Kreatyna – co daje, jak działa i komu może pomóc

Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie, który uczestniczy w szybkim odnawianiu energii (ATP) w mięśniach. Najlepiej udokumentowanym efektem jej suplementacji jest zwiększenie wydolności podczas krótkich, powtarzanych, intensywnych ćwiczeń. Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny, a jednym z najczęściej stosowanych schematów suplementacji jest codzienne przyjmowanie 3–5 g.

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Najwięcej dowodów naukowych dotyczy jej wpływu na wydolność podczas krótkich, intensywnych wysiłków oraz wspierania efektów treningu siłowego. Coraz częściej bada się również jej potencjalne znaczenie dla funkcjonowania mózgu i zdrowia osób starszych.

Czy kreatyna jest przeznaczona wyłącznie dla sportowców? Czy powoduje zatrzymywanie wody? Jaką dawkę stosować i czy jej przyjmowanie jest bezpieczne dla nerek? Wyjaśniamy, co rzeczywiście wynika z badań.

Co to jest kreatyna i skąd się bierze

Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w organizmie człowieka, przede wszystkim w mięśniach. Jej podstawową funkcją jest udział w szybkim odnawianiu energii potrzebnej do pracy komórek.

Organizm człowieka samodzielnie wytwarza kreatynę, głównie z udziałem wątroby i nerek. U dorosłych jej endogenna synteza wynosi orientacyjnie około 1 g dziennie. Dodatkowa ilość pochodzi z pożywienia, przede wszystkim z produktów zwierzęcych.

Większość zasobów kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, ale występuje ona również w innych tkankach, w tym w mózgu. Jej obecność jest związana z zapotrzebowaniem komórek na energię, szczególnie w warunkach intensywnej pracy.

Naturalne źródła kreatyny

Naturalnymi źródłami kreatyny są przede wszystkim mięso i ryby. Jej zawartość zależy od rodzaju produktu oraz sposobu jego przygotowania.

Przykładowo kilogram surowej wołowiny lub wieprzowiny może dostarczać około 4–5 g kreatyny, a kilogram niektórych ryb podobną lub większą ilość. Obróbka termiczna może zmniejszać jej zawartość w żywności.

W praktyce oznacza to, że dostarczenie kilku gramów kreatyny wyłącznie z diety wymagałoby spożycia znacznych ilości mięsa lub ryb.

Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską dostarczają zwykle mniej kreatyny z pożywienia, ponieważ produkty roślinne zawierają jej bardzo niewiele. Nie oznacza to jednak, że ich organizm nie wytwarza kreatyny samodzielnie. W niektórych badaniach obserwowano u osób niespożywających mięsa niższe wyjściowe zasoby kreatyny w mięśniach [1, 2].

Jak działa kreatyna

Aby zrozumieć działanie kreatyny, warto przyjrzeć się temu, skąd mięśnie czerpią energię.

Podstawowym nośnikiem energii w komórkach jest ATP, czyli adenozynotrifosforan. Podczas intensywnego wysiłku ATP jest szybko zużywane, dlatego organizm musi nieustannie je odtwarzać.

W tym procesie ważną rolę odgrywa fosfokreatyna, czyli forma kreatyny magazynowana w mięśniach. Przekazuje ona grupę fosforanową, umożliwiając szybkie odtworzenie ATP.

W praktyce oznacza to, że większe zasoby kreatyny w mięśniach mogą pomagać w utrzymaniu wysokiej intensywności kolejnych serii ćwiczeń.

Przykładowo osoba wykonująca trening siłowy może dzięki suplementacji zwiększyć swoją zdolność do wykonania określonej pracy treningowej. W dłuższej perspektywie może to sprzyjać lepszym efektom ćwiczeń.

Kreatyna nie działa jednak jak kofeina. Nie jest substancją pobudzającą i nie musi powodować odczuwalnego efektu bezpośrednio po przyjęciu pojedynczej porcji.

Układ kreatyna–fosfokreatyna uczestniczy również w gospodarce energetycznej komórek mózgu. Nie oznacza to jednak, że suplementacja kreatyną musi przekładać się na takie same efekty w tkance nerwowej jak w mięśniach.

