W żywieniu sportowca, zarówno amatora, jak i zawodowego, najważniejsza jest dieta. Prawidłowo zbilansowana powinna dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych takich jak minerały oraz witaminy. Jednak dla osób, które w ciągu dnia potrzebują przyjąć bardzo duże ilości kalorii, a przy tym chcą wypełniać swojej codzienne obowiązki, mogą wyniknąć pewne trudności z pogodzeniem wszystkich zaplanowanych rzeczy. Podczas natłoku zadań na liście rzeczy do zrobienia, z pomocą przychodzą coraz bardziej popularne suplementy, które pozwalają uzupełnić brakujące elementy w diecie. O tym jakie najlepiej wybierać suplementy diety dla biegaczy dowiesz się z poniższego tekstu.
Suplementy diety rozsądnie przyjmowane mogą korzystnie wpłynąć na organizm sportowca, oddziałując na wytrzymałość mięśniową, a także przyśpieszając często lekceważoną regenerację organizmu.
Zanim rozpoczniesz suplementację, warto wcześniej dowiedzieć się więcej na temat poszczególnych składników.
Warto wiedzieć, że suplementacja biegacza to sprawa indywidualna. Wybór właściwego produktu jest zależny od długości oraz intensywności treningu, a także należy wziąć pod uwagę częstotliwość biegów. Dlatego kluczowe jest pamiętanie o tych aspektach podczas zakupu odpowiedniego suplementu.
Suplementy dla biegaczy krótkodystansowych
Jeśli biegasz amatorsko, a więc 2-3 razy w tygodniu po około 30 minut nie musisz stosować dodatkowych suplementów diety. Właściwie zbilansowana dieta powinna dostarczyć odpowiednich składników mineralnych i odżywczych.
Warto na 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu spożyć posiłek zawierający węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki takiemu posiłkowi będziesz miała energię na dłuższy czas. Pamiętaj, że dla budowania masy mięśniowej ważne jest białko, dlatego dobrym pomysłem będzie spożycie jogurtu z owocami. Po zakończeniu treningu, zadbaj o dobre źródło białka oraz węglowodanów złożonych. Dzięki temu zmniejszysz uczucie zmęczenia mięśni po treningu oraz unikniesz przeciążenia.
Oto najlepsze suplementy dla biegaczy długodystansowych:
- monohydrat kreatyny,
- kofeina,
- beta-alanina,
- wodorowęglan sodu.
Suplementy, które warto wprowadzić w celu wsparcia biegaczy długodystansowych (powyżej 10 km):
- kofeina,
- azotany,
- żywność oraz napoje będące skoncentrowanym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów (napoje izotoniczne, żele oraz batony energetyczne, odżywki węglowodanowe np. carbo).
Poniżej znajdziesz krótką charakterystykę wybranych składników
Monohydrat kreatyny
Pozytywnie wpływa na wyniki sportowe w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Poprawia adaptację organizmu do obciążeń treningowych, zwiększa wydolność beztlenową, przyśpiesza regenerację powysiłkową, a także sprzyja budowaniu masy mięśniowej, pozytywnie wpływając na siłę mięśni.
Suplementacja kreatyną powinna trwać przez okres przynajmniej 6 tygodni, rekomendowana dawka wynosi od 3 do 5 gramów na dobę. Aby poprawić jej absorpcję warto zadbać, aby była przyjmowana przy posiłkach bogatych w białko i węglowodany.
Kofeina
Jest popularną substancją stymulującą ośrodkowy układ nerwowy. Możesz zauważyć jej korzystne działanie na funkcje poznawcze tj. czujność czy koncentrację. Wykazuje pozytywny wpływ na funkcje nerwowo-mięśniowe. Zaliczana jest do suplementów o udokumentowanej skuteczności badaniami w biegach krótkich jak i w długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych. Redukuje zmęczenie, a dodatkowo osłabia odczuwanie bólu. Jak wiesz, kofeina najczęściej jest w kawie i herbacie, ale możesz ją znaleźć również w kilkudziesięciu gatunkach roślin. Zawierają ją tabletki, batony, żele energetyczne czy gumy do żucia. Najlepszą formą kofeiny są tabletki spożywane na 30 do 60 minut przed treningiem.
Beta-alanina
Pozytywnie wpływa na zwiększenie wydolności wysiłkowej w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Co więcej, zwiększa objętość treningową. Dodatkowo jej dużym plusem jest korzystny wpływ na wzrost beztłuszczowej masy ciała, a także fakt, że spowalnia objawy zmęczenia. Beta-alanina bierze także udział w regeneracji mięśni.
Możesz ją stosować w kilku porcjach w ciągu dnia w dawkach 3,2-6,4 gramów na dobę. Rekomendowany okres przyjmowania beta-alaniny to co najmniej 4 tygodnie.
