Dieta zrównoważona dla kobiet w różnym wieku
Jakie składniki odżywcze powinny znaleźć się w diecie kobiet? Nasz codzienny jadłospis powinien być dopasowany nie tylko do indywidualnych upodobań, ale także płci, wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Jak skomponować zrównoważoną dietę dla kobiet w różnym wieku?
Zrównoważona dieta dla kobiet – co powinno się w niej znaleźć?
Zrównoważona dieta dla kobiet powinna uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne i związany z nim cel diety, wiek oraz indywidualne potrzeby. Inaczej wygląda dieta odchudzająca, inaczej jadłospis podczas ciąży lub karmienia piersią. W każdym przypadku ważne jest określenie proporcji niezbędnych składników pokarmowych. Zdrowe odżywianie w każdym przypadku powinno uwzględniać zróżnicowane składniki odżywcze i mineralne, które pełnią inną rolę w organizmie. W diecie zdrowej dorosłej kobiety ich proporcje powinny wyglądać następująco:
- białko 15-20% energii z diety,
- tłuszcze 20-35% energii z diety,
- węglowodany 45-60% energii z diety,
- witaminy i składniki mineralne według dziennego zapotrzebowania.
Niezbędne składniki odżywcze
Białko stanowi podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Mimo że Panie mają jej zazwyczaj mniej niż mężczyźni, nie powinny unikać go w jadłospisie. Białko odpowiada za procesy regeneracyjne w ciele i odpowiednie tempo metabolizmu. Jest ważnym składnikiem dla kobiet aktywnych i karmiących piersią. Źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał) i roślinnego (nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona). Dzienna ilość białka w diecie powinna wynosić od 0,8 do 2 gramów na kilogram masy ciała.
Każda zdrowa dieta powinna uwzględniać także zdrowe tłuszcze. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na układ nerwowy i krwionośny. Ich źródłem są tłuste ryby morskie m.in. łosoś, tuńczyk i śledź oraz owoce morza. Zdrowe tłuszcze znajdziesz także w takich produktach jak oleje roślinne, awokado, orzechy oraz pestki i nasiona.
Węglowodany stanowią główne źródło energii w organizmie. Ze względu na wysoką zawartość błonnika korzystnie wpływają na układ pokarmowy, regulując metabolizm i rytm wypróżnień. W diecie kobiety powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany złożone, które są zdrowsze i zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Wśród polecanych produktów znajdują się pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, ryż brązowy i płatki owsiane.
Odpowiednio zrównoważona dieta powinna być także bogata w witaminy i składniki mineralne, które w organizmie kobiety pełnią funkcje regulujące. W diecie kobiet powinny znaleźć się witaminy z grupy B, które uczestniczą w syntezie hormonów płciowych. Witamina B9, czyli kwas foliowy, odpowiada za podział komórek w układzie nerwowym i krwionośnym. Jej suplementacja jest szczególnie ważna w okresie ciąży. Inne ważne witaminy to antyoksydacyjne A,E i C oraz witamina D.
Wapń zmniejsza ryzyko osteoporozy, a cynk i miedź pomagają zachować dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci. Żelazo wspiera odporność i witalność organizmu. Warto dbać o jego odpowiednią ilość w diecie zwłaszcza w czasie menstruacji. Inne ważne składniki mineralne to mangan i selen.
Dieta dla kobiet po 20 roku życia
Młode kobiety po 20 roku życia zazwyczaj mają szybki metabolizm i łatwo im zachować zdrową sylwetkę. W tym wieku warto zatroszczyć się o to, aby nasz organizm jak najdłużej był sprawny. W jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w wapń i witaminę D, które wzmacniają kości. Są to m.in. nabiał i tłuste ryby morskie. Wprowadzając do diety produkty bogate w wapń i witaminy, łatwiej będzie Ci zadbać o mięśnie i prawidłową masę ciała, co może przełożyć się na zgrabną sylwetkę również w późniejszym wieku. Jedząc tłuste nasiona i orzechy oraz oleje roślinne dostarczysz organizmowi cennych kwasów omega-3 i omega-6, które mają ogromne znaczenie dla rozwoju mózgu i szybkości przewodzenia impulsów neuronowych.
