Cheat meal: jak wprowadzić do diety bez negatywnych skutków dla sylwetki?

W ostatnim czasie coraz większym zainteresowaniem na portalach społecznościowych cieszy się dietetyczny trend jakim jest oszukany posiłek (ang. cheat meal). Czy rzeczywiście jest on zły? Jak bardzo wpływa na pozostawanie w dalszej diecie?

Czym jest cheat meal i czy warto z niego skorzystać?

Czym jest cheat meal?

Określany jest jako regularne, planowane odstępstwo od plany żywieniowego pod postacią oszukanego posiłku, czyli takiego, który nie jest uwzględniony w ramach codziennego jadłospisu. Gdy przychodzi na niego pora, jemy to, czego na co dzień sobie odmawiamy. Bardzo często łamiąc zasady zrównoważonego odżywiania. Dodatkowo w dużej mierze te posiłki różnią się zarówno jakością, jak i ilością od tych spożywanych na co dzień.

Czym jest cheat day?

Cheat day to to zaplanowany dzień w tygodniu, który zakłada odstępstwa codziennej diety odchudzającej. Dla jednych cheat day może być odpoczynkiem od wyrzeczeń, dla innych jednak może stanowić istotne utrudnienie w redukcji kilogramów. Jakie zagrożenia niesie za sobą cheat day?
Cheat day mimo, iż może być zaplanowanym działaniem, często bywa wynikiem cheat meal’a.

Stosowanie metody oszukanych posiłków może pomóc w rozsądnym podejściu do diety, w którym nie musimy przez cały czas odmawiać sobie określonych produktów czy potraw. Ustalenie jednego dnia w tygodniu, w którym np. jemy jeden produkt spoza codziennego jadłospisu, może być dla wielu osób pomocny w utrzymaniu diety. Jednak jeśli cheat meal przekształca się w cały dzień lub nawet kilka dni jedzenia wysokokalorycznych posiłków i nie trzymania się swoich założeń, może to wpłynąć na zaburzenie bilansu kalorycznego z całego tygodnia i w efekcie znacznie utrudnić proces utraty wagi.

Cheat meal – zalety

Czy istnieje coś takiego, jak zdrowy cheat meal? Pomimo pozornej sprzeczności z ideą zdrowego żywienia, cheat meal może przynieść korzyści. Sprawdźmy, jakie zalety ma cheat meal.

Cheat meal podnosi poziom leptyny

Zacznijmy od początku, czym jest leptyna? Jest to hormon sytości odpowiedzialny za regulację apetytu. Niedobór leptyny lub leptynooporność (niewrażliwość na leptynę) prowadzi do jej niskiego poziomu. Jeśli w trakcie diety odchudzającej spożyjesz cheat meal z wysoką zawartością węglowodanów, podkręcisz metabolizm oraz podniesiesz poziom leptyny, co w konsekwencji będzie miało korzystny wpływ na proces redukcji masy ciała. Należy pamiętać, iż cheat meal ma sens jeśli już jesteś jakiś czas w procesie odchudzania oraz są tego pierwsze efekty. Jeśli Twój poziom metabolizmu oraz leptyny są na odpowiednim poziomie, wprowadzenie cheat mealu nie będzie miało żadnego wpływu.

Cheat meal może pomóc w utrzymaniu równowagi metabolicznej

Długotrwałe przestrzeganie restrykcyjnej diety może spowolnić metabolizm. Sporadyczne zwiększenie kaloryczności posiłków może „oszukać” metabolizm, utrzymując go na wyższym poziomie, co sprzyja efektywniejszemu spalaniu kalorii.

Cheat meal może działać motywująco

Daje on poczucie większej kontroli nad dietą, co jest ważne w długotrwałym utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Pozwala na zachowanie społecznego aspektu jedzenia, co jest ważne w budowaniu zdrowych relacji z jedzeniem.

Cheat meal czyli oszukany posiłek – argumenty przeciw

Należy pamiętać, iż wprowadzenie do diety oszukanych posiłków jest realne tylko wtedy, kiedy kontrolujemy to, co jemy oraz w jakich ilościach. Dlaczego? Brak planowania może w krótkim czasie negatywnie wpłynąć na nasz organizm.

Cheat meal może być rozważany przez naszą podświadomość jako nagroda. Pamiętaj, że posiłek nie powinien mieć funkcji nagrody, ponieważ jest to obowiązkowy punkt naszego dnia, kluczowy dla naszej egzystencji. Dlatego, kiedy chcesz wprowadzić cheat meal do swojej diety, rozważ go jako jeden z posiłków, który musisz zjeść. Jedząc go nie miej wyrzutów sumienia i traktuj go normalnie, jako coś, co musisz zjeść, żeby móc funkcjonować. Niewłaściwe podejście do cheat meala może nieść negatywne skutki. Niepoprawne postrzeganie tego oszukanego posiłku może zwiększać ryzyko pogłębiającej się błędnej relacji z żywieniem, co w konsekwencji wiąże się z objawami powiązanymi z zaburzeniami odżywiania.

Brak umiaru w spożywaniu posiłków może następnego dnia zwiększać poziom stresu czy frustracji, co prowadzi do chęci rezygnacji z dotychczasowych działań w tym wypracowanych racjonalnych nawyków żywieniowych.

