Weganizm: korzyści, wyzwania i przepisy

Coraz więcej z nas z wielu powodów rezygnuje ze spożywania mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, przechodząc na dietę wegańską. Czy wiesz, jakie korzyści niesie taki krok? Jakie są zagrożenia? Przeczytaj poniższy artykuł, a rozwiejesz swoje wątpliwości na temat tego stylu życia.

Czym jest weganizm?

Weganizm jest to ścisły wegetarianizm. Warto wiedzieć, iż nie jest to rodzaj diety, a styl życia w którym najważniejsze jest dążenie do eliminacji produktów odzwierzęcych ze wszystkich jego aspektów.

Weganizm oznacza filozofię oraz styl życia, dążący do wykluczenia wszystkich form wykorzystywania okrucieństwa wobec zwierząt używanych jako jedzenie czy ubranie, a także z jakiegokolwiek innego powodu.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska jest uznawana za zdrową zarówno przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jak i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne.

WAŻNE!

Zbilansowana dieta wegańska może redukować:

• ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego
• otyłość
• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzycę,
• nowotwory głównie raka okrężnicy, jelita grubego oraz prostaty.

Dieta wegańska obfituje w błonnik pokarmowy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz antyoksydanty. Te wszystkie składniki odpowiadają za pozytywny wpływ na ludzki organizm. Dodatkowo eliminacja mięsa oraz produktów odzwierzęcych wykazuje dobroczynny wpływ na lipidogram.

Ponadto dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie mogą być stosowane przez różne grupy społeczne, włącznie z kobietami w ciąży podczas laktacji, a także dzieci na różnych etapach rozwoju.

Zasady diety wegańskiej

Weganizm zakłada, iż zalecane jest spożywanie produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego. Dlatego też dieta wegańska będzie opierać się głównie na zbożach, ryżu, warzywach oraz owocach.

Ponadto weganizm pozwala na rośliny strączkowe, grzyby, orzechy oraz rośliny oleiste takie jak: siemię lniane czy pestki dyni. Dodatkowo rekomendowane jest spożywanie zamienników nabiału zwierzęcego, a więc zalicza się tu mleka roślinne i tofu pozyskiwane z mleka sojowego, jako odpowiednik sera twarogowego. Bardzo ważne jest odpowiednio zaplanowane diety wegańskiej, tak by dostarczyć wszystkich składników względem indywidualnego zapotrzebowania organizmu.

Czy weganizm jest zdrowy ?

Zdaniem wielu specjalistów nie istnieje idealny model żywienia, każdy z nich może zarówno pozytywnie jak i negatywnie wpłynąć na stan naszego zdrowia. Warunek niezbędny to zbilansowane żywienie, a więc stworzenie takiego planu, który dostarczy wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, kluczowe do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zgodnie z najnowszą piramidą żywieniową, podstawą żywienia dorosłego człowieka powinny być warzywa i owoce. Ponieważ dostarczają wielu składników mineralnych, witamin, polifenoli, tym samym redukując częstość zachorowania na choroby układu krążenia, choroby układu sercowo naczyniowego, cukrzycę, a także choroby nowotworowe. Dodatkowo w produktach pochodzenia roślinnego zwykle nie znajduje się zbyt dużo kalorii.

Jakie produkty spożywają weganie?

Białka w diecie wegańskiej- głównie to rośliny strączkowe do nich zalicza się produkty sojowe, a więc tofu, mleko sojowe, zboża czyli ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych do których zalicza się fasola, ciecierzyca, soczewica, orzechy i nasiona czyli sezam i pestki dyni.

Tłuszcze w diecie wegańskiej – siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej z pestek dyni, pestki dyni. nasiona chia, nasiona konopi, awokado.

Źródła wapnia w diecie wegańskiej – brokuły, migdały, jarmuż, orzechy laskowe, pistacje, ziarna sezamu, mak, tofu i mleko sojowe.

Żelazo w diecie wegańskiej – zielone warzywa liściaste, soja oraz produkt sojowe, zarodki pszenne, natka pietruszki, fasola, brokuły, kalafior, suszone figi.

Czy dieta bez produktów pochodzenia zwierzęcego ma wady?

Weganizm mimo iż posiada wiele zalet, ma także wady. Brak wielu produktów, może zwiększać ryzyko zbyt małej podaży makroskładników, głównie niedobory białka. Warto wiedzieć, że roślinne źródła białka w przeciwieństwie do zwierzęcych, nie są pełnowartościowe. Dodatkowo może brakować także innych kluczowych składników. Mowa tu o witaminie B12, a także o takich pierwiastków jak: wapń, cynk, żelazo. Są kluczowe do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Żelazo w produktach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalne. Źródłem żelaza w diecie wegańskiej są suche nasiona roślin strączkowych, stanowią one żelazo niehemowe, czyli to o mniejszym stopniu przyswajania przez organizm. Warto w takiej sytuacji dbać, by łączyć produkty obfitujące w żelazo wraz z witaminą C, która poprawia jego absorpcję z pożywienia, np. kanapkę z pasztetem z soczewicy, można posypać obficie natką pietruszki.

