Czym jest ashwagandha i jak działa na organizm?

Ashwagandha (Withania somnifera), znana również jako witania ospała lub żeń-szeń indyjski, to adaptogen wykorzystywany od tysięcy lat w ajurwedzie. Badania kliniczne ze standaryzowanymi ekstraktami wskazują, że może wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem. W wybranych badaniach obserwowano obniżenie poziomu kortyzolu o około 20–30% względem wartości początkowych [1]. Ashwagandha jest również badana pod kątem wpływu na jakość snu, koncentrację i regenerację organizmu. Jej działanie rozwija się stopniowo, a pierwsze efekty suplementacji najczęściej pojawiają się po 2–4 tygodniach regularnego stosowania.

Ashwagandha – co to jest?

Pochodzenie i nazwa ashwagandhy

Ashwagandha (łac. Withania somnifera) to roślina należąca do rodziny psiankowatych (Solanaceae). Naturalnie występuje przede wszystkim w Indiach, ale jest również uprawiana w innych regionach o ciepłym klimacie, m.in. w Afryce Północnej oraz na obszarze Morza Śródziemnego.

W tradycyjnej ajurwedzie ashwagandha jest wykorzystywana od tysięcy lat jako roślina wspierająca organizm w okresach osłabienia i zwiększonego obciążenia. Jej popularna nazwa – żeń-szeń indyjski – nawiązuje do tradycyjnego zastosowania związanego z witalnością i odpornością organizmu, choć botanicznie nie jest spokrewniona z żeń-szeniem właściwym (Panax ginseng).

Nazwa „ashwagandha” pochodzi z sanskrytu. „Ashwa” oznacza konia, a „gandha” – zapach. Określenie to odnosi się do charakterystycznego aromatu korzenia oraz symbolicznego skojarzenia z siłą i wytrzymałością.

Witanolidy – substancje aktywne ashwagandhy

Za działanie ashwagandhy odpowiadają przede wszystkim witanolidy (withanolides), czyli naturalne związki roślinne należące do grupy laktonów steroidowych.

To właśnie zawartość witanolidów jest jednym z parametrów pozwalających ocenić jakość ekstraktu z ashwagandhy. W suplementach najczęściej wykorzystuje się ekstrakty z korzenia rośliny standaryzowane na określoną zawartość tych substancji.

Jednym z ekstraktów wykorzystywanych w badaniach klinicznych jest KSM-66 – ekstrakt z korzenia ashwagandhy standaryzowany na zawartość witanolidów na poziomie minimum 5%.

Różnice pomiędzy poszczególnymi preparatami mogą wpływać na ich skład oraz potencjalne działanie, dlatego przy wyborze suplementu warto zwracać uwagę nie tylko na nazwę składnika, ale również na jego formę, pochodzenie i standaryzację.

Jak działa ashwagandha? Właściwości i siła dowodów

Ashwagandha jest adaptogenem, którego działanie było przedmiotem licznych badań klinicznych. Jej potencjalne właściwości wiąże się przede wszystkim z obecnością witanolidów oraz ich wpływem na procesy związane m.in. z reakcją organizmu na stres, funkcjonowaniem układu nerwowego i regeneracją.

Badania sugerują, że określone ekstrakty ashwagandhy mogą wspierać organizm w kilku obszarach. Siła dowodów różni się jednak w zależności od zastosowania oraz zastosowanego preparatu.

Redukcja stresu i kortyzolu

Najwięcej badań dotyczących ashwagandhy koncentruje się wokół jej wpływu na reakcję organizmu na stres.

Kortyzol jest hormonem naturalnie wydzielanym przez organizm m.in. w odpowiedzi na sytuacje stresowe. Jego poziom zmienia się w ciągu dnia i zależy od wielu czynników, takich jak sen, aktywność fizyczna czy przewlekłe obciążenie organizmu.

W badaniach z wykorzystaniem standaryzowanych ekstraktów ashwagandhy, w tym ekstraktu KSM-66, obserwowano zmniejszenie odczuwanego stresu oraz zmiany poziomu kortyzolu u uczestników. W części badań raportowano obniżenie wartości tego hormonu o około 20–30% względem wartości początkowych, jednak efekt zależał od zastosowanego ekstraktu, dawki oraz charakterystyki badanej grupy [1].

