Źródła kwasów omega-3: jakie produkty zawierają najwięcej omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to składniki, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Regularne spożywanie ich wpływa korzystnie na serce, mózg i układ odpornościowy. Chociaż nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, na szczęście istnieje wiele produktów, które dostarczą nam tych cennych tłuszczów.

Podpowiadamy, gdzie szukać najbogatszych źródeł omega-3, by wspierać swoje zdrowie na co dzień.

Kwasy omega 3 – co to?

Tłuszcze to najbardziej skoncentrowane źródło energii. Tuż obok białek, pełnią kluczowe role w procesie budowania komórek oraz produkcji substancji biologicznie czynnych. Kwasy omega 3 (fatty acids) są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy omega-3 mają łańcuch węglowy z wieloma podwójnymi wiązaniami, a ostatnie z nich znajduje się na trzecim od końca atomie węgla, stąd nazwa „omega-3”.

Rodzaje kwasów omega -3

Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielą się na kilka rodzajów, z których każdy pełni unikalną funkcję w organizmie.

Najważniejsze z nich:

ALA (kwas alfa linolenowy) – to najbardziej podstawowa forma omega-3. ALA jest kwasem roślinnym i można go znaleźć w takich produktach jak: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, a także niektóre oleje roślinne.

EPA (kwas eikozapentaenowy) to jedna z najbardziej aktywnych form kwasów omega-3, znacznie efektywniejsza niż ALA. Wyróżnia się silnym działaniem przeciwzapalnym oraz odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca i układu krążenia. Główne źródła EPA to tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki i makrela.

DHA (kwas dokozaheksaenowy) jest kluczowym składnikiem błon komórkowych, zwłaszcza w mózgu i siatkówce oka, co podkreśla jego istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz utrzymaniu zdrowego wzroku.

Kwasy omega-6

Poza kwasami omega-3, warto również wspomnieć o kwasach omega-6, które mają istotne znaczenie dla naszego organizmu. Należy do nich:

• Kwas linolowy (LA) – wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry i błon śluzowych.
• Kwas gamma-linolenowy (GLA) – posiada działanie przeciwzapalne, wspiera zdrowie skóry, a także może wpływać na regulację gospodarki hormonalnej.
• Kwas arachidonowy – jest ważnym składnikiem błon komórkowych, odgrywającym rolę w procesach zapalnych oraz w funkcjonowaniu układu immunologicznego.

Choć omega-6 są ważne, należy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji z omega-3, aby uniknąć nadmiernej reakcji zapalnej w organizmie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – działanie na zdrowie

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają pozytywny wpływ na zdrowie. Dieta bogata w te kwasy wspomaga zdrowie serca, regulując poziom trójglicerydów i cholesterolu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają również utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a ich działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe wspiera zdrowie naczyń krwionośnych.

Omega-3 mają również korzystny wpływ na układ nerwowy, wspierając funkcje mózgu i jego rozwój. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym są pomocne w chorobach takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, łagodząc ból i wspierając wchłanianie wapnia.

Dodatkowo, kwasy omega-3 mogą działać profilaktycznie przeciwko alergiom i stanowią istotny element w ich leczeniu. Są one ważne nie tylko w profilaktyce, ale także w trakcie terapii różnych chorób.

Niedobór kwasów omega 3 – objawy

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do substancji, których ludzki organizm nie potrafi produkować, dlatego należy je dostarczać z codzienną dietą.

Do najczęstszych objawów niedoboru kwasów omega 3 zalicza się:

• obniżona odporność,
• zaburzenia nastroju,
• sucha i napięta skóra,
• łamliwe włosy i paznokcie,
• skurcze mięśni i napięcie w rejonie ramion i karku,
• problemy z koncentracją i pamięcią.

Zapotrzebowanie organizmu na omega-3

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Ogólnie rekomenduje się by zdrowy dorosły człowiek spożywał minimum 250 mg kwasów omega-3 dziennie.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować około 200-300 mg DHA dziennie, ze względu na kluczowy wpływ kwasów na rozwój płodu.