Co daje kreatyna – co potwierdzają badania

Suplementacja kreatyną może przynosić następujące korzyści:

• Zwiększenie wydolności podczas krótkich, intensywnych wysiłków – szczególnie takich, które wymagają wielokrotnego wykonywania dużej pracy mięśniowej.
• Wsparcie rozwoju siły mięśniowej – zwłaszcza w połączeniu z regularnym treningiem oporowym.
• Wsparcie przyrostu beztłuszczowej masy ciała – częściowo w wyniku zwiększenia zawartości wody w mięśniach, a przy dłuższym treningu również korzystnych adaptacji mięśniowych.
• Potencjalne korzyści u osób starszych – przede wszystkim w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi.
• Możliwy wpływ na wybrane funkcje poznawcze – jest to obiecujący kierunek badań, ale wyniki nie są jeszcze wystarczająco spójne, aby obiecywać poprawę pamięci lub koncentracji każdemu użytkownikowi.

Najsilniejsze dowody dotyczą zastosowania kreatyny w sporcie i treningu siłowym. Jej wpływ na funkcjonowanie mózgu wymaga ostrożniejszej interpretacji.

Siła i wydolność przy krótkich, intensywnych ćwiczeniach

Wpływ kreatyny na zdolności wysiłkowe jest najlepiej udokumentowany w przypadku aktywności wymagających krótkotrwałego, intensywnego wysiłku.

Dotyczy to między innymi:

• treningu siłowego,
• sprintów,
• ćwiczeń interwałowych,
• dyscyplin wymagających powtarzania krótkich, dynamicznych ruchów.

W takich warunkach organizm intensywnie wykorzystuje system energetyczny ATP–fosfokreatyna.

Regularna suplementacja może zwiększać zasoby kreatyny w mięśniach, co u części osób przekłada się na poprawę parametrów wysiłkowych.

Nie oznacza to jednak, że kreatyna poprawia wyniki we wszystkich dyscyplinach. Jej wpływ na typowy, długotrwały wysiłek wytrzymałościowy, np. bieganie długodystansowe, jest znacznie mniej przekonujący.

Warto też pamiętać, że odpowiedź na suplementację jest indywidualna i zależy m.in. od wyjściowego poziomu kreatyny w mięśniach, sposobu żywienia oraz charakteru treningu.

Znaczenie ma również sposób suplementacji. Szczegółowe informacje na temat codziennej porcji, fazy nasycenia oraz przyjmowania kreatyny w dni treningowe i nietreningowe znajdziesz w artykule „Kreatyna – dawkowanie: ile, kiedy i jak długo brać?”.

Masa mięśniowa i regeneracja

Kreatyna może wspierać rozwój siły i beztłuszczowej masy ciała, szczególnie w połączeniu z regularnym treningiem oporowym.

Kreatyna jest często kojarzona z budowaniem masy mięśniowej. Czy słusznie?

Tak, ale należy wyjaśnić mechanizm tego działania.

Przede wszystkim suplementacja może zwiększać możliwości treningowe. Jeśli osoba jest w stanie wykonywać większą objętość lub intensywność ćwiczeń, w dłuższym okresie może uzyskiwać korzystniejsze adaptacje mięśniowe.

Jednocześnie kreatyna zwiększa zawartość wody wewnątrz komórek mięśniowych. Dlatego początkowy wzrost masy ciała po rozpoczęciu suplementacji nie musi oznaczać przyrostu tkanki mięśniowej.

Najbardziej przekonujące efekty dotyczą połączenia kreatyny z odpowiednio zaplanowanym treningiem oporowym.

Jeśli chodzi o regenerację, część badań sugeruje potencjalne korzyści, jednak wyniki zależą od rodzaju wysiłku i ocenianych parametrów. Kreatyny nie należy więc przedstawiać jako środka, który jednoznacznie przyspiesza regenerację po każdym treningu.

W kontekście treningu siłowego warto również pamiętać o właściwej podaży energii i białka. Więcej o składnikach stosowanych przez osoby pracujące nad rozwojem mięśni przeczytasz w artykule „Najlepsze suplementy na rozbudowę masy mięśniowej”.

Mózg i zmęczenie psychiczne

Wpływ kreatyny na pamięć, koncentrację i zmęczenie psychiczne jest przedmiotem badań, ale ich wyniki pozostają niejednoznaczne.

Mózg, podobnie jak mięśnie, potrzebuje energii do prawidłowego funkcjonowania. Kreatyna uczestniczy w procesach związanych z jej magazynowaniem i szybkim odnawianiem również w tkance nerwowej.

Z tego powodu naukowcy badają, czy suplementacja może wpływać na pamięć, uwagę, szybkość przetwarzania informacji oraz funkcjonowanie poznawcze w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.