Ashwagandha nie działa jak szybki środek uspokajający. Jej potencjalne działanie adaptogenne rozwija się stopniowo podczas regularnego stosowania.

Sen i regeneracja

Jednym z obszarów, w których badana jest ashwagandha, jest jakość snu.
Badania wskazują, że ekstrakty tej rośliny mogą wspierać:

• łatwiejsze zasypianie,
• poprawę jakości snu,
• zmniejszenie uczucia zmęczenia związanego ze stresem [2, 6].

Efekt ten może być związany zarówno z wpływem na reakcję organizmu na stres, jak i oddziaływaniem na układ nerwowy.
Warto pamiętać, że ashwagandha nie jest lekiem nasennym i nie zastępuje prawidłowej higieny snu.

Koncentracja i funkcje poznawcze

Ashwagandha jest również badana pod kątem wpływu na funkcje poznawcze.

Niektóre badania wskazują, że suplementacja może wspierać:

• pamięć roboczą,
  koncentrację,
  szybkość reakcji,
  zdolność wykonywania zadań wymagających skupienia [3].

Potencjalny wpływ na funkcje poznawcze może być częściowo związany ze zmniejszeniem obciążenia stresem, ponieważ przewlekłe napięcie może negatywnie wpływać na zdolność koncentracji.

Więcej informacji o sposobach wspierania pamięci i koncentracji znajdziesz w artykule „Naturalne metody poprawy pamięci – co naprawdę działa?„.

Odporność i wydolność fizyczna

Choć ashwagandha jest najczęściej kojarzona ze wsparciem organizmu w radzeniu sobie ze stresem, badania wskazują również na jej potencjalny wpływ na wydolność fizyczną i regenerację.

W części badań klinicznych obserwowano poprawę wybranych parametrów wysiłkowych, takich jak maksymalna siła mięśniowa, wydolność tlenowa (VO₂max) czy regeneracja po treningu [4]. Efekty te notowano przede wszystkim u osób aktywnych fizycznie stosujących standaryzowane ekstrakty przez kilka tygodni.

Trwają również badania dotyczące wpływu ashwagandhy na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dotychczasowe wyniki sugerują możliwe działanie immunomodulujące, jednak wymagają dalszego potwierdzenia w badaniach klinicznych.

Ashwagandha a inne adaptogeny

Ashwagandha należy do grupy adaptogenów, czyli roślin tradycyjnie wykorzystywanych we wspieraniu organizmu w okresach zwiększonego obciążenia fizycznego i psychicznego. Nie jest jednak jedynym adaptogenem stosowanym w suplementacji.

Każdy adaptogen ma nieco inny profil działania i nie można uznać jednego za najlepszy dla wszystkich osób. Wybór powinien zależeć od celu suplementacji, oczekiwań oraz indywidualnych potrzeb.

Na tle innych adaptogenów ashwagandha wyróżnia się dużą liczbą badań dotyczących wpływu na odporność organizmu na stres oraz jakość snu [9].

Dawkowanie i standaryzacja

Efekty suplementacji zależą nie tylko od dawki, ale również od jakości zastosowanego ekstraktu. W badaniach klinicznych najczęściej wykorzystywano 300–600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie, stosowanego przez okres od 8 do 12 tygodni.

Przy wyborze suplementu warto zwrócić uwagę na:

• standaryzację na zawartość witanolidów,
• wykorzystanie ekstraktu z korzenia zamiast sproszkowanego surowca,
• przejrzysty skład produktu,
• zalecane dawkowanie producenta.

Ekstrakty standaryzowane pozwalają określić ilość substancji aktywnych w porcji produktu i ułatwiają porównanie różnych preparatów.
Pierwsze efekty suplementacji najczęściej obserwuje się po około 2–4 tygodniach, natomiast pełne działanie adaptogenne może rozwijać się przez 8–12 tygodni regularnego stosowania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o czasie suplementacji, przeczytaj również artykuł „Jak długo można stosować ashwagandhę?„.

Bezpieczeństwo stosowania

Ashwagandha jest zwykle dobrze tolerowana przez zdrowe osoby dorosłe stosujące ją zgodnie z zaleceniami producenta [7, 8].

Jak każdy składnik aktywny może jednak powodować działania niepożądane oraz nie będzie odpowiednia dla wszystkich osób.