Mimo różnych opinii, rezygnacja z mięsa to zarówno zdrowe jak i ekologiczne oraz ekonomiczne rozwiązanie.

Najpopularniejsze zamienniki produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie wegańskiej

Zanim zabierzesz się za gotowanie, warto znać kilka ważnych wskazówek, co zamienić, by posiłek był smaczny i sycący. Jak jedzą weganie? Dieta roślinna nie uwzględnia następujących składników:

Jajka

Zastąpienie jajek, nie jest trudne, poprzez wykorzystanie aquafaby a więc wody po ugotowaniu ciecierzycy lub innych roślin strączkowych. W ciastach jajka można zamienić na kleik z nasion chia czy siemienia lnianego. W zamian za jajecznice możesz sporządzić tofucznicę.

Produkty mleczne

Jak już wcześniej zostało wspomniane, możesz użyć mleka roślinnego np. migdałowego czy owsianego, idealna alternatywa mleka krowiego.

Twaróg

Smakowity twarożek możesz przyrządzić z wykorzystaniem orzechów i pestek z nasion słonecznika lub nerkowców.

Dużym plusem diety wegańskiej w obecnych czasach, jest szeroka gama produktów roślinnych stanowiących zastępniki mięsa mielonego, kiełbasek, czy parówek. Z drugiej strony można je także samemu przygotować w warunkach domowych, jedynie potrzebujesz czasu.

Jak zrobić mleko roślinne w domu?

Jeszcze kilka lat temu, produkty roślinne były znacznie droższe, niż te uznawane za standardowe, dzisiaj się to już zmieniło. Warto zdawać sobie sprawę, iż taki produkt jak mleko roślinne możesz zrobić samemu w domu. Jak to wykonać? Aby przygotować mleko kokosowe potrzebujesz 300 gramów wiórek kokosowych oraz litr wody.

1. Wiórki zalej na noc.
2. Rano zmiksuj je bardzo dokładnie. Warto dbać, by ten proces trwał około 5 min, pozwala na dokładne uzyskanie z nich smaku oraz wartości odżywczych.
3. Przelej mleko do butelki przy użyciu pieluchy tetrowej.
4. Wyciśnij wszystko, pozostałe wiórki wykorzystaj do pieczenia ciasteczek.

Jak zrobić twarożek z nerkowców?

Co potrzebujesz?

• 250g orzechów nerkowca,
• sok z 1 cytryny,
• 1/2 łyżeczki soli,
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Orzechy nerkowca namocz w wodzie całą noc.
2. Namoczone orzechy przełóż do kielicha blendera lub naczynia obrotowego, dodaj sok z cytryny.
3. Zmiksuj na najwyższych obrotach, do uzyskania jednolitej konsystencji.
4. Dopraw solą, pieprzem do smaku. Ponownie zmiksuj lub wymieszaj.
5. Zjedz z pieczywem oraz dowolnym warzywem, które lubisz.

   Smacznego!

Czy warto wspierać się suplementami diety?

Prawidłowo zbilansowana dieta, dostarcza wszystkich składników odżywczych. Natomiast w niektórych przypadkach, obserwuje się niedobór żelaza czy witaminy B12, w takiej sytuacji warto wesprzeć się mądrą i indywidualną suplementacją. Dobrym pomysłem jest także wprowadzenie suplementacji witaminy D, gdyż jak większość społeczeństwa ma jej niewystarczający poziom w surowicy krwi, a jak warto podkreślić, spełnia wiele istotnych funkcji dla naszego samopoczucia i zdrowia. Kolejnym argumentem za dietą wegańską jest fakt dbałości o środowisko naturalne. Hodowla zwierząt jest nie tylko odpowiedzialna za marnowanie dużych ilości ziemi oraz wody, ale także za emisję gazów cieplarnianych. Dodatkowo dochodzi kwestia etyczna. Każdy z nas powinien na to pytanie odpowiedzieć sam.

Podsumowując, weganizm jest to styl życia, wybierany przez coraz większą ilość osób. Produkty pochodzenia zwierzęcego z jednej strony dostarczają pełnowartościowego białka, ale także zwiększają ryzyko nowotworów czy zaburzeń gospodarki lipidowej, ze względu na zbyt dużą ilość tłuszczy nasyconych. Weganizm to styl życia, który powinien ma tylko dostarczać niezbędne składniki odżywcze uwzględniając zapotrzebowanie żywieniowe w codziennej diecie, ale także zapewniać korzyści zdrowotne. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają w swoim składzie białko, błonnik pokarmowy, a także polifenole, dzięki czemu zmniejszają ryzyko wielu chorób. Warto co jakiś czas monitorować parametry i w przypadku ewentualnych niedoborów włączyć dopasowaną indywidualnie suplementację. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiedni poziom spożycia żelaza, a także o poziom witaminy B12 i witaminy D.

Mimo różnych opinii, ten model żywienia staje się coraz bardziej popularny, coraz częściej pojawiają się posiłki wegańskie w restauracjach. Dodatkowo w sklepach jest coraz większa gama produktów dozwolonych na diecie wegańskiej, co wskazuje na rosnącą popularność tego stylu życia.