Dotychczasowe wyniki są interesujące, ale niejednoznaczne.

Niektóre badania wskazują na korzyści w określonych populacjach lub warunkach, np. podczas niedoboru snu. Inne nie wykazują istotnej poprawy wybranych funkcji poznawczych.

Nie można więc obecnie stwierdzić, że standardowa suplementacja kreatyną poprawia pamięć i koncentrację u każdej zdrowej osoby.

Ważne jest również to, że dawkowanie wykorzystywane w badaniach dotyczących mózgu nie zawsze odpowiada dawkom stosowanym w sporcie.

Wyniki poszczególnych badań i ich ograniczenia zostały szerzej omówione w artykule „Kreatyna a mózg – co mówią badania o pamięci, koncentracji i zmęczeniu?”.

Kobiety i osoby starsze

Kreatyna jest badana również w kontekście zdrowia kobiet i osób starszych, szczególnie pod kątem siły i masy mięśniowej.

Wraz z wiekiem może dochodzić do stopniowego zmniejszania masy i siły mięśniowej. Dlatego coraz więcej badań dotyczy zastosowania kreatyny u osób starszych.

Największe zainteresowanie budzi połączenie suplementacji z treningiem oporowym.

W części badań takie postępowanie wiązało się z korzystnymi zmianami siły i beztłuszczowej masy ciała. Nie oznacza to jednak, że sama kreatyna zastępuje aktywność fizyczną lub zapobiega wszystkim zmianom związanym ze starzeniem.

Dla osób starszych podstawą pozostają odpowiednio dobrane ćwiczenia, właściwa podaż białka i energii oraz leczenie współistniejących chorób.

Kreatyna może być rozważana jako uzupełnienie tych działań po uwzględnieniu indywidualnego stanu zdrowia.

Więcej informacji o suplementacji w różnych etapach życia znajdziesz w artykule „Kreatyna dla kobiet i po 50. roku życia – co daje i jak ją brać?”.

Poniższa tabela podsumowuje najważniejsze kierunki badań nad kreatyną oraz wskazuje, w których obszarach dowody naukowe są najlepiej udokumentowane.

Formy kreatyny – monohydrat, jabłczan, HCl

Na rynku dostępne są różne formy kreatyny, m.in. monohydrat, jabłczan, chlorowodorek kreatyny (HCl) oraz preparaty wieloskładnikowe.

Monohydrat kreatyny pozostaje najlepiej przebadaną formą.

To właśnie dla niego zgromadzono najwięcej danych dotyczących skuteczności w wysiłkach o wysokiej intensywności, dawkowania i bezpieczeństwa.

Nie wykazano przekonująco, aby droższe formy kreatyny zapewniały lepsze efekty treningowe niż prawidłowo stosowany monohydrat.

Poniższe zestawienie pokazuje najważniejsze różnice w zakresie dostępnych dowodów naukowych.

Przy wyborze produktu warto zwracać uwagę przede wszystkim na:

• jasno określoną ilość kreatyny w porcji,
• rodzaj zastosowanej formy,
• przejrzysty skład,
• jakość i kontrolę surowca,
• sposób dawkowania zgodny z etykietą.

Jak czytać etykietę suplementu z kreatyną

Przy zakupie kreatyny najważniejsza jest informacja o rzeczywistej zawartości składnika aktywnego w zalecanej porcji dziennej.

Warto odróżnić masę monohydratu kreatyny od masy samej kreatyny. Monohydrat zawiera około 88% kreatyny, a pozostałą część stanowi woda krystalizacyjna.

Przykładowo 5 g monohydratu kreatyny dostarcza około 4,4 g kreatyny.

W praktyce na etykiecie można więc spotkać dwie różne wartości dotyczące tego samego składnika. Przykładowo 5688 mg monohydratu kreatyny dostarcza 5000 mg samej kreatyny.

Jeżeli produkt zawiera dodatkowo witaminy, ekstrakty roślinne lub inne substancje, ich obecność należy oceniać niezależnie. Sam fakt połączenia kilku składników nie oznacza, że działają one synergistycznie.

W przypadku suplementów wieloskładnikowych warto sprawdzić dokładne ilości poszczególnych substancji w porcji, w tym zawartość kofeiny podaną w miligramach, oraz informacje dotyczące jakości i kontroli produktu.

Istotna jest również porcja zalecana przez producenta, ponieważ masa całego proszku nie musi odpowiadać ilości zawartej w nim kreatyny. Więcej praktycznych informacji znajdziesz w artykule „Kreatyna – dawkowanie”.