Skutki uboczne

Najczęściej zgłaszane działania niepożądane obejmują:

• nudności,
• dolegliwości żołądkowo-jelitowe,
• biegunkę,
• senność,
• uczucie zmęczenia [7, 8].

Objawy te mają zazwyczaj łagodny charakter i ustępują po zmniejszeniu dawki lub zakończeniu suplementacji.

Szczegółowe informacje znajdziesz w artykule „Skutki uboczne ashwagandhy„.

Przeciwwskazania

Ashwagandhy nie powinny stosować:

• kobiety w ciąży,
• kobiety karmiące piersią,
• dzieci,
• osoby z nadczynnością tarczycy,
• osoby z chorobami autoimmunologicznymi bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem,
• osoby stosujące leki uspokajające, nasenne, przeciwpadaczkowe lub immunosupresyjne bez konsultacji ze specjalistą.

Osoby z chorobami przewlekłymi lub przyjmujące leki na stałe powinny przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Czy ashwagandha uzależnia?

Nie ma dowodów wskazujących, że ashwagandha wykazuje właściwości uzależniające.

Nie oznacza to jednak, że suplementację należy prowadzić bez ograniczeń przez wiele miesięcy. Warto stosować ją zgodnie z zaleceniami producenta oraz okresowo oceniać zasadność dalszego stosowania.

Jak wybrać dobry suplement z ashwagandhą?

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających ashwagandhę. Poszczególne produkty mogą różnić się jakością surowca, zawartością substancji aktywnych oraz sposobem przygotowania ekstraktu.

Standaryzacja na witanolidy

Jednym z najważniejszych parametrów jest standaryzacja ekstraktu na zawartość witanolidów.

Dzięki niej można określić ilość substancji aktywnych znajdujących się w porcji produktu. Pozwala to łatwiej porównywać różne preparaty oraz odnosić ich skład do badań naukowych.

Warto pamiętać, że sama obecność ashwagandhy na etykiecie nie informuje jeszcze o ilości substancji aktywnych.

Ekstrakt czy sproszkowany korzeń?

Nie każdy produkt zawiera ekstrakt z ashwagandhy.

Część suplementów opiera się na sproszkowanym korzeniu, który może charakteryzować się inną zawartością substancji aktywnych niż standaryzowane ekstrakty.

Ekstrakty wykorzystywane w badaniach klinicznych zapewniają większą powtarzalność składu, dlatego przy wyborze suplementu warto zwracać uwagę na formę zastosowanego surowca.

Jeśli szukasz kompleksowych informacji o składnikach wspierających pamięć i koncentrację, sprawdź również nasze zestawienia: suplementy na koncentrację oraz tabletki i suplementy na pamięć oraz koncentrację.

Ashwagandha w ofercie MyBestPharm

Wybierając suplement z ashwagandhą, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na jakość ekstraktu, standaryzację oraz przejrzysty skład produktu.

W ofercie MyBestPharm ashwagandha jest wykorzystywana jako jeden ze składników kompleksowych formuł wspierających codzienne funkcjonowanie, koncentrację oraz odporność organizmu na stres. Znajdziesz ją w MyBestDetox, który jest kompleksową formułą zawierająca składniki roślinne i odżywcze dobrane z myślą o codziennym wsparciu organizmu oraz MyBestB12 Complex+ zawierającym wszystkie witaminy z grupy B, w tym B12 roślinnego pochodzenia.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czym jest ashwagandha i co to za roślina?

Ashwagandha (Withania somnifera), zwana również witanią ospałą lub żeń-szeniem indyjskim, to bylina z rodziny psiankowatych, uprawiana głównie w Indiach, Afryce Północnej i regionie śródziemnomorskim. W medycynie ajurwedyjskiej jest stosowana od ponad 3000 lat jako adaptogen – substancja wzmacniająca odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny. Surowcem leczniczym są głównie korzenie, rzadziej liście rośliny. Charakterystyczny, lekko gryzący zapach byliny dał jej nazwę: w sanskrycie „ashwa” oznacza konia, a „gandha” – zapach, co symbolizowało również siłę i wytrzymałość, jakie ma nadawać jej stosowanie.

Na co pomaga ashwagandha – jakie ma udokumentowane działanie?

