Jak radzić sobie z menopauzą?

Z objawami menopauzy można radzić sobie, łącząc zdrowe nawyki z odpowiednio dobranym leczeniem. W łagodzeniu dolegliwości i poprawie ogólnego samopoczucia pomagają m.in. aktywność fizyczna, zbilansowana dieta, dbanie o sen oraz metody redukcji stresu. Przy nasilonych uderzeniach gorąca i nocnych potach jedną z najskuteczniejszych metod leczenia jest hormonalna terapia menopauzalna (HTM, dawniej HTZ). Sposób postępowania należy dostosować do objawów i stanu zdrowia. [1, 2]

Czym jest menopauza i kiedy się zaczyna?

Menopauza to ostatnia miesiączka w życiu kobiety, której wystąpienie można potwierdzić retrospektywnie po 12 kolejnych miesiącach bez krwawienia, jeżeli nie występuje inna przyczyna jego ustania. Naturalna menopauza najczęściej pojawia się między 45. a 55. rokiem życia. [1]

Nie jest to choroba, ale naturalny etap związany ze zmianami czynności jajników i spadkiem produkcji estrogenów. Zmiany te mogą wpływać na sen, samopoczucie, układ moczowo-płciowy, metabolizm oraz zdrowie kości.

U każdej kobiety menopauza może przebiegać inaczej. Niektóre doświadczają jedynie łagodnych dolegliwości, podczas gdy u innych objawy znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Perimenopauza, menopauza i postmenopauza – różnice

Zmiany związane z menopauzą obejmują kilka etapów:

• Perimenopauza – okres zmian hormonalnych i nieregularnych cykli miesiączkowych związanych z przejściem menopauzalnym, obejmujący również pierwszy rok po ostatniej miesiączce.
• Menopauza – ostatnia miesiączka, której datę ustala się po 12 miesiącach bez krwawienia.
• Postmenopauza – okres życia po menopauzie, podczas którego utrzymują się niższe stężenia estrogenów.

Objawy menopauzalne mogą występować jeszcze przed ustaniem miesiączkowania. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak rozpoznać początek tych zmian, przeczytaj artykuł perimenopauza – pierwsze objawy i jak się przygotować.

Najczęstsze objawy menopauzy – jak sobie z nimi radzić?

Do najczęstszych objawów menopauzy należą uderzenia gorąca, nocne poty, zaburzenia snu, zmiany nastroju i suchość pochwy. Część kobiet zauważa również trudności z koncentracją, zmiany rozmieszczenia tkanki tłuszczowej czy zmęczenie. [1, 3]

Poniżej znajdziesz zestawienie najczęstszych dolegliwości oraz metod, które mogą pomóc w ich łagodzeniu.

Dobór metod postępowania zależy od rodzaju objawów, stanu zdrowia i indywidualnego bilansu korzyści oraz ryzyka. [1, 2, 3]

Uderzenia gorąca i nocne poty

Uderzenia gorąca to nagłe uczucie ciepła, któremu może towarzyszyć zaczerwienienie twarzy i szyi, potliwość oraz uczucie kołatania serca. Gdy pojawiają się nocą, mogą prowadzić do częstych wybudzeń i pogorszenia jakości snu.

Pomocne może być utrzymywanie komfortowej temperatury w sypialni, wybieranie przewiewnych ubrań i obserwowanie indywidualnych czynników nasilających dolegliwości.

Jeżeli objawy są nasilone, warto omówić z lekarzem dostępne metody leczenia. Najskuteczniejszą metodą łagodzenia objawów naczynioruchowych u odpowiednio zakwalifikowanych kobiet jest hormonalna terapia menopauzalna. Istnieją również wybrane metody niehormonalne. [2, 3]

Problemy ze snem i nocne wybudzenia

W okresie menopauzy mogą występować trudności z zasypianiem, częste wybudzenia i uczucie niewystarczającej regeneracji. Część problemów ze snem wiąże się z nocnymi potami, ale znaczenie mają także stres, zaburzenia nastroju i inne czynniki zdrowotne.