Czy kreatyna z dodatkami ma sens

Kreatyna może występować zarówno jako produkt jednoskładnikowy, jak i element bardziej rozbudowanej formuły.

Wybór zależy od celu suplementacji.

Osobie, której zależy przede wszystkim na wsparciu wyników treningowych, często wystarcza dobrze dobrany monohydrat kreatyny.

Produkty wieloskładnikowe mogą mieć dodatkowe zastosowania, ale każdy składnik powinien być oceniany osobno pod kątem dawki, bezpieczeństwa i jakości dowodów naukowych.

Nie należy automatycznie zakładać, że połączenie kreatyny z kofeiną, ekstraktami roślinnymi lub witaminami zwiększa skuteczność samej kreatyny.

Przykładem suplementu wieloskładnikowego jest MyBestCreatine BrainBOOST, w którym kreatynę połączono z innymi składnikami o odmiennych właściwościach.

MyBestCreatine BrainBOOST to wieloskładnikowa formuła łącząca kreatynę ze składnikami wspierającymi prawidłowe funkcjonowanie organizmu – zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w wymagającej codzienności.

Jedna porcja dostarcza 5 g kreatyny, która zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkich, następujących po sobie, bardzo intensywnych ćwiczeń. Formułę wzbogacono o Cognigrape™, standaryzowany ekstrakt z winogron badany pod kątem uwagi i pamięci [5]. Produkt zawiera również cynk, który wspiera prawidłowe funkcje poznawcze, oraz witaminy B1 i B6, wspierające prawidłowe funkcje psychologiczne. Witamina B6 pomaga dodatkowo zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.

Skład uzupełniają reishi, guarana i tauryna. To propozycja dla osób, które szukają kreatyny w formule wykraczającej poza tradycyjną suplementację sportową.

W przypadku BrainBOOST warto uwzględnić także obecność kofeiny pochodzącej z guarany. Zgodnie ze specyfikacją jedna porcja produktu zawiera 10 mg kofeiny. Produktu nie należy spożywać z innymi produktami będącymi źródłem kofeiny lub składników o podobnym działaniu.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych. U zdrowych osób dorosłych stosowanie monohydratu w typowych dawkach jest na ogół dobrze tolerowane.

Mogą jednak wystąpić pewne działania niepożądane.

Woda w mięśniach to nie obrzęk

Po rozpoczęciu suplementacji może wzrosnąć masa ciała, szczególnie podczas stosowania fazy ładowania.

W dużej mierze wynika to ze zwiększenia ilości wody związanej z tkanką mięśniową.

Nie jest to równoznaczne z przyrostem tkanki tłuszczowej.

W początkowym okresie suplementacji wzrost masy ciała może u części osób wynosić około 1–2 kg. Wynika to między innymi ze zwiększenia ilości wody wewnątrz komórek mięśniowych, czego nie należy utożsamiać z obrzękiem lub opuchlizną [1, 2].

Żołądek

U części osób, szczególnie po przyjęciu dużej jednorazowej dawki, mogą pojawić się:

• uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej,
• nudności,
• biegunka,
• wzdęcia.

Ryzyko takich objawów można ograniczyć, stosując mniejsze porcje i unikając przyjmowania dużych ilości jednorazowo.

Problemy żołądkowo-jelitowe mogą występować częściej podczas fazy nasycenia, szczególnie jeśli duża ilość kreatyny zostanie przyjęta jednorazowo. W takich sytuacjach większe dawki zwykle dzieli się na porcje nieprzekraczające 5 g monohydratu [1, 2].

Nerki i kreatynina w badaniach krwi

To jedno z najczęściej pojawiających się pytań.

Badania u zdrowych dorosłych nie wskazują, aby suplementacja kreatyną w zalecanych dawkach powodowała uszkodzenie nerek.

Warto jednak pamiętać, że kreatyna może wpływać na stężenie kreatyniny we krwi, czyli jednego z parametrów wykorzystywanych do oceny funkcji nerek. Zmiana tego wskaźnika nie musi automatycznie oznaczać pogorszenia pracy nerek.

Osoby z rozpoznaną chorobą nerek, nieprawidłowymi wynikami badań lub stosujące leki wymagające monitorowania funkcji nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

U zdrowych osób stosujących typowe dawki kreatyny nie wykazano przekonujących dowodów na uszkodzenie wątroby wskutek samej suplementacji.

