W okresie menopauzy wiele kobiet zauważa przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha. Wynika to z połączenia zmian hormonalnych, starzenia się organizmu, zmniejszania masy mięśniowej i zmian codziennej aktywności. Spadek poziomu estrogenów sprzyja zwłaszcza odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy talii. Najważniejsze sposoby kontroli wagi to odpowiednio dobrana dieta, trening siłowy, regularny ruch i sen. Suplementy diety nie zastępują tych działań. [1, 2]
Dlaczego w menopauzie łatwiej przytyć?
Menopauza to naturalny etap życia kobiety związany z trwałym zakończeniem miesiączkowania. Poprzedza ją perimenopauza, w której dochodzi do zmian czynności jajników i wahań stężeń hormonów płciowych.
W tym okresie wiele kobiet zauważa, że utrzymanie dotychczasowej masy ciała staje się trudniejsze. Nie oznacza to jednak, że sama menopauza bezpośrednio powoduje tycie.
Zgodnie z rekomendacjami International Menopause Society przyrost masy ciała w średnim wieku jest związany przede wszystkim z procesami starzenia się organizmu, natomiast spadek stężenia estrogenów w okresie menopauzy sprzyja zmianie rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, szczególnie jej gromadzeniu się w okolicy brzucha. [1]
Spadek estrogenów i tkanka tłuszczowa na brzuchu
Estrogeny wpływają m.in. na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. W okresie przedmenopauzalnym częściej odkłada się ona w okolicy bioder i ud, natomiast po menopauzie zwiększa się tendencja do magazynowania tłuszczu w jamie brzusznej.
W efekcie obwód talii może się zwiększać nawet wtedy, gdy masa ciała nie zmienia się znacząco. Szczególne znaczenie ma tkanka tłuszczowa trzewna, której nadmierna ilość wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych i chorób sercowo-naczyniowych. [1, 2]
Zmiany hormonalne rozpoczynają się już w okresie przejściowym. Więcej informacji o tym etapie znajdziesz w artykule perimenopauza – pierwsze objawy i jak się przygotować.
Zmniejszenie masy mięśniowej i zapotrzebowania energetycznego
Wraz z wiekiem stopniowo zmniejsza się masa mięśniowa, szczególnie gdy brakuje regularnej aktywności fizycznej. Towarzyszyć temu mogą zmiany wydatku energetycznego i mniejsze zapotrzebowanie na energię.
Jeżeli sposób odżywiania pozostaje taki sam, a codzienna aktywność maleje, łatwiej o dodatni bilans energetyczny i stopniowy przyrost masy ciała.
Warto jednak pamiętać, że tempo zmian jest indywidualne i zależy od wielu czynników, w tym aktywności, diety, stanu zdrowia oraz predyspozycji genetycznych.
Sen, stres i codzienne nawyki
Uderzenia gorąca i nocne poty mogą zakłócać sen. Niedostateczny odpoczynek może utrudniać regulację apetytu, sprzyjać zmęczeniu i ograniczać chęć do aktywności fizycznej.
Na kontrolę masy ciała wpływają także stres, sposób odżywiania, dostępność produktów wysoko przetworzonych i ilość ruchu w ciągu dnia.
Dlatego w okresie menopauzy warto spojrzeć na masę ciała kompleksowo, zamiast przypisywać każdą zmianę wyłącznie hormonom.
Czy są tabletki na menopauzę, po których się chudnie?
Nie istnieją suplementy na menopauzę, które same w sobie gwarantują skuteczne odchudzanie. Preparaty zawierające witaminy, składniki mineralne i ekstrakty roślinne nie zastępują odpowiedniej diety ani aktywności fizycznej.
Trzeba jednak odróżnić suplementy diety od leków stosowanych w leczeniu otyłości. Istnieją leki na receptę, które mogą wspomagać redukcję masy ciała u osób spełniających określone kryteria medyczne. Nie są one jednak przeznaczone wyłącznie dla kobiet w okresie menopauzy, a decyzję o ich zastosowaniu podejmuje lekarz.
Jeżeli przyrost masy ciała współwystępuje z zaburzeniami snu, uderzeniami gorąca lub nasilonym zmęczeniem, warto także skonsultować sposoby łagodzenia objawów menopauzalnych. Ich skuteczne leczenie może ułatwić utrzymanie zdrowych nawyków.