Warto zadbać o regularne godziny snu, ograniczenie kofeiny w drugiej części dnia, zaciemnienie sypialni i ograniczenie korzystania z urządzeń emitujących intensywne światło przed snem.

Przy przewlekłej bezsenności metodą o dobrze potwierdzonej skuteczności jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Samo przyjmowanie suplementów nie zastępuje odpowiedniej diagnostyki i leczenia.

Zmiany nastroju, rozdrażnienie i niepokój

Wahania hormonalne, problemy ze snem oraz codzienne obciążenia mogą wpływać na samopoczucie psychiczne kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Pomocne mogą być regularna aktywność fizyczna, wsparcie bliskich, techniki radzenia sobie ze stresem i pomoc psychologiczna. Jeżeli obniżony nastrój utrzymuje się przez dłuższy czas lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się ze specjalistą.

Nie należy automatycznie przypisywać wszystkich objawów depresyjnych zmianom hormonalnym.

Mgła mózgowa i trudności z koncentracją

Niektóre kobiety zauważają problemy ze skupieniem uwagi, przypominaniem sobie słów lub zapamiętywaniem informacji. Dolegliwości te bywają określane mianem mgły mózgowej.

Na ich występowanie mogą wpływać zmiany hormonalne, niedostateczna ilość snu, stres i zmęczenie. Ważne jest jednak wykluczenie innych możliwych przyczyn.

Więcej na ten temat znajdziesz w artykule mgła mózgowa – objawy, przyczyny i co pomaga.

Suchość pochwy i zmiany libido

Obniżenie stężenia estrogenów może prowadzić do zmian w obrębie błony śluzowej pochwy i dróg moczowych. Objawami bywają suchość, pieczenie, dyskomfort podczas współżycia oraz nawracające dolegliwości ze strony układu moczowego.

W łagodnych przypadkach ulgę mogą przynieść preparaty nawilżające i lubrykanty. Przy bardziej nasilonych objawach lekarz może zaproponować miejscowe leczenie hormonalne lub inne odpowiednio dobrane postępowanie. [1]

Przyrost masy ciała i zmiany sylwetki

W okresie menopauzy wiele kobiet obserwuje zmianę rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, szczególnie większą skłonność do jej gromadzenia w okolicy brzucha.

Na przyrost masy ciała wpływają także procesy związane z wiekiem, zmniejszanie masy mięśniowej, sposób odżywiania i poziom aktywności fizycznej. Sama menopauza nie jest jedyną przyczyną tycia.

Więcej informacji o kontrolowaniu masy ciała znajdziesz w artykule menopauza a waga – dlaczego przybieramy i co pomaga.

Suchość skóry i utrata elastyczności po menopauzie

Zmiany hormonalne zachodzące w okresie menopauzy mogą wpływać również na kondycję skóry. Spadek stężenia estrogenów wiąże się ze zmianami w strukturze kolagenu, zmniejszeniem elastyczności skóry oraz większą skłonnością do przesuszenia.

W codziennej pielęgnacji szczególne znaczenie mają ochrona przeciwsłoneczna, odpowiednie nawilżanie skóry i zbilansowana dieta. Warto również pamiętać, że suplementacja nie jest w stanie zatrzymać naturalnych procesów starzenia.

Więcej informacji o składnikach odżywczych i suplementacji wspierającej zdrowie skóry znajdziesz w poradniku odmładzanie twarzy po 50. roku życia – jakie suplementy warto brać.

Zdrowie kości po menopauzie

Spadek stężenia estrogenów sprzyja przyspieszeniu utraty masy kostnej i zwiększa ryzyko osteoporozy.

