Wegetarianizm a weganizm: różnice, podobieństwa i porady dietetyczne

Popularność diet wegańskich i wegetariańskich w ostatnich latach przybiera na sile. Z jedzenia mięsa rezygnuje coraz więcej osób, ze względu na troskę o ekologię, zwierzęta lub swoje własne zdrowie. Czym różni się wegetarianizm i weganizm, a jakie można w nich znaleźć podobieństwa?

Wegetarianizm a weganizm – podobieństwa i różnice

Wegetarianizm i weganizm to diety roślinne, które eliminują z jadłospisu mięso, bazując na spożywaniu warzyw i owoców. Są to inne diety, mimo że jest między nimi dużo podobieństw. Przyjrzyjmy się im.

Wegetarianizm i weganizm: podobieństwa

Zarówno weganie, jak i wegetarianie nie jedzą mięsa, ani produktów odzwierzęcych pochodzących z uboju. Wbrew obiegowej opinii nie sięgają także po drób, żelatynę i smalec. Na szczycie ich piramidy żywieniowej znajdują się warzywa i owoce. Białko zwierzęce jest zastępowane białkiem roślinnym, które znajduje się m.in. w roślinach strączkowych, olejach roślinnych, orzechach czy produktach zbożowych i nasionach. Zarówno wegetarianie, jak i weganie rezygnują z jedzenia ryb i owoców morza, które również kwalifikowane są jako mięso. Osoby będące na diecie roślinnej często zwracają uwagę, że jest ona wyborem zdrowszego trybu życia.

Wegetarianizm i weganizm: różnice

Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjną odmianą wegetarianizmu. Oprócz mięsa weganie eliminują z jadłospisu także inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Są to m.in. jajka, masło, mleko, jogurt, sery czy miód, czyli produkty, które dopuszcza wegetarianizm. Za takim wyborem często stoją nie tylko względy zdrowotne, ale także moralne. Weganie zwracają uwagę, że pozyskiwanie mleka lub hodowla kur na jajka, często również nie odbywa się bez krzywdzenia zwierząt. Eliminują więc z jadłospisu produkty mleczne oraz każde inne, które pozyskiwane są na skutek hodowli. Ich głównym motywatorem jest najczęściej troska o dobrostan zwierząt i względy ekologiczne.

Wegetarianizm i weganizm. Jakie produkty powinny znaleźć się w dietach roślinnych?

Jak wspomnieliśmy powyżej w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, podstawą są produkty pochodzenia roślinnego. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna powinna dostarczać niezbędnych składników odżywczych, w tym białka i węglowodanów. W obu dietach powinny znaleźć się takie produkty jak:

• warzywa świeże – warzywa zielone są cennym źródłem żelaza. To m.in. szpinak, pietruszka, brokuły, seler, sałata i jarmuż. Dobrze spożywać je do obiadów i kolacji. Buraki i kapusta są źródłem witaminy C, pomidory zawierają potas. Warto wybierać te świeże i sezonowe. Najlepiej spożywać na surowo lub gotowane na parze;
• mrożonki – poza sezonem możesz sięgnąć po mrożonki. Często zimą mrożone warzywa są bardziej wartościowe niż ich importowane, świeże odpowiedniki;
• owoce – w przypadku owoców również najlepiej sięgać po produkty, na które akurat trwa sezon. Zimą świetnie sprawdzą się jabłka, cytrusy oraz suszone śliwki i morele. Unikaj produktów w puszkach i słodkich soków owocowych;
• produkty pełnoziarniste – zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska powinny być bogate w makarony razowe, pieczywo wieloziarniste, kasze i brązowy ryż;
• rośliny strączkowe – stanowią podstawowe źródło białka w diecie roślinnej. Wśród rekomendowanych produktów spożywczych znajdują się fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja i bób;
• pestki i orzechy – są nieocenionym źródłem cennych kwasów tłuszczowych i minerałów. Warto sięgnąć m.in. po orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, migdały czy siemię lniane.
• oleje roślinne – źródłem tłuszczu w diecie bezmięsnej są także oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado, olej lniany i olej z czarnuszki.

Czy dieta bez produktów pochodzenia zwierzęcego jest zdrowa?

Mimo popularności diet roślinnych oraz coraz większej świadomości żywieniowej weganizm i wegetarianizm wciąż budzą duże kontrowersje. Naukowcy postanowili więc zbadać, która z grup żyje dłużej i rzadziej zapada na choroby układu krążenia oraz inne schorzenia. Wyniki badań pokazują, że im większe spożycie białka roślinnego w diecie, tym mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. Diety roślinne wypadają więc korzystniej. Warto jednak mieć świadomość, że rezygnacja z mięsa pozbawia nasz organizm wielu cennych składników mineralnych. Trzeba więc wiedzieć, czym mądrze je zastąpić i jakie witaminy i minerały należy suplementować.

Dieta wegańska i dieta wegetariańska – porady dietetyczne

Mięso, ryby czy produkty mleczne są bogate w tłuszcze, ale także witaminy i cenne składniki mineralne. Osoby, które decydują się na dietę wegańską lub wegetariańską, powinny upewnić się, że w ich codziennym jadłospisie nie brakuje, takich składników jak:

• żelazo – najwięcej żelaza zawiera czerwone mięso. W postaci niehemowej znajdziemy go także w niektórych roślinach. W odróżnieniu od postaci hemowej obecnej w mięsie, żelazo niehemowe gorzej się wchłania. Suplementacja tego pierwiastka jest polecana zwłaszcza w przypadku kobiet;
• jod – jest minerałem, który naturalnie występuje w rybach i owocach morza. Jego niedobór może prowadzić do problemów z tarczycą. Osoby będące na diecie roślinnej powinny wiec zatroszczyć się o jego suplementację;
• kwas omega-3 – znajduje się głównie w rybach tłustych. Niedobór tego składnika może skutkować spadkiem odporności, problemami z układem krążenia oraz pogorszeniem kondycji skóry, włosów i paznokci;
• witamina B12 – jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz bierze udział w procesie wytwarzania komórek krwi. W pożywieniu witamina B12 znajduje się w mięsie, rybach, jajach, serach i drożdżach.

U osób będących na diecie roślinnej mogą także wystąpić niedobory cynku i witaminy D, co może prowadzić do spadku odporności. Osłabienie przy diecie wegetariańskiej lub wegańskiej może wystąpić także, jeśli dieta została skomponowana w niewłaściwy sposób. Decydując się na rezygnację z mięsa, warto skonsultować się z dietetykiem, a zrównoważoną dietę wzbogacić naturalnymi suplementami.