Rola hormonalnej terapii menopauzalnej (HTM)
Hormonalna terapia menopauzalna (HTM, tradycyjnie nazywana HTZ) jest jedną z metod leczenia dokuczliwych objawów menopauzy. Polega na stosowaniu odpowiednio dobranych hormonów pod kontrolą lekarza.
Najważniejszym celem HTM jest łagodzenie objawów, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty. U odpowiednio zakwalifikowanych kobiet terapia może również przynosić określone korzyści dla zdrowia kości. [3, 4]
HTM nie jest terapią odchudzającą. Niektóre badania wskazują na jej wpływ na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, ale nie wykazano, aby sama terapia powodowała istotną redukcję masy ciała. Nie należy jej rozpoczynać wyłącznie w celu schudnięcia. [1]
Decyzję o leczeniu podejmuje się wspólnie z lekarzem, po uwzględnieniu objawów, wieku, stanu zdrowia i przeciwwskazań.
Preparaty bez recepty na objawy menopauzy
Na rynku dostępne są suplementy diety oraz niektóre produkty lecznicze wydawane bez recepty, zawierające składniki roślinne lub wybrane witaminy i składniki mineralne.
Nie wszystkie mają jednak taki sam status prawny, skuteczność czy poziom potwierdzenia naukowego. Suplement diety jest środkiem spożywczym, a nie lekiem przeznaczonym do leczenia chorób.
Fitoestrogeny
Fitoestrogeny to związki roślinne wykazujące pewne podobieństwo strukturalne i biologiczne do estrogenów. Występują m.in. w soi i koniczynie czerwonej.
Izoflawony sojowe są badane w kontekście objawów naczynioruchowych menopauzy, takich jak uderzenia gorąca. Wyniki badań są jednak zróżnicowane, a obserwowane korzyści zwykle niewielkie. Nie należy traktować ich jako zamiennika leczenia hormonalnego. [3, 5]
Pluskwica groniasta
Pluskwica groniasta (Actaea racemosa, dawniej Cimicifuga racemosa) jest rośliną wykorzystywaną w wybranych preparatach dla kobiet w okresie menopauzy.
Badano jej wpływ na uderzenia gorąca i inne dolegliwości, ale wyniki badań są niejednoznaczne, a skuteczność zależy m.in. od konkretnego preparatu.
Ze względu na doniesienia o możliwym uszkodzeniu wątroby oraz potencjalne przeciwwskazania, stosowanie produktów zawierających pluskwicę należy omówić ze specjalistą, szczególnie przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków. [5]
Witamina D, wapń i magnez
W okresie menopauzy szczególnie ważne jest zdrowie kości i mięśni. W codziennym żywieniu warto zadbać o odpowiednią podaż składników takich jak:
- Witamina D – pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystaniu wapnia oraz utrzymaniu zdrowych kości.
- Wapń – jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów.
- Magnez – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego.
Składniki te nie powodują jednak bezpośrednio redukcji tkanki tłuszczowej. Suplementację należy dopasować do diety, wieku, stanu zdrowia i ewentualnych niedoborów.
W przypadku niewystarczającej podaży magnezu w codziennej diecie można rozważyć odpowiednio dobraną suplementację. Przykładem jest MyBestMagnesia, który zawiera magnez oraz witaminy z grupy B, w tym B6 i B12. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, natomiast witaminy B6 i B12 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Suplementacja tych składników nie powoduje bezpośrednio utraty masy ciała i powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb.
Preparaty ziołowe
W suplementach przeznaczonych dla kobiet w okresie menopauzy można spotkać m.in. melisę, chmiel, szałwię, koniczynę czerwoną i pluskwicę groniastą.
Rośliny te różnią się składem, sposobem tradycyjnego wykorzystania i zakresem badań klinicznych. Nie ma podstaw, aby przypisywać im jednakową skuteczność w łagodzeniu objawów menopauzy.
Więcej informacji o poszczególnych składnikach i ograniczeniach ich stosowania znajdziesz w poradniku zioła na menopauzę – które pomagają i jak stosować.
Suplementy a HTM – jaka jest różnica?
