Adaptogeny to substancje pochodzenia naturalnego, głównie roślinnego, którym przypisuje się zdolność wspierania organizmu w przystosowywaniu się do stresu fizycznego i psychicznego. Do najbardziej znanych należą ashwagandha, różeniec górski, żeń-szeń i cytryniec chiński. Czym dokładnie są adaptogeny, jak działają i czy każdy może je stosować?
Co to są adaptogeny
Adaptogeny to grupa substancji naturalnych, najczęściej pozyskiwanych z roślin, które mogą wpływać na procesy związane z reakcją organizmu na stres. Pojęcie adaptogenów pojawiło się w literaturze naukowej w połowie XX wieku. [1, 2]
3 warunki, które musi spełniać adaptogen
Zgodnie z klasyczną definicją substancja określana jako adaptogen powinna spełniać trzy kryteria:
- Niska toksyczność – wykazywać korzystny profil bezpieczeństwa w odpowiednich dawkach.
- Nieswoiste działanie – wpływać na zdolność organizmu do przystosowywania się do różnych czynników stresowych.
- Działanie normalizujące – wspierać utrzymanie równowagi fizjologicznej organizmu.
Warto jednak pamiętać, że określenie „adaptogen” nie stanowi odrębnej, formalnie zatwierdzonej kategorii leków. Nie wszystkie substancje zaliczane do tej grupy mają również jednakowo dobrze udokumentowane działanie.
Jak działają adaptogeny
Działanie adaptogenów wiąże się przede wszystkim z procesami regulującymi odpowiedź organizmu na stres. Szczególne znaczenie ma tutaj oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), która uczestniczy w regulacji wydzielania hormonów stresu, w tym kortyzolu.
Niektóre adaptogeny mogą wpływać na aktywność układu nerwowego, reakcję stresową oraz procesy związane ze zmęczeniem i regeneracją. Ich działanie zależy jednak od konkretnej rośliny, zastosowanego ekstraktu i dawki. Mechanizmy te są analizowane m.in. w badaniach laboratoryjnych, przedklinicznych i klinicznych, a uzyskane wyniki nie zawsze można bezpośrednio odnosić do działania suplementów diety u ludzi. [1, 2, 5]
Adaptogeny nie eliminują przyczyn stresu i nie zastępują snu, odpowiednio zbilansowanej diety ani aktywności fizycznej.
Lista adaptogenów
Do adaptogenów zalicza się różne gatunki roślin, a w szerszym, popularnym znaczeniu również niektóre grzyby funkcjonalne. Poszczególne surowce różnią się składem chemicznym, tradycyjnym zastosowaniem i stopniem udokumentowania działania.
Poniższa tabela przedstawia najpopularniejsze adaptogeny, główne kierunki prowadzonych badań oraz orientacyjną ocenę dostępnych dowodów naukowych. Ocena dotyczy badań nad danym surowcem, a nie skuteczności każdego suplementu, który go zawiera.
| Adaptogen | Nazwa łacińska | Co badano | Siła dowodów |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Withania somnifera | Odczuwanie stresu, jakość snu i samopoczucie | Umiarkowane, z ograniczeniami badań |
| Różeniec górski | Rhodiola rosea | Zmęczenie i funkcjonowanie psychiczne w sytuacjach stresowych | Wstępne, badania z udziałem ludzi |
| Żeń-szeń właściwy | Panax ginseng | Zmęczenie, uwaga i wybrane funkcje poznawcze | Wstępne, wyniki niejednoznaczne |
| Cytryniec chiński | Schisandra chinensis | Reakcja na stres i procesy związane z wysiłkiem fizycznym | Głównie badania przedkliniczne |
| Eleuterokok kolczasty | Eleutherococcus senticosus | Zmęczenie i wydolność fizyczna | Wstępne, ograniczone dane kliniczne |
| Reishi | Ganoderma lucidum | Procesy odpornościowe i reakcje komórkowe na stres | Głównie badania przedkliniczne; ograniczone dowody kliniczne |
| Cordyceps | Cordyceps militaris | Metabolizm energetyczny i tolerancja wysiłku | Wstępne |
| Maca | Lepidium meyenii | Samopoczucie, libido i zmęczenie | Wstępne; klasyfikacja jako adaptogenu dyskusyjna |
Ashwagandha
Ashwagandha, nazywana również witanią ospałą, należy do najczęściej omawianych adaptogenów. Zawiera charakterystyczne związki aktywne – witanolidy. Jest analizowana przede wszystkim pod kątem reakcji na stres, jakości snu i samopoczucia.
W badaniach klinicznych obserwowano m.in. zmiany w subiektywnym odczuwaniu stresu i jakości snu. Wyniki są przedmiotem przeglądów naukowych, jednak nie wszystkie preparaty i dawki zostały zbadane w jednakowym stopniu. [4]
Więcej informacji o możliwych działaniach niepożądanych znajdziesz w artykule „Ashwagandha – skutki uboczne”.