Najlepiej przebadane i potwierdzone klinicznie obszary działania ashwagandhy to: redukcja stresu i kortyzolu (liczne badania RCT, m.in. z ekstraktem KSM-66, wykazały istotne obniżenie poziomu kortyzolu i subiektywnego odczucia stresu po 8–12 tygodniach stosowania); poprawa jakości snu (wsparcie fazy NREM, skrócenie czasu zasypiania); wzmacnianie siły i wydolności fizycznej (wzrost maksymalnej siły mięśniowej i VO2max przy regularnej suplementacji); wsparcie funkcji poznawczych (poprawa pamięci roboczej i czasu reakcji); modulacja poziomu hormonów tarczycy (TSH, T3, T4). Działanie ashwagandhy wynika głównie z zawartości witanolidów – laktonów steroidowych o działaniu adaptogennym, przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

Czym ashwagandha różni się od innych adaptogenów?

Na tle popularnych adaptogenów – różeńca górskiego, eleuterokoka, żeń-szenia koreańskiego czy grzybów reishi i soplówki jeżowatej (lwiej grzywy) – ashwagandha wyróżnia się: silniejszym działaniem przeciwlękowym (anksjolitycznym); udokumentowanym wpływem na poziom kortyzolu (mierzalny biomarker stresu); jednoznacznym działaniem na siłę i masę mięśniową; dłuższym czasem budowania efektu (efekty narastają stopniowo przez kilka tygodni, w odróżnieniu od ziół o natychmiastowym działaniu pobudzającym, np. guarany).

Jakie są przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy?

Mimo szerokiego profilu bezpieczeństwa ashwagandha nie jest odpowiednia dla wszystkich. Nie zaleca się jej stosowania: w ciąży (niektóre dane sugerują działanie poronne w dużych dawkach); w okresie karmienia piersią (brak wystarczających danych); przy chorobach autoimmunologicznych (np. Hashimoto, toczeń, RZS); przy niedoczynności tarczycy leczonej hormonami (możliwa interakcja); przy stosowaniu leków uspokajających i nasennych (efekt addytywny); przed operacjami (zaleca się odstawienie min. 2 tygodnie wcześniej). Osoby z chorobami przewlekłymi lub przyjmujące leki na stałe powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

Co daje ashwagandha przy regularnym stosowaniu i kiedy widać efekty?

Mimo szerokiego profilu bezpieczeństwa ashwagandha nie jest odpowiednia dla wszystkich. Nie zaleca się jej stosowania: w ciąży (niektóre dane sugerują działanie poronne w dużych dawkach); w okresie karmienia piersią (brak wystarczających danych); przy chorobach autoimmunologicznych (np. Hashimoto, toczeń, RZS); przy niedoczynności tarczycy leczonej hormonami (możliwa interakcja); przy stosowaniu leków uspokajających i nasennych (efekt addytywny); przed operacjami (zaleca się odstawienie min. 2 tygodnie wcześniej). Osoby z chorobami przewlekłymi lub przyjmujące leki na stałe powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

BIBLIOGRAFIA

1. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798
2. Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31903417
3. Gopukumar K., Thanawala S., Somepalli V., Rao T.S.S., Thamatam V.B., Chauhan S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 8254344. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513
4. Wankhede S., Langade D., Joshi K., Sinha S.R., Bhattacharyya S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772
5. Sharma A.K., Basu I., Singh S. (2018). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243–248. doi.org/10.1089/acm.2017.0183
6. Deshpande A., Irani N., Balkrishnan R., Benny I.R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Journal of Ethnopharmacology, 264, 113271. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32948622
7. Pratte M.A., Nanavati K.B., Young V., Morley C.P. (2014). An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901–908. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405876
8. Raut A.A., Rege N.N., Tadvi F.M., Solanki P.V., Kene K.R., Shirolkar S.G., Pandey S.N., Vaidya R.A., Vaidya A.B. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111–114. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23125505
9. Mikulska P., Malinowska M., Ignacyk M., Szustowski P., Nowak J., Pesta K., Szeląg M., Szklanny D., Judasz E., Kaczmarek G., Ejiohuo O.P., Paczkowska-Walendowska M., Gościniak A., Cielecka-Piontek J. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera) – Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics, 15(4), 1057. doi.org/10.3390/pharmaceutics15041057

Autorka artykułu: