Żywienie młodego sportowca: zalecenia i porady dla rodziców

Odpowiednio zbilansowana dieta młodego sportowca odgrywa ważną rolę zarówno w rozwoju fizycznym jak i psychicznym młodego sportowca. Przede wszystkim jadłospis powinien być dostosowany nie tylko do wieku dzieci i młodzieży jak i ich poziomu aktywności fizycznej.

Przede wszystkim warto skupić się na dostarczeniu odpowiednich składników odżywczych mających wpływ na wyniki sportowe.

Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się z niego jak powinno wyglądać żywienie młodego sportowca.

Zacznijmy od podstaw, czyli od zapotrzebowanie kalorycznego.

Jakie powinno być dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Jest to punkt od którego należy rozpocząć układanie diety młodego sportowca. Wartość zapotrzebowania kalorycznego to taka ilość kalorii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Należy podkreślić, iż wartość zapotrzebowanie energetycznego obejmuje nie tylko konieczną energię do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (PPM- podstawowa przemiana materii), ale także całą aktywność w ciągu dnia.

Całkowita przemiana materii dodatkowo uwzględnia wskaźnik PAL czyli współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli chodzi o osoby aktywne, ich współczynnik mieści się w przedziale od 2,00-2,4.

Warto zdawać sobie sprawę, że zapotrzebowanie energetyczne zależy także od innych czynników takich jak: masa ciała, wzrost, wiek, płeć.

Czy obliczanie zapotrzebowania na energię jest ważne?

Tak, gdyż nieprawidłowo zbilansowane diety powodują zwiększenie masy ciała. Należy podkreślić, iż problem nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży nabiera na sile i w większości przypadków główną przyczyną tego stanu rzeczy jest nieprawidłowa dieta.

Z drugiej strony niskoenergetyczne diety w konsekwencji dłuższego ich stosowania będą prowadził do wielu niebezpiecznych niedoborów. Krytycznym momentem jest stosowanie tych diet u dzieci oraz młodzieży w okresie intensywnego wzrostu.

Zatem ile kalorii powinno dziecko spożywać?

Dieta młodego sportowca powinna uwzględniać odpowiednią ilość energii z posiłków, które pokryją również wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną. Należy podkreślić, iż podczas intensywnych ćwiczeń powinniśmy zwiększyć ilość kalorii.

Ile zatem powinna wynosić nadwyżka kaloryczna?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną, a także potrzebna nadwyżka kaloryczna jest uzależniona od sprawności młodego człowieka oraz uprawianej dyscypliny sportowej. Jeśli mamy wątpliwości w tym temacie, warto zgłosić się do specjalisty dietetyka by nie przeszacować zapotrzebowania w żadną ze stron oraz mieć pewność i profesjonalną poradę.

Jak powinna wyglądać dieta młodego sportowca?

Żywienie młodego sportowca powinno uwzględniać, iż ciało młodych osób jest w fazie intensywnego wzrostu zarówno fizycznego jak i psychicznego. Młodzi sportowcy potrzebują odpowiedniej ilości białka , które jest kluczowym budulcem wszystkich komórek w organizmie. Dodatkowo dla optymalnego rozwoju mózgu, zapamiętywania oraz koncentracji niezwykle ważne są tłuszcze, a przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kolejnym ważnym aspektem diety młodego sportowca jest fakt, iz intensywne treningi zwiększają zapotrzebowanie na węglowodany będące źródłem energii. Niemniej istotne jest podaż witamin i składników mineralnych.

Zacznij od omówienia poszczególnych składników odżywczych w diecie młodego sportowca.

Białko

W diecie młodego sportowca białko stanowi kluczowy składnik odżywcze. Jest ważne gdyż wpływa na stan mięśni i kości. Zalecane ilości białka jest zależna od wieku oraz rodzaju aktywności sportowej. W sytuacji, kiedy zawodnik chce zwiększyć swoją masę ciała może wykazywać większe zapotrzebowanie na ten składnik.

W jakich produktach szukać białka? Młodzi sportowcy powinni spożywać białko z różnych źródeł pokarmowych. Podstawowym źródłem białka powinny być takie produkty jak: chude mięso (indyk, kurczak), ryby oraz owoce morza, mleko i jego produkty, jaja. Ponadto należy dbać o białko pochodzenia roślinnego czyli nasiona roślin strączkowych, kasze, zboża oraz warzywa.