Różeniec górski, żeń-szeń, cytryniec chiński, eleuterokok
Różeniec górski (Rhodiola rosea) zawiera m.in. rozawiny i salidrozyd. Jest stosowany przede wszystkim w okresach zwiększonego obciążenia psychicznego i fizycznego. W badaniach analizowano jego potencjalny wpływ na odczuwanie zmęczenia związanego ze stresem, koncentrację i sprawność umysłową. Dostępne wyniki są obiecujące, ale nadal ograniczone. [4]
Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng) stanowi źródło ginsenozydów, którym przypisuje się znaczną część jego właściwości biologicznych. Tradycyjnie stosuje się go w okresach osłabienia, zmęczenia i zwiększonego wysiłku. Może korzystnie wpływać na niektóre aspekty sprawności poznawczej, takie jak uwaga i koncentracja, a także na subiektywne odczuwanie zmęczenia. Jego działanie nie jest jednak jednakowo potwierdzone we wszystkich tych obszarach.
Cytryniec chiński (Schisandra chinensis) zawiera charakterystyczne lignany, w tym schizandryny. Jest tradycyjnie wykorzystywany jako roślina wspierająca wytrzymałość i zdolność przystosowania się do obciążeń fizycznych oraz psychicznych. Zawarte w nim związki wykazują również potencjał antyoksydacyjny w badaniach przedklinicznych.
Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus), nazywany również żeń-szeniem syberyjskim, zawiera eleuterozydy. Tradycyjnie stosuje się go w stanach zmęczenia i osłabienia. Przypisuje mu się potencjalne działanie wspierające wydolność fizyczną i przystosowanie organizmu do zwiększonego wysiłku. Nie należy jednak utożsamiać jego właściwości z działaniem żeń-szenia właściwego, ponieważ są to dwa różne gatunki roślin.
Grzyby adaptogenne: reishi, cordyceps
Reishi i cordyceps to grzyby funkcjonalne często wymieniane wśród adaptogenów. Zawierają związki biologicznie aktywne, jednak ich działanie u ludzi jest słabiej udokumentowane niż w przypadku niektórych adaptogenów roślinnych.
W przypadku reishi badania dotyczą m.in. polisacharydów i triterpenów oraz ich potencjalnej aktywności biologicznej. Cordyceps analizuje się natomiast m.in. pod kątem metabolizmu energetycznego i tolerancji wysiłku fizycznego. Nie oznacza to jednak, że skuteczność tych grzybów w ograniczaniu stresu została potwierdzona klinicznie. [6]
Więcej o tej grupie surowców przeczytasz w artykule „Grzyby funkcjonalne – rodzaje, działanie i zastosowanie”.
Maca
Maca, znana również jako pieprzyca peruwiańska, bywa zaliczana do adaptogenów ze względu na tradycyjne zastosowanie związane z witalnością i samopoczuciem.
Nie spełnia jednak wszystkich klasycznych kryteriów adaptogenu w równie dobrze udokumentowany sposób jak niektóre inne rośliny. Dlatego jej przynależność do tej grupy należy traktować z ostrożnością.
Czy adaptogeny działają – co mówią badania
Nie wszystkie adaptogeny mają taki sam poziom potwierdzenia skuteczności. Najwięcej danych dotyczących stosowania u ludzi dostępnych jest m.in. dla ashwagandhy i różeńca górskiego.
W przypadku pozostałych surowców wiedza jest bardziej ograniczona, a obserwowane działanie może zależeć od rodzaju ekstraktu, dawki i czasu stosowania.
W badaniach z udziałem ludzi analizowano m.in. wpływ wybranych ekstraktów na subiektywne odczuwanie stresu, zmęczenie i jakość snu. Niektóre wyniki wskazują na możliwe korzyści, jednak ograniczenia metodologiczne oraz różnice między preparatami utrudniają formułowanie jednoznacznych wniosków. [4, 5]
Ważne jest również rozróżnienie między tradycyjnym zastosowaniem danej rośliny a działaniem potwierdzonym u ludzi. Sam fakt zaliczania substancji do adaptogenów nie oznacza, że jej skuteczność została jednoznacznie wykazana.
Dlatego na pytanie, czy adaptogeny działają, nie ma jednej odpowiedzi odnoszącej się do całej grupy. Każdy składnik należy oceniać osobno, uwzględniając jakość badań, rodzaj zastosowanego ekstraktu i badane efekty. Popularność adaptogenów nie jest równoznaczna z naukowym potwierdzeniem wszystkich przypisywanych im właściwości.
Jak stosować adaptogeny
Adaptogeny dostępne są w postaci kapsułek, tabletek, proszków i ekstraktów płynnych. Sposób ich stosowania zależy od rodzaju surowca, dawki i standaryzacji preparatu.