Osoby z chorobami wątroby powinny jednak omówić przyjmowanie suplementów z lekarzem, ponieważ danych dla poszczególnych grup pacjentów jest mniej.

Niezależnie od suplementacji należy jednak dbać o odpowiednie nawodnienie, szczególnie podczas wysiłku fizycznego i w wysokiej temperaturze.

Kto nie powinien stosować

Przed rozpoczęciem suplementacji porady lekarza wymagają szczególnie osoby:

• z chorobami nerek lub nieprawidłowymi wynikami badań czynności nerek,
• z poważnymi chorobami przewlekłymi, w tym chorobami wątroby,
• przyjmujące leki mogące wpływać na funkcjonowanie nerek,
• w ciąży lub karmiące piersią,
• niepełnoletnie.

W tych grupach nie należy automatycznie przenosić wyników badań przeprowadzonych na zdrowych dorosłych.

W przypadku stałego przyjmowania leków lub występowania chorób przewlekłych decyzję o suplementacji warto podejmować indywidualnie, z uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia.

Mity o kreatynie

Mit 1. Kreatyna powoduje tycie

Kreatyna może zwiększać masę ciała, ale początkowo wynika to przede wszystkim ze zmian zawartości wody w mięśniach.

Nie ma podstaw, aby utożsamiać ten efekt z przyrostem tkanki tłuszczowej [1, 2].

Mit 2. Kreatyna jest sterydem

Kreatyna nie jest sterydem anaboliczno-androgennym. To naturalny związek uczestniczący w metabolizmie energetycznym.

Jej mechanizm działania różni się od działania hormonów anabolicznych [1, 2].

Mit 3. Kreatyna niszczy nerki

U zdrowych dorosłych typowe dawkowanie kreatyny nie jest związane z udowodnionym uszkodzeniem nerek.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba z chorobą nerek może stosować ją bez nadzoru medycznego [1, 2].

Mit 4. Kreatyna powoduje łysienie

Nie ma przekonujących dowodów klinicznych, że suplementacja kreatyną powoduje utratę włosów.

Obawy wynikają m.in. z interpretacji pojedynczych badań hormonalnych, które nie stanowią dowodu na występowanie łysienia [2].

Mit 5. Kreatyna powoduje skurcze mięśni

Badania nie potwierdzają jednoznacznie, aby prawidłowo stosowana kreatyna zwiększała ryzyko skurczów mięśni u zdrowych osób. Dostępne dane nie uzasadniają traktowania ich jako typowego następstwa suplementacji [1, 2].

Mit 6. Kreatynę trzeba regularnie odstawiać

Nie ma naukowo potwierdzonej konieczności wykonywania obowiązkowych przerw w suplementacji kreatyną u zdrowych osób dorosłych. Jej regularne stosowanie w typowych dawkach nie wymaga automatycznie cyklicznego odstawiania [1, 2].

Mit 7. Kreatynę trzeba stosować tylko w dni treningowe

Najważniejsza jest regularność suplementacji, ponieważ jej celem jest zwiększenie i utrzymanie zapasów kreatyny w mięśniach.

Dlatego kreatynę zwykle stosuje się codziennie, również w dni odpoczynku [1, 2].

Podsumowanie – czy warto stosować kreatynę?

Kreatyna ma mocne podstawy naukowe jako suplement wspierający wydolność podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków. Może również pomagać w osiąganiu lepszych efektów treningu siłowego.

Najlepiej przebadaną formą pozostaje monohydrat kreatyny, a jednym z najczęściej stosowanych schematów jest codzienna suplementacja w ilości 3–5 g.

W przypadku zdrowych dorosłych kreatyna jest na ogół dobrze tolerowana. Jej potencjalny wpływ na funkcjonowanie mózgu i inne obszary zdrowia pozostaje interesującym, lecz mniej jednoznacznym kierunkiem badań.

Najważniejsze jest dopasowanie suplementacji do indywidualnego celu, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej.

Bibliografia

[1] Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.

[2] Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.

[3] Xu C., Bi S., Zhang W., Luo L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972.

[4] Avgerinos K.I., Spyrou N., Bougioukas K.I., Kapogiannis D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.

[5] Calapai G. i wsp. (2017). A Randomized, Double-Blinded, Clinical Trial on Effects of a Vitis vinifera Extract on Cognitive Function in Healthy Older Adults. Frontiers in Pharmacology, 8, 776. DOI: 10.3389/fphar.2017.00776.