Wodorowęglan sodu
Korzystnie wpływa na wyniki w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Jego atutem jest zwiększanie objętości treningowej. Dodatkowo poprawia średnią prędkość oraz wytrzymałość mięśniową. Jego rekomendowana dawka zależy od potrzeb biegacza. Ogólnie zalecana jest ilość 0,3 g na kg masy ciała przyjmowana na 60 do 90 minut przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku fizycznego.
Azotany
Zawierają tlenek azotu, dzięki czemu charakterystyczną ich cechą jest rozszerzanie naczyń krwionośnych. Kluczowym atutem tego zjawiska jest pozytywny wpływ na wydolność krążeniowo-oddechową. Azotany dodatkowo łagodzą zmęczenie oraz poprawiają wydajność pracy mięśni. Warto je przyjmować na około 2 do 3 godzin przed rozpoczęciem wysiłku. Co możesz wybrać? Najlepiej sok z buraka lub koncentrat soku z buraka, ponieważ zawierają największe ilości azotanów. Dodatkowo zadbaj, aby w twojej diecie znalazły się takie warzywa jak: koper, roszponka, szpinak, sałata, rzodkiewka, dynia, seler, por. Wymienione produkty charakteryzują się wysoką zawartością azotanów.
Żele energetyczne
Jest to must have w szczególności w intensywnych wysiłkach wytrzymałościowych. Stanowią szybkie i łatwe źródło węglowodanów. Pozwalają w prosty sposób uzupełnić poziom energii przed i w trakcie zawodów czy treningów. Żel zmieści się do kieszeni, a dzięki dostarczeniu cukrów, zmniejszy się uczucie znużenia i zmęczenia.
Witamina D
Patrząc na jej wielokierunkowy charakter oddziaływania na tkanki i narządy oraz na niską naturalną dostępność w naszej szerokości geograficznej, warto wdrożyć jej suplementację. Należy przyjmować podczas posiłku zawierającego tłuszcz, czyli np. kanapka z awokado i szynką czy koktajl z orzechami. Należy podkreślić, iż korzystnie wpływa na funkcje odpornościowe, zmniejsza ryzyko kontuzji, przyspiesza regenerację po intensywnym treningu. Jej niedobór może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań, częstych infekcji czy bólów kostnych. Możesz ją stosować w formie kropel czy kapsułek. Warto sprawdzić, jaki masz poziom tej witaminy w surowicy krwi, zanim włączysz ją do suplementacji. Rekomendowana dawka to 2000-4000 IU na dobę.
Jaki suplement zawierający witaminę D jest najlepszy?
Warto sięgnąć po MyBestOmega-3, który charakteryzuję się najwyższą możliwą na rynku dobową dawką kwasów omega-3, a dodatkowo zawiera m.in. witaminę D. Oba składniki są kluczowe dla biegaczy, wspierają ich kondycję fizyczną.
Kwasy omega-3
Głównym źródłem tych kwasów w diecie mogą być tłuste ryby, takie jak łosoś, halibut czy makrela. Kwasy omega-3 mogą być także pochodzenia roślinnego, znajdziesz je w następujących produktach: fasola, orzechy włoskie, siemię lniane, migdały oraz algi. Zaleca się, aby ryby były spożywane 2 razy w tygodniu, jednak często jest to wręcz nieosiągalne, gdyż brakuje nam dobrej jakości tych produktów. Z tego powodu rekomendowana jest suplementacja tych kwasów tłuszczowych. Wspierają one ogólnie stan naszego zdrowia i mogą mieć pozytywny wpływ na organizm biegacza, szczególnie w okresie przygotowań. Co więcej kwasy omega-3 wpływają na nasz komfort umysłowy. Ponadto suplementy w tej postaci mogą zmniejszać bolesność mięśni spowodowaną mikrourazami w komórkach mięśniowych, które powstają na skutek wysiłku fizycznego. Ponadto kwasy te wykazują właściwości przeciwzapalne, dlatego też warto je suplementować cały rok.
Suplementy diety dla biegaczy w celu ochrony stawów
Każdy miłośnik biegania powinien pamiętać, iż wybrana forma aktywności mocno obciąża stawy. Odpowiednia dieta uwzględniająca składniki odżywcze czasem może być niewystarczająca. Na co w takim razie się zdecydować?
Najważniejszymi składnikami dla biegaczy będą:
- Kolagen – w ludzkim organizmie stanowi on około 1/3 wszystkich białek. Poza skórą, kolagen znajduje się także w tkankach otaczających narządy wewnętrzne (jak wątroba, żołądek czy nerki). Stanowi także czynnik budulcowy dla oka, zębów oraz chrząstek. Wspiera funkcję skóry, zapewnia odpowiednie jej nawilżenie oraz sprężystość. Jeśli chodzi o kości, jego działanie obejmuje utrzymanie prawidłowej gęstości kości oraz ochronę tkanki chrzęstnej przed urazami. Należy pamiętać, że do produkcji kolagenu przyczyniają się także inne składniki diety sportowca takie jak: witamina C, żelazo czy miedź. Ponadto kolagen ma także wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz pozytywnie wpływa na pracę układu krwionośnego, wspierając wydolność układu oddechowego.