Pomysł wyboru cheat meala może nasuwać się często, w szczególności na początku diety najczęściej pojawiają się myśli, że działam na 100% rezygnując ze swoich ulubionych produktów czy potraw. Przez co po pewnym czasie zaczynamy traktować aktualną dietę w formie kary. Stosowanie cheat meala może stworzyć poczucie, iż nie jesteśmy na diecie, wzmocnić naszą motywację do dalszego działania.

Naukowe doniesienia na temat cheat meal

Na ten moment mało jest badań naukowych na temat cheat meal’a. W jednym z badań przeprowadzonym w 2017 roku zostały wykorzystane zdjęcia określone tagiem #cheatmeal. Badacze wykorzystali ponad 1,6 miliona zdjęć, które dotyczyły w większości żywności, ale także zdjęć osób i/lub sylwetek. Zdjęcia z tagiem #cheatmeal najczęściej umieszczali mężczyźni, aż 50%, wśród kobiet był to wynik 40%. Warto podkreślić, iż osoby ze zdjęć prezentowały wysportowane sylwetki, a najczęściej prezentowanym typem jedzenia były burgery, frytki, pizza, a więc posiłki wysokokaloryczne z dużą ilością soli.

Wniosek wypływający z badań określa, iż występowanie trendu na oszukany posiłek w social mediach może nieść ze sobą zagrożenia oraz nie sprzyjać budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem. Dlatego też unikajmy podziału na dozwolone i zakazane produkty, gdyż takiemu postępowaniu mogą towarzyszyć nieprawidłowe przekonania, zwiększone poczucie winy i wyrzuty sumienia.

Na co warto zwracać uwagę?

Osoby o mniejszych zasobach samodyscypliny, mogą rozciągać ten posiłek w czasie. Przez co cheat meal może przeistoczyć się w cheat day czy cheat week, co może zwiększać ryzyko większego zaspokajania zachcianek oraz pojawienia się wyrzutów sumienia po spożyciu fast foodu na restrykcyjnej diecie redukcyjnej. Dodatkowo, oszukane posiłki, których na co dzień sobie odmawiamy, mogą powodować większe pragnienie tego posiłku czy produktu i w efekcie do przejadanie się.

Warto podkreślić, iż cheat meal powinien być dobrze zaplanowany oraz wkomponowany w dietę, ponieważ nie może stać się wymówką dla kompulsywnego sięgania po słodycze czy słone przekąski.

Czy cheat meal to dobre rozwiązanie?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi czy cheat meal lub cheat day to dobre rozwiązanie. Dlaczego? Gdyż najczęściej nagradzanie się jedzeniem za wytrwanie w surowym planie dietetycznym, bądź nagradzanie zdrowych nawyków żywieniowych niezdrowymi, może sprzyjać utracie kontroli, a następnie prowadzić do kompensacji poprzez wprowadzenie na nowo restrykcyjnego planu lub wzmożonego wysiłku fizycznego.

Kto powinien zrezygnować z oszukanego posiłku?

• Osoby borykające się z jedzeniem emocjonalnym oraz cierpiące na zaburzenia odżywiania.
• Osoby, które rozpoczęły dopiero proces redukcji masy ciała.
• Osoby, dla których dieta nie jest wyrzeczeniem, posiłki są dla nich przyjemnością i nie potrzebują wprowadzać wyskokokalorycznych przekąsek.

Jak przygotować się do wprowadzenia oszukanego posiłku?

Przede wszystkim zdecyduj czy chcesz wprowadzić dodatkowy posiłek czy zwiększyć kaloryczność posiłku, poprzez zwiększenie porcji jednego składnika.

Wybierz dobry dzień na oszukane posiłki. Jeśli szykuje Ci się jakieś wydarzenie czy przyjęcie, na którym znajdzie się więcej różnych przekąsek, w taki dni najtrudniej jest utrzymać wcześniejsze ustalone zasady. Warto w takie dni właśnie zaplanować oszukane posiłki, a w pozostałe pracować z dietą.

Czytaj etykiety produktów spożywczych. Zanim kupisz produkt, który zainteresował Cię piękną etykietą, zerknij na zawartość nie tylko makroskładników, ale także dodatek barwników, wzmacniaczy smaku czy zapachu. Zdecyduj, czy taki produkt jest dobry.

Zaplanuj zakupy, które pozwolą Ci na przygotowane oszukanego posiłku, dzięki temu zrobisz zakupy bez dodatkowych szaleństw. Warto też zjeść posiłek przed zakupami, by w wyniku głodu, w Twoim sklepowym koszyku nie pojawiło się zbyt dużo wysokoprzetworzonych produktów.

Podsumowując, idea cheat meal zyskuje na popularności, ponieważ w pewnym stopniu przełamuje sterotypy diety, która często jest postrzegana jako czas ciągłego głodu oraz mnóstwa wyrzeczeń. Kiedy chcesz podkręcić metabolizm i podnieść poziom leptyny z pomocą przychodzi cheat meal.

Dodatkowo cheat meal stanowi pewnego rodzaju odskocznię od przestrzegania założonych zaleceń, co wpływa na zmniejszenie napięcia, pozwala na uzyskanie nowego zastrzyku motywacji do dalszego etapu odchudzania. Natomiast warto dbać żeby nie wprowadzać cheat day zamiast cheat meal. Warto mimo wszystko dbać o zasady zdrowego stylu życia oraz nie zapominać o roli aktywności fizycznej podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż nierozsądne postępowanie narażasz się na utratę efektów wcześniejszej pracy.