Najważniejsza różnica między hormonalną terapią menopauzalną a suplementami dotyczy ich przeznaczenia, statusu prawnego i dowodów naukowych.
| Kryterium | Hormonalna terapia menopauzalna (HTM) | Suplementy diety |
|---|---|---|
| Przeznaczenie | Leczenie określonych objawów i problemów związanych z menopauzą | Uzupełnianie codziennej diety |
| Skład | Odpowiednio dobrane hormony, np. estrogen z progestagenem, jeśli jest wymagany | Witaminy, składniki mineralne, ekstrakty roślinne lub inne substancje |
| Dowody na łagodzenie uderzeń gorąca | Wysoka skuteczność potwierdzona badaniami | Zależne od składnika; często ograniczone lub niejednoznaczne |
| Wpływ na masę ciała | Nie jest metodą odchudzania | Nie zastępują diety ani leczenia nadwagi i otyłości |
| Dostępność | Na receptę, po kwalifikacji medycznej | Zwykle bez recepty |
| Bezpieczeństwo | Indywidualna ocena wskazań i przeciwwskazań przez lekarza | Wymagają uwzględnienia składu, dawkowania i możliwych interakcji |
Porównanie dotyczy suplementów diety, a nie zarejestrowanych roślinnych produktów leczniczych, które podlegają odrębnym przepisom. [3, 4]
Jeśli chcesz poznać również inne metody postępowania przy uderzeniach gorąca, zmianach nastroju i zaburzeniach snu, przeczytaj artykuł jak radzić sobie z menopauzą.
Co naprawdę pomaga schudnąć w menopauzie?
Najlepiej udokumentowane metody redukcji masy ciała obejmują odpowiednio dobrany deficyt energetyczny, prawidłową podaż białka, regularną aktywność fizyczną i dbanie o sen. U kobiet w okresie menopauzy szczególne znaczenie ma również ochrona masy mięśniowej. [1, 2]
W przypadku nadwagi lub otyłości plan redukcji masy ciała powinien uwzględniać stan zdrowia, możliwości fizyczne i indywidualne potrzeby. Czasami wskazane jest wsparcie dietetyka lub lekarza.
Skuteczna redukcja masy ciała w okresie menopauzy opiera się na tych samych podstawowych zasadach co w innych etapach życia. Kluczowe znaczenie mają odpowiedni bilans energetyczny, regularna aktywność fizyczna i stopniowa zmiana nawyków żywieniowych. Jeśli chcesz poznać konkretne wskazówki dotyczące planowania deficytu kalorycznego i tempa redukcji, przeczytaj nasz poradnik jak szybko i skutecznie schudnąć krok po kroku.
Umiarkowany deficyt kaloryczny
Podstawą redukcji masy ciała jest długoterminowy ujemny bilans energetyczny, czyli dostarczanie nieco mniejszej ilości energii, niż organizm zużywa.
Zbyt restrykcyjna dieta może zwiększać ryzyko utraty masy mięśniowej i niedoborów pokarmowych. Dlatego zaleca się wybór sposobu żywienia, który można utrzymywać długoterminowo.
Najważniejsze elementy diety to odpowiednia ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych, białka, zdrowych tłuszczów i ograniczenie nadmiaru produktów o wysokiej gęstości energetycznej.
Więcej białka w codziennej diecie
Białko jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej, a odpowiednia jego ilość może również wspierać uczucie sytości podczas redukcji masy ciała.
U części kobiet w średnim i starszym wieku korzystna może być podaż białka w granicach około 1,0–1,2 g na kilogram masy ciała dziennie, a w przypadku regularnej aktywności fizycznej zapotrzebowanie bywa wyższe. Ilość należy jednak dobierać indywidualnie, uwzględniając m.in. stan nerek i całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
Warto regularnie spożywać:
- ryby i jaja,
- nabiał i jego odpowiednio dobrane zamienniki,
- chude mięso,
- tofu i inne produkty sojowe,
- fasolę, soczewicę i ciecierzycę.
Więcej o wpływie tego składnika na sytość i utrzymanie mięśni przeczytasz w artykule mechanizm działania białka w procesie odchudzania.
Jeżeli codzienna dieta nie dostarcza wystarczającej ilości białka, wygodnym uzupełnieniem może być ProteinSHAKE, zawierający białko serwatkowe. Białko pomaga utrzymać masę mięśniową, jednak sam produkt nie zastępuje odpowiedniej diety ani nie gwarantuje utraty masy ciała.
Trening siłowy i aktywność aerobowa
Ćwiczenia oporowe pomagają utrzymywać siłę i masę mięśniową, co jest szczególnie ważne w okresie zmian hormonalnych i naturalnego starzenia.
Warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu, dostosowując obciążenie do wieku, sprawności i stanu zdrowia.
Dobrym uzupełnieniem są spacery, jazda na rowerze, pływanie czy inne formy aktywności aerobowej. W przypadku dorosłych ogólne zalecenia obejmują zwykle 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo. [6]
Nie trzeba rozpoczynać od intensywnych treningów. Największe znaczenie ma regularność i stopniowe zwiększanie poziomu aktywności.
Sen i odpowiednie nawodnienie
Zaburzenia snu mogą utrudniać kontrolę apetytu, zwiększać zmęczenie i ograniczać codzienną aktywność. Dlatego warto zadbać o regularne pory zasypiania, odpowiednie warunki w sypialni i ograniczenie kofeiny w drugiej części dnia.
Istotne jest również odpowiednie nawodnienie, dostosowane do wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia i stanu zdrowia.
Warto pamiętać, że zalecenia dotyczące całkowitego spożycia wody obejmują zarówno napoje, jak i wodę obecną w żywności. Nie ma jednej obowiązkowej ilości płynów odpowiedniej dla każdej kobiety.
Jakie suplementy mogą uzupełniać dietę w okresie menopauzy?
W okresie menopauzy warto zwracać uwagę przede wszystkim na indywidualne potrzeby żywieniowe, a nie na obietnice szybkiego odchudzania.
Suplementację można rozważyć, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości określonych składników lub gdy istnieją inne uzasadnione wskazania. Wybór preparatu powinien uwzględniać jego skład, zalecaną porcję, bezpieczeństwo i ewentualne interakcje z lekami.
MyBestMenopause – wsparcie w okresie zmian hormonalnych
MyBestMenopause to suplement diety opracowany z myślą o kobietach w okresie perimenopauzy i menopauzy.
Formuła DAY & NIGHT zawiera m.in. witaminy, foliany Quatrefolic® oraz wybrane ekstrakty roślinne. Witaminy B12 i C wspierają prawidłowy metabolizm energetyczny, a foliany pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.
Produkt nie jest preparatem odchudzającym i nie zastępuje leczenia objawów menopauzy. Przed rozpoczęciem stosowania należy zapoznać się z jego składem i przeciwwskazaniami, zwłaszcza przy przyjmowaniu leków i chorobach przewlekłych.
MyBestSlim – uzupełnienie rutyny kontroli masy ciała
W ofercie MyBestPharm znajduje się również MyBestSlim, suplement zawierający kompozycję składników roślinnych.
Preparat jest przeznaczony do uzupełnienia diety osób dbających o kontrolę masy ciała. Nie jest lekiem na otyłość ani produktem opracowanym specjalnie do leczenia przyrostu masy ciała związanego z menopauzą.
W badaniu satysfakcji użytkowniczek przeprowadzonym przez laboratorium Hamiltona z udziałem 50 kobiet stosujących produkt przez trzy miesiące odnotowano następujące deklaracje:
- 84% uczestniczek zauważyło zmniejszenie apetytu,
- 88% zauważyło mniejszą ochotę na słodkie przekąski,
- 76% zadeklarowało zmniejszenie masy ciała.
Są to wyniki badania satysfakcji konsumenckiej, a nie dowód klinicznej skuteczności odchudzającej ani gwarancja uzyskania podobnych efektów. Przy wyborze preparatu należy uwzględnić przeciwwskazania i możliwe interakcje.
MyBestSkinny – uzupełnienie diety w kontroli apetytu
W utrzymaniu prawidłowej masy ciała ważną rolę odgrywa również kontrola wielkości porcji i uczucia sytości. Jednym z produktów opracowanych z myślą o osobach dbających o te aspekty codziennego odżywiania jest MyBestSkinny. Jego formuła zawiera m.in. glukomannan oraz błonnik pochodzący z babki płesznik i babki jajowatej.