- Siarczan glukozaminy jest składnikiem glikozaminoglikanów będących podstawową substancją chrząstki i płynu stawowego. Wpływa na odbudowę chrząstki stawowej.
- MSM (metylosulfonylometan) jest substancją o działaniu przeciwzapalnym oraz przeciwutleniającym. Może zmniejszać ból stawów. Wraz z glukozaminą i chondroityną może korzystnie wpływać stężenia białka C-reaktywnego.Dodatkowo warto postawić na witaminy z grupy B, witaminę D, C i E, a składniki mineralne takie jak wapń oraz magnez.
BCAA
Aminokwasy rozgałęzione to popularny suplement wpływający głównie na przyśpieszenie regeneracji. Tworzą je trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Pamiętaj, że stanowią około jednej trzeciej wszystkich białek mięśniowych. Nasz ludzki organizm niestety nie potrafi ich wytworzyć, stąd potrzeba dostarczania tych składników z pożywieniem. Często polecane są tabletki BCAA w celu zapobiegania rozpadowi białek podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych.
Witamina C
Kiedy dopiero zaczynasz biegać witamina C jest bardzo ważna, ponieważ chroni przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Dodatkowo uszczelnia naczynia krwionośne oraz wzmacnia chrząstki i stawy.
Warto pamiętać, że podczas intensywnych wysiłków, a także po zakończeniu zawodów, wielu biegaczy wykazuje większą podatność na infekcje, w szczególności układu oddechowego. Niedobory witaminy C na szczęście nie są często występującym problemem, ponieważ łatwo uzupełniamy jej ilość, poprzez dobrze zbilansowaną dietę obfitującą w warzywa i owoce. Niemniej jednak należy dbać o jej odpowiednie spożycie, a suplementację wprowadzić dopiero, gdy zauważysz znaczne osłabienie organizmu.
Magnez
Jest ważnym mikroelementem, warunkującym prawidłowe działanie układu nerwowego. Dodatkowo wpływa na wiele enzymów biorących udział w procesach metabolicznych organizmu. Zastanawiasz się do czego potrzebujesz tego minerału? Wszędzie można przeczytać, że niedobór magnezu powoduje skurcze i drżenia mięśni. Natomiast w przypadku biegaczy, może on skutkować także obniżeniem wydolności. Pamiętaj, że magnez tracisz wraz z potem, dlatego podczas długotrwałych treningów lub zawodów zadbaj o dodatkowe jego spożycie z wodą czy w postaci uzupełniającej suplementacji.
Możesz wybrać dobrej jakości produkty, na szczególną uwagę zasługuje suplement diety MyBestMagnesia, zawierający aż pięć najlepiej wchłanialnych form magnezu. Posiada aż 400 miligramów magnezu w dobowej dawce, a dodatkowo jest wzbogacony o dwa rodzaje folianów oraz witaminy z grupy B, które wpływają także na procesy regeneracyjne organizmu.
Odżywki białkowe – czy na pewno są konieczne?
Wdrożenie odżywki białkowej warto rozpatrywać indywidualnie. Może być pomocna przy dużym zapotrzebowaniu energetycznym czy kilku jednostkach treningowych tego samego dnia. Wpływa na zmniejszenie uszkodzenia mięśni w czasie treningu oraz wspomaga powysiłkową regenerację.
Warto jeszcze zwrócić uwagę na suplementy dla biegaczy których celem jest redukcja masy ciała
Dla wielu z nas bieganie to pasja, forma spędzania wolnego czasy czy pomysł na zmniejszenie natężenia stresu. Dla innych jest to forma treningu w celu redukcji tkanki tłuszczowej.
Oto jakie suplementy diety mają wpływ na redukcję masy ciała:
- termogeniki- preparaty, które przyśpieszają termogenezę, czyli proces pobierania energii z tkanki tłuszczowej. Pośród nich najczęstsze są: kofeina, zielona herbata, a także sprzężony kwas linolowy;
- l-karnityna- pozwala na wydajniejsze spalanie kwasów tłuszczowych, a także wspiera wydolność organizmu;Dobrym wyborem w takim przypadku jest suplement diety MyBestSlim 2.0 ze względu na zawartość aż 19 składników aktywnych. Wpływają one między innymi na spalanie tkanki tłuszczowej, pomagają wzmocnić organizm oraz korzystnie wpływają na jego wydolność.
Podsumowując, oprócz zbilansowanej diety podczas częstych oraz intensywnych treningów warto wesprzeć organizm odpowiednimi produktami dla sportowców. Suplementy diety dla biegaczy powinny być indywidualnie dobierane, biorąc pod uwagę jakość oraz częstotliwość treningów. Dzięki takim działaniom możliwa jest szybsza i zdrowsza poprawa kondycji oraz korzystny wpływ na jakość i efektywność treningów.