Osoby borykające się z chorobami serca, chorobami autoimmunologicznymi, cukrzycą, niekiedy wymagają podaży wyższych dawek kwasów omega-3, ich dawka powinna być ustalana indywidualnie przez lekarza.

By pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 należy spożyć przynajmniej dwa razy w tygodniu tłuste ryby morskie. Suplementacja omega-3 jest rekomendowana przy dietach ubogich w morskie ryby, a jednocześnie u osób z grupy ryzyka chorób układu krążenia bądź nowotworów.

Kwasy tłuszczowe omega 3 – gdzie można je znaleźć?

Kwasy omega-3 w największych ilościach znajdują się w tłustych rybach morskich jak sardynka, łosoś, makrela. Ponadto możesz je znaleźć w orzechach, olejach roślinnych.

Organizm człowieka potrzebuje przede wszystkim kwasy omega-3 EPA i DHA. Ich kluczowe źródło to tłuste ryby morskie, jak i oleje z nich pozyskiwane.

Suplementacja omega-3

Prawidłowa suplementacja kwasów omega 3 to kluczowy element diety. Wybierając preparat, warto zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów:

Czystość i jakość. Suplementy wysokiej jakości są wolne od zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie, i charakteryzują się wysokim stężeniem EPA i DHA.

Różne formy suplementów. Suplementy diety są dostępne w różnych formach, takich jak: kapsułki, płyny, a nawet żelki dla dzieci. Zazwyczaj obfitują w kwasy EPA i DHA które są pozyskiwane przede wszystkim z ryb, ale dodatkowo są wzbogacone o witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Wybierz formę, która będzie najbardziej odpowiednia dla Ciebie.

Zawartość metali ciężkich. Nie każdy producent informuje o o zawartości metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm) w preparatach z kwasami omega-3. Ich zawartość nie powinna przekraczać poziomów ustalonych przez odpowiednie organy. Dlatego warto wybierać produkty posiadające badania, które potwierdzają ich bezpieczeństwo i zgodność z normami. Transparentność producenta w tym zakresie to ważny czynnik, na który warto zwrócić uwagę przy wyborze suplementu.

Przeciwutleniacze w składzie. Ze względu na fakt, iż kwasy omega-3 łatwo ulegają utlenieniu, by zapobiegać temu zjawisku producenci preparatów dodają niewielkich ilości substancji mających przeciw działać jak np. ekstrakt z liści rozmarynu, witamina E czy astaksantyna. Warto wybierać produkty zawierające naturalne przeciwutleniacze, które wspierają stabilność i skuteczność kwasów omega-3.

Suplementacja kwasów omega 3

Wiedząc, że kwasy tłuszczowe omega 3 są istotne dla naszego zdrowia i samopoczucia, a Twoja codzienna dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na te składniki, warto rozważyć ich suplementację.

MyBestOmega-3 zawiera najwyższą dawkę kwasów omega-3 dostępną na rynku. Dostarcza aż 2022 mg kwasów omega 3, a zawarte w nim oleje charakteryzują się bardzo niską wartością wskaźnika TOTOX. Są pozyskiwane z niehodowlanych ryb w tym dorsza i rekina, żyjących w najczystszych akwenach morskich.

Jak wynika z analizy laboratorium Hamiltona:

• 87% kobiet potwierdza lepszą odporność organizmu na infekcje,
• 90% kobiet odczuło wsparcie pracy mózgu,
• 83% kobiet zauważyło wolniejsze męczenie się wzroku.

Jeśli Twoja codzienna dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości kwasów EPA i DHA zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności, rozważ wprowadzenie spersonalizowanej suplementacji dobranej do Twoich potrzeb.

Podsumowując: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są kluczowe dla naszego zdrowia, wspierają pracę serca, mózgu czy odporność. Najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela) oraz roślinne produkty, jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Warto dbać, by w codziennym menu posiłki były wzbogacone o nasiona lnu, pestki dyni, olej lniany, olej rzepakowy. W przypadku niskiego spożycia ryb warto sięgnąć po wysokiej jakości suplementy diety, takie jak MyBestOmega-3.