MyBestSkinny nie jest lekiem na otyłość ani preparatem przeznaczonym do leczenia przyrostu masy ciała związanego z menopauzą. Może stanowić uzupełnienie odpowiednio zbilansowanej diety, jednak nie zastępuje odpowiedniego bilansu energetycznego, aktywności fizycznej ani indywidualnie dobranego postępowania dietetycznego.
Preparaty zawierające glukomannan i inne pęczniejące frakcje błonnika należy przyjmować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, popijając odpowiednią ilością wody. Niedostateczna ilość płynów może zwiększać ryzyko zadławienia, szczególnie u osób z trudnościami z połykaniem.
Na co zwracać uwagę, wybierając suplement na menopauzę?
Przed rozpoczęciem suplementacji warto przeanalizować aktualne potrzeby organizmu. Nie każdy preparat reklamowany jako produkt „na menopauzę” będzie odpowiedni dla każdej kobiety.
Warto zwrócić uwagę na:
- dokładny skład i ilości substancji w dziennej porcji,
- standaryzację zastosowanych ekstraktów roślinnych,
- możliwe przeciwwskazania i interakcje z lekami,
- wiarygodność producenta i kontrolę jakości,
- zgodność deklarowanego działania z dostępnymi dowodami naukowymi,
- indywidualne potrzeby i stan zdrowia.
Nie należy łączyć wielu suplementów zawierających te same składniki bez sprawdzenia ich łącznej ilości. Dotyczy to szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz ekstraktów roślinnych.
Bezpieczeństwo – czego unikać podczas odchudzania w menopauzie?
Kobiety w okresie menopauzy powinny zachować ostrożność wobec preparatów reklamowanych jako „spalacze tłuszczu” czy „cudowne tabletki na odchudzanie”. Takie określenia nie stanowią dowodu skuteczności ani bezpieczeństwa.
Należy szczególnie uważać na:
- produkty o nieznanym lub niepełnym składzie,
- preparaty kupowane z niesprawdzonych źródeł,
- obietnice bardzo szybkiej redukcji masy ciała bez zmian w sposobie żywienia,
- jednoczesne stosowanie wielu suplementów bez sprawdzenia możliwych interakcji,
- restrykcyjne diety sprzyjające niedoborom i utracie masy mięśniowej.
Jeżeli przyrost masy ciała jest szybki, niewyjaśniony albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy, warto skonsultować się z lekarzem. Nie każda zmiana wagi wynika z menopauzy – przyczyną mogą być także inne problemy zdrowotne lub stosowane leki.
Menopauza a waga – podsumowanie
Przyrost masy ciała w okresie menopauzy jest związany z wieloma czynnikami, a spadek estrogenów sprzyja szczególnie gromadzeniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Nie oznacza to jednak, że kontrola masy ciała staje się niemożliwa.
Podstawą pozostają odpowiednio zbilansowana dieta, regularny trening siłowy, aktywność aerobowa, właściwa ilość snu i indywidualne podejście do zdrowia.
Hormonalna terapia menopauzalna może skutecznie łagodzić wybrane objawy menopauzy, ale nie jest metodą odchudzania. Z kolei suplementy mogą uzupełniać dietę, jednak nie zastępują zdrowych nawyków ani leczenia zaleconego przez specjalistę.
W przypadku nasilonych objawów menopauzy, problemów z kontrolą masy ciała lub współistniejących chorób warto skorzystać z pomocy lekarza i dietetyka.
Bibliografia
- International Menopause Society. International Menopause Society recommendations and key messages on women’s midlife health and menopause. Climacteric, 2025. DOI: 10.1080/13697137.2025.2585487.
- Davis S.R. i wsp. Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 2012. DOI: 10.3109/13697137.2012.707385.
- National Institute for Health and Care Excellence. Menopause: identification and management. NICE Guideline NG23, aktualizacja 2024. Źródło: www.nice.org.uk/guidance/ng23.
- The North American Menopause Society Advisory Panel. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 2022;29(7):767–794. DOI: 10.1097/GME.0000000000002028.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches: What the Science Says. National Institutes of Health. Źródło: www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/menopausal-symptoms-and-complementary-health-approaches-science.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO, 2020. Źródło: www.who.int/publications/i/item/9789240015128.