Pora przyjmowania adaptogenów powinna być dostosowana do ich właściwości. Różeniec górski, żeń-szeń i eleuterokok najlepiej przyjmować rano lub w pierwszej połowie dnia, szczególnie jeśli powodują pobudzenie lub utrudniają zasypianie. Ashwagandhę można stosować rano albo wieczorem, w zależności od indywidualnej tolerancji i zaleceń producenta. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów, że konkretna pora dnia zwiększa skuteczność tych substancji.
Jak długo stosować adaptogeny? Nie istnieje jeden schemat odpowiedni dla wszystkich preparatów. W przypadku ashwagandhy działanie ocenia się często po 6–8 tygodniach regularnego stosowania. Różeniec górski bywa stosowany przez kilka tygodni, jednak zgodnie z europejską monografią produktów leczniczych zawierających ten surowiec nie należy kontynuować samodzielnego stosowania dłużej niż 2 tygodnie bez konsultacji z lekarzem.
Długotrwałe bezpieczeństwo wielu adaptogenów nie zostało wystarczająco poznane. Nie ma również naukowo ustalonej zasady, że po określonej liczbie tygodni suplementacji trzeba zrobić przerwę. Nie oznacza to jednak, że adaptogeny należy przyjmować nieprzerwanie. Po kilku tygodniach warto ocenić zasadność dalszego stosowania, a przy dłuższej suplementacji skonsultować się ze specjalistą.
Przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę na:
- Rodzaj surowca – nazwę gatunkową i wykorzystaną część rośliny.
- Standaryzację ekstraktu – informację o zawartości charakterystycznych związków aktywnych.
- Dawkowanie – zgodne z zaleceniami producenta danego preparatu.
- Czas stosowania – uzależniony od rodzaju substancji i jej profilu bezpieczeństwa.
Nie należy zakładać, że większa dawka oznacza silniejsze lub korzystniejsze działanie.
Przeciwwskazania i interakcje
Naturalne pochodzenie adaptogenów nie oznacza, że są one odpowiednie dla każdego.
Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami przewlekłymi oraz przyjmujące leki.
Niektóre adaptogeny mogą wchodzić w interakcje m.in. z lekami uspokajającymi, przeciwcukrzycowymi, przeciwnadciśnieniowymi i wpływającymi na krzepnięcie krwi.
Przykładowo ashwagandha wymaga szczególnej ostrożności u osób z zaburzeniami czynności tarczycy oraz chorobami autoimmunologicznymi.
Więcej informacji o potencjalnych interakcjach znajdziesz w artykule „Z czym nie łączyć ashwagandhy”.
Przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza przy regularnym przyjmowaniu leków, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Adaptogeny w kawie
Kawa z dodatkiem adaptogenów lub grzybów funkcjonalnych może stanowić ciekawe urozmaicenie codziennej diety. Jej działanie pobudzające wynika przede wszystkim z obecności kofeiny, która oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększając czujność, poprawiając koncentrację i zmniejszając uczucie senności.
Dodatek ekstraktów roślinnych lub grzybowych, takich jak reishi czy soplówka jeżowata, wzbogaca skład napoju o dodatkowe związki bioaktywne. Nie oznacza to jednak, że ich obecność zapewnia dodatkowe, potwierdzone korzyści zdrowotne.
Kawa funkcjonalna może być elementem zbilansowanej diety, szczególnie dla osób, które lubią poznawać nowe smaki i produkty. Warto jednak zwracać uwagę na jej skład, ilość kofeiny oraz rodzaj i zawartość zastosowanych ekstraktów.
Więcej informacji na temat takich produktów, ich składu i dostępnych badań przeczytasz w artykule „Kawa z grzybami – co to jest, jak działa i dla kogo”.
Bibliografia
- Panossian A., Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity. Pharmaceuticals, 2010.
- Panossian A.G., Efferth T., Shikov A.N. i wsp. Evolution of the adaptogenic concept from traditional use to medical systems: Pharmacology of stress- and aging-related diseases. Medicinal Research Reviews, 2021.
- Todorova V., Ivanov K., Ivanova S. Plant Adaptogens—History and Future Perspectives. Nutrients, 2021.
- Łuszczak J., Kocki J. Clinical evidence for the adaptogenic effects of Withania somnifera and Rhodiola rosea – A systematic review with molecular interpretation of psychometric outcomes. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 2026.
- Such S., Puchalski C., Kogut Ł., Zaguła G. System-Level, Molecular and Cellular Mechanisms of Selected Plant Adaptogens—A Review. Nutrients, 2026.
- Such S., Czernicka M. Next-Generation Adaptogens: Molecular Mechanisms, Bioactive Compounds and Human Health Relevance of Selected Botanicals and Fungi. International Journal of Molecular Sciences, 2026.
Autor: Patrycja Kowalska, dietetyk
