Co daje ashwagandha na siłowni?
Każda osoba uprawiająca sport dba nie tylko o wydolność organizmu, ale także o zbudowanie masy mięśniowej. Czy ashwagandha może w tym pomóc?
O tym jaki wpływ wykazuje ashwanadha na organizm sportowca dowiesz się z poniższego artykułu.
Czym jest ashwagandha?
Ashwagandha znana inaczej jako witania ospała była wykorzystywana już 300 lat temu w medycynie ajurwedyjskiej w celu wspomagania organizmu człowieka. Żeń-szeń indyjski (czyli inaczej ashwagandha) głównie jest wykorzystywany w celu redukcji poziomu stresu, wsparcia snu oraz zwiększenia poziomu energii. Ashwagandha wspiera nie tylko układ odpornościowy ale także pozytywnie wpływa na pracę serca.
Ashwagandha należy do adaptogenów, czyli do grupy naturalnych substancji zawierających składniki odżywcze. Dzięki nim przywraca homeostazę organizmowi oraz adaptuje go do zwiększonego poziomu stresu zarówno psychicznego jak i fizycznego. Ashwagandha jest to roślina należąca do rodziny psiankowatych bardzo ceniona w medycynie indyjskiej. Określa się ją także jako indyjski żeń-szeń lub witania ospała. Szczególnie polecana jest dla osób narażonych na stres. Withania somnifera coraz częściej jest wybierana przez wzgląd na liczne badania potwierdzające jej działanie na organizm człowieka. Przyczynia się do poprawy funkcjonowania układu krążenia oraz wykazuje pozytywny wpływ na układ nerwowy. Wykazuje działanie immunomodulujące oraz przeciwzapalne.
Osoby aktywne fizyczne oprócz zbilansowanej w witaminy i składniki mineralne diety, coraz częściej sięgają po suplement diety zawierające adaptogeny, aby osiągać coraz to wyższe wyniki sportowe.
Jakie dawki oraz okres suplementacji?
Za bezpieczną ilość przyjmowania ashwagandhy uznaje się 300-500 miligramów. Wśród suplementów diety zawierających korzeń ashwagandhy można wybrać preparat w postaci płynu, kapsułek czy tabletek. Rekomendowany czas stosowania preparatu obejmuje 6-8 tygodni, po tym czasie warto zrobić miesięczną przerwę.
Ashwagandha- jaki ma wpływ na sportowca?
Suplementacja witanią pozwala na obniżenie poziomu kortyzolu. Hormon ten znany jest jako „hormon stresu”. Uwalniany pod wpływem sytuacji stresowej, a także przy niskim poziomie cukru we krwi.
Korzeń ashwagandhy zwiększa poziom testosteronu. Należy podkreślić, iż jest ono obserwowane tylko u mężczyzn, dzięki czemu przyczynia się do budowania masy mięśniowej oraz może bardziej przystosować organizm do aktywności fizycznej przez wzgląd na jego działanie adaptogenne.
Ashwagandha jest bardzo ważnym elementem w okresie budowania masy mięśniowej, ze względu na jej działanie adaptogenne, a także wspieranie regeneracji sportowca, która ma kluczowy wpływ nie tylko na skład masy ciała, a także na osiągane wyniki.
Suplementacja ashwagandha wspiera pracę układu nerwowego, poprawia koncentrację oraz dodaje energii. Dodatkowo wykazuje pozytywne oddziaływanie na ilość oraz ruchliwość plemników, z tego powodu ma kluczowy wpływ na męską płodność. Zazwyczaj jest dobrze tolerowana, jednak wśród skutków ubocznych suplementów zawierających witanię można zaobserwować takie objawy jak: nudności, wymioty, osłabienie. Roślina ta nie posiada zbyt wielu przeciwwskazań do stosowania, jednakże kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny zrezygnować z jej przyjmowania. Dodatkowo osoby, które przyjmują leki nasenne, przeciwlękowe czy uspokajające, powinny być zwracać uwagę na tolerancję tej rośliny.
Co mówią badania naukowe?
Zostały przeprowadzone badania naukowe na osobach rozpoczynających treningi siłowe pod okiem trenera personalnego. Ocenione parametry to:
- wielkość mięśni,
- siła mięśni,
- regeneracji mięśni,
- poziom testosteronu,
- procentowa zawartość tkanki tłuszczowej.
Badanie trwało 8 tygodni, wzięło w nim udział 50 osób aktywnych fizycznie. Połowa grupy badanej przyjmowała suplementy zawierające ashwagandhę, druga połowa przyjmowała placebo. Osoby poddane badaniu przyjmowały 300 miligramów ekstraktu z korzenia ashwagandhy 2 razy dziennie, natomiast grupa placebo otrzymywała placebo ze skrobi.
Wyniki na grupie badanej wskazały na wzrost siły oraz tkanki mięśniowej. Ponadto także wyższy procentowy spadek tkanki tłuszczowej oraz wzrost poziomu testosteronu niż w grupie placebo.
Suplementacja ashwagandhą – podsumowanie
Osoby przyjmujące suplementy diety zawierające ashwagandhę nie tylko wykazują korzystny wpływ na odporność organizmu, ale także zauważają wsparcie regeneracji oraz jakości snu. Według niektórych przeprowadzonych badań omawiana roślina wykazuje korzystny wpływ na wydolność organizmu. Przyczynia się na rozwój masy mięśniowej, zwiększa ich wytrzymałość. Ponadto także wykazuje pozytywne oddziaływanie na szybkość mięśni. dzięki czemu u osób ćwiczących można zaobserwować lepsze wyniki sportowe. Ashwagandha najczęściej jest stosowana w sytuacjach stresowych, natomiast jej wielokierunkowe działanie na zdrowie, powinno każdego z nas zainteresować.
Najczęściej zadawane pytania
Tak, ashwagandha może być bezpiecznie stosowana przez kobiety aktywne fizycznie. Mimo że jest znana z zwiększania poziomu testosteronu, co jest bardziej korzystne dla mężczyzn, jej właściwości adaptogenne, uspokajające i podnoszące poziom energii są korzystne dla wszystkich, niezależnie od płci.
Ashwagandha pomaga w regeneracji po treningu, redukując poziom kortyzolu, znanego jako „hormon stresu”, co może przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni i lepszego samopoczucia po treningu. Istnieją badania sugerujące ten efekt, chociaż konieczne są dodatkowe badania na większych grupach i z długoterminowym śledzeniem.
Efekty suplementacji ashwagandhą mogą zależeć od indywidualnych cech organizmu i dawki, ale zazwyczaj zauważalne efekty można zobaczyć po kilku tygodniach regularnego stosowania.
Nie ma dostatecznej ilości badań porównujących bezpośrednio różne formy ashwagandhy, ale zgodnie z ogólnymi zasadami suplementacji, forma kapsułek lub tabletek jest zazwyczaj bardziej stabilna i łatwa do dawkowania.
Ashwagandha jest znana z korzystnego wpływu na układ krążenia, w tym na obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Osoby z chorobami serca lub układu krążenia powinny jednak skonsultować stosowanie ashwagandhy ze swoim lekarzem.
Nie ma dobrze udokumentowanych interakcji ashwagandhy z białkiem, kreatyną czy aminokwasami rozgałęzionymi. Zawsze jednak zaleca się monitorowanie indywidualnej reakcji organizmu na połączenie suplementów.
Badania na ten temat są ograniczone, ale dotychczasowe wyniki sugerują, że długotrwałe stosowanie ashwagandhy może mieć korzystny wpływ na wydolność sportowców poprzez zmniejszenie stresu, poprawę snu i ogólnego samopoczucia.
Ashwagandha jest znana ze swojego działania adaptogennego, co oznacza, że pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem, co może być szczególnie korzystne dla sportowców wyczynowych. Jest zatem zalecana dla osób uprawiających sporty, które wiążą się z dużą presją psychiczną.
Ashwagandha może pomagać zarówno w budowaniu masy mięśniowej, jak i w redukcji tkanki tłuszczowej. Jej zdolność do zwiększania siły i wytrzymałości może przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej, a jednocześnie jej wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej.
Tak, badania sugerują, że ashwagandha może wpływać pozytywnie na wytrzymałość aerobową. Badania przeprowadzone na sportowcach wykazały, że stosowanie ashwagandhy może poprawić zdolność organizmu do wykonywania wysiłku fizycznego, zwłaszcza w zakresie wytrzymałości i aerobowych aktywności. Mimo że wyniki badań są obiecujące, nadal potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, aby dokładniej zrozumieć mechanizmy działania ashwagandhy na wytrzymałość aerobową i jej pełen potencjał w kontekście sportu i aktywności fizycznej.