Dieta dla kobiet po 30 roku życia
Po 30 roku życia spowalnia podstawowa przemiana materii i następuje zmniejszenie tempa spalania kalorii. Nadprogramowe kalorie mają tendencję do odkładania się w okolicy bioder i jamy brzusznej. Aby tego uniknąć, kobiety po trzydziestce powinny postawić na aktywność fizyczną i niskotłuszczową dietę. Smażone dania i żywność typu fast food lepiej zastąpić zdrowymi sałatkami, owocami oraz pieczonym chudym mięsem lub grillowanymi rybami oraz niskokalorycznymi produktami mlecznymi. Pamiętaj także o odpowiednim nawadnianiu organizmu, które ma ogromny wpływ na metaboliczne procesy organizmu. Z diety warto wyeliminować tłuste mięso i nabiał oraz cukry proste i alkohol.
Dieta dla kobiet po 40 roku życia
Po 40 roku życia rozpoczynają się zmiany hormonalne wynikające ze zmniejszenia poziomu estrogenów we krwi, skóra traci elastyczność i zmniejsza się wydolność fizyczna organizmu. Spowalnia także przemiana materii i rośnie ryzyko cukrzycy. W zdrowej diecie po 40 roku życia nie może zabraknąć warzyw i owoców. Najlepiej stawiać na te świeże. Ważnym elementem są strączki, które zawierają lecytynę i poprawiają koncentrację. Dieta powinna bazować na produktach mlecznych, chudym mięsie i tłustych rybach. W jadłospisie nie powinno zabraknąć produktów zbożowych i zdrowych tłuszczów roślinnych. Należy unikać tłustego nabiału i wędlin, cukrów prostych i alkoholu.
Dieta dla kobiet po 50 roku życia
Wiek około 50 roku życia najczęściej zbiega się klimakterium. Jest to naturalny stan w życiu kobiety, który wiąże się m.in. z takimi dolegliwościami jak wahania nastroju, uderzenia gorąca i przyrost masy ciała. Odpowiednio skomponowana dieta pozwala złagodzić te objawy oraz zachować dobry nastrój i smukłą sylwetkę. W menu 50-latki powinno znaleźć się dobrej jakości białko. Jest to podstawowy budulec tkanki mięśniowej, ważny dla zachowania jędrnej skóry. Najlepszym źródłem białka są jaja, chude mięso i produkty mleczne, które powinny znaleźć się przynajmniej w trzech z pięciu posiłków. W zdrowej diecie należy uwzględnić wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9 oraz podaż witamin z grupy B i D.
Dieta dla kobiet po 60 roku życia
Dieta kobiet po 60 roku życia powinna bazować na produktach o niskiej zawartości tłuszczu i dużej ilości błonnika, który wspomaga pracę układu pokarmowego. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu w tym wieku spada o około 200 kcal, równocześnie organizm potrzebuje niezbędnych składników odżywczych dla lepszej regeneracji. W jadłospisie 60-latki powinny znaleźć takie produkty spożywcze jak chude twarogi, jogurty naturalne, płatki owsiane, surowe warzywa, ryby i owoce morza, jajka, chude mięso i orzechy. Ważne są także zdrowe tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
Dieta dla kobiet po 70 roku życia
Dieta dla kobiet po 70-tce i starszych powinna być zróżnicowana, tak aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej dawki energii. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i zdrowych kości warto wprowadzić do jadłospisu produkty mleczne bogate w wapń. Kolejnym minerałem, którego nie może zabraknąć, jest żelazo. Dlatego zdrowa dieta powinna uwzględniać również chude, czerwone mięso. Warto również wprowadzić produkty bogate w błonnik pokarmowy i witaminy. Ich cennym źródłem są warzywa i owoce oraz produkty zbożowe jak ryż brązowy czy makarony pełnoziarniste. Kaloryczność diety powinna być dostosowana do poziomu aktywności.