepożądanych, przeprowadzania kontroli i badania skarg od konsumentów. W przypadku stwierdzenia zagrożenia, mogą wydać ostrzeżenie lub nakazać wycofanie produktu z rynku.
Podstawową zasadą jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem przyjmowania kilku suplementów na raz. Niektóre kombinacje mogą prowadzić do nadmiaru niektórych składników lub interakcji, które mogą zmniejszyć efektywność suplementów lub prowadzić do negatywnych efektów zdrowotnych.
Przed rozpoczęciem suplementacji magnezu i witaminy D3 zalecane jest wykonanie odpowiednich badań krwi. Dla magnezu jest to badanie stężenia magnezu w surowicy krwi, a dla witaminy D3 – badanie stężenia 25(OH)D w surowicy.
Suplementacja omega-3 może poprawiać funkcje poznawcze, pamięć i nastrój, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowym składnikiem błon komórkowych neuronów. Przy jej stosowaniu warto zwrócić uwagę na źródło (ryby, algi), formę (EPA, DHA) oraz dawkowanie.
Tak, zasady suplementacji mogą się różnić w zależności od wieku, płci, stylu życia i innych czynników, takich jak stan zdrowia i dieta. Dlatego zawsze warto skonsultować planowaną suplementację z lekarzem lub dietetykiem.
Stres zwiększa zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i magnez. Suplementy takie jak adaptogeny (np. ashwagandha, rhodiola rosea), magnez, omega-3 czy witaminy z grupy B mogą pomóc w łagodzeniu stresu.
Nie ma jednoznacznych dowodów, że długotrwałe przyjmowanie suplementów prowadzi do tolerancji.
Tak, dla osób prowadzących aktywny styl życia istotne mogą być suplementy wspomagająjące regenerację, takie jak białko, magnez czy witamina D oraz suplementy zwiększające wydolność, jak kreatyna czy beta-alanina. Ważne jest jednak, aby zawsze dostosowywać suplementację do indywidualnych potrzeb i konsultować ją z specjalistą.
Długotrwałe niedobory witamin mogą prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych. Przykładowo, niedobór witaminy D może prowadzić do problemów z kośćmi, takich jak osteomalacja lub osteoporoza, a niedobór witamin z grupy B może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie układu nerwowego.