Węglowodany

Należy podkreślić, iż węglowodany stanowią fundament energii młodego sportowca, którą on wykorzystuje w ciągu dnia na aktywność. Podobnie jak zapotrzebowanie na białko, ilość spożywanych węglowodanów przez osoby młode jest zależna od intensywności ćwiczeń oraz rodzaju aktywności fizycznej. Minimalne spożycie węglowodanów to 180g na dobę, aczkolwiek zakres ten dla sportowców wynosi od 200 do 500g na dobę.

Warto skupić się na spożywaniu węglowodanów złożonych czyli dbać produkty zbożowe z pełnego ziarna takie jak: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki zbożowe oraz kasza. Ponadto w diecie młodego sportowca nie powinno zabraknąć warzyw i owoców. Dobrym pomysłem na szybkie uzupełnienie warzyw jest picie soków warzywnych.

Tłuszcze

Tłuszcze to źródło energii dla organizmu. Poza tym zdrowe kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym przyczyniając się do osiągania równowagi psychicznej.

Dieta młodego sportowca powinna zawierać tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy, pestki i awokado. Warto podkreślić, iż czasem zdarza się wprowadzanie przez rodziców diet ubogotłuszczowych w celu ograniczenia wzrostu masy ciała. Aczkolwiek produkty beztłuszczowe są ubogie w składniki pokarmowe i nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze.

Warto pamiętać, by dieta młodego sportowca nie zawierała produktów o wysokim stopniu przetworzenia, mimo to nie można wykluczać na zawsze tych produktów.

Składniki mineralne – czy są ważne?

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i mineralne. Warto wspomnieć o najważniejszych z nich:

wapń, cynk, sód oraz żelazo- te kluczowe składniki mineralne pomagają młodym sportowcom w skutecznym trenowaniu.

Wapń jest odpowiedzialny za mocne kości. Żelazo wpływa na wiele procesów metabolicznych zachodzących w ludzkim organizmie.

Woda

Nawadnianie organizmu młodego sportowca to również element, o którym nie można nie wspomnieć.

Zapotrzebowanie na wodę wśród osób trenujących jest o 0,5-1 l większe niż w przypadku osób nieuprawiających sportu. Wynika to utraty wody z potem oraz zwiększonej produkcji ciepła

Ile zatem pić? Zgodnie z rekomendacjami powinniśmy spożywać około 30ml na kilogram masy ciała. Odpowiednie nawodnienie stanowi ważny filar obok ważnych składników odżywczych dla optymalnego rozwoju i samopoczucia młodego sportowca.

Suplementy diety – czy warto?

Warto dbać by w diecie młodych sportowców było jak najwięcej różnorodnych składników wpływających optymalnie na ich stan zdrowia oraz rozwój. Aczkolwiek każdy z nas powinien zadbać o suplementacje witaminy D, która jak wynika z badań jest w deficycie. Ponadto powinniśmy wspierać młodych sportowców w kontekście budowania odporności oraz dostarczania dobrych kwasów omega-3. Zatem nasuwa się pytanie co wybrać? Możesz wesprzeć organizm sportowca produktem przebadanym o wysokiej jakości surowców MyBestProtect. Jest to suplement diety zawierający składniki o holistycznym działaniu na ludzki organizm. Nie tylko wspierający układ odpornościowy, ale także kondycje mózgu oraz redukujący częstotliwość infekcji oraz alergii. Polecany jest dla dzieci powyżej 12 roku życia. Należy go spożywać w trakcie posiłku.

Odpowiednie składniki odżywcze dostarczane z codzienna dietą wpływają na rozwój zarówno fizyczny jak i umysłowe, ale także na stężenie hormonów tarczycy niezwykle istotne dla każdego organizmu oraz młodych sportowców.

Warto dbać by zachowania żywieniowe młodzieży uprawiającej sport były prawidłowe nie polegały tylko na zaspokojenie podstawowych czynności organizmu, ale także by były trwałe.

Podsumowując, dieta młodego sportowca jest istotna nie tylko do prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży, ale także by wyniki sportowe były coraz to lepsze. Przede wszystkim należy skupić się by zapewnić odpowiednią podaż najważniejszych składników odżywczych oraz zadbać by podstawowym źródłem energii były węglowodany złożone uwalniające stopniowo poziom glukozy w surowicy krwi.