Znaczenie mają regularne ćwiczenia obciążające układ kostny, trening siłowy, odpowiednia podaż wapnia i witaminy D oraz ograniczenie palenia tytoniu i nadmiernego spożycia alkoholu.

U kobiet z czynnikami ryzyka lekarz może zalecić ocenę ryzyka złamań lub badanie densytometryczne.

Sprawdzone sposoby na objawy menopauzy

Podstawą dbania o zdrowie w okresie menopauzy jest odpowiednio zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, dobre nawyki związane ze snem i korzystanie z pomocy medycznej, gdy objawy są uciążliwe.

Choć zdrowy styl życia nie zawsze eliminuje uderzenia gorąca i inne dolegliwości, wspiera zdrowie metaboliczne, sercowo-naczyniowe i kostne.

Dieta w menopauzie i fitoestrogeny

Dieta w okresie menopauzy powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych.

W codziennym jadłospisie warto uwzględniać:

• warzywa i owoce,
• produkty pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe,
• ryby, jaja i inne wartościowe źródła białka,
• produkty będące źródłem wapnia,
• orzechy, nasiona i oleje roślinne.

Soja i jej przetwory zawierają izoflawony, czyli fitoestrogeny. Są one badane pod kątem wpływu na uderzenia gorąca, ale wyniki dotyczące ich skuteczności są zróżnicowane. Nie należy traktować fitoestrogenów jako równoważnika hormonalnej terapii menopauzalnej. [3]

Ważne jest również odpowiednie spożycie białka, szczególnie w kontekście utrzymania masy mięśniowej. Jeżeli trudno zapewnić jego wystarczającą ilość w codziennym jadłospisie, wygodnym uzupełnieniem diety może być ProteinSHAKE. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Suplement białkowy nie zastępuje zbilansowanej diety ani nie jest preparatem do leczenia objawów menopauzy.

Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna pomaga utrzymać masę mięśniową, wspiera zdrowie kości, układu krążenia i korzystnie wpływa na samopoczucie.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez co najmniej dwa dni w tygodniu. [4]

Warto łączyć:

• spacery, jazdę na rowerze lub pływanie,
• trening siłowy,
• ćwiczenia równowagi i mobilności,
• codzienny ruch dostosowany do możliwości.

Regularna aktywność nie jest gwarancją wyeliminowania uderzeń gorąca, ale stanowi ważny element profilaktyki chorób przewlekłych i wspierania zdrowia po menopauzie.

Zdrowy sen i odpoczynek

Aby poprawić jakość snu, warto przede wszystkim zadbać o regularny rytm dobowy i warunki w sypialni.

Pomocne mogą być:

• stałe godziny zasypiania i wstawania,
• odpowiednia temperatura pomieszczenia,
• ograniczenie kofeiny i alkoholu przed snem,
• regularna aktywność fizyczna,
• unikanie intensywnego światła i nadmiernej stymulacji wieczorem.

Jeśli problemy ze snem wynikają z nasilonych nocnych potów, warto omówić z lekarzem także leczenie objawów naczynioruchowych.

Redukcja stresu i wsparcie psychiczne

Zmiany hormonalne w okresie menopauzy mogą zbiegać się z dużymi obciążeniami zawodowymi, rodzinnymi i osobistymi.

Pomocne w radzeniu sobie z napięciem bywają techniki relaksacyjne, medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga oraz regularne przebywanie na świeżym powietrzu.

Warto jednak odróżnić poprawę ogólnego samopoczucia od udowodnionego leczenia uderzeń gorąca. Nie każda technika redukcji stresu wykazuje jednakową skuteczność wobec objawów menopauzalnych.

Zioła i suplementy w okresie menopauzy

W okresie menopauzy część kobiet sięga po preparaty zawierające ekstrakty roślinne, witaminy i składniki mineralne.

Do popularnych roślin należą koniczyna czerwona, pluskwica groniasta, szałwia, melisa i chmiel. Dostępne badania nie potwierdzają jednak jednakowej skuteczności wszystkich tych surowców, a wytyczne The Menopause Society nie zalecają rutynowego stosowania suplementów ziołowych jako leczenia uderzeń gorąca. [3]

Przed stosowaniem ziół, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych, schorzeniach hormonozależnych i jednoczesnym przyjmowaniu leków, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Szczegółowe informacje o badanych roślinach znajdziesz w artykule zioła na menopauzę – które pomagają i jak stosować.

Jakie suplementy warto rozważyć w okresie menopauzy?

Suplementacja powinna odpowiadać indywidualnym potrzebom żywieniowym. Nie ma jednego zestawu witamin i składników mineralnych, który każda kobieta powinna przyjmować w okresie menopauzy.

Witamina D, wapń i magnez

Odpowiednia podaż wapnia i witaminy D ma znaczenie dla utrzymania zdrowych kości. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Przykładem suplementu zawierającego magnez i witaminy z grupy B jest MyBestMagnesia. W formule znajduje się pięć form magnezu oraz m.in. witaminy B6 i B12.

Preparat nie jest lekiem na objawy menopauzy. Zasadność suplementacji należy ocenić pod kątem spożycia magnezu z diety, indywidualnych potrzeb i przeciwwskazań.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA i DHA, są ważnymi składnikami zbilansowanej diety. EPA i DHA przy odpowiednim dziennym spożyciu pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu serca.

Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak śledzie, sardynki, makrela czy łosoś.

Jeżeli spożycie tłustych ryb morskich jest niewystarczające, można rozważyć odpowiednio dobrany preparat omega-3, np. MyBestOmega-3.

Innym sposobem na uzupełnienie codziennej diety w kwasy omega-3 jest MyBestComplement, który łączy kwasy tłuszczowe omega-3, oleje roślinne oraz wybrane witaminy i antyoksydanty. Zawarte w produkcie DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu przy spożyciu 250 mg DHA dziennie, natomiast witamina E wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Produkty te mogą uzupełniać zbilansowaną dietę, jednak nie ma podstaw, aby uznawać kwasy omega-3 za skuteczne leczenie uderzeń gorąca lub pozostałych objawów menopauzy.

MyBestMenopause – formuła DAY & NIGHT

MyBestMenopause to suplement diety opracowany z myślą o kobietach w okresie perimenopauzy i menopauzy.

Formuła DAY & NIGHT zawiera wybrane witaminy, foliany Quatrefolic® oraz ekstrakty roślinne. Witaminy B12 i C wspierają prawidłowy metabolizm energetyczny i pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.

Produkt nie zawiera melatoniny. Przed rozpoczęciem stosowania należy zapoznać się z jego składem, zalecaną porcją i przeciwwskazaniami, szczególnie jeśli przyjmowane są inne leki lub suplementy.

MyBestMenopause nie zastępuje leczenia objawów menopauzalnych ani hormonalnej terapii menopauzalnej.

Inne produkty uzupełniające codzienną dietę można znaleźć w kategorii Lepsze samopoczucie – suplementy MyBestPharm. Poszczególne preparaty różnią się składem i przeznaczeniem.

Jak radzić sobie z uderzeniami gorąca w menopauzie?

Przy uderzeniach gorąca warto zadbać o komfort termiczny, rozpoznać czynniki nasilające dolegliwości i – jeśli objawy są dokuczliwe – skonsultować możliwości leczenia. [1, 2]

Praktyczne sposoby radzenia sobie z napadami gorąca obejmują:

• noszenie lekkiej, warstwowej odzieży,
• utrzymywanie komfortowej temperatury w pomieszczeniach,
• obserwowanie, czy alkohol, kofeina lub ostre potrawy nasilają indywidualne objawy,
• zapewnienie chłodniejszego otoczenia podczas snu,
• regularną aktywność fizyczną i dbanie o ogólny stan zdrowia.

Takie działania mogą poprawiać komfort, ale nie zastępują leczenia przy nasilonych objawach naczynioruchowych.

Hormonalna terapia menopauzalna (HTM) – kiedy warto ją rozważyć?

Hormonalna terapia menopauzalna jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia uderzeń gorąca i nocnych potów. Polega na stosowaniu odpowiednio dobranych hormonów, a rodzaj terapii zależy m.in. od wieku, czasu od menopauzy, objawów i obecności macicy. [1, 2]

U kobiet z zachowaną macicą estrogen ogólnoustrojowy zwykle łączy się z progestagenem, aby chronić błonę śluzową macicy. U kobiet po usunięciu macicy zasady leczenia mogą być inne.

HTM może być rozważana przede wszystkim wtedy, gdy:

• uderzenia gorąca i nocne poty wyraźnie pogarszają komfort życia,
• objawy menopauzalne powodują poważne trudności ze snem,
• istnieją inne wskazania do terapii ustalone przez lekarza.

Nie każda kobieta może stosować HTM. Decyzja powinna uwzględniać indywidualny bilans korzyści i ryzyka, przeciwwskazania oraz preferencje pacjentki.

Istnieją także metody niehormonalne o udokumentowanej skuteczności w łagodzeniu części objawów menopauzy, dlatego brak możliwości zastosowania HTM nie oznacza braku innych opcji leczenia. [3]

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Choć menopauza jest naturalnym etapem życia, niektóre objawy wymagają oceny medycznej.

Warto zgłosić się do lekarza, gdy:

• uderzenia gorąca lub zaburzenia snu znacząco obniżają jakość życia,
• pojawiają się wyjątkowo obfite lub przedłużające się krwawienia,
• występuje krwawienie po 12 miesiącach od ostatniej miesiączki,
• miesiączki ustają przed 45. rokiem życia, szczególnie przed ukończeniem 40 lat,
• utrzymują się nasilone objawy depresyjne, lęk lub trudności w codziennym funkcjonowaniu,
• pojawia się ból podczas współżycia lub nasilone dolegliwości moczowo-płciowe,
• rozważane jest rozpoczęcie terapii hormonalnej albo stosowanie kilku preparatów roślinnych równocześnie.

Krwawienie po menopauzie zawsze wymaga oceny medycznej, nawet jeśli jest niewielkie i wystąpiło tylko raz.

Lekarz pomoże ustalić, które dolegliwości są związane z okresem okołomenopauzalnym, czy potrzebna jest dodatkowa diagnostyka oraz jakie metody postępowania będą odpowiednie.

Jak radzić sobie z menopauzą – podsumowanie

Menopauza nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności i dobrego samopoczucia. Najważniejsze jest indywidualne podejście do zmian zachodzących w organizmie oraz korzystanie z metod o potwierdzonym bezpieczeństwie i skuteczności.

Zbilansowana dieta, ruch, sen i dbanie o zdrowie psychiczne wspierają codzienne funkcjonowanie i długoterminowe zdrowie. Nie zawsze jednak wystarczają do złagodzenia nasilonych uderzeń gorąca czy nocnych potów.

W takich sytuacjach warto porozmawiać z lekarzem o leczeniu hormonalnym lub odpowiednio dobranych metodach niehormonalnych. Suplementy diety mogą uzupełniać jadłospis, ale nie powinny zastępować potrzebnej pomocy medycznej.

Bibliografia

1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management. Guideline NG23, aktualizacja 2024. Źródło: www.nice.org.uk/guidance/ng23
2. The North American Menopause Society Advisory Panel. The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society. Menopause, 2022;29(7):767–794. DOI: 10.1097/GME.0000000000002028
3. The Menopause Society. The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement. Menopause, 2023;30(6):573–590. DOI: 10.1097/GME.0000000000002200
4. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO, 2020. Źródło: www.who.int/publications/i/item/9789240015128